30 सितंबर और रविवार 2 अक्टूबर को लगभग 7 बजे से शुरू होने पर, छह लोगों की दो टीमों को बकिंघम पैलेस से एडिनबर्ग कैसल तक दौड़ने और चक्र के 50 घंटे के भीतर फिर से चलाने का प्रयास किया जाएगा - एक काम पहले कभी नहीं किया गया था। हमारे बहादुर पुरुषों और महिलाओं के लिए अच्छी खबर यह है कि ट्रेन करने के लिए केवल छह सप्ताह के साथ ही यह बहुत ही प्राप्त करने योग्य है। खराब? खैर, अगर उस अंतिम वाक्य से जुड़ा हुआ तो काफी बड़ा है …
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एंडर 24 रेस और आयरनमैन ट्रायथलॉन के एक अनुभवी कोच जॉर्ज एंडरसन कहते हैं, "इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको पहले से ही 50 किमी अल्ट्रा-दूरी रन या 100 मील चक्र करने में सक्षम होना चाहिए।" "यदि आप इनमें से किसी एक को कर सकते हैं, तो आप शायद इस समय दूरी से संघर्ष कर सकते हैं। हालांकि, यह प्रशिक्षण योजना आपको इसे अधिक आराम से और थोड़ा तेज करने में सक्षम करेगी। "उत्तरार्द्ध आवश्यक है, क्योंकि हमारी टीम घड़ी के खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रही है।
यह योजना तीव्रता की निगरानी के लिए हृदय-दर प्रशिक्षण का उपयोग करती है - प्रत्येक प्रतिभागियों को प्रति मिनट दिल की धड़कन को ट्रैक करने और प्रदर्शित करने के लिए फिटबिट सर्ज से लैस किया जाएगा - और आसान थ्रेसहोल्ड सत्रों को मिश्रित करता है ताकि लैक्टेट बिल्ड-अप से पुनर्प्राप्त करने की शरीर की क्षमता को आसान गति से पुनर्प्राप्त किया जा सके। टीमों को आगे और तेजी से जाने की अनुमति देने के लिए सवारी।
चुनौती की विशेष प्रकृति - सवार जोड़े में बाइक अनुभागों से निपटेंगे, प्रत्येक व्यक्ति आराम से पहले कम से कम 50 किमी पूरा करेगा - इसका मतलब है कि विशिष्ट प्रशिक्षण सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेगा। एंडरसन कहते हैं, "चरणों में इसे करने और इसे एक साथ करने में एक बड़ा अंतर है।" "आप मूल रूप से बाइक पर कुछ घंटे करने जा रहे हैं, फिर तीन या चार घंटे का समय लें, इसलिए इस योजना में एक सप्ताह में एक दिन होता है जब आप 50 किमी लूप करेंगे, फिर इसे फिर से करने से पहले आराम करें।"
प्रतिभागियों के लिए एक प्रशिक्षण भागीदार होना अच्छा विचार है ताकि वे एक जोड़ी के रूप में सवारी कर सकें, जिसमें एक-दूसरे के पीछे प्रारूपण भी शामिल है। अधिकांश शनिवार में एक साथी के साथ आदर्श रूप से समय-परीक्षण गति के करीब एक एकल आउट-आउट एक घंटे का प्रयास होता है। इसका मतलब शुरुआती शुरुआत भी होगा। एंडरसन कहते हैं, "चुनौती के नींद-वंचित तत्व का अभ्यास करना एक साधारण प्रशिक्षण हैक है जो सड़क पर अधिक समय के बिना परिणाम प्राप्त करेगा।" "अपने शरीर को कभी-कभी घूमने के लिए इस्तेमाल किया जाता है जब यह आमतौर पर सो जाता है।"
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नीचे छः सप्ताह की योजना है जो हमारे बहादुर एथलीटों को भेजी गई है। पहले दो हफ्तों को उन्हें शामिल दूरी तक उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है; मध्य दो सप्ताह में कठिन प्रयास होते हैं; जबकि अंतिम पखवाड़े घटना के प्रति मध्यम पतलापन के साथ समाप्त होता है। सत्रों की तीव्रता को फिटबिट सर्ज द्वारा मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है; यदि आपके पास हृदय गति मॉनीटर नहीं है, तो कार्डियो गति सत्रों को उस दर पर करना आसान है जो काफी आसान और टिकाऊ है, और तीव्र सत्रों में शीर्ष सत्र जो आप केवल आवश्यक समय के लिए ही बनाए रख सकते हैं।
सप्ताह 1
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 60min थ्रेसहोल्ड रन, जिसमें 2min रिकवरी के साथ चरम गति पर 10min के तीन सेट शामिल हैं |
| गुरूवार | 90min पहाड़ी की सवारी, 5min चढ़ाई के कम से कम पांच सेट के साथ एक अपरिवर्तनीय मार्ग पर |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 5 बजे: प्रशिक्षण साथी के साथ 1 घंटा समय-परीक्षण की सवारी, न्यूनतम गति 40 किमी / घंटा (चोटी की गति) |
| रविवार | 2 अपराह्न: 50 किमी बाइक की सवारी (कार्डियो गति) 8 बजे: 50 किमी बाइक की सवारी (कार्डियो गति) |
सप्ताह 2
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 60min 10/20 बाइक सत्र: 10min के लिए गर्म हो जाएं, फिर 10 सीसी के दो सेटों को सैडल में तेज करें, इसके बाद 20sec क्रूज़िंग / फ्रीहेलिंगिंग करें। लगभग 30 त्वरण के लिए 10min के लिए दोहराएं। 5-7 मिनट के लिए आराम करें और फिर से सेट दोहराएं। 10 मिनट के लिए गर्म नीचे |
| बुधवार | 60min थ्रेसहोल्ड रन, जिसमें 2min रिकवरी के साथ चरम गति पर 8min के चार सेट शामिल हैं |
| गुरूवार | बाइक तीव्रता सत्र: शीर्ष गति पर 20-30min के तीन सेट 10-20min आराम के बाद |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 5 बजे: प्रशिक्षण साथी के साथ 1 घंटा समय-परीक्षण की सवारी, न्यूनतम गति 40 किमी / घंटा (चोटी की गति) |
| रविवार | 8am: 8 किमी रन 2 अपराह्न: 50 किमी बाइक की सवारी (कार्डियो गति) 8 बजे: 50 किमी बाइक की सवारी (कार्डियो गति) |
सप्ताह 3
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | बाइक ओवर-अंडर सत्र: 10min गर्म-अप, फिर 5 मिनट के गियर के चार सेट, 60 आरपीएम पर एक प्रयास की सवारी करते हुए और 100 + आरपीएम पर एक, प्रत्येक के बीच 3min आराम के साथ। 5min के लिए आराम करें, फिर प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 50sec आराम के साथ दस 10sec स्प्रिंट प्रयास करें |
| बुधवार | 60min थ्रेसहोल्ड रन, जिसमें 2min रिकवरी के साथ चरम गति पर 10min के चार सेट शामिल हैं |
| गुरूवार | बाइक तीव्रता सत्र: शीर्ष गति पर 20-30min के तीन सेट 10-20min आराम के बाद |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 5 बजे: ट्रेनिंग पार्टनर के साथ 1 घंटा समय-परीक्षण की सवारी, न्यूनतम गति 40 किमी / घंटा (चोटी की गति) के बाद 30min रन, बिना किसी आराम के रिफाइवलिंग और संक्रमण के अलावा |
| रविवार | 8am: 50 किमी बाइक की सवारी (कार्डियो गति) 2 अपराह्न: 50 किमी बाइक की सवारी (कार्डियो गति) 8 बजे: 50 किमी बाइक की सवारी (कार्डियो गति) |
सप्ताह 4
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | बाइक ओवर-अंडर सत्र: 10min गर्म-अप, फिर 5 मिनट के गियर के चार सेट, 60 आरपीएम पर एक प्रयास की सवारी करते हुए और 100 + आरपीएम पर एक, प्रत्येक के बीच 3min आराम के साथ। 5min के लिए आराम करें, फिर प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 50sec आराम के साथ दस 10sec स्प्रिंट प्रयास करें |
| बुधवार | 60min थ्रेसहोल्ड रन, जिसमें 2min रिकवरी के साथ चरम गति पर 8min के पांच सेट शामिल हैं |
| गुरूवार | 2 घंटे बाइक सत्र: धीरज गति पर पहला घंटा बिताएं, लेकिन हर 5min एक 15sec अधिकतम प्रयास विस्फोट करता है।एक प्रतिनिधि के लिए, तीन और पांच सैडल से बाहर निकलते हैं; रेप्स दो के लिए, चार और छह सैडल में रहते हैं। दूसरे घंटे में, धीरज गति पर बने रहें, लेकिन प्रत्येक 10min में एक बड़े गियर में 20-30sec के तीन अधिकतम प्रयास विस्फोट शामिल हैं |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | प्रारंभिक शाम: ट्रेनिंग पार्टनर के साथ 1 घंटे की समय-परीक्षण की सवारी, न्यूनतम गति 40 किमी / घंटा (चोटी की गति) के बाद 30min रन, बिना किसी आराम के रिफाइवलिंग और संक्रमण के अलावा |
| रविवार | 8am: 50 किमी बाइक की सवारी (कार्डियो गति) 2 अपराह्न: 50 किमी बाइक की सवारी (कार्डियो गति) |
सप्ताह 5
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | 60min 10/20 बाइक सत्र: 10min के लिए गर्म हो जाएं, फिर 10 सीसी के दो सेटों को सैडल में तेज करें, इसके बाद 20sec क्रूज़िंग / फ्रीहेलिंगिंग करें। लगभग 30 त्वरण के लिए 10min के लिए दोहराएं। 5-7 मिनट के लिए आराम करें और फिर से सेट दोहराएं। 10 मिनट के लिए गर्म नीचे |
| बुधवार | आराम |
| गुरूवार | बाइक तीव्रता सत्र: शीर्ष गति पर 20-30min के तीन सेट 10-20min आराम के बाद |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | आराम |
| रविवार | 8 किमी दौड़ के बाद 1hr बाइक की सवारी (कार्डियो गति) |
सप्ताह 6
| सोमवार | 1 घंटे बाइक की सवारी (कार्डियो गति) 8 किमी दौड़ के बाद |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 60min बाइक की सवारी (कार्डियो गति) |
| गुरूवार | आराम |
| शुक्रवार | फिटबिट पचास |
इस योजना को कोच जॉर्ज एंडरसन और जेम्स मैककलम, एकprocycling.com पर खेल निदेशक चलाकर डिजाइन किया गया था
