यदि आपकी क्रिसमस परंपराओं में घुसपैठ करने वाले पुरुषों को देखने के लिए बसने में शामिल हैं तो अविश्वसनीय feats प्राप्त करते हैं दुनिया का सबसे मजबूत आदमी, आप शायद किसान के चलने से परिचित हों, या विशाल किसान की सैर के रूप में यह शो पर जाना जाता है। शीर्षक के लिए प्रतिस्पर्धा करने वाले हल्किंग बेहेमोथ आमतौर पर प्रत्येक हाथ में एक बेतुका 160 किलो लेते हैं।
सबसे तेज़ किसान की सैर के लिए वर्तमान गिनीज विश्व रिकॉर्ड थोड़ा अधिक मामूली 150 किलो वजन का उपयोग करता है और 20 मीटर की दूरी पर प्रतिस्पर्धा कर रहा है, यूके के लॉरेंस शाहलेई वर्तमान में 6.73 सेकेंड के समय चार्ट को टॉप करते हैं। अब तक, तो यह आपके साथ क्या करना है? कुंआ…
ताकत और कंडीशनिंग कोच जैक लवेट (spartanperformance.co.uk) कहते हैं, "किसानों के चलने जैसे लोड किए गए बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण समुदाय के भीतर उचित मान्यता प्राप्त कर रहे हैं, जो पहले विश्व के सबसे मजबूत आदमी प्रतियोगिता के विशेष क्षेत्र में थे।" "और यह समय भी है, क्योंकि ये लिफ्ट एक साथ कई लाभ प्रदान करने में प्रदर्शन करने के लिए सरल हैं और बेहद प्रभावी हैं।"
इन लाभों में एक मजबूत कोर ब्रेस विकसित करना शामिल है, जो सुनिश्चित करता है कि रीढ़ दोनों कतरनी और संपीड़न शक्तियों के खिलाफ सुरक्षा करके तटस्थ बनी हुई है; उन्नत प्रोप्रियोसेप्शन (आपकी समझ है कि आपके शरीर के हिस्सों को कहाँ रखा गया है), क्योंकि आपको ब्रेसिड कोर बनाए रखने के दौरान लोड के साथ आगे बढ़ना चाहिए; बढ़ी इच्छाशक्ति और फोकस, क्योंकि भारित गाड़ी करना मुश्किल है; और, ज़ाहिर है, पेशी की वृद्धि की विस्तारित अवधि की वजह से मांसपेशी वृद्धि, खासतौर पर ऊपरी हिस्से, अग्रभागों और पैरों में।
लवेट कहते हैं, "यदि आप कभी भी किसी भी प्रकार की लोडेड कैरी नहीं करते हैं तो आप एक ही अभ्यास से उपर्युक्त लाभों पर अनुपस्थित हैं।" "वे कुशलता से प्रशिक्षण का प्रतीक हैं। सरल प्रभाव के संदर्भ में, [यूएस ताकत कोच] लोड किए गए दान जॉन दरों को एथलीटों के लिए नंबर एक 'गेम चेंजर' के रूप में रखा जाता है। मैं और अधिक सहमत नहीं हो सका, और वे गैर-एथलीट के लिए भी काम करेंगे जो ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाना चाहता है।"
किसान की सैर मूल लोड की गई है और प्रदर्शन करने के लिए सबसे आसान है। आप डंबेल, केटलबेल, नियमित बारबल्स, एक जाल डेडलिफ्ट बार या विशिष्ट किसान के चलने वाले हैंडल का उपयोग कर सकते हैं। यहां यह कैसे करें।
किसान के चलने के लिए कैसे करें
अपने पक्षों द्वारा आयोजित वजन के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने कंधे को तंग रखें और अपनी पीठ को सीधे रखें। जब आप एक सेट दूरी पर चलते हैं, तो छोटे, त्वरित कदम उठाएं, जो आपके जिम के आकार से सीमित हो जाएंगे, जब तक कि आप वास्तव में एक किसान नहीं हैं और एक क्षेत्र की लक्जरी है।
वजन कम करने के लिए मुश्किल हो सकती है, लेकिन यह देखते हुए कि आप इसे अपने पक्ष में पकड़ रहे हैं, आप एक भारी राशि ले सकते हैं। कुछ भारी डंबेल और केटलबेल (20 से 30 किलो) के साथ शुरू करें, और यदि यह पर्याप्त बोझ नहीं है, तो एक छोटा लोहे का लोच लें और इसे लोड करें। कुछ जिम में विशेष किसान के चलने वाले लोहे या हैंडल होंगे जो आप भारी डिस्क वजन पर पट्टा कर सकते हैं।
एक बार में लंबी दूरी के लिए चलना या चलने की मात्रा में वृद्धि करना भी चुनौती को बढ़ाएगा।
किसान के चलने के बदलाव
केटलबेल लेता है
यदि आपके जिम में मानक किसान के पैदल चलने वाले हैंडल नहीं हैं, तो केटलबेल आसान प्रतिस्थापन के लिए अधिक बनाती हैं। उनके पास छोटे हैंडल हैं और, उनके आकार और आकार के लिए धन्यवाद, स्थिर रखने के लिए बहुत आसान हैं। हालांकि यह अधिक कोर ताकत पर कॉल नहीं कर सकता है, यह प्रगति के लिए एक उत्कृष्ट अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। पकड़ ताकत के लिए केटलबेल भी महान हैं।
वन-आर्म कैरी
कोर ताकत का एक कठिन परीक्षण, एक हाथ का किसान चलना मानक दो-हाथ संस्करण से प्राकृतिक प्रगति है। जाल के अलावा-और बैक-बिल्डिंग लाभ मानक ले जाने से लाभ प्राप्त करते हैं, यह संस्करण शरीर को स्थिर करने के लिए मुख्य पेट के फाइबर का अधिकतर भर्ती करता है। किसी भी मांसपेशी असंतुलन को दूर करने के लिए एक हाथ की लिफ्ट भी एक शानदार तरीका है।
उलटा केटलबेल कैरी
यदि आपके कंधे एक भारी बेंचिंग सत्र या डेस्क पर बहुत अधिक समय से पीड़ित और परेशान महसूस कर रहे हैं, तो उल्टा केटलबेल को आज़माएं। एक हाथ में एक ही केटलबेल को अपने हाथ से ऊपर की ओर दबाकर, अपने कोर को बांधें और तटस्थ रीढ़ रखें। यह कदम रोटेटर कफ की मांसपेशियों को किसी अन्य वाहक की तरह सक्रिय करता है, और कंधे की गतिशीलता और गति की सीमा के लिए रोटेटर कफ महत्वपूर्ण हैं।
