यदि आप सैडल में अधिक समय बिता रहे हैं, चाहे ऐसा है क्योंकि आप काम करने के लिए आ रहे हैं, अपनी कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस या रेस या चुनौती के लिए प्रशिक्षण में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप जितना संभव हो सके साइक्लिंग कर रहे हों। चूंकि आप पेडल के माध्यम से जितनी अधिक शक्ति डाल सकते हैं, तेज़ी से आप जायेंगे और जितनी जल्दी आप चाहते हैं उतने परिणाम प्राप्त करेंगे (और अगर कार्यालय में जल्दी हो तो वह आकर्षक नहीं हो सकता है, कम से कम आप जल्द ही घर आ जाएंगे भी)।
दो पहियों पर अधिक प्रशिक्षण समय खर्च करना, पहाड़ी कार्य, गति कार्य, और उच्च तीव्रता अंतराल सत्र करना, आपको फिटर और तेज़ बना देगा। आप इन चक्र-कौशल के साथ कहीं भी और कभी भी अपने चक्र कौशल में बड़े सुधार कर सकते हैं, धीरज कोच स्टीव व्हिटल द्वारा जिम-फ्री चाल एक साथ रखे जाते हैं। उन्हें कार्रवाई में रखें और किसी भी समय अपनी पेडल शक्ति में सुधार करें।
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बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
क्यूं कर इससे आपके ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को मजबूत और स्थिर करने में मदद मिलेगी, साइक्लिंग के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से दो, साथ ही साथ आपकी मूल शक्ति में सुधार होगा।
किस तरह लंबा खड़े हो जाओ और एक पैर अपने पीछे एक कदम पर रखें। अपने शरीर को कम करने के लिए अपने सामने के पैर को झुकाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने पैर की उंगलियों पर अपने सामने घुटने रखें। शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
कितने? प्रत्येक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि के पांच सेट।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
क्यूं कर यह एक मजबूत और अधिक स्थिर कोर का निर्माण करेगा, जो बाइक, पेडल टर्नओवर दक्षता और पावर ट्रांसफर पर आपकी मुद्रा में सुधार करने में मदद करेगा।
किस तरह हथियारों के साथ अपने हाथों और घुटनों पर फर्श पर घुटनों और हाथों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे हाथ। सीधे बाएं पैर और दाएं हाथ को एक साथ रखें और फिर विपरीत अंगों के साथ कम करें और दोहराएं।
कितने? प्रत्येक तरफ दस से 15 प्रतिनिधि के पांच सेट।
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हाथ उठाओ के साथ लंगड़ा
क्यूं कर बाइक पर घंटों का समय अक्सर एक तंग छाती, पीठ और कंधे की ओर जाता है। यह गतिशील खिंचाव इन मांसपेशियों को बढ़ाने और ढीला करने में मदद करेगा।
किस तरह अपने मूल ब्रसेड और अपनी बाहों के साथ अपने पक्षों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके घुटने दोनों 90 डिग्री पर झुकते न हों, साथ ही साथ अपने बाहों को अपने सिर से ऊपर उठाएं। प्रारंभ स्थिति पर लौटें, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
कितने? प्रत्येक तरफ 15 से 20 प्रतिनिधि के पांच सेट।
घूमना
क्यूं कर यह आपके कोर और कंधों को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही साथ आपके शरीर को एक इकाई के रूप में अधिक आसानी से और शक्तिशाली तरीके से काम करने में मदद मिलेगी।
किस तरह एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष से, एक समय में एक हाथ की स्थिति में एक हाथ नीचे रखें, अपने शरीर को सीधे रखें। फिर शुरुआत में वापस जाने के लिए कदम को उलट दें।
कितने? दस प्रतिनिधि के तीन सेट।
