सिंगल-डिजिट बॉडी फैट के लिए कटिंग डाइट

फिटनेस मॉडल की दुबला, परिभाषित रूप प्राप्त करने का रहस्य: आपके शरीर को वसा कम करना। 12% से कम सीमा है, हालांकि आप अपने पेट को कितना पॉप करना चाहते हैं इस पर निर्भर करते हुए आप 6% के रूप में कम जाने का प्रयास कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको मांसपेशियों और कटा हुआ वसा जोड़ने के लिए एक दिन में लगभग 500 कैलोरी काटना होगा और उच्च तीव्रता प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपनाना होगा। यह देखेगा कि आप एक हफ्ते तक एक किलो तक खो देते हैं।

इस तीन दिवसीय नमूना खाने की योजना का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि वजन घटाना वास्तविक शरीर वसा है - पानी का वजन नहीं - फिर अपनी खुद की दीर्घकालिक योजना बनाने के लिए समान सिद्धांतों का उपयोग करें।

पहला दिन

व्यायाम

500 मिलीलीटर पानी पीओ

सुबह का नाश्ता

1 स्लाइस अंकुरित अनाज की रोटी 1tbsp प्राकृतिक बादाम मक्खन के साथ शीर्ष पर चढ़ाया1 ताजा केला (10 सेमी लंबा)250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध

सुबह का नास्ता

कच्चे बादाम, अखरोट, पिस्ता, किशमिश के साथ बने निशान मिश्रण के मुट्ठी भर350 ग्राम ताजा अनानस20 जी प्रोटीन पाउडर के साथ प्रोटीन शेक बनाया

दोपहर का भोजन

100 ग्राम सैल्मन पट्टिका, फिर से पके हुए और 1tbsp बारबेक्यू सॉस के साथ शीर्ष पर चढ़ाया200 ग्राम मैश किए हुए मीठे आलू 2tbsp किशमिश के साथ शीर्ष पर100 ग्राम ब्रसेल्स अंकुरित, भुना हुआ

बनाना

  1. ओवन को 175 डिग्री सेल्सियस / गैस मार्क 4 तक गरम करें।
  2. खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक गैरस्टिक पैन स्प्रे करें और मध्यम-उच्च गर्मी पर रखें। नमक और काली मिर्च के चुटकी के साथ सामन, और पैन में जोड़ें। तीन से चार मिनट के लिए त्वचा की तरफ कुक करें।
  3. सामन को फ्लिप करें और एक मिनट के लिए पकाएं, फिर वापस फ्लिप करें।
  4. सॉल्म के शीर्ष पर सॉस फैलाएं, फिर ओवन में रखें। जब तक आप इसे पसंद नहीं करते हैं तब तक कुक करें।

दोपहर का नाश्ता

20 ग्राम पनीर के साथ 20 हेलग्रेन क्रैकर्स ऊपर चले गएस्ट्रॉबेरी और / या अंगूर के मुट्ठी भर

रात का खाना

100 ग्राम ग्रील्ड मसालेदार चिकन स्तन130 ग्राम tabbouleh (लहसुन गेहूं लहसुन, अजमोद और सब्जियों के साथ मिश्रित)सलाद टमाटर, ककड़ी और प्याज से बना है

बनाना

  1. चिकन स्तन को 100 मिलीलीटर में किसी भी vinaigrette ड्रेसिंग को कम से कम दो और 24 घंटे तक मारें
  2. ग्रिल पर रखें और चिकन 75 डिग्री सेल्सियस तक पहुंचने तक पकाएं।
  3. गर्मी निकालें और पांच मिनट तक आराम करने दें, फिर टुकड़ा करें और टैब्बूले और सलाद के साथ परोसें।

दूसरा दिन

व्यायाम

500 मिलीलीटर पानी पीओ

सुबह का नाश्ता

100 ग्राम मिश्रित बेरीज के साथ 225 जी कम वसा वाले कॉटेज पनीर30 जी कम चीनी, कम वसा granola5 अखरोट

मध्य सुबह नाश्ता

¼ एवोकैडो, 2 उबले हुए अंडे और 1 टीस्पून ताजा साल्सा के साथ 170 ग्राम क्विनोआ

दोपहर का भोजन

बर्गर कटोरा

  • 450 ग्राम चिकन मिनेस
  • ½ एक प्याज, diced
  • 1 लहसुन लौंग, कटा हुआ
  • ½ एक लाल या हरा मिर्च, कटा हुआ
  • औषधि और मसाले
  • 2tbsp जैतून का तेल
  • कैवोलो नीरो का गुच्छा
  • 200 ग्राम दूर

बनाना

  1. 1Tbsp जैतून का तेल एक फ्राइंग पैन में जोड़ें और एक मध्यम गर्मी पर रखें। प्याज और काली मिर्च जोड़ें, और प्याज पारदर्शी होने तक sauté। लहसुन जोड़ें और लगभग 30 सेकंड के लिए खाना बनाना।
  2. चिकन मिनेस जोड़ें और अच्छी तरह से भूरे रंग तक पकाएं। स्वाद के लिए अपने पसंदीदा जड़ी बूटियों और seasonings में टॉस।
  3. एक अलग पैन में, शेष 1tbsp जैतून का तेल और कैवोलो नीरो जोड़ें। नमक और काली मिर्च के साथ मौसम, फिर गोभी बनाने के लिए भाप बनाने के लिए एक ढक्कन डाल दिया।
  4. दिशाओं के अनुसार farro कुक।
  5. एक कटोरे के नीचे farro रखें। चिकन मिश्रण के साथ कैवोलो नीरो और शीर्ष जोड़ें।

नाश्ता

20 ग्राम प्रोटीन पाउडर, 1tsp कोको पाउडर और 1tbsp मूंगफली का मक्खन के साथ चॉकलेट और मूंगफली का मक्खन प्रोटीन शेक

रात का खाना

100 ग्राम बेक्ड ट्राउट340 ग्राम नमक, काली मिर्च, ताजा दौनी के साथ भुना हुआ नया आलू125 ग्राम शतावरी, भुना हुआ

बनाना

  1. ओवन को 175 डिग्री सेल्सियस / गैस मार्क 4 तक गरम करें।
  2. खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक बेकिंग शीट पर ट्राउट रखें। नमक, काली मिर्च और किसी भी ताजा जड़ी बूटियों और मसालों को आप पसंद करते हैं।
  3. जब तक ट्राउट को लगभग 20-25 मिनट तक पकाया जाता है तब तक सेंकना।

तीसरा दिन

व्यायाम

500 मिलीलीटर पानी पीओ

सुबह का नाश्ता

1 पूरे अंडा और 2 अंडे का सफेद, scrambled या ½ एक avocado के साथ मुश्किल उबला हुआ50 जी ब्लूबेरी के साथ सबसे ऊपर muesli (नीचे नुस्खा) का हिस्सा

  • 180 ग्राम लुढ़का हुआ जई
  • 110 ग्राम कटा हुआ बादाम
  • 150 ग्राम जमीन flaxseeds
  • 130 ग्राम कच्चे कद्दू के बीज
  • 125 ग्राम कटा हुआ अखरोट
  • 150 ग्राम सुनहरा किशमिश
  • 35 जी सूखे unsweetened नारियल के गुच्छे सूखे
  • 70 ग्राम सूरजमुखी के बीज
  • 95 ग्राम कटा हुआ सूखे खुबानी
  • 1tbsp जमीन दालचीनी
  • 1tsp वेनिला निकालने
  • चुटकी भर जायफल
  • समुद्री नमक का चुटकी

बनाना

  1. एक बड़े मिश्रण कटोरे में, सभी सामग्री गठबंधन और हलचल।
  2. कमरे के तापमान पर एक वायुरोधी कंटेनर में स्टोर करें।

पिरस ना

185 मिलीलीटर हिस्से को मापें और 125 मिलीलीटर कम वसा या अखरोट का दूध जोड़ें। दो मिनट के लिए फ्रिज या माइक्रोवेव में लगभग एक घंटे तक भिगो दें।

पोषण (प्रति सेवारत): 330 कैलोरी, 12 जी प्रोटीन, 15 जी वसा, 36 ग्राम कार्बोस

मध्य सुबह नाश्ता

2 जीस्पून साल्सा, 2 टीस्पून grated शेडडर और 30 ग्राम ब्राउन चावल के साथ 60 ग्राम काले सेम

दोपहर का भोजन

तुर्की सैंडविच 85 ग्राम टर्की स्तन, अंकुरित अनाज की रोटी के 2 स्लाइस, ¼ एवोकैडो और ताजा रॉकेट1 मध्यम सेब

नाश्ता

पानी में पैक 100g टूना225 ग्राम ताजा पालक60 ग्राम जंगली चावल

रात का खाना

सलाद 150-200 ग्राम ग्रीन्स और ताजा सब्जी और 2tbsp vinaigrette के साथ बनाया गयाबाइसन बर्गर

बाइसन बर्गर सामग्री

  • 450 जी बाइसन या गोमांस मिनेस
  • 1 छोटा प्याज, कटा हुआ
  • 3 लहसुन लौंग, कटा हुआ
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
  • 1tbsp वोरस्टरशायर सॉस
  • कटा हुआ पनीर (बर्गर प्रति 1 टुकड़ा)

बनाना

  1. एक कटोरे में मिनेस, प्याज, लहसुन, नमक, काली मिर्च और वोरस्टरशायर सॉस मिलाएं।
  2. फॉर्म छह पैटीज़ (आप किसी भी को फ्रीज कर सकते हैं जिसे आप तुरंत नहीं चाहते हैं)।मध्यम-दुर्लभ से मध्यम तक पकाए जाने तक ग्रिल या तलना (बीच में थोड़ा गुलाबी गुलाबी)।
  3. प्रत्येक बर्गर को पनीर का एक टुकड़ा जोड़ें, जोलेन बन्स पर इकट्ठा होते हैं और सलाद के साथ परोसते हैं।

यह लेख सबसे पहले पुरुषों के स्वास्थ्य के यूएस संस्करण में दिखाई दिया

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