मांसपेशियों के निर्माण मुद्रा में अपने बॉडीवेट को बदलने के लिए आपको रचनात्मक होना चाहिए। बॉडीवेट-ट्रेनिंग मास्टर शॉन बार्ट्राम की यह योजना, जो इंडियानापोलिस कोल्ट्स चीयरलीडर्स को शो-स्टॉपिंग जिमनास्टिक पावर विकसित करने में मदद करती है, बस यही करती है।
"अपने शरीर को एक खाली लोहे के रूप में सोचो," वह कहता है। "जिस गति को आप इसे स्थानांतरित करते हैं, अजीब स्थिति रखते हुए, अस्थिरता जोड़ते हुए और क्लासिक चाल को हिलाते हुए अपने पूरे जीवन को 20 किलो वजन प्लेटों के रूप में प्रस्तुत करते हैं, जिसे आप इसे लोड करते हैं।"
परिणाम शरीर जागरूकता, मजबूत संयोजी ऊतक और प्रेस-अप और तख्ते से बढ़ी हाइपरट्रॉफी में वृद्धि होगी। वजन घटाने के कमरे में कभी भी कदम उठाने के बिना या वजन घटाने वाले लड़के के साथ लड़ाई में आप बड़े, मजबूत और शक्तिशाली हो जाएंगे।
यह काम किस प्रकार करता है
बार्ट्राम के एथलीटों - विशेष रूप से चीअरलीडर - आसानी से अपने शरीर के वजन को फेंकने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन हर व्यायाम उच्च गति पर नहीं किया जाता है। यह योजना आपके मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए गति, गति की बढ़ी हुई सीमा, स्थिरता और क्लासिक चालों पर विविधता के साथ गति को धीमा कर देती है। नतीजा कार्यात्मक मांसपेशी होगा जिसे आपने कभी नहीं सोचा था कि आप खुद के मालिक होंगे।
दिशा-निर्देश
सप्ताह भर फैलाने के लिए तीन पूर्ण-शरीर कसरत हैं। पहले चार कदम प्रत्येक दिन ईएमओएम (मिनट पर हर मिनट) या धीमे tempos नामक समयबद्ध प्रतिनिधि का उपयोग करते हैं जो आपको उच्च प्रतिनिधि करने के लिए मजबूर करता है और मांसपेशियों को तनाव में रखता है। प्रत्येक कसरत में अंतिम दो आपको कैलोरी जलाने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाएंगे।
बॉडीवेट कसरत 1: रेंज और टेम्पो
अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए गति को हिलाएं
1 डीप स्क्वाट
पहर 10min ईएमओएम प्रतिनिधि 15
अपनी बाहों के साथ सीधे एक तौलिया ओवरहेड पकड़ो और इसे गंदे रखें। यह आपको अपनी छाती को बनाए रखने और अपने रूप में सुधार करने के लिए मजबूर करेगा। अपने पैरों को धीरे-धीरे कम करने के लिए बाँधें, अपने घुटने को अलग रखें, जब तक कि आपके हैमस्ट्रिंग आपके बछड़ों को छू न दें। फिर धीरे-धीरे वापस ड्राइव करें। दस मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। प्रत्येक मिनट की शुरुआत में 15 प्रतिनिधि करें, और प्रत्येक मिनट के शेष के लिए आराम करें। इससे अधिक वसा हानि के लिए आपकी हृदय गति अधिक होती है।
2 बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
सेट 5 पहर 60sec प्रतिनिधि 60sec
एक अतिरिक्त स्थिरता चुनौती के लिए अपने पैर के साथ एक लंग के रूप में इस बारे में सोचें। एक पैर, नीचे की ओर, एक पीछे की बेंच पर और दूसरी तरफ रखो। अपने शरीर को कम करने के लिए अपने सामने के पैर को झुकाएं, फिर बैक अप लें। अपने शरीर को सीधे और अपने पैर की अंगुली के साथ अपने सामने घुटने रखें।
इन स्प्लिट स्क्वाट्स के प्रत्येक सेट के साथ टेम्पो को वरी करें ताकि आपकी मांसपेशियां लंबी मांसपेशी-निर्माण मंत्रों के लिए लोड हो जाएं। नीचे यह कैसे टूट जाता है। पहला नंबर वह है जो कम करने वाले भाग को लेना चाहिए, फिर आप कब तक रोकें, फिर आप कितनी देर तक ड्राइव करते हैं। पांचवां सेट अधिकतम अलगाव है, जो पूरे मिनट के लिए गहरी स्थिति रखता है।
| सेट | कम | ठहराव | ड्राइव करके जाना |
| मिनट 1 | 3sec | 1 सेकंड | 1 सेकंड |
| मिनट 2 | 1 सेकंड | 3sec | 1 सेकंड |
| मिनट 3 | 1 सेकंड | 1 सेकंड | 3sec |
| मिनट 4 | 2 सेकेंड्स | 0sec | 2 सेकेंड्स |
| मिनट 5 | - | 60sec | - |
फर्श स्पर्श के साथ 3 स्क्वाट कूदो
सेट 3 प्रतिनिधि 15
अपने पैरों को झुकाएं, अपने घुटनों को चौड़ा रखें और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श के संपर्क में रखें, एक गहरे स्क्वाट में उतरें। अपने हाथों को हल्के ढंग से फर्श पर रखें और दो सेकंड के लिए रुकें, फिर तलवार से ऊपर से ड्राइव करें, अपने हाथों को एक साथ ऊपर खींचें। दो-सेकंड की रोकथाम आपको गहरे स्क्वाट स्थिति में अधिक ताकत बनाने में मदद के लिए किसी भी रिबाउंडिंग प्रभाव को हटा देती है।
4 ब्रिज किक
पहर 10min ईएमओएम प्रतिनिधि 10 प्रत्येक पैर
एक पैर के साथ फर्श पर बैठें, एक सीधी और आपकी उंगलियां आपके पैरों की तरफ इशारा करती हैं। मंजिल में धक्का दें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे आपके स्थिर पैर को बढ़ाते समय अपने स्थिर पैर को उठाते समय अपने धब्बे को 90 डिग्री पर न रखें। शुरुआत में धीरे-धीरे कम करें। एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर स्विच करें।
5 ए प्रेस-अप burpee
सेट 10-1 सीढ़ी
खड़े होने से, नीचे गिरें और अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर फर्श पर रखें। अपने पैरों को वापस कूदें और एक प्रेस-अप करें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों में वापस लाएं। अपने हाथ ऊपर की ओर झुकाव, ऊपर कूदो। 5 ए के दस प्रतिनिधि करो, फिर 5 बी के प्रत्येक पक्ष में सीधे जाएं। फिर नौ, आठ और इतने पर, आवश्यकतानुसार आराम कर रहे हैं।
5 बी जंप लंग
सेट 10-1 सीढ़ी
संतुलन के लिए अपनी बाहों के साथ एक आगे की लंग स्थिति में शुरू करें। अपने सामने के पैर के साथ गाड़ी चलाकर जमीन से कूदो। अपने पैरों को मध्य हवा में स्वैप करें ताकि आप आगे के दूसरे पैर के साथ उतर सकें। प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पैर।
बॉडीवेट कसरत 2: संपर्क के अंक
उन्नत लाभ के लिए क्लासिक चाल पर अपनी पकड़ और रुख को बदलें
1 ए स्पाइडर-मैन प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 20/10/5/1
एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें। अपनी छाती को अपनी छाती को कम करने के लिए बाँधें जब तक कि यह सिर्फ मंजिल से न हो और साथ ही एक घुटने को अपनी कोहनी तक लाएं, फिर शुरुआत में वापस आएं। वैकल्पिक घुटनों। जब आप प्रतिनिधि पूरा कर लेंगे, तो आराम से 1 बी तक सीधे जाएं। अंतिम एकल प्रतिनिधि पर, यह सुपर-धीमी गति से करें - इसे दस गिनती पर करें।
1 बी वाइड-पकड़ पुल-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 15/10/5/1
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक बार को समझें ताकि आपके हथेलियों को आप से दूर कर रहे हों और आपके हाथ डबल कंधे-चौड़ाई अलग हैं। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और बार के प्रति अपने स्टर्नम को खींचें। फिर नियंत्रण में कम करें। 5sec प्रति प्रतिनिधि के लिए आराम करो। अंतिम प्रतिनिधि पर वही ड्रिल: दस सेकंड ले लो।
2 पाइक प्रेस-अप
सेट 5 पहर 60sec आराम 60sec
एक बेंच पर अपने पैरों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति और अपनी पीठ और बाहों को सीधे सीधी रेखा में अपनाना।अपने सिर को टकराएं और अपनी बाहों को अपने सिर को कम करने के लिए बाएं रखें जब तक कि यह मंजिल से न हो। पुश अप। वर्कआउट 1 में बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के लिए एक ही टेम्पो का उपयोग करें। एक बार जब आप अपने शरीर के साथ एकदम सही एल-आकार बनाए रख सकें, तो हैंडस्टैंड प्रेस-अप आपकी जगहों पर हैं
3 एल-सीट चिन-अप
पहर 10min ईएमओएम प्रतिनिधि 2
अंडरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकाएं। अपने कोर को अनुबंधित करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं जब तक कि वे फर्श के साथ समानांतर न हों। यहां से अपनी ऊपरी पीठ पर अनुबंध करें और जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो जाए तब तक स्वयं को खींचें। प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच एक मृत लटका के लिए कम।
4 ए Burpee टक कूदो
सेट 4 पहर 20sec आराम 10sec
अपने हाथों को फर्श पर कम करें और अपने पैरों को एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर वापस कूदें। अपने पैरों को वापस हॉप करें, फिर विस्फोटक कूदने के लिए ड्राइव करें। उसी समय अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर टकराएं। अपने लैंडिंग को कुचलने और अगले प्रतिनिधि में जारी रखने के लिए अपने घुटनों को झुकाएं।
4 बी लटकते पैर उठाओ
सेट 4 पहर 20sec आराम 10sec
एक ओवरहेड पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकाएं और अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। अपने कोर को अनुबंधित करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं जब तक कि वे फर्श के साथ समानांतर न हों, फिर उन्हें शुरुआत में नीचे कम करें। स्विंगिंग से बचने के लिए अपने कोर को पूरे अनुबंधित रखें।
Burpee टक कूद और फांसी पैर उठाने फिनिशर वास्तव में दो चार मिनट Tabatas वापस वापस है। प्रयास के 20 सेकंड में रखो, फिर दस के लिए आराम करो। आठ मिनट के लिए दो चालें वैकल्पिक करें।
बॉडीवेट कसरत 3: रेंज, टेम्पो और स्थिरता
आकार और ताकत के लिए खिंचाव, रोकें और शक्ति
1 ए झींगा स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 10/5/3/1
ऊंचे खड़े हो जाओ और एक तरफ हाथ से एक पैर पकड़ो, इसे अपने ग्ल्यूट्स की तरफ खींचें। अपने दूसरे हाथ को संतुलन के लिए बाहर रखें और अपने खड़े पैर को अपने दूसरे घुटने को कम करने के लिए बाध्य करें जब तक कि यह सिर्फ मंजिल को छूता न हो, फिर बैक अप लें। अंतिम प्रतिनिधि पर सुपर धीमी गति से जाओ। यह बहुत कठिन है। अपने पैर को जारी करके इसे आसान बनाएं - या दोनों हाथों से अपना पैर पकड़कर कड़ी मेहनत करें।
1 बी मृत लटका
सेट 5 पहर 1 मिनट
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है, और खुद को पूरी तरह से लटका दें। यह आपकी पकड़ शक्ति को चुनौती देने के दौरान बेहतर मुद्रा के लिए आपकी रीढ़ की हड्डी को कम करता है। लाभ का विस्तार करने के लिए - तरफ से तरफ से एक कोमल स्विंग में जोड़ें या पकड़ - संकीर्ण, चौड़ा, अंडरहाउंड या एकल हाथ बदलें।
शरीर को तनाव के तहत स्थिति रखने के लिए मजबूर करना आपके कवच में किसी भी चिंताओं को प्रकट करता है। जैसे ही फलक आपके कंधों, कोर, ग्ल्यूट्स और जांघों में किसी भी कमजोरियों को उजागर करता है, मृत मरे हुए आपकी लेट्स और आपकी पकड़ के साथ समस्याओं को उजागर करते हैं। होल्डिंग कि लंबे समय तक स्थिति कम प्रभाव वाली ताकत तय है।
2 वाइड-पकड़ प्रेस-अप
सेट 5 पहर 60sec आराम 60sec
एक मानक प्रेस-अप करें लेकिन अपनी बाहों के साथ डबल कंधे-चौड़ाई अलग करें। अपनी छाती को तब तक कम करें जब तक कि यह मंजिल से न हो, तब तक अपनी बाहों को सीधे तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। वर्कआउट 1 में बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के लिए उपयोग की जाने वाली एक ही टेम्पो विधि का उपयोग करें।
3 सीधे हाथ सुपर फलक
सेट 5 पहर 30sec आराम 30sec
अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर सीधे अपनी बाहों और अपने वजन के साथ एक फलक में जाओ। अपने शरीर को लाइनों, पैरों को एक साथ और ऊपरी बाहों को सीधे कंधों से नीचे रखें। अपनी छाती और पेट से अपने मांसपेशियों और बछड़ों तक हर मांसपेशियों को निचोड़ें। आपको प्रत्येक सेट के अंत में हिला देना चाहिए।
यह एक डबल मोड़ के साथ एक क्लासिक फलक है। सीधे हथियारों से ऐसा करना आपकी छाती को कड़ी मेहनत करता है, जबकि पूर्ण तनाव आपके दिल को वसा-हानि बोनस के लिए तेजी से पंप करता रहता है। एक चाल के दौरान हर मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने से अभ्यास के साथ लक्षित लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशियों के फाइबर लगाए जाएंगे, जिससे कम ऊर्जा की चपेट में पूर्ण शरीर के झटके को वसा दूर करने के लिए बदल दिया जाएगा।
4 ए इनलाइन क्लैप प्रेस-अप
सेट 1-10 सीढ़ी
हाथों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। बेंच की ओर निचला, तब तक विस्फोट करें जब तक कि आप लगभग खड़े न हों। अपने हाथों को दबाओ, उन्हें अपने पतन तोड़ने और अगले प्रतिनिधि में जाने के लिए वापस बाहर रखो। यह कसरत 1 में अवरोही सीढ़ी को उलट देता है - कम प्रतिनिधि के साथ शुरू होता है और शीर्ष पर चढ़ता है।
4 बी बर्पी चिन-अप करने के लिए
सेट 1-10 सीढ़ी
खुद को पुल-अप बार के नीचे रखें। अपने हाथों को फर्श पर कम करें और अपने पैरों को एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर वापस कूदें। अपने पैरों को वापस हॉप करें, फिर विस्फोटक कूदने के लिए ड्राइव करें और एक चेन-अप में स्वयं को खींचते समय आप का सामना करने वाले हथेलियों के साथ बार पकड़ लें। धीरे-धीरे नियंत्रण में कम हो जाएं, फिर अगले प्रतिनिधि के लिए फर्श पर जाएं।
शॉन बार्ट्राम अमेरिका में कोर पिलेट्स और फिटनेस के मालिक बॉडीवेट वर्कआउट्स के लेखक हैं, और उन्होंने एथलीटों को इंडिकार और अमेरिकी फुटबॉल के रूप में विविधता से प्रशिक्षित किया है। वह इंडियानापोलिस कोल्ट चीअरलीडर के आधिकारिक ट्रेनर हैं।
आदर्श: ली मैकलोफलिन @WAthletic
