अपने हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा कसरत

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अपने हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा कसरत
अपने हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा कसरत

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Anonim

1 झूठ पैर कर्ल

सेट 4 प्रतिनिधि 8-10 आराम 90sec

अपने बछड़ों पर पैड के साथ पैर कर्ल मशीन पर चेहरे पर लेट जाओ। अपने धड़ को सपाट रखें और अपने कूल्हों को पैड में चलाएं। पूरी तरह से फैली स्थिति से शुरू करें और पैड से अपने कूल्हों या धड़ को उठाए बिना अपने पैरों को जितना संभव हो उतना घुमाएं। एक दूसरे के लिए पकड़ो और धीरे धीरे नीचे।

2 रोमानियाई डेडलिफ्ट

सेट 4 प्रतिनिधि 10-12 आराम 2 मिन्ट

ओवरहेड पकड़ के साथ बार को समझें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, अपनी छाती उठाएं और अपने कंधों को वापस ले लें। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और जितनी ऊँचा हो उतनी बार उठाएं। शुरुआत में लौटने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

3 45 डिग्री वापस विस्तार

सेट 3 प्रतिनिधि 12-15 आराम 90sec

पैड सेट करें ताकि यह आपके कूल्हों से नीचे हो और आपके श्रोणि को घूमने की अनुमति मिल सके। निचले हिस्से में एक तटस्थ स्थिति बनाए रखना, निचला। जब आप नीचे पहुंचते हैं, तो अपने कूल्हों को पैड में चलाएं, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का दें और शुरुआत में लौटने के लिए अपने हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को अनुबंध करें।

Hamstring कसरत युक्तियाँ

तेजी से और धीमी गति से जाओ

शरीर संरचना विशेषज्ञ टॉम मैककॉमिक कहते हैं, "हैमस्ट्रिंग्स को व्यापक रूप से फास्ट-ट्विच मांसपेशियों के फाइबर के रूप में माना जाता है, लेकिन इसमें सबूत हैं कि उनमें एक संतुलित फाइबर प्रकार शामिल है" (Flatwhitesfreeweights.com)। "तो प्रतिनिधि की एक श्रृंखला का उपयोग करके धीमी और तेज़ संकुचन दोनों की सलाह दी जाती है। आठ से 12 प्रतिनिधि श्रेणी में आपके हैमस्ट्रिंग काम का बड़ा हिस्सा प्रशिक्षण मात्रा के सबसे कुशल संचय की अनुमति देगा।"

सभी चाल बराबर नहीं हैं

मैककॉमिक कहते हैं, "सभी हिप एक्सटेंशन अभ्यास समान रूप से हैमरस्ट्रिंग को सक्रिय नहीं करते हैं।" "रोमानियाई डेडलिफ्ट जैसे स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन अभ्यास आंदोलन के तल पर सक्रियण की उच्चतम मात्रा दिखाते हैं, जबकि 45 डिग्री बैक एक्सटेंशन में गति की पूरी श्रृंखला में सक्रियण के अधिक लगातार स्तर होते हैं। हिप एक्सटेंशन अभ्यास जहां शरीर क्षैतिज है, जैसे कि बैक एक्सटेंशन, आंदोलन के शीर्ष पर सक्रियता का उच्चतम स्तर प्रदर्शित करते हैं। हैमरस्ट्रिंग में अधिकतम हाइपरट्रॉफी के लिए सभी तीन आंदोलनों का उपयोग करें।"

विस्तार और फ्लेक्स

मैककॉर्मिक कहते हैं, "जिस तरह से आप पैर कर्ल करते हैं, सक्रियण में वृद्धि कर सकते हैं और हैमस्ट्रिंग के विशिष्ट क्षेत्रों को भी लक्षित कर सकते हैं।" "अपने पैर की उंगलियों को इंगित करके आप पैर की अंगुली की स्थिति में पैरों की तुलना में हैमस्ट्रिंग को अधिक हद तक लक्षित कर सकते हैं। अपने पैर की अंगुली को इंगित करना बछड़ों को संक्रमित करता है और पैर कर्ल में हैमस्ट्रिंग की सहायता करने की उनकी क्षमता को सीमित करता है, जिससे अधिक भार को हैमस्ट्रिंग में स्थानांतरित किया जाता है।"

फोटोग्राफ: ग्लेन Burrows। आदर्श: टॉम राइट

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