यदि आप पूरी तरह से पौधे आधारित भोजन पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं तो आपके आहार के कुछ हिस्सों में आपको ध्यान देने की ज़रूरत है कि आपको पोषण मिल रहा है, आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक है। उनमें से एक प्रोटीन है, क्योंकि एक सामान्य नियम के रूप में omnivores मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों से अपने थोक का बड़ा हिस्सा मिलता है।
एक शाकाहारी आहार से आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करना बेहद प्राप्त हो सकता है, भले ही आपके पास एथलेटिक जीवनशैली के साथ उच्च प्रोटीन मांगें हों। आपको सिर्फ यह जानना है कि क्या खाना चाहिए - इसलिए हमने उसी पर सलाह के लिए द वेगन सोसाइटी में आहार विशेषज्ञ हेदर रसेल से पूछा।
Vegans के लिए प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत क्या हैं, खासकर यदि वे अक्सर ट्रेन करते हैं?
प्रोटीन के सभी स्रोतों की गुणवत्ता अलग-अलग होती है, और यह काम करने का एक अच्छा तरीका है कि सबसे अच्छा शाकाहारी स्रोत क्या है जो लिसिन की मात्रा को देखना है, जो एक एमिनो एसिड है। अच्छे स्रोतों में सेम, मसूर, मटर, सोया, मूंगफली का मक्खन, क्विनोआ, काजू, चिया के बीज, जमीन के अलसी, भांग के बीज और कद्दू के बीज शामिल हैं। विशेष रूप से सोया पौधे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है - सोया में पौधे प्रोटीन की गुणवत्ता मांस और डेयरी के समान होती है, इसलिए विशेष रूप से मूल्यवान हो सकता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो एथलीटों की उच्च प्रोटीन की जरूरत रखते हैं। यदि आप एक शाकाहारी हैं जो नियमित रूप से ट्रेन करते हैं, तो सोने के खाने वाले स्नैक्स समेत प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ युक्त नियमित भोजन खाने का अच्छा विचार है।
शाकाहारी मांस विकल्प के बारे में क्या?
मैं उन्हें प्रोटीन के हर रोज स्रोतों के रूप में प्रोत्साहित नहीं करता क्योंकि उनमें नमक की काफी मात्रा होती है। सोया मिनेस की एक किस्म है जो सूखी आती है। आप इसे फिर से बहाल करते हैं और इसे सामान्य मिनेस की तरह उपयोग करते हैं, और इसमें कोई भी नमक नहीं होता है। यह एक स्वस्थ रोजमर्रा प्रोटीन स्रोत के रूप में आसान हो सकता है जो मांस को बदल देता है।
मैं निश्चित रूप से मांस प्रतिस्थापन उत्पादों का उपयोग करने के बजाय मसूर, सेम, चम्मच और टोफू जैसे चीजों को खाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, क्योंकि ज्यादातर समय कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छा होता है। कुछ खाद्य पदार्थों को खाने के अच्छे कारण हैं जो अधिक संसाधित होते हैं, लेकिन यदि आप अधिकतर शाकाहारी आहार बनाना चाहते हैं तो मैं प्रोटीन के उन अन्य कम संसाधित स्रोतों के लिए जाने का सुझाव दूंगा।
प्रोटीन के लिए सबसे अच्छा प्रकार का शाकाहारी दूध क्या है?
सशक्त सोया दूध का उपयोग करना उपयोगी है क्योंकि सोया किस्म में अन्य पौधे के दूध की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। यदि आप एथलेटिक हैं तो आपको थोड़ी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है ताकि यह एक अच्छी पसंद हो।
क्या vegans "पूर्ण" प्रोटीन से चिंतित होना चाहिए?
मुझे लगता है कि यह प्रोटीन संयोजन की पुरानी अवधारणा से आ सकता है। लोग अमीनो एसिड का पूरा मिश्रण प्राप्त करने के लिए एक ही भोजन में कुछ पौधे प्रोटीन खाने के बारे में बात करते थे, लेकिन वास्तविकता यह है कि जब तक आप पूरे दिन पौधे प्रोटीन के अच्छे गुणवत्ता वाले स्रोत नहीं रखते हैं विशिष्ट खाद्य पदार्थों के संयोजन के बारे में चिंता करने की आवश्यकता है। यह प्रोटीन के अच्छे स्रोतों को चुनने के बारे में अधिक है।
तीन अंक हैं। आपको समग्र रूप से पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता है; प्रतिदिन ग्राम के मामले में आपको अपनी आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है; और प्रोटीन स्रोत जो आप पूरे दिन खा रहे हैं, अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए। जब तक आप उन्हें बंद कर देते हैं तब तक आपको बहुत ज्यादा चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
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प्रोटीन की खुराक शाकाहारी उपयोगी हो सकता है?
मैं हमेशा कहता हूं कि भोजन से प्रोटीन प्राप्त करना बेहतर है, क्योंकि खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों का एक पूरा पैकेज हैं - यह केवल उन प्रोटीन नहीं हैं जिन्हें आप प्राप्त करते हैं। एकमात्र ऐसी स्थिति जहां मैं सुझाव दूंगा कि कोई प्रोटीन पूरक का उपयोग करता है, यदि उन्होंने दिन भर अपने प्रोटीन लक्ष्य को हिट करने का सर्वोत्तम प्रयास किया है, लेकिन किसी कारण से वे ऐसा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, और वे पाते हैं कि पूरक का उपयोग करके उन्हें सक्षम बनाता है ऐसा करने के लिए।
लोग प्रोटीन पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं लेकिन वास्तव में आपको खाने वाले खाने के पैटर्न और खाने वाले भोजन की गुणवत्ता को देखने की ज़रूरत है, और यदि आप स्वयं द्वारा बहुत से संसाधित भोजन और पोषक तत्व खा रहे हैं तो आपको नहीं मिल रहा है अन्य सभी चीजों का लाभ जो पौधे प्रोटीन जैसे विटामिन, खनिजों और फाइबर के अच्छे स्रोत के साथ आते हैं।
