1 सिंगल-बांह घुटने टेकहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 90sec
एक घुटने पर घुटने टेकना, अपने कंधे के बाहर एक डंबेल पकड़े हुए, जैसे कि आपके घुटने घुटने, हथेली अंदर की तरफ। अपने कंधे को नीचे रखकर, अपनी बांह सीधे होने तक वजन को ऊपर की ओर दबाएं और वजन ओवरहेड दबाएं। धीरे धीरे
2 एकल हाथ पार्श्व उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 90sec
एक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कूल्हे से आगे दुबला। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ, कंधे की ऊंचाई पर वजन बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें।
3 घुटने लैंडमाइन ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 90sec
एक कोने में बार के एक छोर को घुमाएं। घुटने, अपनी ऊपरी छाती पर बार को आराम करना और दोनों के साथ पकड़ना। अपने मूल को मजबूती से रखते हुए, बाएं ऊपर और बाहर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर धीरे-धीरे कम करें।
4 लैंडमाइन खड़े रोटेशन
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 90sec
अभी भी ऊपर सेट अप में, खड़े हो जाओ और अपनी बाहों के साथ कंधे की ऊंचाई पर बार बढ़ाएं। अपनी बाहों को सीधे एक तरफ ले जाने के लिए अपने ट्रंक और कूल्हों को घुमाएं, अपनी बाहों को सीधे पूरे रखें। दूसरी तरफ बार लेने के लिए गति को उलट दें।
5 रिवर्स कंधे उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 90sec
हथेलियों के साथ एक बार या हल्की डंबेल धारण करने वाली एक घुमावदार बेंच पर छाती को नीचे लेटें। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ, कंधे-ऊंचाई के स्तर पर वजन बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें।
कंधे कसरत युक्तियाँ
अपने जाल जालसाजी
एक पूर्व पेशेवर क्रिकेटर ने प्रदर्शन और वसा हानि विशेषज्ञ बनने वाले बेन स्कॉट कहते हैं, "कुछ लोगों को अपने ऊपरी ट्रैपेज़ियस को अक्षम करना मुश्किल लगता है जब प्रशिक्षण कंधे और जो आपके सिर को आगे बढ़ा सकते हैं, गर्दन को तनाव में डाल सकते हैं।" (Scottkeepingfit.com)। "यदि आप कंधे के दिन के बाद एक गले की गर्दन के साथ जाग रहे हैं, तो जरूरी उठाने के दौरान आगे झुककर एक कोण बनाने का प्रयास करें, यदि आवश्यक हो तो कुछ पर पकड़ लें।"
लड़कों को जगाओ
स्कॉट कहते हैं, "यदि आप कंधे की कमर की मांसपेशियों को जागने से पहले ओवरहेड दबा रहे हैं, तो यह एक फुटबॉल टीम की तरह है जो रक्षा या रखरखाव के बिना खेलता है।" "दीवार स्वर्गदूतों के साथ रोटेटर कफ आग। अपने हाथों से दीवार के खिलाफ फ्लैट खड़े हो जाओ, कोहनी वापस टकराएं, फिर उन्हें अपने सिर से ऊपर लाएं। "पांच के दो धीमे सेट करें।
पीछे सोचो
स्कॉट कहते हैं, "बहुत सी चालें आपके सामने के डिब्बे पर आती हैं, लेकिन आपके शरीर को पीछे छोड़ने के पीछे खराब सोड के लिए एक विचार छोड़ दें।" "कई अभ्यास जो बाद वाले डिब्बे को लक्षित करते हैं, कंधे संयुक्त को संरेखित करने में मदद करने के लिए रोटेटर को भी सक्रिय करते हैं। यह आपके कंधों पर एक पूर्ण रूप से भी दिखता है - और आपको आगे के डेल्टोइड को और भी प्रभावी ढंग से मारने की अनुमति देता है।"
