1 फ्रंट स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 2 मिन्ट
एक "साफ" पकड़ लें, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथ थोड़ा बड़ा है। अपने कॉलरबोन पर बार की स्थिति रखें और अपनी कोहनी ऊपर की ओर ड्राइव करें। बार को अन-रैक करें, और दो कदम पीछे लें। कंधे की चौड़ाई के बाहर पैरों के साथ भी अपना रुख जांचें। गहरी सांस लें, अपने कोर को बांधें और पूर्ण स्क्वाट में नियंत्रण में रखें। "बैक बैक" की बजाय "अपनी ऊँची एड़ी के बीच बैठे" सोचें। पूरे आंदोलन में अपनी कोहनी को ऊपर रखें और लोहे के लिए "शेल्फ" बनाए रखें। एक बार जब आप नीचे की स्थिति को दबाते हैं, तो जब तक आप शुरुआत तक नहीं पहुंच जाते, तब तक मध्य-पैर के माध्यम से वापस चलाएं।
2 बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 8-10 आराम 90sec
एक कदम या बेंच पर अपने पीछे पैर के साथ एक चौंकाने वाली रुख में खुद को स्थिति। अपने धड़ को सीधे रखते हुए घुटने और कूल्हे पर झुकाकर कम करें। जब आप नीचे की ओर ड्राइव तक पहुंचते हैं, तो अपने घुटने और कूल्हे को स्टार्ट स्थिति पर लौटने के लिए बढ़ाएं।
3 लेग प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10-12 आराम 90sec
अपने आप को पैर प्रेस मशीन पर रखें और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। धीरे-धीरे नीचे जब तक आपके घुटने कम से कम 90 डिग्री कोण पर झुकते हैं। अपने पूरे पैर को मंच के संपर्क में रखते हुए, वजन घटाने के लिए अपने quads संलग्न करें। शीर्ष पर अपने घुटनों को बंद मत करो।
4 लेग एक्सटेंशन
सेट 2 प्रतिनिधि 12-15 आराम 60sec
सीधे पैर एक्सटेंशन मशीन पर बैठें और कल्पना करें कि आपके कमर के आस-पास सीट बेल्ट है जो आपके कूल्हों को सीट में खींचती है। आंदोलन शुरू करने के लिए अपने quads का उपयोग करें और वजन उठाने से बचें। अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाएं और शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रोकें, फिर नियंत्रण में कम करें।
बिग क्वाड बनाने के लिए कसरत युक्तियाँ
गहराई से स्क्वाट
उन सभी चौथाई वर्ग आपके अहंकार के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन वे आपके क्वाड विकास को अधिकतम नहीं कर रहे हैं। क्वाड लिफ्ट के शीर्ष पर यांत्रिक रूप से फायदेमंद होते हैं, जिसका मतलब है कि उनके लिए वजन बढ़ाना आसान है। तो आप अच्छे रूप के रूप में गहराई से squat। समानांतर बल के नीचे काम करना क्वाड बहुत कठिन काम करता है और क्वार्टर स्क्वाट की तुलना में सक्रियण के बहुत अधिक स्तर का कारण बनता है।
एक पैर प्राप्त करें
शरीर संरचना विशेषज्ञ टॉम मैककॉमिक (flatwhitesfreeweights.com) कहते हैं, "सिंगल लेग वर्क, थियस के अंदर पर टियरड्रॉप-आकार की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशालस मेडियालिस ओब्लिक या वीएमओ को उत्तेजित करने के लिए बहुत अच्छा है।" "ऐसा इसलिए है क्योंकि विरोध करने वाला पैर स्थिर करने और आपको स्थिति में रखने में मदद करने के लिए नहीं है। विरोधी पैर की सहायता के बिना काम करने वाले पैर को वीएमओ को स्थिरता, सही घुटने की ट्रैकिंग और संरेखण को बनाए रखने में मदद करने की आवश्यकता होती है।"
विस्तार और फ्लेक्स
मैककॉमिक कहते हैं, "अगर क्वाड वृद्धि आपका लक्ष्य है तो पैर एक्सटेंशन को अनदेखा न करें।" "यह रेक्टस फेमोरिस में सक्रियण के उच्च स्तर का कारण बनता है, जो कूल्हे और घुटने को फ्लेक्स करता है। Squats के दौरान कूल्हे विस्तार आंदोलन रेक्टस femoris के कूल्हे flexion समारोह का विरोध करता है और इसके सक्रियण को सीमित करता है। लेकिन पैर विस्तार में कोई हिप एक्सटेंशन नहीं होता है, इसलिए रेक्टस फेमोरिस सक्रियण के उच्च स्तर को प्राप्त कर सकता है।"
