यह हमेशा लेग डे छोड़ने के लिए मोहक होता है, अधिकांशतः क्योंकि कोई भी डीओएमएस का आनंद लेता है जो पालन करता है, लेकिन कम से कम एक पैर-केंद्रित कसरत के बिना कोई वजन प्रशिक्षण योजना पूरी नहीं होती है। इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कभी भी पैर के दिन अभ्यास करने के विचारों के लिए संघर्ष नहीं कर रहे हैं, हमने नए शुद्ध स्पोर्ट्स मेडिसिन चांसरी लेन क्लिनिक में एंडी पेज, ताकत और कंडीशनिंग कोच से बात की।
शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जिम-जाने वालों के लिए पृष्ठ के शीर्ष चरण अभ्यास यहां दिए गए हैं।
शुरुआती पैर व्यायाम
गोबलेट स्क्वाट
किसी भी निचले शरीर के कार्यक्रम को स्क्वाट करने की क्षमता पर बनाया जाना चाहिए, और गोबलेट स्क्वाट अपने जटिल चचेरे भाई पर जाने से पहले आंदोलन को सही करने का आदर्श तरीका है।
अपनी छाती के करीब एक केटलबेल या डंबेल पकड़ो, अपने कूल्हों को वापस दबाएं और धीरे-धीरे नीचे बैठ जाएं जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों। इस स्थिति से, खड़े हो जाओ, अपनी छाती के साथ अग्रणी। एक दर्पण के सामने काम करने से आपके घुटनों को आपके पैरों और धड़ से सीधे रखने में मदद मिलेगी।
डंबेल चरण-अप
स्टेप-अप एकल-पैर अभ्यास की दुनिया के लिए एक आदर्श परिचय है। एक ऊंचाई पर कदम निर्धारित करें जिसका मतलब है कि आपके अग्रणी पैर पर जांघ फर्श के समानांतर नहीं है।
अपनी तरफ से डंबबल्स पकड़कर, अपने पैरों को सुरक्षित रूप से कदम पर लगाएं और शक्तिशाली तरीके से ड्राइव करें, अपने अग्रणी पैर के समान ही ग्लूट मांसपेशियों को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें। विपरीत घुटने लाओ और आंदोलन को पूरा करने के लिए कदम पर खड़े हो जाओ।
ग्लूट पुल
ग्ल्यूट्स को अक्सर अनदेखा किया जाता है लेकिन वे एक महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूह होते हैं - मजबूत ग्ल्यूट्स सब कुछ चलने और स्क्वैटिंग से आसान बनाते हैं, साथ ही आपको चोट मुक्त रखने में मदद करते हैं। निचले हिस्से में दर्द के सबसे आम कारणों में से एक खराब ग्लूट गतिविधि है।
पुल आपके ग्ल्यूट्स पर काम करने का एक शानदार तरीका है। घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और अपनी ऊँची एड़ी को एक पुल में उठाने के लिए फर्श में धक्का दें। आपको अपने कूल्हों को सीधे और पेट के साथ कसकर खत्म करना चाहिए।
इंटरमीडिएट लेग व्यायाम
हेक्स बार डेडलिफ्ट
डेडलिफ्टिंग पिछली श्रृंखला में ताकत बनाने के लिए एक शानदार तरीका है - आपके हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और बैक - और हेक्स बार के साथ उठाना इसे और अधिक सुलभ बनाता है।
हेक्स बार के अंदर खड़े होकर, दोनों हैंडल को सुरक्षित रूप से रखें और अपने कूल्हों को कम करें ताकि वे जितना संभव हो सके आपके हाथों की ऊंचाई के करीब हों। धीरे-धीरे बार पर तनाव लें और फिर बार को उठाने के लिए, अपने ग्ल्यूट्स के माध्यम से दबाकर खड़े हो जाओ। पूरे आंदोलन के दौरान अपने सिर को अपने सिर के साथ आगे बढ़ाएं। जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, हेक्स बार डेडलिफ्ट रूढ़िवादी डेडलिफ्टिंग के वर्षों से पीड़ित किसी के लिए विशेष रूप से अच्छा विकल्प होता है।
डंबेल के साथ लंगर चलना
अच्छे फॉर्म के साथ उतरने की क्षमता में कई अन्य खेल आंदोलनों के साथ-साथ आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड, ग्ल्यूट्स और कूल्हों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे लाभ हैं। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ, आगे बढ़ें और अपने पीछे घुटने को झुकाएं जब तक कि आपके पीछे घुटने जमीन से ऊपर न हों, फिर बैक अप लें। अगली लंग शुरू करने के लिए पीछे की ओर लाओ और आंदोलन जारी रखने के लिए आगे बढ़ें। अपने धड़ को सीधे रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
इस कदम में बैलेंस, प्रोप्रियोसेप्शन (आपके शरीर के हिस्सों को कहां रखा गया है) और ग्लूट कंट्रोल के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण भी शामिल है, जिससे यह आपके प्रशिक्षण समय का अधिक से अधिक लाभ उठाने का एक शानदार तरीका बन गया है।
अपने बाएं हाथ में एक केटलबेल या डंबबेल पकड़े हुए, अपने बाएं पैर को सीधे पीछे रखें और अपने दाहिने पैर पर आगे बढ़ें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाकर, अपने दाहिने हाथों को फैलाएं। अपने सिर को ऊपर और अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए दर्पण का सामना करना अभ्यास करें, और सुनिश्चित करें कि आप सीधे लाइनों में आगे बढ़ रहे हैं और अपने स्थायी पैर पर घूमते नहीं हैं।
उन्नत लेग व्यायाम
ओवरहेड स्क्वाट
यदि आप निचले शरीर के अभ्यास के राजा को निपुण कर सकते हैं, तो आप अपने निचले शरीर और कोर ताकत, कंधे स्थिरता, और अपने कंधों से गतिशीलता पर अपने एंगल्स पर प्रभाव देखेंगे। अपने सिर के ताज पर एक बार पकड़े हुए, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा चौड़ा, जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करें और शुरुआती स्थिति तक वापस जाने के लिए अपने ग्ल्यूट्स का उपयोग करें। जब तक आप तकनीक को महारत हासिल न करें तब तक हल्के भार से शुरू करें - और चुनौती के लिए तैयार रहें!
टीआरएक्स बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
यह दोनों एकल-पैर स्थिरता चुनौती देता है और पीछे की श्रृंखला को वास्तव में कठिन बनाता है। स्थिति एक लंग जैसा दिखना चाहिए और समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहिए - अंतर यह है कि यह अधिक मांसपेशियों के फाइबर भर्ती करता है।
एक टीआरएक्स (या किसी भी निलंबन ट्रेनर) के हैंडल में अपने पैरों में से एक के साथ रिग से दूर चेहरा, अपना सिर ऊपर रखो। अपने खड़े पैर पर नीचे बैठो। सुनिश्चित करें कि आप निलंबित पैर के साथ वापस धकेल रहे हैं और घुटने पर तनाव को कम करने और ग्लूट सक्रियण को अधिकतम करने के लिए आंदोलन के दौरान अपने धड़ को सीधे रखते हुए।
सबसे पहले, कोई वज़न की आवश्यकता नहीं होगी और प्रगति के रूप में केवल हल्के वजन को जोड़ा जाना चाहिए।
साफ लटकाओ
दो ओलंपिक लिफ्टों की धीमी गति, स्वच्छता बिजली और विस्फोटक बनाने का एक शानदार तरीका है, और लटका स्वच्छता शुरू करने के लिए कदम का एक बड़ा संस्करण है क्योंकि इसे पूर्ण गतिशीलता की आवश्यकता नहीं है।
मध्य जांघ ऊंचाई पर आयोजित बार से शुरू, अपने आप को एक शक्तिशाली कूद स्थिति में कम करें। फिर अपने कंधों की ओर बार को चलाने के लिए जबरन अपने घुटनों, घुटने और कूल्हों का विस्तार करें। बार के नीचे ड्रॉप करें, अपने कंधों के सामने इसे पकड़ने के लिए अपनी बाहों को चारों तरफ घुमाएं। पहली बार ऐसा करने से पहले आपको कुछ सुझावों के लिए जिम में प्रशिक्षकों में से एक से पूछना चाहिए।
