किसी भी प्रकार का वजन नहीं है जो अन्य सभी की तुलना में बेहतर है, लेकिन यह कहना उचित है कि केटलबेल फ्री-वेट परिवार के सबसे कम प्रशंसनीय सदस्य हैं। आप कुछ भी चीज़ों के लिए केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं, उच्च-प्रतिनिधि HIIT वर्कआउट्स से कम-प्रतिनिधि हेवीवेट स्लॉग तक, और वे स्विंग्स और स्क्वाट जैसे यौगिक चाल के लिए विशेष रूप से अच्छे हैं।
अगली बार जब आप जिम जाते हैं, तो केटलबेल पकड़ो और इन शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत अभ्यासों में से कुछ को आजमाएं, मिच लॉरेंस और डेविड टेम्पलर, पीटी और मल्टीपावर राजदूतों द्वारा चुने गए और समझाए गए।
शुरुआती केटलबेल व्यायाम
केटलबेल स्विंग
मांसपेशियों को लक्षित: कंधे, पीठ, कूल्हों, ग्ल्यूट्स, पेट, quads
लॉरेंस कहते हैं, "कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ।" "अपने हाथों के सामने और अपने शरीर के सामने हथियारों के साथ दोनों हाथों के साथ केटलबेल हैंडल को समझें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर और अपने कूल्हों को वापस चलाकर अपने शरीर को कम करें। विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और कटलरबेल को सीधे कंधे की ऊंचाई की तरफ घुमाएं, अपने ग्ल्यूट्स और कोर को व्यस्त रखें। स्विंग को वापस नियंत्रित करें।"
सुमो स्क्वाट
मांसपेशियों को लक्षित: Quadriceps, हैमरस्ट्रिंग्स, glutes
टमप्लर कहते हैं, "आप दोनों हाथों से हैंडल द्वारा केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ सकते हैं," या केटलबेल को उल्टा कर दें, छाती के स्तर पर दोनों हाथों के साथ गोलाकार हिस्सा रखें।
"आपके पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा व्यापक और थोड़ा बाहर इंगित करना चाहिए। अपनी पीठ को सीधे रखें, छाती करें और अपना कोर संलग्न करें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं और अपनी घुटनों को घुमाएं ताकि आपकी गति की सीमा कम हो सके। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपनी कूल्हों को आगे की स्थिति में लौटने के लिए आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को स्क्वाट के ऊपरी चरण के दौरान रोल न करने दें - अपने घुटनों को धक्का देने के लिए कड़ी मेहनत करें।"
सिंगल-आर्म केटलबेल पंक्ति
मांसपेशियों को लक्षित: पीछे, बाइसप्स, कंधे
लॉरेंस कहते हैं, "अपने पैरों के सामने केटलबेल रखें।" "अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं और अपने बाएं हाथ में केटलबेल को समझें, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने पर आराम करें। केटलबेल को अपने कूल्हे में खींचें और फिर अपनी बांह को पूरी तरह बढ़ाकर मंजिल को छूने से पहले इसे कम करें। अपनी पीठ को एक निश्चित स्थिति में रखें।"
केटलबेल triceps विस्तार
मांसपेशियों को लक्षित: Triceps, कोर
लॉरेंस कहते हैं, "दोनों हाथों से केटलबेल को समझें।" "अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ें ताकि आपके पैर घबराए जा सकें। दोनों हथियारों के विस्तार के साथ केटलबेल सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं। अपने कोहनी को अपने कानों के करीब रखें जब तक कि आप अपने हाथों के पीछे केटलबेल को कम न करें जब तक कि आपके हाथ आपके कोहनी के साथ न हों, फिर अपनी बाहों को बढ़ाकर केटलबेल को पीछे की ओर लौट दें।"
इंटरमीडिएट केटलबेल व्यायाम
सिंगल-आर्म केटलबेल स्विंग
मांसपेशियों को लक्षित: कंधे, पीठ, कूल्हों, ग्ल्यूट्स, पेट, quads
टेम्पलर कहते हैं, "कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।" "एक हाथ से केटलबेल हैंडल को समझें, हथेली आपके सामने आ रही है, और आपकी बांह आपके शरीर के सामने है। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर और अपने कूल्हों को वापस चलाकर अपने शरीर को कम करें। विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और कटलरबेल को कंधे की ऊंचाई की ओर सीधे हाथ से स्विंग करें, अपने ग्ल्यूट्स और कोर को व्यस्त रखें। नियंत्रण में वजन के साथ वापस स्विंग, फिर दोहराना।"
केटलबेल निचोड़
मांसपेशियों को लक्षित: टेस्टलर कहते हैं, "छाती (" विशेष रूप से मध्य-छाती "।
"अपनी छाती के खिलाफ केटलबेल पकड़ो, फिर इसे अपने सामने बढ़ाएं ताकि आपकी बाहें जमीन के साथ क्षैतिज हों। अपने हाथों को जितना संभव हो उतना तंग करें, केटलबेल को एक दूसरे के सामने रखें, फिर इसे वापस लाएं और दोहराएं।"
केटलबेल गोबलेट स्क्वाट
मांसपेशियों को लक्षित: Quads, हैमस्ट्रिंग, glutes और कोर
लॉरेंस कहते हैं, "दोनों हाथों में केटलबेल ऊपर की ओर पकड़ो।" "गोबलेट स्क्वाट का आंदोलन एक नियमित स्क्वाट जैसा ही होता है - जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों तब तक अपने शरीर को कम करें, फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस चलाएं। गोबलेट स्क्वाट पूरे आंदोलन में केटलबेल आयोजित की स्थिति के कारण आपके स्क्वैटिंग आंदोलन पैटर्न में सुधार करने में मदद करता है।"
केटलबेल रूसी मोड़
मांसपेशियों को लक्षित: एब्स, obliques
लॉरेंस कहते हैं, "पैर के साथ अपने पैरों के साथ फ्लैट और कंधे-चौड़ाई के साथ फ्लैट बैठें, और पीछे धूसर हो जाएं ताकि आपका धड़ फर्श पर 45 डिग्री कोण पर हो।" "दोनों हाथों का उपयोग करके अपनी छाती के खिलाफ केटलबेल पकड़ो। अपने धड़ को बाएं से दाएं घुमाने के लिए कमर पर मोड़ें, केटलबेल को तरफ से तरफ ले जाएं, लेकिन इसे फर्श को छूने दें।"
सिंगल-आर्म केटलबेल फर्श प्रेस
मांसपेशियों को लक्षित: छाती, triceps, कोर
लॉरेंस कहते हैं, "अपने पैरों के साथ सीधे जमीन पर अपनी पीठ पर लेट जाओ।" "अपनी छाती के किनारे वजन कम करके, अपने हथेली के साथ केटलबेल को पकड़ो। वजन को सीधे छत तक दबाएं, अपनी कलाई घूर्णन करें ताकि आपकी हथेली आपके पैरों का सामना कर सके।"
वजन घटाने के लिए ताकत के लिए सर्वश्रेष्ठ क्रेटलबेल केटलबेल वर्कआउट्स के लिए एक क्रेता की मार्गदर्शिका देखें, कार्डियो और फैट लॉस 15-मिनट केटलबेल कसरत
उन्नत केटलबेल व्यायाम
एकल हाथ ओवरहेड प्रेस के साथ रिवर्स लंग
मांसपेशियों को लक्षित: ग्ल्यूट्स, क्वाड, बछड़े, triceps, deltoids
टेम्पलर कहते हैं, "अपने कंधे पर एक केटलबेल रैक करें ताकि केटलबेल आपके अग्रसर पर आराम कर रहा हो।" "केटलबेल पकड़े हुए हाथ के विपरीत पैर के साथ, एक बड़ा कदम पीछे की ओर ले जाएं और जमीन पर अपनी घुटने को कम करें जब तक कि यह मंजिल के समानांतर न हो, लेकिन स्पर्श न करें।
"जैसे ही आप अपने घुटने को कम करते हैं, साथ ही अपने सिर के ऊपर केटलबेल दबाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, अपने पीठ के पैर को दबाएं, अपनी छाती को बाहर रखें और सीधे जब तक आपके पैर एक साथ न हों, तब तक केटलबेल को अपने कंधे पर वापस ले जाएं।"
किसान की सैर
मांसपेशियों को लक्षित: कोर, पकड़ शक्ति, forearms, ऊपरी हिस्से, पैर, कंधे
टेम्पलर कहते हैं, "बस कुछ भारी केटलबेल उठाओ," उन्हें अपने पक्षों पर पकड़ो और जहां तक आप कर सकते हैं।"
पंक्ति के साथ केटलबेल प्रेस-अप
मांसपेशियों को लक्षित: छाती, triceps, पीठ, biceps
लॉरेंस कहते हैं, "एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, हाथों के कंधे-चौड़ाई को अलग करें और अपने पैरों के साथ केटलबेल हैंडल को पकड़ना।" "प्रेस-अप के शीर्ष पर एक प्रेस-अप करें और फिर, अपनी दाहिनी कोहनी उठाकर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर एक पंक्ति करें ताकि आपकी कोहनी आपके शरीर के सामने आ जाए। अपने बाएं हाथ के साथ कम और पंक्ति, फिर एक और प्रेस-अप करके अगले प्रतिनिधि में जारी रखें।"
केटलबेल साफ और दबाएं
मांसपेशियों को लक्षित: कंधे, triceps, कोर, हैमस्ट्रिंग, glutes, quads
लॉरेंस कहते हैं, "फर्श पर आराम करने के लिए एक केटलबेल को समझें और अपने कंधे पर विस्फोट करके अपने कंधे पर साफ करें, जब आप अपने कंधे पर केटलबेल खींचते हैं, अपनी कलाई पर केटलबेल स्विंग करते हैं ताकि आपकी हथेली आगे बढ़ रही हो।" "अपने धड़ को तंग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर अपने शरीर को डुबोएं, फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और विस्फोटक रूप से अपने घुटनों और कूल्हों को बढ़ाएं ताकि आप गति पैदा कर सकें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, तब तक अपने सिर पर केटलबेल दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तार न हो जाए।"
सिंगल-आर्म ओवरहेड केटलबेल स्क्वाट
मांसपेशियों को लक्षित: Quads, हैमस्ट्रिंग, glutes
लॉरेंस कहते हैं, "एक हाथ से केटलबेल को साफ करें और दबाएं ताकि आप अपने हाथ से ताला लगाकर अपनी बाहों से सीधे खड़े हो जाएं।" "सीधे आगे देखकर और अपनी बांह को बंद कर दें, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को पीछे छोड़ दें, अपनी ठोड़ी को कम करें और छाती को रखें। एक बार आपकी जांघें आपकी ऊँची एड़ी के माध्यम से जमीन ड्राइव के समानांतर होती हैं और अपने पैरों और कूल्हों को बढ़ाती हैं ताकि आप प्रारंभ की स्थिति में वापस आएं।"
