फोटोग्राफ: Unsplash पर विक्टर Freitas
वसा हानि के बारे में सोचें, और आपका दिमाग कूदता है - शायद अनजाने में - दाँत-दबाने वाले स्पिन बाइक स्पिंट्स, रीच-मेकिंग बर्पी अंतराल या यदि आप वास्तव में विज्ञान, अंतहीन कार्डियो पर पीछे हैं। अच्छी खबर: उपर्युक्त में से कोई भी आवश्यक नहीं है।
ट्रेनर एडम वेकफील्ड कहते हैं, "आपका शरीर स्मार्ट है कि यह किस ऊर्जा का उपयोग करता है, यह कैसे नियंत्रित करता है।" "यदि आप बाहर जाते हैं और दौड़ते हैं, चक्र या एक वर्ष के लिए हर दिन एक घंटे के लिए तैरते हैं, तो आप लाइन के नीचे बारह महीनों की कैलोरी जलाएंगे जैसे आपने पहली बार शुरू किया था। आपके शरीर को उत्तेजना के लिए उपयोग किया जाता है - और अब आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए पहले से अधिक करने की आवश्यकता होगी।"
वजन के साथ, यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि आपके शरीर को अनुमान लगाने के लिए व्यायाम सत्र, उपकरण, वजन, सेट, प्रतिनिधि, टेम्पो या आराम - व्यायाम अभ्यास, उपकरण, वजन, सेट, रेप्स, टेम्पो या आराम है। वेकफील्ड कहते हैं, "जब भार उठाने की बात आती है, तब शरीर को उस उत्तेजना में कभी भी इस्तेमाल नहीं किया जाता है"। "और मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा होने से आपके शरीर में अधिक कैलोरी जल जाती है, इसलिए लंबी अवधि में इस तरह के प्रशिक्षण करने से आपको शरीर की वसा जलाने के लिए सबसे अच्छी स्थिति मिलती है।"
निश्चित रूप से आपको वसा खोने के लिए कैलोरी घाटे में रहने की आवश्यकता होगी, लेकिन बाइक के बजाए लोहे के माध्यम से वहां पहुंचने का एक और लाभ है: वसा को तोड़ने के बाद आप जिस आकार में हों, वह ठीक होगा - ठीक है, एक आकार के अधिक।
वेकफील्ड कहते हैं, "अपने शरीर को अपने प्रशिक्षण के माध्यम से सही सिग्नल भेजें और आप संरक्षित करेंगे - और मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करें।" "कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम उस सिग्नल को नहीं भेजता है - आप केवल कैलोरी जला रहे हैं, और आपके शरीर को अपने कैलोरी से महंगी मांसपेशी ऊतक से छुटकारा पाने की संभावना है। तो आप दुबला हो सकते हैं, लेकिन टी-शर्ट को भरने के लिए आपके पास कोई छाती या हथियार नहीं होगा।"
तो अपने वसा हानि कसरत के लिए वजन का उपयोग करें, और आप वसा को अधिक कुशलता से बदल देंगे, अपने शरीर को उस मशीन में बदल दें जो आपके आराम के दौरान भी कैलोरी जलती है, और अपने आप को अनुपस्थित होने के बावजूद पेट और हथियारों का एक सेट दें। यह कोई कमी नहीं है - जब तक आप निष्पादन सही प्राप्त करते हैं। और यही वह है जो हम यहां हैं …
अपने कसरत की योजना कैसे बनाएं
बड़ी सोंच रखना
वेकफील्ड कहते हैं, "आपको यौगिक अभ्यास करने की ज़रूरत है जो कई मांसपेशियों का उपयोग करती है, क्योंकि वे मांसपेशियों के द्रव्यमान पर लटकने के लिए सबसे अच्छा सिग्नल प्रदान करते हैं और अधिकांश कैलोरी जलाते हैं।" "पंप-स्टाइल फिनिशर के लिए अलगाव चाल का उपयोग करके डेडलिफ्ट, स्क्वाट, पुल-अप और प्रेस पर फ़ोकस करें।"
ऊपर और नीचे जाएं
ट्रेनर विल पर्ड्यू कहते हैं, "मैं उसी दिन ऊपरी और निचले शरीर के ताकत अभ्यास करने की सलाह दूंगा, ताकि आपके दिल की दर उच्च हो और वसा जलने को अधिकतम किया जा सके।" "एक ही सुपरसैट में दोनों करना एक विकल्प है, लेकिन उसी दिन स्क्वाट और बेंच की योजना बनाना ठीक है।"
धीमी और भारी शुरू करो
वेकफील्ड कहते हैं, "आपको प्रत्येक अभ्यास पर धीमी नियंत्रित गति (दो सेकंड नीचे, दो सेकंड ऊपर) का उपयोग करके, इन अभ्यासों के साथ छः से आठ प्रतिनिधि सीमा में उठाना चाहिए।" "कुंजी आपके बाकी अनुशासित रखने के लिए है - आदर्श रूप से वे 60 सेकंड या उससे भी कम होंगे।" यह हमेशा सुखद नहीं होगा।
पंप का पीछा करें
वेकफील्ड कहते हैं, "आपके मुख्य अभ्यास करने के बाद, आप 12-20 रेप रेंज में कुछ अलगाव अभ्यासों पर जा सकते हैं।" "यह एक अलग तरह का चयापचय तनाव पैदा करेगा - मांसपेशियों में रक्त को मजबूर कर रहा है और मांसपेशी फाइबर को बड़ी मात्रा में नुकसान पैदा कर रहा है, जिनमें से दोनों हाइपरट्रॉफी [मांसपेशी वृद्धि] के प्रमुख निर्धारक हैं।"
मजबूत खत्म करो
वेकफील्ड कहते हैं, "सर्किट-स्टाइल फिनिशर में फेंको और कसरत के दौरान आप कैलोरी का एक टन जला देंगे और बाद में क्योंकि आपके चयापचय में वृद्धि होगी।" "इसका मतलब यह है कि आप काम बंद करना बंद करने के बाद भी पूरे दिन पूरे कैलोरी जला देंगे।" आप निश्चित रूप से ट्रेडमिल पर 5K से नहीं प्राप्त करते हैं।
आपके लंच ब्रेक के लिए 3 वजन घटाने के कार्यशालाएं
फोटोग्राफी: ग्लेन बररो; आदर्श; जैक जेफरसन
45 मिनट: पूर्ण शरीर
वेकफील्ड कहते हैं, "यदि आपके पास समय है, तो यह सबसे पूरा विकल्प है।" "यह ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेगा, लेकिन वसा जला देगा। इस सप्ताह चार कसरत करें और प्रत्येक कसरत के अभ्यास को बदलें।"
1 फ्रंट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 6 आराम 60sec
2 बारबेल डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 6 आराम 60sec
3 बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 60sec
4 बारबेल पेंडले पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 60sec
निम्नलिखित के तीन राउंड करें, सेट के बीच 60sec आराम करें
5 ए डंबेल बाइसप्स कर्ल
प्रतिनिधि 30
5 बी डंबेल पार्श्व उठाओ
प्रतिनिधि 15
5 सी चलने वाली लंगर
प्रतिनिधि 30
30 मिनट: एक्सप्रेस
कम समय में अधिक पैक करने के लिए, एक सुपरसेट के साथ शुरू करें और सर्किट के साथ समाप्त करें। पर्ड्यू का सुझाव है, "आप सप्ताह में यह दो दिन कर सकते हैं।" "दूसरे दिन, डेडलिफ्ट और पंक्ति के लिए बेंच और स्क्वाट स्विच करें, और सर्किट में अभ्यास बदलें।"
1 ए बैक स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60sec
1 बी बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60sec
इसके बाद, इनमें से प्रत्येक स्टेशन पर 40 सेकंड का काम और 20 सेकंड आराम करें, एक मिनट आराम करें और कुल तीन सर्किटों के लिए दोहराएं। किया हुआ!
2 ए जंप स्क्वाट
2 बी प्रेस-अप
2 सी भालू क्रॉल
2 डी मेडिसिन बॉल स्लैम
2 ई Oblique क्रंच
15 मिनट: ऑल-आउट
वेकफील्ड कहते हैं, "यदि समय छोटा है, तो 'मिनट पर हर मिनट' या ईएमओएम प्रारूप का उपयोग करें। "एक टाइमर शुरू करें, अभ्यास के सभी प्रतिनिधि करें, और पुनरारंभ करने से पहले मिनट के बाकी हिस्सों के लिए आराम करें। आपको प्रत्येक मिनट में दस से 15 सेकंड तक आराम करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप प्रत्येक मिनट की पुनरावृत्ति और अभ्यास की मात्रा को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो प्रतिनिधि को कम करने के बारे में सोचें।"
20 मिनट के लिए मिनट पर हर मिनट एक नया सेट शुरू करना, पूरा करें …
1 प्रेस-अप
प्रतिनिधि 10
2 गोबलेट स्क्वाट
प्रतिनिधि 10
3 डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति
प्रतिनिधि 10
बेहतर वसा हानि की क्या करें और क्या नहीं
ओलंपिक लिफ्टों का प्रयोग न करें
वेकफील्ड कहते हैं, "भारी, तकनीकी लिफ्टों को थकने की कोशिश करना आपदा के लिए नुस्खा है।" "और एक से तीन स्नैच करने के बाद कुछ मिनटों तक आराम करना - उन्हें मास्टर करने का सबसे अच्छा तरीका - वसा हानि के लिए इष्टतम नहीं है।" और अधिक कुशल विकल्प हैं।
लोहे का परिसरों प्रदर्शन करते हैं
इन में आप मध्यम वजन के साथ एक लोहे का उपयोग करेंगे, और चार से पांच अभ्यास वापस आराम के बिना वापस करेंगे। वेकफील्ड फ्रंट स्क्वाट, ओवरहेड प्रेस, बेंट-ओवर पंक्तियों, डेडलिफ्ट्स और फिर बार पर प्रेस-अप सुझाता है। सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें और कुल पांच सेट करें। उच्च थकान, कम जोखिम।
प्लाईमेट्रिक्स मत करो
वेकफील्ड कहते हैं, "सर्किट में बॉक्स कूदने से बचें।" "जब आप थके हुए होते हैं तो वे खतरनाक हो सकते हैं - और एक थके हुए एचिल्स टेंडन पर कूदना इसे उड़ाने का एक शानदार तरीका है।" अगर आपको उन्हें करना होगा, तो नीचे उतरो, कूदो मत।
केटलबेल का प्रयोग करें
वे कम प्रभाव के साथ विस्फोट का निर्माण करते हैं। वेकफील्ड कहते हैं, "एक जोड़ी पकड़ो और टाइमर सेट करें, हालांकि आपको लंबे समय तक काम करना होगा।" "उस समय इस सर्किट के जितना संभव हो उतना राउंड करें। अपना स्कोर रिकॉर्ड करें और हर बार इसे हरा करने की कोशिश करें।
- 3 साफ करता है
- 5 ओवरहेड प्रेस
- 7 फ्रंट स्क्वाट
- 9 बेंट-ओवर पंक्तियां
- 11 स्विंग्स
फॉर्म छोड़ो मत
पर्ड्यू कहते हैं, "अधिक प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन को तेजी से उठाना आपके द्वारा जलाए जाने वाले वसा की मात्रा में वृद्धि नहीं करेगा।" "और यदि आप खुद को चोट पहुंचाते हैं, तो आप सोफे पर झूठ बोलने के लिए वापस जा रहे हैं, अपनी जलन को कम कर सकते हैं।"
अपने शरीर का प्रयोग करें
सर्किट के लिए, जब आप थक जाते हैं तो सुरक्षित रूप से करना आसान होता है। इसका मतलब है कि डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस को याद करना। सबसे सुरक्षित बॉडीवेट चालें हैं।
खुद को नष्ट मत करो
पर्ड्यू से पूछता है, "सब कुछ ठीक है और अपने आप को टुकड़ों में छोड़कर अच्छा लगा, लेकिन क्या आप उठ सकते हैं और अगले दिन या फिर दिन को फिर से प्रशिक्षित कर सकते हैं?" पर्ड्यू से पूछता है। "आपको तीन या चार तक निर्माण करने से पहले सर्किट के एक या दो राउंड से शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है, और इसमें कोई समस्या नहीं है।"
प्रगति के लिए योजना करो
वजन और अंतराल से शुरू करें जो आप प्रबंधित कर सकते हैं और आपके पास हमेशा कहीं जाना होगा। "एक्सप्रेस सर्किट (ऊपर) के लिए, एक ही सेट और प्रतिनिधि श्रेणियों को रखने की कोशिश करें, लेकिन ताकत अभ्यास के लिए महीने में थोड़ा वजन जोड़ें," पर्ड्यू कहते हैं। "कंडीशनिंग सर्किट के लिए, आप जिस समय काम कर रहे हैं उसे बढ़ाएं, और बाकी काट लें - या प्रत्येक आंदोलन पर अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करने का प्रयास करें।"
कंडीशनिंग के लिए कर्ल मत करो
कर्ल जैसे सिंगल-संयुक्त अभ्यास सर्किट में इष्टतम नहीं हैं। पर्ड्यू कहते हैं, "वे व्यक्तिगत मांसपेशियों को लक्षित करने के बारे में अधिक हैं।" "वे आपको पूर्ण शरीर की हिट नहीं देते हैं, आपको वास्तव में वसा जलाने की ज़रूरत होती है।"
एक प्रेस जोड़ें
डंबेल कर्ल और प्रेस बेहतर काम करता है, क्योंकि आप प्रत्येक प्रतिनिधि में अपने शरीर का अधिक काम करेंगे - और आप अपने दिल और फेफड़ों तक धक्का दे सकते हैं, न केवल आपके दांतों, भार ले रहे हैं। अपने सर्किट में कुछ अर्नोल्ड प्रेस भी जोड़ें: कर्ल, ओवरहेड दबाएं, कम करें और दोहराएं।
वजन 23 वजन कम करने के लिए वज़न फास्टलिफ्ट वजन कम करने के तरीके से संबंधित देखें
मेटकॉन के साथ मजबूत खत्म करो
वेकफील्ड कहते हैं, "सिग्नल को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए कंडीशनिंग के लिए वजन के साथ ट्रेन करने के लिए, मैं मेटाबोलिक कंडीशनिंग या 'मेट्रॉन' प्रशिक्षण का उपयोग करने का सुझाव दूंगा।" "इसके साथ, आप भारी वजन बढ़ाएंगे या वसा जलाने के लिए पूर्ण शरीर की गतिविधियों का उपयोग करेंगे और समय की बहुत कम जगह में कार्य क्षमता का निर्माण करेंगे।" अपने सत्र के अंत में पांच मिनट लें, और बाहर निकलें।
स्ट्रॉन्गमन विकल्प
वेकफील्ड कहते हैं, "आप इस पर काफी भारी जा सकते हैं।" "यह ताकत और धीरज बनाएगा।" 5 राउंड …
- 5 केटलबेल साफ और झटके
- 30 मीटर किसान की सैर
- 30 मीटर स्लेज पुश
जाओ-कहीं भी विकल्प
पर्ड्यू द्वारा निर्मित यह सर्किट, आपके बॉडीवेट-केवल जाने-माने है। प्रत्येक चाल के 40 सेकंड करें, 20 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले पर जाएं। कोई डुबकी बार नहीं? हीरा प्रेस-अप का एक सेट जोड़ें।
- अपने आप को रोकना
- जंप स्क्वाट
- वाइड-टू-संकीर्ण वैकल्पिक प्रेस-अप
- Burpee
- घूमना
- डुबोना
पूर्ण शरीर जला
पर्ड्यू कहते हैं, "चार मिनट के थ्रैश के लिए, प्रत्येक कदम के 30 सेकंड, दो बार करें।" "यह एक पूर्ण शरीर फिनिशर है।"
- मेडिसिन बॉल स्लैम
- Burpee
- डंबेल थ्रस्टर
- जंप स्क्वाट
और यदि आपको कार्डियो करना होगा …
… तेजी से जाओ - या बहुत, बहुत धीमी।ट्रेडमिल, स्टेपर या (कृपया, नहीं) पर पारंपरिक स्थिर-स्टेट कार्डियो करके, अंडाकार, आप वसा हानि के लिए इष्टतम तीव्रता पर काम किए बिना अपने अन्य कसरत से वसूली में बाधा डालते हैं। इससे भी बदतर, एक मौका है कि आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाएंगे, जिससे आपके तनावग्रस्त तंत्रिका तंत्र को पाचन और वसा चयापचय को पकड़ने के लिए प्रेरित किया जा सकता है। यदि आप अभी भी कार्डियो करना चाहते हैं, तो ये आपके विकल्प हैं।
HIIT
आप शायद उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के बारे में जानते हैं, लेकिन वसा हानि के लिए इष्टतम तीव्रता के बारे में आपको पता नहीं हो सकता है। नेब्रास्का विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम ने निष्कर्ष निकाला कि 30-सेकंड के विस्फोट आदर्श हैं, लेकिन केवल अगर वे पर्याप्त आराम से किए जाते हैं - कहीं भी चार मिनट तक - अंतराल के बीच उचित वसूली की अनुमति देने के लिए। आपका पर्चे? छह 30-सेकेंड प्रयास, जितना संभव हो उतना कठिन हो सकता है, विस्फोटों के बीच तीन से चार मिनट के साथ।
लिस-
यदि आपके पास अधिक समय और कम ऊर्जा है, तो कम तीव्रता स्थिर स्थिति आपका टिकट है। इसका मतलब है कि 30 से 60 मिनट पैदल चलने, तैराकी या अन्य सौम्य अभ्यास का उद्देश्य रक्त प्रवाह में वृद्धि करना और धीरे-धीरे शरीर की वसा को धीरे-धीरे अपने सिस्टम पर बहुत अधिक तनाव के बिना उत्तेजित करना है। जर्नल में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन के मुताबिक पोषण, चयापचय और कार्डियोवैस्कुलर रोग, आप HIIT की तुलना में इसके साथ चिपकने की अधिक संभावना रखते हैं - शायद क्योंकि यह एक गति से किया जाता है जहां आप वार्तालाप जारी रख सकते हैं।
