डंबेल सबसे अधिक सुलभ मुक्त वजन हैं, इसलिए वे जिम में या घर कसरत के हिस्से के रूप में प्रयास करने वाले पहले व्यक्ति हैं। वे सबसे बहुमुखी वजन भी हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं, और यदि आप आम तौर पर बैक स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे बड़े लिफ्टों से निपटने के लिए लोहे की ओर बढ़ते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के कई कारण हैं कि आपको डंबेल के लिए समय भी मिल जाए अभ्यास।
पीटी और मल्टीपावर राजदूत एंट न्यमान कहते हैं, "एक लोहे का उपयोग करते समय, आपकी कमजोर तरफ एक आसान सवारी मिल सकती है।" "आप अपने मजबूत पक्ष का उपयोग करके वजन को मुख्य रूप से स्थानांतरित कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि एक तरफ हमेशा पीछे रह जाएगा। डंबेल का उपयोग करके इस समस्या को रद्द कर दिया जाता है क्योंकि प्रत्येक पक्ष को अलग-अलग काम करना पड़ता है, जिसका अर्थ है कि आप दोनों तरफ समान रूप से ताकत और आकार विकसित करेंगे।
"डंबेल धारण करने की अस्थिर प्रकृति यह भी सुनिश्चित करती है कि आपके स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को आंदोलन करने के दौरान आपको स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़े। इसे महसूस किए बिना आप अपने कोर और अन्य स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, जो चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।"
यहां न्यमान के पसंदीदा शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत डंबेल अभ्यास हैं।
शुरुआती डंबेल व्यायाम
पार्श्व उठाओ
न्यमान कहते हैं, "लेटरल डेलोइड मांसपेशियों के मध्य (बाहरी) सिर को लक्षित करता है।" "आपको आंदोलन करने के लिए बहुत अधिक महत्वपूर्ण ताकत की आवश्यकता नहीं है, यही कारण है कि यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है।
"कल्पना कीजिए कि आप प्रत्येक हाथ में एक बाल्टी पकड़ रहे हैं। जैसे ही आप अपनी बाहों को तरफ बढ़ाते हैं, बाल्टी को टिप करें जैसे सामग्री को डालना ताकि आपके अंगूठे फर्श पर इंगित करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप सामने वाले डेल्ट को विकसित करने के विरोध में मेडिकल हेड को दबाएं।"
बाइसेप्स के छल्ले
न्यमान कहते हैं, "अपनी कोहनी को अपने पक्षों में पिन करें।" "जिस दिन आपकी कोहनी आती है, आप अपने दांतों और अपने कंधों पर जोर को दूर कर रहे हैं।
"यदि आप एक नौसिखिया हैं तो आप भारी वजन उठाने से सावधान रह सकते हैं। द्विआधारी कर्ल के साथ आपको इसके बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी क्योंकि यह भारी होने के बारे में नहीं है, यह मांसपेशियों के विस्तार और शॉर्टिंग के अनुभव के बारे में है। आप मांसपेशियों के विभिन्न सिर को लक्षित करने के लिए पकड़ बदल सकते हैं लेकिन शुरुआत के लिए मैं एक सुप्रीम पकड़ का उपयोग करने की सिफारिश करता हूं - हथेलियों का सामना करना पड़ता है।"
झपट्टा
न्यमान कहते हैं, "ताकत, मांसपेशियों और कैलोरी के जलने वाले भार सहित कई कारणों से अपने पैरों को काम करना जरूरी है।" "लेकिन यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो स्क्वाट्स के सेट के लिए भारी लोहे के नीचे आने का विचार डरावना प्रतीत हो सकता है। तो इसके बजाय डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो और फेफड़े जाओ। स्क्वाट रैक के नीचे एक ढेर में छोड़े जाने के डर के बिना, यह आपके पैरों और ग्लूट काम के प्रतिरोध को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।"
इस 20-मिनट डंबेल सर्किट के साथ एक ठोस कोरगेट दुबला के लिए होमडंबल एबीएस कसरत पर मांसपेशियों को बनाने के लिए 4-सप्ताह डंबेल कसरत योजना देखें
इंटरमीडिएट डंबेल व्यायाम
ओवरहेड प्रेस
न्यमान कहते हैं, "हालांकि, पार्श्व उठाने के लिए पार्श्व उठाने के लिए अच्छा है, भारी ओवरहेड (या कंधे) प्रेस करना गंभीर ताकत जोड़ने का एक शानदार तरीका है।" "सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को बहुत ज्यादा नहीं दबाते हैं। यदि आप करते हैं तो आप शायद अपने कंधों के बजाय अपनी ऊपरी छाती का उपयोग कर समाप्त कर देंगे।"
छाती फ्लाई
न्यामान कहते हैं, "सीने को उड़ाने का एक अच्छा तरीका छाती उड़ना है।" "अधिकांश दबाने वाली छाती की गति कंधे और ट्राइसप्स की मदद लेती है, लेकिन फ्लाई पूरी तरह से छाती पर ध्यान केंद्रित करती है।
"अपनी निचली पीठ में आर्क को अतिरंजित करें। इससे आपके कंधों के विपरीत तनाव को आपकी छाती पर रखने में मदद मिलेगी।"
पंक्ति तक झुका हुआ
न्यमान कहते हैं, "बेंट-ओवर पंक्तियों को करने के लिए डंबेल का उपयोग करना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने ऊपरी हिस्से के दोनों तरफ समान रूप से विकसित हों।"
"डोनाल्ड डक के बारे में सोचें - अपने बम को छूएं और सुनिश्चित करें कि आप अपने कंबल रीढ़ (निचले हिस्से में) में प्राकृतिक वक्र बनाए रखें।"
उन्नत डंबेल व्यायाम
स्प्लिट स्क्वाट
न्यमान कहते हैं, "ये सबसे अच्छे समय पर कठिन हैं लेकिन उन्हें हर हाथ में एक डंबेल के साथ प्रदर्शन करने से यह एक नए स्तर पर ले जाएगा।" "आप अपने पैरों में हर मांसपेशियों को महसूस करेंगे और खुद को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं।
अपनी छाती को पूरे आंदोलन में रखें। अपने बछड़ों के बजाय अपने पैर की उंगलियों के विरोध में अपने पैर की उंगलियों के विरोध में quads और glutes को लक्षित करने के लिए।
चेस्ट पुल ओवर
न्यमान कहते हैं, "यह छाती कसरत खत्म करने और अपनी छाती के ऊपरी और भीतरी हिस्सों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है।"
फ्रंट स्क्वाट
न्यमान कहते हैं, "लोड किए गए लोहे के नीचे आने के रूप में यह मुश्किल नहीं है, और अपने कंधों से डंबेल पकड़े हुए स्क्वाट करने से आपके कोर को लोहे के संस्करण के लिए अलग तरीके से चुनौती दी जाएगी।" "क्योंकि वजन आपके सामने थोड़ा सा है, आप भी अपने quads पर अधिक जोर दे देंगे।"
