फ्लैट पर … वसंत के लिए लक्ष्य
फ्लैट सतहों को नकारें: 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि एथलीटों ने स्तर के मैदान पर अंतराल किया था जो पूरी तरह से पहाड़ियों पर दौड़ने वालों की तुलना में बड़े VO2 अधिकतम सुधार किए। जब आप कर सकते हैं ऑफ-रोड - यह प्रत्येक चरण से आपके द्वारा किए गए प्रभाव को कम कर देगा।
पता करने की जरूरत यूके एथलीट और ब्रिटिश विश्व चैंपियनशिप प्रतिनिधि इयूआन थॉमस कहते हैं, "अपने ताल को उच्च रखें।" "अपना ग्राउंड संपर्क समय कम से कम करें और जमीन से बाहर निकलने का प्रयास करें।"
ट्रेल्स पर … सावधान रहें
असमान इलाके में आपको प्रत्येक चरण के साथ अधिक जागरूक होने की आवश्यकता होती है, और यह एक अच्छी बात है। इन सतहों पर चलने से आप संतुलन के लिए उपयोग की जाने वाली स्थिर मांसपेशियों को बेहतर बनाकर मजबूत बना सकते हैं। यह लगभग दिमागीपन का एक रूप है।
पता करने की जरूरत थॉमस कहते हैं, "यदि आप ऑफ-रोड हैं, तो ढीले और अस्थिर इलाके से सावधान रहें।" "सीधे फर्श पर देखने के बजाय अपने अगले पैर प्लेसमेंट को देखने के लिए आगे बढ़ें और आगे बढ़ें।" और कम शाखाओं के लिए देखें।
रेत पर … इसे छोटा रखें
रॉकी ने ऐसा करने का एक कारण है। एक अध्ययन के अनुसार, रेत पर चलने से हार्ड सतह पर रहने के रूप में 1.6 गुना अधिक ऊर्जा होती है प्रायोगिक जीवविज्ञान की जर्नल। आपका शरीर एक हेल्स्ट्राइक पर भरोसा नहीं कर सकता है, जो आपके बछड़े की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
पता करने की जरूरत कम ज्वार के लिए अपने पहले भाग की योजना बनाएं और पानी के नजदीक पैक की गई रेत पर चलें, अध्ययन लेखकों को सलाह दें - आप अभ्यास के कुछ अभ्यास के बाद हमेशा नरम रेत में स्नातक हो सकते हैं।
पहाड़ियों में … कड़ी मेहनत करो
केन्या मैराथनर्स मानसिक प्रशिक्षण के रूप में पहाड़ के प्रयासों का इलाज करते हैं, लेकिन शारीरिक लाभ होते हैं - बढ़ते हुए, आप पैर की शक्ति और एरोबिक क्षमता का निर्माण करेंगे, और नीचे जाकर आपको विलक्षण प्रशिक्षण मिलेगा जो आपके पैरों को लंबे प्रयासों तक उपयोग करता है।
पता करने की जरूरत थॉमस कहते हैं, "आगे दुबला होने की इच्छा से लड़ो।" "यह आपके बिजली उत्पादन को कम करने, गति की अपनी सीमा को कम करेगा। अपनी बाहों से ड्राइव करें - और याद रखें, यदि आप 15 डिग्री से ऊपर की ढलान पर हैं, तो चलना वास्तव में अधिक कुशल है।"
बर्फ में … धीमा हो जाओ
सेंट मैरी यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं का कहना है कि बंडल अप और इसे कठिन बनाएं - आपको बेहतर प्रदर्शन से फायदा होगा। एक अध्ययन में, सर्दियों की परिस्थितियों में 10 के दशक के प्रतिभागियों ने गर्मी की गर्मी में उन लोगों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया - कम दिल की दर से लाभ और कम कथित परिश्रम से लाभान्वित।
पता करने की जरूरत अंतराल आपके श्वसन तंत्र पर भी कर लगने की संभावना है, खासकर यदि आप सांस ले रहे हैं। इसे स्थिर रखें, लेकिन लपेटें और दूरी के लिए लक्ष्य रखें।
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पानी में … पुनर्प्राप्त करें
आपने छुट्टी पर इसका प्रयोग किया होगा, लेकिन गहरे छोर में जॉगिंग के लिए ठोस लाभ हैं। एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि उसने प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त एरोबिक उत्तेजना की पेशकश की, साथ ही रीढ़ की हड्डी पर भार कम किया। यदि आप घायल हो गए हैं, तो यह एक अच्छी शर्त है।
पता करने की जरूरत पूल में चारों ओर घूमकर गर्म हो जाएं, फिर जगह पर दौड़कर तीव्रता बढ़ाएं, अपने घुटनों को चलाएं जैसे कि आप ट्रेडमिल स्पिनिंग कर रहे थे। हाँ, पूल में शांत समय के लिए इसे सबसे अच्छा रखें।
