आपने आखिरी बार बाइसप्स कर्ल कब किया? यदि आप वजन कक्ष में नियमित हैं, तो हम चाहते हैं कि यह पिछले सप्ताह में होगा। दरअसल, हम अनुमान लगाएंगे कि भले ही आपने पिछले सप्ताह में केवल एक बार काम किया हो, फिर भी क्लासिक डंबेल बाइसप्स कर्ल फीचर्ड। लेकिन आप आखिरकार रिवर्स बायसेप्स कर्ल कब करते थे? यही वह बदलाव है जिसमें कलाई के साथ वजन कम करने के बजाय आपके हथेलियों ऊपर और आपके सामने आते हैं, आप इसे अपने हथेलियों से नीचे और दूर से निष्पादित करते हैं।
हम शर्त लगाते हैं कि यह पिछले सप्ताह में नहीं था और लगभग निश्चित रूप से पिछले महीने में नहीं - अगर कभी। यदि यह सच है, तो आप ऐसे कदम पर गुम हो रहे हैं जो आपको बड़ी बायसेप्स विकसित करने में मदद नहीं करता है, लेकिन अंततः आपके फ्रेम पर मांसपेशियों के आकार और ताकत को जोड़ता है क्योंकि अग्रसर और पकड़ शक्ति में सुधार होता है, जो बदले में आपको बेहतर बनाता है लगभग हर दूसरे जिम-आधारित कदम में भारी उठाने के लिए।
वज़न प्रशिक्षण प्रगति हमेशा कमजोर बिंदु से सीमित होती है - जो कि ज्यादातर पुरुषों के लिए खराब पकड़ शक्ति होती है - इसलिए उस क्षेत्र को विकसित करने से आप बड़े पैमाने पर और लंबे समय तक सभी बड़े यौगिक लिफ्टों पर उठने में मदद करेंगे जो आपके प्रशिक्षण के मूल को बनना चाहिए, जैसे कि डेडलिफ्ट, चिन-अप और पुल-अप, और पंक्तियां।
अपने प्रशिक्षण में अधिक रिवर्स कर्ल कैसे और कब शामिल करें, यह जानने के लिए पढ़ें।
एक रिवर्स कर्ल कैसे करें
रिवर्स कर्ल करने पर आप या तो ईज़ी कर्ल बार या ओलंपिक बार की तरह सीधे लोहे का उपयोग कर सकते हैं। यह सोचने में मत जाओ कि आप एक समान वजन को उठा सकते हैं जो आप अंडरहैंड पकड़ के साथ कर सकते हैं, संक्षिप्त जवाब है: आप नहीं कर सकते। वज़न के लगभग आधे से शुरू करें जिसे आप आम तौर पर 8 रेप्स के लिए नियमित लोहे का कर्ल के लिए उपयोग करते हैं। बेशक, आप इसे एक या दो सेट के बाद बढ़ा सकते हैं लेकिन अपना फॉर्म सही प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, इसलिए हल्का वजन शुरू करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
बार के शीर्ष पर अपने हाथों से एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो (प्रवण पकड़), नीचे के रूप में वे एक नियमित कर्ल के साथ नहीं होगा। यदि आप एक ईजेड कर्ल बार का उपयोग कर रहे हैं तो इसे बार के नीचे-ढलान वाले हिस्सों पर पकड़ें, केवल मध्य सीधे अनुभाग के बाहर पाए जाते हैं।
सही रूप के लिए सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी आपके घुटनों के साथ थोड़ा सा झुकाव के साथ आपके पक्षों के नजदीक रखी जाती हैं, और आपके हाथ बार में कसकर पकड़ते हैं, जैसे आप नियमित कर्ल के साथ इसे घुमाते हैं। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रवण पकड़ आपको वजन बढ़ाने में सक्षम होने के लिए ब्रैचियल मांसपेशियों को संलग्न करेगी। जब आप कर्ल के शीर्ष की ओर आते हैं तो अपने अग्रदूतों में तनाव महसूस करें, फिर धीरे-धीरे नीचे एक या दो सेकंड तक रखें। आप नियमित रूप से कर्ल के साथ, अपने क्षेत्र के विभिन्न हिस्सों में रक्त की दौड़ महसूस करेंगे, नए क्षेत्रों में वृद्धि को उत्तेजित करेंगे।
रिवर्स कर्ल फॉर्म टिप्स
जब आप कर्ल करते हैं तो अपनी कोहनी को एक साथ थोड़ा करने की कोशिश करें
यह आंदोलन के शीर्ष पर ब्राचियालिस के संकुचन को बढ़ाने में मदद करेगा। कल्पना कीजिए कि आप अपनी बाहों को अंदर घुमा रहे हैं क्योंकि आप बार को ऊपर की तरफ घुमा रहे हैं।
जब आप कर्ल के शीर्ष पर आते हैं तो अपनी कलाई वापस फ्लेक्स करें
जब तक वे सीधे आगे बढ़ रहे हों, तब तक अपनी कोहनी उठाते समय ऐसा करने का प्रयास करें। यह सामने के स्क्वाट के लिए उठाए गए हाथ की स्थिति जैसा दिखता है। आपको इस तरह ब्राचियालिस मांसपेशियों का बेहतर संकुचन मिलेगा।
यदि ईजेड बार के साथ कदम उठाते हैं, तो सलाखों की ढलान के शीर्ष के खिलाफ अपने अंगूठे से पकड़ न लें
सुनिश्चित करें कि आप ढलान के तल पर बार पकड़ लें। यदि आप शीर्ष पर पकड़ते हैं तो आप बार के केंद्र खंड के खिलाफ अपने अंगूठे को मजबूर करेंगे, जिससे आपके फोरम और पकड़ने वाली मांसपेशियों को उस काम को कम कर दिया जाएगा। यदि आप ढलान के तल पर पकड़ते हैं तो आपको ब्रेसिज़िंग प्रभाव नहीं मिलेगा जिसके परिणामस्वरूप लक्षित मांसपेशियों पर अधिक तनाव होता है।
एक बाइसप कसरत के अंत में रिवर्स कर्ल करें
जब आपकी बाहें अच्छी और कमजोर होती हैं, तो विकास को प्रोत्साहित करने के लिए उन्हें एक नए कदम से झटका दें। एक दांतों या हथियार कसरत के अंत में केवल दो या तीन सेट पर्याप्त होना चाहिए।
