1 पुल अप
सेट 4 प्रतिनिधि 8-12 आराम 2 मिन्ट
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक पुल-अप बार को समझें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा है। सीधे अपने हाथों को इंगित करते हुए, सीधे अपने हाथों को इंगित करें। तब तक खींचें जब तक आपकी कोहनी आपकी पसलियों को छूएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे-धीरे एक मृत लटका पर वापस रोकें और कम करें।
2 पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 90sec
एक व्यापक पकड़ के साथ बार को समझें। अपने कोहनी के माध्यम से खींचें जब तक कि आप अपने लेट्स और कंधे के ब्लेड दोनों को एक साथ निचोड़ने में सक्षम न हों। धीरे-धीरे बार को तब तक बढ़ाएं जब तक आपकी बाहों को बढ़ाया न जाए और शुरुआती स्थिति में वापस न जाएं।
3 ए लांग-आर्म पुल-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
शीर्ष पर केबल बांह रखें और रस्सी लगाव का चयन करें। रस्सी को सीधे हथियारों से पकड़ें ताकि वे आपके शरीर के 45˚ कोण पर हों और कंधे-चौड़ाई के बाहर बस अपने पैरों के साथ खड़े हो जाएं। अपने लेट्स को व्यस्त रखना, वजन को नीचे एक चिकनी चाप में खींचें जब तक कि आपके हाथ आपके पैरों के बीच न हों। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
3 बी सीट केबल पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 90sec
अपने हथेलियों के साथ हैंडल को दबाकर रखें और अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ लें ताकि वे लॉक न हों। अपनी छाती को ऊपर रखना, अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेना और अपनी निचली पीठ में थोड़ा सा कमान बनाना। फिर अपने कोहनी से खींचें जब तक वे आपके पक्षों तक नहीं पहुंच जाते हैं और आपके हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
4 ए फेस पुल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
अपने हथेलियों का सामना करने के साथ ऊपरी छाती की ऊंचाई पर एक रस्सी लगाव रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें और रस्सी को अलग करने की कोशिश कर रहे हैं, जबकि कल्पना करते हुए रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें। पूरी तरह से अनुबंधित स्थिति में रोकें और अपने पीछे के डिल्ट और ऊपरी हिस्से को निचोड़ें। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।
4 बी उलटा पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 90sec
बार के नीचे लेटें जो ऊपर से सेट किया जाना चाहिए जहां आप जमीन से पहुंच सकते हैं। एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार को समझें और अपने पेट को सीधे कंधे से पैर तक रखने की कोशिश कर अपने पेट को अनुबंधित करें। अपनी छाती को छूने तक खुद को बार तक खींचें। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आ जाएं।
वापस कसरत युक्तियाँ
अपना स्कैपुला सेट करें
एक पूर्व पेशेवर क्रिकेटर ने प्रदर्शन और वसा को बदल दिया, "स्कैपुलर उड़ान, जहां कंधे के ब्लेड पीठ से दूर आते हैं, पुल-अप करते समय एक समस्या हो सकती है क्योंकि यह आपको गर्दन-तनाव की स्थिति में ले जा सकती है।" नुकसान विशेषज्ञ "अपने कंधे के ब्लेड को उनको आगे बढ़ने से पहले सेट करें जैसे कि उन्हें अपनी पिछली जेब में स्लॉट करने का प्रयास करना। यह आपको पीछे हटने और अवसाद देना चाहिए जो जाल के उपयोग को मुक्त करता है।"
अपनी पकड़ ट्रेन करें
स्कॉट कहते हैं, "बहुत से लोग पकड़ की ताकत पर काम करने के लाभों को नजरअंदाज करते हैं।" "एक मजबूत पकड़ वास्तव में आपके समग्र प्रदर्शन को बढ़ावा देगा और अधिक वजन खींचने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगी। पुल-अप एक शानदार कार्यात्मक आंदोलन हैं और विफलता के लिए नंबर एक कारण पकड़ है। जब आपको पूरी तरह से आवश्यकता होती है तो पट्टियों का उपयोग करें, लेकिन उन्हें अंतिम सेट के लिए सहेजें ताकि आप शेष समय को अपनी पकड़ का प्रशिक्षण दे सकें।"
पूरी रेंज जाओ
स्कॉट कहते हैं, "मैं अक्सर लोगों को पीछे की चालों पर बहुत अधिक भार भारित करता हूं, ताकि आंदोलन की शुरुआत में उठाने का मुख्य हिस्सा सही ढंग से किया जा सके और गति उन्हें विलक्षण चरण के माध्यम से आधा रास्ते तक ले जाती है।" "एक वज़न का उपयोग करें जो आपको पूर्ण सीमा के माध्यम से उचित गति पर काम करने की अनुमति देता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कर सकते हैं, प्रत्येक पुल-अप के अंत में दो सेकंड के लिए अपनी छाती को बार में पकड़ना है।"
