दौड़ को खत्म न करें - इसे हावी करें। ब्रायन 'हैरी' कैलाघन द्वारा डिजाइन की गई यह योजना, आउटडोर फिटनेस प्रदाता ब्रिटिश मिलिटरी फिटनेस (बीएमएफ) के लिए एक प्रशिक्षक, आपको 20km बाधा-पैक नरक सहित लगभग कुछ भी लेने के लिए तैयार हो जाएगी।
कैलाघन कहते हैं, 'आपके प्रशिक्षण को बाधाओं के रूप में विविध होना चाहिए।' 'आपको खड़ी रैंप के लिए तैयार करने के लिए स्प्रिंट करना चाहिए, आप सुविधाओं के बीच प्लोड के दौरान जाने के लिए लंबे समय तक चलने के लिए और दीवारों पर खुद को खींचने के लिए ताकत बनाने के लिए कुल शरीर प्रतिरोध कार्य करते हैं। यदि आपको सुविधा के पीछे आने के कुछ प्रयासों की आवश्यकता होती है तो उच्च हृदय गति को बनाए रखने के लिए उपयोग करने के लिए उच्च तीव्रता पर ट्रेन करें। '
अपनी तैयारी को ट्रैक पर रखने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण रन और कसरत रिकॉर्ड करना चाहिए। सोनी से स्मार्टवॉच 3 का उपयोग करके आप अपने रनों को सटीक रूप से ट्रैक कर सकते हैं, अब बेहतर एंड्रॉइड वेयर प्लेटफ़ॉर्म पर, जिसमें एक विश्वसनीय जीपीएस ट्रैकर शामिल है, इसलिए आपको अपने स्मार्टफ़ोन को चारों ओर लगी करने का जोखिम नहीं उठाना पड़ेगा। आप इसे अपने प्रदर्शन की समीक्षा करने के लिए आईफिट जैसे प्रमुख चल रहे ऐप्स के साथ समन्वयित कर सकते हैं, अपनी प्रगति लॉग कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि आप गति को कहां उठा सकते हैं। इसमें एक प्रभावशाली आईपी 68 निविड़ अंधकार रेटिंग भी है, जिसका मूल रूप से मतलब है कि यदि आप ठंडे ठंडे तालाब के पीछे जॉगिंग करना चाहते हैं और कठिन मूडर के कुख्यात 'आर्कटिक एनेमा' बर्फ स्नान को अनुकरण करना चाहते हैं तो आप घड़ी के बिना एक डुबकी ले सकते हैं - घड़ी के लिए; हम आपके अन्य मूल्यवान संपत्तियों के भाग्य के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। *
स्मार्टवॉच 3 एक नज़र में उपयोगी जानकारी देता है और आपकी आवाज का जवाब देता है। जब आप आगे बढ़ते हैं तो यह प्रासंगिक और विशिष्ट जानकारी को खिलाता है। जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो आप अपनी गतिविधि और आंदोलनों को ट्रैक कर सकते हैं, साथ ही सोनी के लाइफेलॉग ऐप के साथ समन्वयित कर सकते हैं। स्मार्टवॉच 3 फिटनेस ऐप्स का उपयोग करता है यह दिखाने के लिए कि आपने कितनी कैलोरी जलाई है, और प्रत्येक गतिविधि के साथ आपने कितनी प्रगति की है।
यदि आप पत्र में नीचे दिए गए कसरत का पालन करते हैं, तो आपके स्कोर चार्ट से बाहर होंगे। अपने शरीर को एक उच्च दैनिक वर्कलोड में इस्तेमाल करें और आप अपने रास्ते में 20km कठिन गड़बड़ कोर्स लेंगे।
* SmartWatch 3 को 30 मिनट से अधिक समय के लिए 1.5 मीटर तक निविड़ अंधकार रेट किया गया है
कामकाजी
चोट से बचने के लिए पूर्ण शरीर की ताकत और कंडीशनिंग के विकास के दौरान, इस आठ सप्ताह की योजना को आपके पैरों में दूरी को 20 मिनट के कठिन मूडर कोर्स को संभालने के लिए दूरी मिल जाएगी, जिससे दौड़ आपके रास्ते में फेंकता है। आदर्श रूप में, आपका सप्ताह इस तरह टूट जाता है:
सोमवार एक मध्यम दूरी की दौड़ है।
मंगलवार एक कंडीशनिंग कसरत है।
बुधवार एक तेज़ अंतराल रन है।
गुरुवार एक अलग कंडीशनिंग कसरत है।
शुक्रवार एक आराम दिन है - राहत।
शनिवार पहले पहले चलाया जाता है, फिर अधिक तेज अंतराल।
रविवार - डबल राहत - एक और आराम दिन है।
हर हफ्ते प्रगति सुनिश्चित करने के लिए काम की मात्रा बढ़ जाती है। कोई किट आवश्यक नहीं है (तकनीक के अलावा जो आप अपनी प्रगति रिकॉर्ड करने के लिए उपयोग करते हैं)। अंतिम सप्ताह में, वर्कलोड को सीधे वापस पट्टी करें ताकि आप दौड़ के लिए ताजा हों। सौभाग्य।
सप्ताह 1
सोमवार: 5 किमी चलाएं
मंगलवार: कंडीशनिंग कसरत 1. सेट 2 आराम 90sec
बुधवार: अंतराल 1.6 किमी चलाना। 3 आराम 2min सेट करता है
गुरुवार: कंडीशनिंग कसरत 2
शुक्रवार: आराम करो
शनिवार: 7 किमी चलाएं
रविवार: आराम करो
सप्ताह 2
सोमवार: 7 किमी चलाएं
मंगलवार: कंडीशनिंग कसरत 1. सेट 2 आराम 60sec
बुधवार: अंतराल 1.6 किमी चलाना। सेट 3 आराम 90sec
गुरुवार: कंडीशनिंग कसरत 2
शुक्रवार: आराम करो
शनिवार: 7.5 किमी चलाएं
रविवार: आराम करो
सप्ताह 3
सोमवार: 8 किमी चलाएं
मंगलवार: कंडीशनिंग कसरत 1. सेट 3 आराम 90sec
बुधवार: अंतराल 1.6 किमी चलाना। 4 आराम 2min सेट करता है
गुरुवार: कंडीशनिंग कसरत 2
शुक्रवार: आराम करो
शनिवार: 8 किमी चलाएं
रविवार: आराम करो
सप्ताह 4
सोमवार: 10 किमी चलाएं
मंगलवार: कंडीशनिंग कसरत 1. सेट 3 आराम 60sec
बुधवार: अंतराल 1.6 किमी चलाना। 4 आराम 90sec सेट करता है
गुरुवार: कंडीशनिंग कसरत 2
शुक्रवार: आराम करो
शनिवार: 8.5 किमी चलाएं
रविवार: आराम करो
सप्ताह 5
सोमवार: 9 किमी चलाएं
मंगलवार: कंडीशनिंग कसरत 1. 4 आराम 60sec सेट करता है
बुधवार: अंतराल 1.6 किमी चलाना। सेट 3 आराम 60sec। फिर 3 किमी चलाएं।
गुरुवार: कंडीशनिंग कसरत 2
शुक्रवार: आराम करो
शनिवार: बुधवार की तुलना में 1.6 किमी तेजी से चलाएं। फिर कंडीशनिंग सर्किट चल रहा है। 4 आराम 2min सेट करता है
रविवार: आराम करो
सप्ताह 6
सोमवार: 12 किमी चलाएं
मंगलवार: कंडीशनिंग कसरत 1. सेट 4 आराम 30sec
बुधवार: अंतराल 1.6 किमी चलाना। 4 आराम 60sec सेट करता है। फिर 3 किमी चलाएं।
गुरुवार: कंडीशनिंग कसरत 2
शुक्रवार: आराम करो
शनिवार: बुधवार की तुलना में 1.6 किमी तेजी से चलाएं। फिर कंडीशनिंग सर्किट चल रहा है। 5 आराम 2min सेट करता है
रविवार: आराम करो
सप्ताह 7
सोमवार: 14.5 किमी चलाएं
मंगलवार: कंडीशनिंग कसरत 1. सेट 4 आराम 0sec
बुधवार: अंतराल 1.6 किमी चलाना। 5 आराम 60sec सेट करता है। फिर 3 किमी चलाएं।
गुरुवार: कंडीशनिंग कसरत 2
शुक्रवार: आराम करो
शनिवार: बुधवार की तुलना में 1.6 किमी तेजी से चलाएं। फिर कंडीशनिंग सर्किट चल रहा है। 6 आराम 2min सेट करता है
रविवार: आराम करो
सप्ताह 8
सोमवार: 16 किमी चलाएं
मंगलवार: आराम करो
बुधवार: अंतराल 1.6 किमी चलाना। सेट 3 आराम 60sec। फिर 3 किमी चलाएं।
गुरुवार: आराम करो
शुक्रवार: आराम करो
शनिवार: दौड़ दिवस
रविवार: आराम करो
कंडीशनिंग कार्यवाही
आदर्श रूप से, पहाड़ियों के साथ एक पार्क या फ़ील्ड ढूंढें, जिसके खिलाफ आप स्वयं परीक्षण कर सकते हैं। आप पहले चार हफ्तों में केवल सर्किट 1 और सर्किट 2 कर शुरू करेंगे। पांच से सात सप्ताह में, चल रहे कंडीशनिंग सर्किट को जोड़ें। चाल के लिए फॉर्म गाइड नीचे हैं।
कंडीशनिंग सर्किट 1
15 burpees
10 प्रेस-अप
5 कूद squats
फास्ट भालू पहाड़ी के शीर्ष पर क्रॉल
पहाड़ी के नीचे फास्ट केकड़ा चलना
फास्ट भालू पहाड़ी के शीर्ष पर क्रॉल
20 कूद फेफड़े (प्रत्येक पैर)
नीचे स्प्रिंट
कंडीशनिंग सर्किट 2
भाग 1 (हफ्तों में एक से चार सप्ताह में प्रदर्शन करें, सप्ताह में दो बार पांच से सात)
5 x 100 मीटर sprints, sprints के बीच 30sec वसूली, सभी पांच के बाद 2min आराम
भाग 2 (हफ्तों में दो से तीन बार प्रदर्शन करें, सप्ताह में तीन बार चार से सात)
50 मीटर पीछे एक पहाड़ी चलाते हैं
केकड़ा पहाड़ी नीचे, 90sec आराम करो
2min आराम लेने से पहले चार बार सर्किट दोहराएं
भाग 3 (सप्ताह में एक से सात सप्ताह में प्रदर्शन करें)
30sec squats (पूर्ण गहराई)
30sec एक पैर पैर squats
30sec squat धारण (मंजिल के समानांतर जांघों, चाल के नीचे 5sec पकड़)
30sec उथले squats (मंजिल के लिए 45 डिग्री जांघों)
30sec कूद squats (पूर्ण गहराई)
रनिंग कंडीशनिंग सर्किट
20 burpees
30sec भालू पहाड़ी के शीर्ष पर क्रॉल
30sec प्रेस-अप
पहाड़ी के नीचे 30sec केकड़ा चलना
30sec कूद squats
जगह पर 30sec उच्च घुटने sprinting
कंडीशनिंग मूव
Burpee
एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ। अपने पैरों को लाओ, खड़े हो जाओ और कूदो, फिर शुरू करें और अपने पैरों को वापस शुरू करने के लिए वापस लाएं।
जंप स्क्वाट
अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक स्क्वाट करें। जमीन में अपने पैरों को धक्का और कूदो।
भालू क्रॉल करें
आगे गिरें ताकि आप अपने हाथों और पैरों पर चल रहे हों (हाथ और घुटने नहीं)। जितनी जल्दी हो सके क्रॉल करें।
केकड़ा चलना
मंजिल पर बैठो और अपने हाथों को जमीन के पीछे जमीन पर रखें। अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाओ और आगे बढ़ें।
वन लेग स्क्वाट
अपनी बाहों के साथ सीधे सामने खड़े हो जाओ। जहां तक आप कर सकते हैं फर्श और स्क्वाट से एक फुट ऊपर उठाओ।
उच्च घुटने स्प्रिंट
स्पॉट पर दौड़ें, जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को आगे बढ़ाना और अपने घुटनों को उतना ऊंचा उठाना जितना आप कर सकते हैं।
सोनी से XperiaZ3 और आपके कठिन मूडर की तैयारी के लिए इसके लाभों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
