अपने मस्तिष्क के साथ-साथ आपके शरीर को बदलने के लिए, हमने एक दुबला, परिभाषित शरीर बनाने के लिए आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, उसके लिए एक गाइड संकलित किया है।
1. प्रक्रिया सोचो, नतीजा नहीं
आदत परिवर्तन के विज्ञान के अनुसार, लक्ष्यों को मात्रात्मक होना चाहिए। इसका मतलब है "वजन कम करना" या "मेरी शर्ट ऑफ के साथ अच्छा लग रहा है" की तुलना में "जून तक 3 किलो वजन" से कम भुगतान करने की संभावना कम है।
लेकिन बाद वाला भी आदर्श नहीं है: यह परिणाम लक्ष्य का एक उदाहरण है - जैसे "अगले 12 महीनों में दस लाख पाउंड बनाएं" - कि आपके पास प्रत्यक्ष नियंत्रण नहीं है। यदि चीजें काम पर तनावपूर्ण हो जाती हैं, तो आपके हार्मोन में उतार-चढ़ाव शुरू हो जाता है या आपको पुरानी चोट या फ्लू से फ्लेयर-अप मिलता है, तो आपकी प्रगति समाप्त हो जाएगी और नीचे की सर्पिल शुरू हो जाएगी।
आप अपने व्यवहार को नियंत्रित कर सकते हैं। ट्रेनर और प्रेसिजन पोषण कोच जेस वोल्नी कहते हैं, "यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा तरीका यह समझकर शुरू करना है कि कौन से व्यवहार इसे करने के लिए प्रेरित करेंगे।" "उदाहरणों में बोर्ड पर आपके द्वारा किए जाने वाले हर गर्म पेय के साथ एक गिलास पानी पीना, सात में से कम से कम तीन दिनों के लिए अल्कोहल से बचना, या हर हफ्ते एक नया स्वस्थ भोजन पका सीखना शामिल हो सकता है।" यदि आप प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हैं - जो है आपके नियंत्रण में - परिणाम स्वयं ही आएंगे।
योजना: वोनी कहते हैं, "जो परिणाम आप चाहते हैं उसे लिखें, फिर वहां आने के लिए आवश्यक कुछ कौशल लिखें।" "उदाहरण के लिए, यदि आप वसा खोना चाहते हैं लेकिन यह नहीं जानते कि कौन से खाद्य पदार्थों में उच्चतम प्रोटीन सामग्री है, तो ऐसा कुछ है जिस पर आपको काम करना चाहिए। इसके बाद, एक विशिष्ट व्यवहार के साथ आओ जो आप आज अभ्यास कर सकते हैं - स्कैम्बल अंडे को पका सीखना, कहें - और इसे करें। अगले दिन अपने भोजन कौशल पर काम करते रहें, और अगले, और यदि आप एक दिन याद करते हैं तो बाहर निकलना न करें - बस आगे बढ़ें।"
बोनस: वजन घटाने आता है और चला जाता है, लेकिन कौशल हमेशा के लिए रहते हैं। एक बार जब आप लाल मिर्च को जूलियन करना सीख लेते हैं, तो आपको इसे फिर से सीखना नहीं होगा।
2. कैलोरी गिनती करें (क्रमबद्ध करें)
सख्ती से, यह सच है कि यदि आप गतिविधि या अभ्यास के माध्यम से जलाए जाने से अधिक कैलोरी लेते हैं, तो आप वजन कम करेंगे - और यदि आप खाने से ज्यादा जलाते हैं, तो आप इसे खो देंगे। लेकिन कैलोरी गिनती उतनी आसान नहीं है जितनी।
सबसे पहले, यह एक अपरिचित विज्ञान है, क्योंकि उन्हें गिनने के तरीके अलग-अलग होते हैं, जबकि हमारे द्वारा तैयार किए जाने वाले तरीके से खाने के कैलोरी की मात्रा, जो कि तैयार होती है (खाना पकाने में आमतौर पर अवशोषण के लिए अधिक कैलोरी उपलब्ध होती है) हमारे व्यक्तिगत आंत बैक्टीरिया (लोगों के साथ फर्मिक्यूट्स बैक्टीरिया का उच्चतम अनुपात लगभग 150 कैलोरी को सबसे कम से कम दिन में अवशोषित करता है)।
इसके अलावा, स्केल या मापने वाले चम्मच के बिना कैलोरी की सटीक गणना करना मुश्किल है: मूंगफली के मक्खन के एक चम्मच में लगभग 100 कैलोरी होती है, लेकिन क्या वह ब्लॉब था जिसे आपने चम्मच से ज्यादा या कम किया था?
यह सुनिश्चित करना भी मुश्किल है कि आप कितना जल रहे हैं - आपके आनुवंशिकी और वजन घटाने के इतिहास से आपके शरीर के भूरे रंग के वसा के स्तर और नींद की आदतों से सब कुछ आपकी जलती हुई दर को प्रभावित कर सकता है।
अंत में, इस बात का जबरदस्त सबूत है कि कैलोरी प्रतिबंध अकेले ही नहीं किया जाएगा। अभिलेखागार के आंतरिक चिकित्सा (और स्वीकार्य रूप से 1 9 5 9 में आयोजित) में प्रकाशित सबसे मशहूर अध्ययनों में से एक, कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से मोटापा के लिए इलाज किए गए केवल 12% रोगियों ने वजन कम किया, और उपचार के दो साल बाद केवल 2% वजन घटाने को बनाए रखा ।
तो क्या आपको कैलोरी के बारे में भी चिंता करनी चाहिए? एक चीज वे कर सकते हैं यह इंगित करता है कि आप गंभीर रूप से गलत कहां जा रहे हैं।
योजना: यदि आप ट्रैक नहीं रख रहे हैं, तो 11 मिनट की बैठक के दौरान आपके यात्रा पर लेटे और क्रॉइसेंट (500 कैलोरी आंत पंच) या आधे दर्जन बिस्कुट को नजरअंदाज करना आसान है। आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे जानने के लिए तीन या चार दिन बिताएं (इलाज शामिल है), यह जानने के लिए कि आप कहां से आसान बचत कर सकते हैं, फिर आप जो भी स्ट्रॉबेरी खा रहे हैं, उसे खराब तरीके से रिकॉर्ड करने के बजाए अच्छे भोजन विकल्प बनाने पर ध्यान दें।
3. पोषक तत्व कुंजी हैं
सभी भोजन बराबर नहीं बनाया जाता है। उम्मीद है कि, आपको एहसास है कि ब्रोकोली से 100 कैलोरी ऊर्जा पोर्न और जेरी के 100 कैलोरी से पौष्टिक रूप से अलग है। तो यह आपके आहार के मैक्रोन्यूट्रिएंट और सूक्ष्म पोषक तत्व बनाने पर विचार करने लायक है।
जब मैक्रोज़ की बात आती है - कार्बोस, प्रोटीन और वसा - यदि आप शरीर की वसा खोना चाहते हैं तो यह पूर्व को कम करने लायक हो सकता है: 2012 के एक अध्ययन द्वारा प्रकाशित अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल पाया गया कि कम कार्ब आहार पर स्वयंसेवकों के आहार खत्म होने के बाद सबसे ज्यादा रोजाना कैलोरी व्यय था, जो शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि बेहतर इंसुलिन नियंत्रण से आया है जिससे कम कैलोरी वसा के रूप में संग्रहित हो जाती है।
योजना: अपने प्रोटीन को ऊपर उठाकर carbs बदलें। अध्ययनों की एक 2004 की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि उच्च प्रोटीन का सेवन संतृप्ति को बढ़ाता है (शायद भूख हार्मोन गेरलीन के स्तर को कम करके) और वसा जलाने के लिए आपके शरीर की प्रवृत्ति को भी बढ़ावा देता है।
अपने वसा का सेवन भी ले लो। कई अध्ययनों से पता चलता है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की प्रक्रिया को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है, जिससे उन्हें वसा भंडार के बजाय मांसपेशी ऊतक में निर्देशित किया जा सकता है। जैतून का तेल के साथ कुक, avocados या flaxseeds खाते हैं, और - अगर आपको कहीं और पर्याप्त स्वस्थ वसा प्राप्त करने में परेशानी हो रही है - मछली के तेल के साथ पूरक।
मैक्रोज़ क्रमबद्ध? सूक्ष्म पोषक तत्वों को बदलने का समय।ट्रेनर एडम वेकफील्ड कहते हैं, "हर भोजन के साथ सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें।" "न केवल वे कार्ब cravings को संतुष्ट करते हैं, लेकिन उनके फायदेमंद प्रभाव है जो ऊतक की मरम्मत से प्रतिरक्षा तक है। एक नियम के रूप में, आप जितना चाहें उतना पत्तेदार या क्रूसिफेरस वेग ले सकते हैं, लेकिन मीठे आलू जैसे स्टार्च कार्बोस पर इसे आसान बना सकते हैं।"
और पूरक पर विचार करें: उदाहरण के लिए, विटामिन डी शरीर के चयापचय दर को बनाए रखने के लिए अन्य पोषक तत्वों के साथ काम करता है, लेकिन ब्रिटेन में सूरज की रोशनी से पर्याप्त होना मुश्किल है। एक मछली का तेल टैबलेट भी मदद कर सकता है - इसमें सबूत हैं कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता को नियंत्रित करने में मदद करता है।
4. रणनीति इच्छाशक्ति धड़कता है
आप स्वस्थ खाने की योजना बना रहे हैं, लेकिन कुछ काम पर आता है और आप एक विकल्प बनने के लिए खाना पकाने के लिए बहुत देर हो जाते हैं। तो यह तैयार भोजन के गलियारे के माध्यम से एक डैश है, फिर आपके रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए घर के रास्ते पर कुरकुरा का एक बैग। आज भी लिख सकते हैं, है ना?
एक बेहतर तरीका है। इच्छाशक्ति का विज्ञान एक गर्म विषय है: हाल ही में, यह स्वीकार किया गया था कि यह एक सीमित संसाधन था, जो आप करते हैं उससे निकलता है। अब, कुछ वैज्ञानिकों का तर्क है कि यह आत्म-धारणा पर आधारित है, इसलिए यदि आप स्वयं को एक मजबूत व्यक्ति के रूप में देखते हैं, तो आप तदनुसार कार्य करेंगे।
अच्छी खबर यह है कि यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता - अगर आप इसे पूरा करने के लिए रणनीतिक सोच का विकल्प चुनते हैं, वैसे भी जीवन आसान हो जाता है।
योजना: वॉल्नी कहते हैं, "चलने पर अच्छे भोजन के फैसले पर भरोसा न करें - अपने प्रशिक्षण सप्ताह का एक महत्वपूर्ण हिस्सा तैयार करना।" "इसे नए जिम चाल सीखने की तरह व्यवहार करें: बुनियादी, बड़ी-बैंग-फॉर-ऑक-हिरन सामग्री के साथ शुरू करें जैसे सीखना या बेहतर तरीके से तैयार करना, फिर विशिष्ट व्यंजनों या आदतों को ठीक-ठीक करने के लिए आगे बढ़ें। यदि आपको फिट करने के लिए चार वर्कआउट्स से तीन तक काटना है, तो यह इसके लायक है।"
रविवार को सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं, फिर आप जो कर सकते हैं उसे तैयार करें - कटा हुआ सब्जियां, पके हुए मांस - रविवार या सोमवार को। वॉल्नी कहते हैं, "एक हफ्ते में एक नया भोजन करें, फिर अगले हफ्ते इसे फिर से पकाएं - जरूरी होने पर बदलावों के साथ - और प्रदर्शन के लिए कुछ नया जोड़ें।" "आपका अंतिम उद्देश्य लगभग किसी भी चीज़ से भोजन को फेंकने में सक्षम होना है।"
यदि यह आपके लिए काम करता है, तो अपने भोजन की खरीदारी ऑनलाइन करें: आप आवेग खरीद से बचेंगे और मूलभूत सूची की एक सूची तैयार करेंगे जो पुन: ऑर्डर करना आसान है। और अपने मसाले के रैक को अच्छी तरह से भंडारित रखें - इसमें लगभग हर चीज, केयर्न मिर्च और जीरा से हल्दी तक, वसा जलती हुई गुण है। सबसे महत्वपूर्ण बात? एक खाद्य कार्यक्रम पर ध्यान केंद्रित करें जो आप लंबे समय तक टिक सकते हैं।
5. सभी वसा बराबर नहीं है
कुछ त्वचीय वसा होने के कारण - आपकी त्वचा के नीचे का प्रकार - आवश्यक है, और संभवतः वांछनीय भी है। समस्या? जैसे ही आप उम्र (या बुरी तरह खाते हैं) आपका शरीर इस "अच्छी" वसा को खो देता है और आपके पेट के चारों ओर अधिक आंतों वाली वसा भंडार करता है, आपके अंगों के बीच और आपकी मांसपेशियों के माध्यम से streaked।
और इस बात का सबूत है कि जब यह वसा बनता है, तो यह उन पदार्थों को जारी करता है जो ग्लूकोज को संसाधित करने के आपके शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप करते हैं, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध होता है और आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता में बाधा आती है।
असल में, आप जितने बड़े होते हैं, वसा आपके शरीर को कम करने में सक्षम होता है।
यह कोलन और धमनी दीवारों में सूजन का कारण बनता है, और आपके एंडोर्फिन और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल से गड़बड़ कर मूड को प्रभावित कर सकता है।
और खबर बदतर हो गई: 2015 के एक अध्ययन में 15,000 लोगों को ट्रैक किया गया, शोधकर्ताओं ने पाया कि अन्यथा कम से कम कमर-टू-हिप अनुपात वाले वयस्कों को पतला करना - आंतों की वसा का एक प्रमुख संकेतक - लोगों के मुकाबले मौत का अधिक जोखिम था समान बॉडीवेट लेकिन कम कमर।
यह पता लगाने के लिए कि क्या आप उच्च जोखिम श्रेणी में हैं, अपने कूल्हों की परिधि को अपने व्यापक बिंदु और कमर पर मापें, फिर कमर संख्या को कमर संख्या से विभाजित करें। 1 से अधिक का नतीजा यह है कि आप अपने मध्य के चारों ओर बहुत अधिक वजन ले रहे हैं, जिससे आप मोटापे से जुड़ी समस्याओं का जोखिम बढ़ा सकते हैं जिसमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग शामिल हैं।
योजना: अच्छी खबर? कई अध्ययनों के अनुसार, जीवनशैली में परिवर्तन के माध्यम से आंतों की वसा खोने का सबसे आसान तरीका हो सकता है (क्योंकि यह आपके शरीर को आपात स्थिति के लिए स्टोर करता है)।
सबसे पहले, अधिक व्यायाम करें। 2012 में, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोधकर्ताओं ने आईरिसिन नामक एक हार्मोन की पहचान की, जो अभ्यास के दौरान गुप्त थी, जो रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करता है और चूहों में वजन घटाने का कारण बनता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह भूरे रंग की वसा जैसे अभिनय में आंतों की वसा को धोखा देकर काम करता है, जो ऊर्जा को जलता है।
दूसरा, शराब से दूर रहें - इस बात का सबूत है कि यहां तक कि मध्यम सेवन में पेट की वसा भी बढ़ सकती है, इसलिए आपके दो-पिंट-बाद-काम की आदत आंतरिक विनाश का कारण बन सकती है।
6. वजन कम करने के लिए भारोत्तोलन वजन
वसा को ट्रिम करने का समय होने पर लौह स्थानांतरित करना हर किसी का पहला विकल्प नहीं है - लेकिन यह होना चाहिए। ट्रेनर जेम्स एडमसन कहते हैं, "उचित वजन के साथ वजन प्रशिक्षण और 60 सेकंड या उससे कम की बाकी अवधि वसा हानि के लिए आदर्श है।" "सबसे पहले, यह चयापचय तनाव पैदा करता है, जो आपके शरीर को वसूली के लिए कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करता है। दूसरा, यह मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो आपके विश्राम चयापचय दर को बढ़ाता है ताकि जब आप प्रशिक्षण नहीं दे रहे हों तब भी आप कैलोरी जला रहे हों। वसा हानि के लिए प्रशिक्षण पूरे दिन जला अधिकतम करने के बारे में है।"
यदि आप चीजों को गति देना चाहते हैं और कुछ अप्रियता के लिए तैयार हैं, तो एक तेज़ तरीका भी है: उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे एचआईआरटी भी कहा जाता है।
एक लोकप्रिय अध्ययन में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में स्वास्थ्य और रोग में लिपिड, छह लोगों के तीन सेटों के लिए तीन अभ्यासों के एचआईआरटी कसरत करने वाले लोगों ने 60 मिनट में अधिक वजन उठाने, अधिक वजन उठाने वाले नियंत्रण समूह की तुलना में सत्र में लगभग 30 मिनट में अधिक वसा खो दिया।
योजना: एचआईआरटी को अपने प्रशिक्षण में लाने के लिए, अपने कसरत को तीन या चार बड़ी यौगिक चालों में विभाजित करें और "आराम-रोक" के रूप में जाने वाली तकनीक का उपयोग करें। प्रत्येक कदम के अपने अंतिम सेट के बाद, 15-सेकंड ब्रेक लें, फिर विफलता पर जाएं, और दोहराएं। आदर्श रूप से, आपको अपने शुरुआती सेट पर लगभग दस प्रतिनिधि मिलेंगे, आपके पहले आराम-रोक सेट पर छः, और आपके अंतिम, भयानक तीन पर।
वैकल्पिक रूप से, क्लस्टर सेट के साथ समाप्त करें। अपने अंतिम सेट के लिए, जितना संभव हो सके तीन प्रतिनिधि के कई सेट करें, प्रत्येक मिनी-सेट के बीच 20 सेकंड आराम करें।
एक बोनस वसा जलाने के लिए, अपनी चाल को जोड़ो। एक बेंच प्रेस के साथ एक डेडलिफ्ट को ट्वेंटी करना, या पुल-अप के साथ एक फ्रंट स्क्वाट, आपके कामकाज को उच्च रखेगा और आपके शरीर को वसा जलने वाली भट्टी में बदल देगा।
7. कार्डियो के साथ स्मार्ट बनें
उच्च गति वसा हानि के लिए, सबूत स्पष्ट है: तेजी से या धीमा कार्डियो सबसे अच्छा तीसरा मध्यम है।
जर्नल में प्रकाशित अभ्यास तीव्रता पर सबसे अच्छे डिजाइन किए गए अध्ययनों में से एक में चयापचय, विषयों को 20 सप्ताह के "पारंपरिक" धीरज कार्यक्रम या 15 सप्ताह की उच्च तीव्रता योजना पर रखा गया था। पारंपरिक समूह के रूप में HIIT समूह नौ गुना अधिक वसा (त्वचा के फोल्डिंग के माध्यम से परीक्षण) खो गया। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि अंतराल प्रशिक्षण चयापचय दर में सुधार करता है ताकि आप व्यायाम के बाद वसा जलाना जारी रखें।
लेकिन धीमी व्यायाम? हाँ, चलना भी काम करता है। एडमसन कहते हैं, "यह आपके सिस्टम को कम तनाव देगा और जॉगिंग से ठीक होने के लिए आसान है।" "तो यह आपको एक कड़ी वसा हानि बढ़ावा देने के दौरान अपनी हार्ड अर्जित मांसपेशियों को छोड़ देगा।"
यह कोर्टिसोल में स्पाइक्स से भी बच जाएगा, तनाव हार्मोन, जो अन्य चीजों के साथ, आपके चयापचय को रोकता है और शरीर की वसा में एक बिल्ड-अप का कारण बन सकता है। विशेषज्ञ व्यायाम कहते हैं जो इस श्रेणी में कम तीव्रता स्थिर स्थिति (LISS) में फिट बैठता है।
योजना: कार्डियो को एक या दो अलग-अलग उच्च-तीव्रता सत्रों के माध्यम से या आपके मुख्य कसरत के बाद एक छोटा "फिनिशर" के माध्यम से कार्डियो के साथ एक सप्ताह में तीन या चार वजन-आधारित वर्कआउट के लिए लक्ष्य रखें।
आपको किट की भी आवश्यकता नहीं है: 2015 के एक अध्ययन में 15 उच्च तीव्रता अभ्यासों की तुलना में, burpees ने वसा जलने की प्रतिक्रिया के लिए लड़ाई रस्सी के अलावा सब कुछ हराया।
एडमसन कहते हैं, "यदि आप एक अनुभवी प्रशिक्षक हैं, तो बाहर निकलें या कार्डियो किट का उपयोग करें।" "रोवर और बाइक वास्तव में ट्रेडमिल से बेहतर काम करती है, क्योंकि आपको बेल्ट पर अपनी कूद के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।"
1: 3 काम / आराम अनुपात के लिए लक्ष्य रखें, इसलिए 15 सेकंड पर 45 सेकंड आराम करें। और जितना संभव हो उतना LISS करें: कुत्ते को चलना या दोपहर का भोजन करना आपको भूख या वसूली को प्रभावित किए बिना वसा हानि को बढ़ावा देगा।
