रॉकी सही था। जब अच्छी पुरानी अमेरिकी ग्रिट के खिलाफ सोवियत सुपर-साइंस की बात आती है, तो केवल एक विजेता ही हो सकता है। और वह विजेता, ज़ाहिर है, वह आदमी है जो सबसे ज्यादा हाथ-प्रेस प्रेस-अप कर सकता है। वे सबसे ऊपरी शरीर की शक्ति-निर्माता हैं जो आप बिना वजन के कर सकते हैं और कोर ताकत और समन्वय का क्रूर परीक्षण भी कर सकते हैं। एक पंक्ति में दस लक्ष्य है। 20 तक पहुंचें और आप इवान ड्रैगो को देखने के लिए तैयार होंगे।
दिशा-निर्देश
सप्ताह में दो बार मिनी-वर्कआउट्स को टैकल करें, उन्हें अपने सामान्य जिम सत्र में ले जाएं, या उन्हें घर पर कर दें। एक बार जब आप मिनी-वर्कआउट 1 के लिए सेट और रेप्स कर सकते हैं, तब तक 2 पर जाएं और जब तक आप असली चीज़ के लिए तैयार न हों।
1. एक हाथ की प्रेस-अप
सेट: 4 प्रतिनिधि: 10 प्रत्येक तरफ
स्टालोन आसान संस्करण करता है, आपको अधिक महत्वाकांक्षी होना चाहिए। शुद्धतम एक-हाथ प्रेस-अप नियमित संस्करण की तरह दिखता है: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, जमीन के समानांतर धड़, डेक को छाती। कूल्हे में व्यापक पैर और मोड़ इसे आसान बनाता है, लेकिन किसी भी तरह से, आपके हाथ में आपके कंधे को छूना मानक है।
2. बिल्कुल सही प्रेस-अप
सेट: 10 प्रतिनिधि: 10
सामान्य जिम-ब्रो संस्करण को भूल जाओ। आपका नया मानक हाथ कंधे-चौड़ाई अलग है, कोहनी आपके पक्षों में चिपक जाती है, शरीर सीधे और छाती को तल पर छूती है। एक टाइमर सेट करें और मिनट पर शुरू होने तक दस मिनट करें, जब तक आप 100 नहीं कर लेते।
3. डायमंड प्रेस-अप
सेट: 5 प्रतिनिधि: 10
ये पूरी चीज के लिए आपके triceps में आवश्यक ताकत और संतुलन का निर्माण करेगा। एक करीबी पकड़ के साथ शुरू करें और अपने अंगूठे और forefingers एक हीरे में व्यवस्थित करें। जब तक आपकी छाती आपकी उंगलियों को छूती न हो। हाँ, वह गहरा।
4. केटलबेल प्रेस-अप
सेट: 3 प्रतिनिधि: 10 प्रत्येक हाथ
यह विविधता आपको केवल एक संकेत के साथ एक हाथ के संस्करण का अभ्यास करने की अनुमति देती है (सोफा का उपयोग करके भी स्वीकार्य है)। केटलबेल हैंडल को समझें और आवश्यक प्रतिनिधि के लिए जितना संभव हो उतना कम समर्थन करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
5. एक हाथ की प्रेस-अप को शामिल करें
सेट: 3 प्रतिनिधि:10 प्रत्येक हाथ
लगभग वहां: बाकी सभी को एक कोण से शुरू करके और अपना रास्ता कम करके पूर्ण संस्करण में आसानी देना है। एक टेबल, कुर्सी या बेंच पर शुरू करें और अपने प्रेस-अप करें। एक बार वे बहुत आसान हो जाते हैं, अपनी समर्थन ऊंचाई को कम करें और फिर जाएं।
