रूसी सैनिकों द्वारा दशकों तक प्रयुक्त, केटलबेल को पिछले कुछ सालों में यूके में पक्ष मिला है - और अच्छे कारण से। उनके शीर्ष-घुड़सवार हैंडल उन्हें बैलिस्टिक, स्विंगिंग मूवमेंट्स के लिए आदर्श बनाता है, जो विकल्प देता है जो डंबेल या बार के साथ दोहराने के लिए कठिन होता है। और क्योंकि स्विंग, साफ और प्रेस की तरह चलता है, और तुर्की गेट-अप लगभग हर मांसपेशी समूह को हिट करता है, आप उन्हें एक उच्च-प्रतिनिधि कसरत में जोड़ सकते हैं जो दोनों शरीर को वसा तेज कर देता है और आपके शरीर के आकार को बदलने के लिए दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाता है।
किसी भी प्रभावी वसा-टॉर्चिंग कसरत के साथ, यह 100-रेप केटलबेल सर्किट सत्र बेहद चुनौतीपूर्ण है और आपके शरीर को बदलावों में झटका देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे पूरी तरह से पालन करें और आप कई मांसपेशियों के समूहों को काम करेंगे और अपनी हृदय गति को बढ़ते हुए भेजेंगे, जिससे कम से कम संभव समय में आपके शरीर में बड़े बदलाव किए जा सकते हैं।
यह कसरत कैसे करें
इस सर्किट में छह केटलबेल अभ्यास होते हैं जो आप क्रम में करते हैं। अंतिम अभ्यास के अंत में - आप केवल तीन मिनट के लिए आराम करते हैं। आप कुल में तीन सर्किट करेंगे।
यह कसरत जितना संभव हो उतना शरीर वसा जलता है, यह सुनिश्चित करें कि आपकी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से काम करने के लिए फॉर्म गाइड का बारीकी से पालन करें। और अपने पेट को कसकर रखें और सर्किट की अवधि के लिए व्यस्त रहें ताकि आपके कोर को कड़ी मेहनत कर सकें और अपने शरीर को एक और स्थिर और सुरक्षित स्थिति में रखें।
यदि आप इस उपकरण के लिए नए हैं तो आंदोलन पैटर्न को पूरी तरह से मास्टर करने के लिए इस सर्किट के लिए 16 किग्रा केटलबेल का प्रयोग करें। फिर भारी जाओ।
1 केटलबेल स्विंग
प्रतिनिधि 15 आराम 0sec
किस तरह दोनों पैरों के बीच अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें, और फिर अपने ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर ले जाने के लिए आगे बढ़ें।
क्यूं कर क्लासिक केटलबेल कदम आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करेगा और आपकी हृदय गति को ऊपर भेजना शुरू कर देगा।
2 सिंगल-आर्म स्विंग
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
किस तरह इसे अपने पैरों के बीच एक हाथ से घुमाएं, फिर अपने ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर ले जाने के लिए आगे बढ़ाएं। दस प्रतिनिधि स्विच हाथों के बाद।
क्यूं कर यह तीव्रता बढ़ाने के लिए पहले कदम की एक कठिन भिन्नता है, अपनी हृदय गति को आगे बढ़ाएं और अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करें।
3 साफ और दबाएं
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 0secs
किस तरह घंटी को घुमाओ, फिर अपनी कोहनी को रैक करने के लिए मोड़ो। फिर इसे सीधे ऊपर की ओर दबाएं। धीरे धीरे
क्यूं कर साथ ही साथ आपकी हृदय गति को उच्च रखने के साथ, यह कुछ प्रत्यक्ष कंधे और triceps काम शुरू करता है।
4 साफ
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 0sec
किस तरह घंटी को घुमाएं और जैसे ही यह आगे बढ़ता है, अपनी कोहनी झुकाएं और इसे हथेली में अपने हथेली में स्लाइड करने दें।
क्यूं कर यह संतुलित लाभ सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक कंधे और प्रत्येक हाथ की triceps व्यक्तिगत रूप से काम करता है - जबकि आपकी हृदय गति को उच्च रखते हुए।
5 थ्रस्टर
प्रतिनिधि 15 आराम 0sec
किस तरह रैक स्थिति से, एक वर्ग में कम। फिर वज़न ओवरहेड दबाए रखने के लिए गति का उपयोग करके ऊपर की तरफ ड्राइव करें।
क्यूं कर यह कुल शरीर की चाल है जो मांसपेशियों के साथ-साथ मशाल वसा बनाने के लिए आपके पैरों, ग्ल्यूट्स, कोर और कंधों को भी काम करती है।
6 तुर्की गेट-अप
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 3min
किस तरह घंटी को दबाएं और समर्थन के लिए अपनी बाएं हाथ का उपयोग करें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने पर उठते हैं, फिर खड़े हो जाओ। वापस उल्टा।
क्यूं कर सर्किट एक कठिन लेकिन पुरस्कृत कदम के साथ समाप्त होता है जो छः पैक को मूर्तिकला देने के लिए आपके पेट का पूरी तरह से परीक्षण करता है।
