2016 ओलंपिक खेलों में टिके हुए घड़ी के साथ, हम अपनी तैयारी बहुत गंभीरता से ले रहे हैं। बीयर शीतलन कर रहे हैं, टोरिला चिप्स के पकड़ने वाले बैग खरीदे गए हैं … हेक, हमने रिमोट में नई बैटरी भी रखी हैं।
लेकिन अगर सब कुछ थकाऊ लगता है, तो आपको यह सुनना चाहिए कि टीम जीबी की पदक उम्मीदवार क्या कर रहे हैं। हमने कुछ ब्रिटेन के अभिजात वर्ग के एथलीटों से मुलाकात की है कि वे अपने जीवन की सबसे महत्वपूर्ण घटनाओं में से एक से पहले कैसे प्रशिक्षण दे रहे हैं।
सिफारिश की: एक ओलंपियन की तरह खाओ
विदेशी शिविरों में चार साल की प्रशिक्षण योजनाओं से, ऐसा लगता है कि यदि आप ओलंपिक चैंपियन बनना चाहते हैं तो स्लैकिंग के लिए कोई जगह नहीं है। हालांकि, प्रशिक्षण के लिए हमारे पास सप्ताह में 30 अतिरिक्त घंटे नहीं हो सकते हैं, लेकिन सड़क पर उन लोगों से कई चीजें सीख सकते हैं जो हम रियो से सीख सकते हैं। आराम, एक स्वस्थ आहार और स्थिरता प्रत्येक एथलीट की प्रशिक्षण योजना, जो भी उनके खेल में एक बड़ा हिस्सा खेलती है। हमने क्षेत्र में उन्हें प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन की गई कई जेडीई मस्तिष्क युक्तियों को भी उठाया और जीतने के लिए तैयार किया - हम उन्हें अपने अगले स्पिन कक्षा में उपयोग करेंगे।
टीम जीबी की पदक उम्मीदवारों ने कैसे तैयार किया है, इस बारे में गहराई से देखने के लिए ऊपर दिए गए मेनू के माध्यम से क्लिक करें, लेकिन 31 स्वर्ण पदक विजेताओं से इकट्ठे सलाह के लिए लगातार पढ़ना जारी रखें ताकि आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ पर पहुंच सकें।
महान से ओलंपिक प्रशिक्षण युक्तियाँ
अभिजात वर्ग लचीलापन प्राप्त करें
Usain बोल्ट, 100 मीटर स्प्रिंट, 2008, 2012
एंथनी जोशुआ, बॉक्सिंग, 2012
सभी गर्दन-दोहन प्रशिक्षण और 7am रोडवर्क के साथ, यहोशू अंगूठी में एक गुप्त हथियार लाता है: योग। वह परंपरागत बिक्रम शैली से चलता है - गर्म - उसकी ताकत की दिनचर्या में। अपनी छाती खोलने के लिए "ऊंट" का प्रयोग करें और अपने चोटी को फैलाएं: दोनों घुटनों पर शुरू करें और उसी हाथ पर टखने को पकड़ने के लिए एक हाथ तक पहुंचें, जैसे आप पीछे की तरफ आर्क करते हैं, फिर किनारे स्विच करें। बहुत आसान? एक बार में दोनों एड़ियों को पकड़ो।
अनुशंसित: एंथनी जोशुआ बॉक्सिंग युक्तियाँ और प्रशिक्षण सलाह
कोहेई उचिमुरा, जिमनास्टिक, 2012
"उसके पास लचीलापन, शरीर, लालित्य है … वह बिल्ली की तरह है" यह है कि कैसे रोमानियाई जिमनास्ट मैरियन ड्रगुल्सकू 1.60 मीटर उचिमुरा का वर्णन करता है, जिन्होंने विश्व चैंपियनशिप को ऑल-राउंड श्रेणी में ओलंपिक जीत के लिए तीन बार अभूतपूर्व जीता । और अधिकांश कोच एक जिम्नास्टिक फैलते हैं जो हर व्यक्ति को नकल करना चाहिए जेफरसन कर्ल है। एक खाली लोहे का दंड या डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ, अपनी छाती को अपनी छाती पर छोड़ दें, अपने कंधों को आगे बढ़ाएं, और - अपने कूल्हों को अपने नीचे टकराएं - अपनी रीढ़ की हड्डी को नीचे से नीचे तक घुमाने के दौरान जितनी दूर हो सके उतनी बार को कम करें। कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर अपनी रीढ़ की हड्डी का बैक अप लें।
विस्फोटक शक्ति बनाएँ
जेम्स डीगेल, बॉक्सिंग, 2008
एक कारण के लिए समर्थक मुक्केबाजी की शक्ति-वर्चस्व वाली दुनिया में डीगेल की ओलंपिक की सफलता मिली: उनका प्रशिक्षण नॉकआउट पावर बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के साथ तकनीकी कार्य को जोड़ता है। "मुट्ठी कम छाया छायांकन का प्रयास करें," वह कहते हैं। "अपने ठोके से अपने हाथों को ऊपर रखें, लेकिन हिप गति की नकल करें जिसका उपयोग आप जैब्स, अपरकेट और हुक फेंकने के लिए करेंगे। शक्ति को सीमित करके आप अपनी बाहों से उत्पन्न कर सकते हैं, आपको अपने पेंच चलाने के लिए अपने कूल्हों और पैरों का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।"
जेसिका एननिस-हिल, हेप्टाथलॉन, 2012
एड मैककेवर, कैनो स्प्रिंट, 2012
कैनो स्पिंट्स में, कोर कंट्रोल किंग होता है: यह आपको पानी पर स्थिर रखता है, और आपको अपनी बाहों में पूर्ण-शरीर की शक्ति स्थानांतरित करने देता है। के -1 राजा "क्लीवर" मैककेवर घूर्णन स्थिरता बनाने के लिए विंडस्क्रीन वाइपर की सिफारिश करता है - और बोनस के रूप में, वे आपके कंधों को पैडल-सबूत करने में मदद करेंगे। पुल-अप बार से लटकाएं, अपने पैरों को उठाएं, फिर उन्हें एक तरफ कम करें और फिर दूसरा, विंडस्क्रीन वाइपर के सेट की तरह। सीधे पैरों के साथ बहुत मुश्किल है? अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं।
अनुशंसित: कोर व्यायाम
जेरोम फर्नांडीज, हैंडबॉल, 2012
फ्रांसीसी कप्तान जैसे अभिजात वर्ग हैंडबॉल खिलाड़ी मुक्केबाजों से समन्वय और तेजी से चलने वाले आंदोलन के निर्माण के लिए "स्ट्रिंग" ड्रिल उधार लेते हैं। अपने पंचिंग और पकड़ने में सुधार करने के लिए नकल करें। पदों की एक जोड़ी के बीच मोटे तौर पर सिर की ऊंचाई पर एक स्ट्रिंग बांधें, फिर पेंच या गेंदों को फेंकने के दौरान न्यूनतम सिर आंदोलन का उपयोग करके इसके नीचे बतख करें।
हार्नेस टॉप-फ्लाइट स्पीड
माइकल फेल्प्स, तैरना, 2004, 2008, 2012
पांच घंटे के एक-दिन के पूल शेड्यूल के साथ, फेल्प्स ने अपने सीमित (सीमित) प्रशिक्षण समय को सूखी भूमि पर दिलचस्प रखने के लिए बिताया। फेल्प्स कहते हैं, "मैं पुराने स्कूल, रॉकी-एस्क जिम में बहुत प्रशिक्षण कर रहा था।" "एक पसंदीदा समुद्र तट के नीचे एक भारित स्लेज को धक्का दे रहा था - यह अस्थायी शॉपिंग-कार्ट-स्लेड चीज है।"
एंडी मरे, टेनिस, 2012
मुर्रे को अल्ट्रा-शॉर्ट अंतराल पर एक सेकंड में दस मीटर की दूरी पर देखा गया था, जिससे वह टेनिस कोर्ट के आकार के क्षेत्र में यूसेन बोल्ट के बराबर था। सिंगल-स्टेप विस्फोटकता बनाने के लिए, वह बॉक्स कूदता है और स्क्वाट करता है, रेप्स को कम रखता है और वजन ऊंचा रहता है। ओह, और उसका पुल-अप पीबी 27 है, बस अगर आप सोच रहे हैं कि 240 किमी / घंटा की सेवा के लिए क्या आवश्यक है।
ग्रेग रदरफोर्ड, लांग कूद, 2012
विक्टोरिया पेंडलेटन, साइकल चलाना, 2008, 2012
दो ओलंपिक के लिए आकार जीतने के प्रशिक्षण के पेंडलेटन कहते हैं, "मैं डेडलिफ्ट, ट्रैप बार डेडलिफ्ट और क्लींस करता हूं।" लेकिन एकतरफा प्रशिक्षण उतना ही महत्वपूर्ण है। "मैं अपने निचले हिस्से पर तनाव डाले बिना पैर की ताकत बनाए रखने के लिए स्टेप-अप और बल्गेरियाई स्क्वाट करता हूं।" एक पैर अपने पीछे एक बेंच पर रखो, नीचे फेंक दो, और अपने सामने की जांघ के समानांतर तक फर्श तक, एक में एक डंबेल के साथ हाथ। यदि आप सोच रहे हैं तो पेंडलेटन 32 किलो का उपयोग करता है।
मार्लन डेवोनिश, स्प्रिंट रिले, 2004
डेवोनिश ने अपने 10.06 सेकेंड 100 मीटर की शक्ति के लिए ओलंपिक लिफ्टों का इस्तेमाल किया, लेकिन कम अनुभवी लिफ्ट कूदने के लिए न्यूनतम जोखिम के साथ समान उत्तेजना प्रदान करते हैं। एक बैक स्क्वाट के लिए आप जो प्रबंधित कर सकते हैं उसके बारे में 20% के साथ एक लोहे का भार लें, फिर प्रत्येक पीठ पर जितना संभव हो उतना उच्च विस्फोट, इसके पीछे पांच के तीन सेट करें।
लू Xiaojun, भारोत्तोलन, 2012
77 किग्रा के बॉडीवेट पर, ज़ियाओजुन 176 किलो ऊपरी छीनता है। बहुत तीखा? कम से कम अपने पसंदीदा कंधे-फिक्स का प्रयास करें: प्रतिरोधी विघटन। स्क्वाट रैक (या पेड़) में प्रतिरोध बैंड की एक जोड़ी बांधें, अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, और धीमी कंधे की सर्कल करते समय सिरों को पकड़ें। पांच तरह के दो सेट दर्द रहित रोटेटर कफ बनाने में मदद करेंगे।
अगली-स्तर सहनशक्ति प्राप्त करें
एंड्रयू हॉज, रोइंग, 2008, 2012
मजबूत होने की तरह? नफरत कार्डियो? रोइंग जवाब है: यह एक कम प्रभाव वाला बैक-बिल्डर है जो चयापचय के लिए कुछ ही मिनटों के बदले में चयापचय के लिए अच्छा है। कॉक्सलेस चार चैंप हॉज कहते हैं, "एक शुरुआत करने वाले को एक मिनट में लगभग 26 स्ट्रोक पर मध्यम प्रतिरोध पर तीन पांच मिनट के विस्फोट करना चाहिए।" "अच्छी तकनीक पर ध्यान दें: यह पैर, शरीर, बाहों चला जाता है। इसके बाद 30 सेकंड सक्रिय रिकवरी के साथ दस पावर स्ट्रोक के दस सेट आज़माएं।"
अनुशंसित: रोइंग मशीन वर्कआउट्स
रेबेका एडलिंगटन, तैरना, 2008
पूल में ऊब गया? इसे अंतराल रन की तरह देखें। 65km-a-week प्रशिक्षण प्री-ओलंपिक प्रशिक्षण के एडलिंगटन कहते हैं, "हम सिर्फ गोद के बाद गोद तैरते नहीं हैं।" "मैंने शायद ही कभी एक ही सत्र दो बार किया था। मैं विभिन्न दूरी पर अंतराल प्रशिक्षण करना चाहता हूं - 50 मीटर, 100 मीटर, 200 मीटर, 400 मीटर - और स्ट्रोक को मिलाएं, या एक विशिष्ट हृदय गति पर जाने पर ध्यान दें - कहें, मेरे अधिकतम से 20 बीपीएम कम।"
मो फराह, 5,000 मीटर और 10,000 मीटर, 2012
एड क्लेन्सी, साइकल चलाना, 2008
"थ्रेसहोल्ड" सत्र अधिकांश एथलीटों में shudders प्रेरित करते हैं। लैक्टेट सहिष्णुता बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, वे समय के हिस्सों के लिए मुश्किल से टिकाऊ स्तर पर तीव्रता को रखते हुए करते हैं। क्लेन्सी स्पेशल आज़माएं: 15 सेकेंड ऑल-आउट, उसके बाद मध्यम गति पर 45 सेकंड के बाद, आठ बार दोहराया जाता है। कुछ मिनट के लिए आराम करो, और दो बार दोहराएं। क्लेन्सी कहते हैं, "यह एक सत्र के रूप में बदसूरत है," लेकिन यह उपयोगी है।"
अनुशंसित: व्यायाम बाइक कसरत
एलिस्टेयर ब्राउनी, ट्रायथलॉन, 2012
1,500 मीटर तैरने का सबसे कठिन हिस्सा, 40 किमी बाइक और 10 किमी दौड़? दूसरे संक्रमण के बाद जेली-पैर वाले मिनट, जब आपके quads काम कैसे भूल जाते हैं। ब्राउनली का आपका समाधान है। "ओवरहेड लोहे का दंड लें। यदि आपके पास कमजोर कूल्हों और ग्ल्यूट्स हैं तो यह आपको चलाने में मदद करेगा, और लोहे के ऊपरी हिस्से को पकड़ने से आपकी स्थिरता बढ़ जाती है। "एक डबल कंधे-चौड़ाई पकड़ सबसे आसान है: अपने हाथों को एक अतिरिक्त कोर चुनौती के लिए बदलें।
कर्ट कोण, फ्रीस्टाइल कुश्ती, 1 99 6
एंगल ने अपनी आत्मकथा में लिखा, "मेरा गेमप्लान ओलंपिक में सबसे अच्छा कंडिशनर पहलवान होना था और बड़े, मजबूत हेवीवेइट्स पहनना था।" उसका गुप्त हथियार? बडी ले जाती है। "मैं अपने प्रबंधक को ले जाऊंगा: पिगबैक, फिर मेरे सामने, जिस तरह से आप अपनी पत्नी ले जाते हैं, और कभी-कभी फायरमैन शैली भी लेते हैं। मैं हर दिन दस में से प्रत्येक दिन करता हूं। "सप्ताह में एक बार कोशिश करें।
मैथ्यू पिंसेंट, रोइंग, 1 99 2, 1 99 6, 2000, 2004
एक बार मूल बातें हल हो जाने के बाद, आप 2,000 मीटर की पंक्ति - ओलंपिक दूरी का प्रयास करना चाहेंगे।सात मिनट मानक है, और पिनसेंट की आपकी पेसिंग रणनीति है। "30sec के लिए 1min 41sec गति [अपने 500 मीटर समय] पर जाएं, 1:45 तक व्यवस्थित हो सकता है, शायद 1:46 फिसल रहा हो। नरक की तरह लड़ो तीसरे 500 मीटर में 1.47 और स्प्रिंट यदि आप कर सकते हैं तो नहीं देखना चाहिए। यह 800-1,400 मीटर है जो आपको प्राप्त करता है - अपने सिर को उसके चारों ओर ले जाओ और आप घर हैं। "स्पोइलर: यह कोई मजेदार नहीं होगा।
जीतने के लिए विल विकसित करें
क्रिस होय, साइकलिंग, 2004, 2008, 2012
आप ब्रिटेन के महानतम ओलंपियन कैसे बनते हैं? इसे सरल रखें। "टीम जीबी के साइकलिंग प्रदर्शन प्रबंधक ने मुझे एक लिफाफा दिया जो उसने लिखा था 'वर्क, रीस्ट, डीईईटी' और जैसा कि उसने मुझे पास किया, उसने कहा, 'आनंद लें', होय कहते हैं। "आपको काम पूरा करना है, आपको अपने शरीर को इससे ठीक होने देना है और आपको अच्छी तरह से खाना चाहिए और अपना आहार देखें। यह हास्यास्पद रूप से सरल लगता है लेकिन यदि आप उन तीन तत्वों का ख्याल रखते हैं तो आप मदद नहीं कर सकते लेकिन सफल हो सकते हैं। और 'आनंद' से मुझे लगता है कि उसका मतलब है कि इसे करने की पूरी प्रक्रिया का आनंद लें।"
ब्रैडली विगिनस, साइकल चलाना, 2012
दो दशकों के अनुभव से आने वाले अपने प्रयासों को गति देने की क्षमता के अलावा, विगिन की मानसिक स्थिरता (आंशिक रूप से) टीम जीबी मनोवैज्ञानिक स्टीव पीटर्स के लिए धन्यवाद है। पीटर्स के मुताबिक, जीत की कुंजी आपके भीतर की चिंराट को झुका रही है, जो आपके मस्तिष्क का हिस्सा है जो चीजें गलत होने पर बुरी प्रतिक्रिया देती है। आप चिंप को हरा नहीं सकते हैं, लेकिन आप इसे कहने दे सकते हैं, फिर तर्क और भावना के साथ प्रतिक्रिया दें। Wiggins लंदन 2012 में नियंत्रण बनाए रखने के लिए मंत्र "शांत और शांत" का इस्तेमाल किया: अपनी अगली बड़ी बैठक में ऐसा ही करें।
बेन एन्सली, सेलिंग, 2000, 2004, 2008, 2012
1 99 6 में एन्स्ली ने किशोर के रूप में एक रजत जीता था, लेकिन यह तब से सीधे सोना रहा है - हालांकि वह अमेरिका के कप में प्रयास के पक्ष में रियो से बाहर निकल रहा है। वह उन चीजों के संदर्भ में सोचता है जो वह नियंत्रित कर सकते हैं, चांदी के नहीं। "मैं हमेशा प्रदर्शन लक्ष्यों को निर्धारित करता हूं," वे कहते हैं। "मेरे पास दीर्घकालिक लक्ष्य हैं जो दो से चार साल आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन मेरे पास वार्षिक लक्ष्य भी हैं, साथ ही साथ फिटनेस और वित्तीय लक्ष्यों, जैसे कि पूरी चीज बनाने के लिए मुझे कितना पैसा लाने की जरूरत है।"
क्रिस बोर्डमैन, साइकल चलाना, 1 99 2
"प्रोफेसर" के नाम से जाना जाने वाला व्यक्ति इसे तार्किक रखता है। "स्थिति से निपटने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। आपके पास दुनिया में सबसे अच्छी भौतिक क्षमता हो सकती है लेकिन यदि आप किसी दिए गए पल में [इसका उपयोग नहीं कर सकते] तो आप अपनी क्षमता को अधिकतम नहीं कर पाएंगे।"
बोर्डमैन कहते हैं कि ज्यादातर लोग यह कैसे सीखते हैं, असफल होना और उस विफलता से सीखना है। "मेरे मनोवैज्ञानिक और दोस्त जॉन साइयर मेरे ओलंपिक दौड़ से एक घंटे पहले मेरे साथ बैठे थे। उसने कहा, 'यह क्या है जो आपको डराता है? यह क्या है जो आपको चिंतित करता है? 'हमने बहुत सी चीजों से जूझ लिया और अंत में मैंने अभी कहा,' इसे सोओ। मैं बस उतना अच्छा होने जा रहा हूं जितना मैं कर सकता हूं और देख सकता हूं कि यह मुझे कहाँ मिलेगा। 'उसने मुझे देखा और मुस्कुराया, इस तरह मनोवैज्ञानिक करते हैं।"
बोर्डमैन बताता है कि सायर ने उन्हें अपने एंकरिंग विचार के रूप में क्या दिया था। "उसने मुझे उस बिंदु पर वापस बात करने के लिए कहा जहां मुझे एहसास हुआ कि मैं बस इतना कर सकता था और उस पर ध्यान केंद्रित कर सकता था।"
जेड जोन्स, तायक्वोंडो, 2012
जोन्स रियो में ब्रिटेन के पहले कभी ताइक्वोंडो सोना - उनके खिताब का बचाव करेंगे, लेकिन लंदन 2012 के 12 महीने बाद विश्व चैम्पियनशिप में कम प्रदर्शन के बाद, उनका उत्साह कम हो रहा था। कोच पॉल ग्रीन की सलाह थी कि उसे चाहिए। "उसने कहा, 'जेड सुनो, आपका पदक कहां है?' मैं ऐसा था, 'तुम्हारा क्या मतलब है? यह मेरे बिस्तर के किनारे है। 'उसने कहा:' इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अभी हार जाएंगे, यह अभी भी वहां होगा। 'मैं सोच रहा था,' मुझे जीतना है क्योंकि मैं ओलंपिक चैंपियन हूं '। असल में, नहीं, यह 'मैं जीवन के लिए ओलंपिक चैंपियन हूं' - मैं बस बाकी का आनंद ले सकता हूं। मुझे उन्हें घबराहट बनाना चाहिए, न कि दूसरी तरफ। मैंने अपना पूरा रवैया बदल दिया।"
निकोला एडम्स, बॉक्सिंग, 2012
पहली महिला मुक्केबाजी स्वर्ण पदक विजेता जानता है कि उसे करने के लिए दबाव है - और इसे गले लगाओ। "मैं अपने फायदे के दबाव का उपयोग करना पसंद करता हूं। सोचने के बजाय, 'हर कोई मुझे जीतना चाहता है, उन्हें लगता है कि मैं सोने जीतने जा रहा हूं, अगर मैं हार जाऊं तो मैं क्या करूँगा?', मैं इसके बारे में सोचने की कोशिश नहीं करता। 'इसके बजाय, एडम्स सकारात्मक पर केंद्रित है। "मैं अंगूठी में आता हूं और सोचता हूं, 'आप जानते हैं कि, हर कोई सोचता है कि मैं यह स्वर्ण जीत सकता हूं और मैं साबित कर रहा हूं कि मैं इसे कर सकता हूं।' यह सब आप कर सकते हैं।"
अभिजात वर्ग-स्तर की ताकत अनलॉक करें
रयान लोचटे, तैरना, 2004, 2008, 2012
इलिया इलिन, वेटलिफ्टिंग, 2008, 2012
अंडर -94 किग्रा वर्ग में लिफ्टिंग, इलिन में 437 किलोग्राम कुल राक्षस है - विश्व रिकॉर्ड के साथ-साथ दो स्वर्णों के लिए पर्याप्त है। Klokov प्रेस, उसके दोस्त और कभी-कभी सेमिनार दोस्त दिमित्री Klokov के नाम पर, उनके प्रशिक्षण का मुख्य आधार है, और यह भी आपके कंधों में सुधार होगा। अपनी गर्दन के पीछे एक चौड़ी पकड़ के साथ एक लोहे को पकड़ो, थोड़ा सा स्क्वाट करें, फिर ड्राइव करें और बार ओवरहेड दबाकर गति का उपयोग करें। आठ के तीन सेट के लिए जाओ।
अलेक्जेंडर करेलीन, ग्रीको-रोमन कुश्ती, 1 9 88, 1 99 2, 1 99 6
कैरलीन के विरोधियों ने सचमुच डरते हुए ताकत के लिए आधिकारिक स्पष्टीकरण था, "मैं अपने जीवन के हर दिन ट्रेन करता हूं क्योंकि उन्होंने कभी भी एक दिन प्रशिक्षित नहीं किया है।" कई ने पूरे शरीर के फेंक का सामना करने के बजाय छोड़ने को प्राथमिकता दी जिसे कैरलीन लिफ्ट के नाम से जाना जाने लगा। उसका गुप्त हथियार ज़ेचर स्क्वाट था: अपने कोहनी के कुरकुरे में एक लोहे का उछाल अपने कोर, बाहों और पीठ का परीक्षण करने के लिए करें।
कोसी इनौ, जूडो, 2000
इनौ, जिसे कभी भी सबसे अच्छा जुडोका में से एक माना जाता है, अपने हस्ताक्षर उची-माता कंधे फेंकने के लिए ताकत, संतुलन और मूल नियंत्रण को जोड़ता है। उची-माता प्रेस-अप के साथ एक बार में तीनों को बनाएं: सामान्य रूप से इस कदम को शुरू करें, लेकिन जमीन को नीचे और ऊपर से नीचे ले जाएं जैसे आप स्वयं को कम करते हैं। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पैर बदलें।
सेर्गेई लिटविनोव, हैमर फेंक, 1 9 88
रूस के सर्वकालिक हथौड़ा फेंकने वाले महानों में से एक ने अपना नाम लिट्विनोव रूपांतरण में दिया है, एक कसरत जिसमें एक भारी लिफ्ट शामिल है जिसके बाद एक स्प्रिंट होता है - तीन बार दोहराया जाता है। लिट्विनोव ने इसे फ्रंट स्क्वाट के साथ 400 मीटर डैश के साथ किया, लेकिन ताकतवर कोच डैन जॉन ने 20 केटलबेल स्विंग्स और एक हिल स्प्रिंट का सुझाव दिया।
अनुशंसित: आपको रूसी हैमर थ्रोअर सर्गेई लिटविनोव की तरह ट्रेन क्यों करनी चाहिए
