ताबाता प्रशिक्षण क्या है और आपको इसे क्यों आजमाया जाना चाहिए

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ताबाता प्रशिक्षण क्या है और आपको इसे क्यों आजमाया जाना चाहिए
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Anonim

1 99 6 में यदि आपने HIIT का उल्लेख किया है तो ज्यादातर लोग शायद मान लेंगे कि आप व्यायाम शैली की बजाय ओएसिस रिकॉर्ड के बारे में बात कर रहे थे, लेकिन ऐसा लगता है कि एचआईआईटी की सबसे प्रसिद्ध शाखाओं में से एक वर्ष का जन्म हुआ था: तबता प्रशिक्षण।

ताबाता प्रशिक्षण क्या है?

ताबाता का नाम प्रोफेसर इज़ुमी ताबाता के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस पर HIIT के प्रभावों में अध्ययन किया और यह कैसे स्थिर-राज्य प्रशिक्षण की तुलना में किया गया।

मूल अध्ययन ने अत्यधिक प्रशिक्षित एथलीटों का उपयोग किया, जो दो समूहों में विभाजित थे। एक ने एक सप्ताह में स्थिर-राज्य प्रशिक्षण के पांच सत्र किए, जबकि दूसरे ने चार HIIT वर्कआउट्स और एक स्थिर-राज्य कसरत की।

HIIT में बहुत तीव्र अभ्यास के 20-सेकंड विस्फोट शामिल थे, इसके बाद दस सेकंड आराम किया गया, कुल चार मिनट के लिए आठ बार दोहराया गया। यह चार मिनट का विस्फोट पांच मिनट के गर्म-अप से पहले और दो मिनट के गर्म-डाउन से पहले था, जिसमें एक स्थिर बाइक पर किए गए सभी अभ्यास किए गए थे। तीव्र वर्गों के दौरान एथलीटों को 85 आरपीएम से अधिक की गति बनाए रखना था या उन्हें अयोग्य घोषित कर दिया गया था।

अध्ययन के अंत में, दोनों समूहों ने अपने वीओ 2 अधिकतम में वृद्धि देखी (मूल रूप से, शरीर कितनी कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है), लेकिन जो लोग टैबटा प्रोटोकॉल का उपयोग करते थे, उन्होंने भी अपनी एनारोबिक फिटनेस में सुधार किया।

तब से तबबाटा प्रशिक्षण का मतलब किसी भी कसरत का मतलब है जो 20 सेकंड के काम और दस सेकंड आराम में टूट जाता है, चार मिनट के लिए दोहराया जाता है। वहां से लोग अक्सर चार राउंड ब्लॉक में कसरत का निर्माण करते हुए अधिक राउंड जोड़ते हैं।

यह आज भी वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है (लेकिन वजन कम नहीं करता है, यह शुरुआती लोगों के लिए प्रोटोकॉल नहीं है) याद रखें। क्यूं कर? क्योंकि 20 सेकंड फेफड़े-बस्टिंग प्रयास के बाद केवल दस सेकंड वसूली पूरी तरह से आपकी सांस वापस पाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, इसलिए आपकी हृदय गति उच्च रहती है और संचित थकान जल्दी से आपके शरीर को टकराए गए ऊर्जा की आपूर्ति को मुक्त करने के लिए झटके देती है अपनी वसा कोशिकाओं में दूर। इसका मतलब यह है कि जब आप वास्तविक चार मिनट के प्रशिक्षण के दौरान कई कैलोरी जला नहीं सकते हैं, तो आप अगले घंटों के दौरान शरीर को कैलोरी को उच्च दर पर जला देना जारी रखेंगे। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एक HIIT सत्र के 24 घंटों तक आपके चयापचय को बढ़ावा दिया जाता है।

ताबाता प्रशिक्षण कैसे करें

टैबटा फिटनेस शुरुआती लोगों के लिए कसरत नहीं है, क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि काम की 20-सेकंड की विस्फोट अधिकतम तीव्रता पर की जाती है। सिद्धांत रूप में, इसे व्यायाम के सभी रूपों पर लागू किया जा सकता है - आप टैबटा रनिंग, साइकल चलाना, बॉडीवेट व्यायाम, वजन प्रशिक्षण या कुछ भी कर सकते हैं। हालांकि, यह अभ्यास के साथ सबसे अच्छा किया जाता है जो आपको तीव्रता को तेज़ी से और सुरक्षित रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है। तो कार्डियो मशीन या प्रेस-अप या असीमित स्क्वाट जैसे साधारण बॉडीवेट चाल पर काम शुरू करें।

सबसे महत्वपूर्ण बिंदु पर फिर से दबाव डालने के लिए, यदि आप टैबटा सही कर रहे हैं तो यह चार मिनट के लिए पूर्ण यातना की तरह महसूस करेगा। आपको तीव्र विस्फोटों के दौरान बात करने में सक्षम नहीं होना चाहिए।

आप चार मिनट के ब्लॉक में टैबटा सिद्धांत के चारों ओर वर्कआउट्स बना सकते हैं, प्रत्येक चार मिनट के कार्यकाल के बाद अभ्यास बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए आप रोवर पर चार मिनट, प्रेस-अप के चार, कूद के चार चौकों और चार स्थिर बाइक पर कर सकते हैं।

आप समग्र कसरत को बहुत लंबा नहीं बनाना चाहते हैं, हालांकि, इसका मतलब यह होगा कि आप तीव्रता को बनाए रखने में असमर्थ हैं। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप अधिकतम तीव्रता पर अपने पहले 20-सेकंड के कार्यकाल से पहले गर्म हो जाएं।

20-मिनट पूर्ण-बॉडी टैबटा कसरत

यदि आप कुछ ताबाता आज़माने के लिए तैयार हैं, तो मैक्सिमसकल प्रशिक्षण विशेषज्ञ डैन लैम्बर्ट से 20 मिनट का कसरत जो पूरे शरीर में मांसपेशियों को लक्षित करता है, शुरू करने के लिए एक महान जगह है।

लैम्बर्ट कहते हैं, "जब मैं ताबाता का उपयोग करता हूं, तो मैं दो यौगिक अभ्यासों के बीच उछालना पसंद करता हूं - एक ऊपरी शरीर और एक निचला शरीर - हृदय गति बढ़ाने के लिए, पूरे शरीर के चारों ओर रक्त वितरित करता है और बड़े मांसपेशी समूहों में लैक्टेट उत्पादन में वृद्धि करता है।"

व्यायाम ए के पूर्ण 20 सेकंड, दस सेकंड के लिए आराम करें, फिर व्यायाम बी के 20 सेकंड पूर्ण करें और दस सेकंड के लिए आराम करें। एक पूर्ण टैबटा के लिए चार बार इस पैटर्न को दोहराएं और फिर अभ्यास की अगली जोड़ी पर जाएं। कुल में पांच अलग-अलग जोड़ों के साथ पांच राउंड पूरा करें।

1 ए Burpee

पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों के बाहर फर्श पर अपने हाथों को छोड़ दें और रखें। अपने मूल को व्यस्त रखते हुए, अपने पैरों को जल्दी से कूदें ताकि आप प्रेस-अप स्थिति में समाप्त हो जाएं, फिर अपने पैरों को अपने हाथों में वापस कूदें। विस्फोटक कूदो और अपने हाथ ऊपर की ओर झुकाओ।

1 बी हेवी मेडिसिन बॉल स्लैम

अपने पैरों के सामने थोड़ा और थोड़ा भारी दवा गेंद के साथ अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। मेडिसिन बॉल लेने के लिए नीचे बैठें, अपनी पीठ को सीधे रखें और दवाओं की गेंद को किनारों पर रखें ताकि आपके हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़े। खड़े होने पर लौटें, फिर गेंद को अपने सिर से ऊपर लाएं। अतिरिक्त बल के लिए अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और कूल्हों पर टिका लें, अपनी सारी शक्ति के साथ गेंद को गेंद में स्लैम करें।

2 ए भारित चलने वाली लंगर

अपने हाथों से हाथों का सामना करने वाले हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपनी पीठ को सीधे और छाती को ऊपर रखकर, आगे बढ़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री पर न हों, जिससे आपका धड़ सीधे हो। 1-2sec के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपने glutes निचोड़। दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें और कदम दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं क्योंकि यह संयुक्त को नुकसान पहुंचा सकता है।

2 बी डंबेल थ्रस्टर

अपने कंधों के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो जिसमें हाथों का सामना करना पड़ता है (एक तटस्थ पकड़)। जब तक आपके हैमस्ट्रिंग फर्श के समानांतर न हों, तब तक अपनी पीठ को सीधे और डंबेल को स्थिति में रखें।खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और डंबेल ओवरहेड दबाएं।

3 ए प्रेस-अप

एक जिम चटाई पर एक चेहरे की स्थिति मानें। अपने हाथों को अपने कंधों के साथ फर्श पर रखें लेकिन कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा अधिक। अपनी कोहनी को बाहर की तरफ घुमाए बिना, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपकी छाती फर्श को छू न दे, फिर अपनी कोहनी को फेंकने के बिना फिर से शुरूआत में दबाएं। अपने धूल और कंधे के साथ अपने गले को निचोड़ा हुआ और अपने कूल्हों को रखें।

3 बी जंप स्क्वाट

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। जब तक आपके पैर फर्श के साथ समानांतर न हों तब तक नीचे स्क्वाट करें, नीचे अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से गाड़ी चलाकर जमीन को ऊपर और बाहर विस्फोट करें। अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधे रखें।

4 ए सहायक पुल-अप

यह या तो मशीन-समर्थित स्टेशन पर या एक पुल-अप बार के चारों ओर एक मजबूत प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है। कंधे-चौड़ाई से अधिक व्यापक रूप से चौड़ी (प्रवण) पकड़ के साथ पुल-अप बार दबाएं। सीट या बैंड पर दोनों घुटनों को रखें जब तक कि आपका शरीर पूरी लंबाई में न हो। जब तक आपकी ठोड़ी बार के स्तर तक पहुंच जाती है तब तक अपने लेट्स को अनुबंधित करें और अपने शरीर को तब तक खींचें।

4 बी केटलबेल स्विंग

कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा चौड़ा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। ओवरहेड पकड़ का उपयोग करके दोनों हाथों के साथ एक केटलबेल पकड़ो। अपने कूल्हे पर हिंग, सीधे पीछे रखते हुए अपने ग्ल्यूट वापस लाओ। जब तक यह छाती की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाता, तब तक केटलबेल को स्विंग करने के लिए आगे बढ़ें, अपनी बाहों को बढ़ाकर रखें।

प्रेस के साथ 5 ए Renegade पंक्ति

फर्श पर आराम कर रहे दो डंबेल को पकड़ने, शीर्ष प्रेस-अप स्थिति को अपनाने। एक प्रेस-अप करें, फिर सीधे अपने मिड्रिफ में एक डंबेल उठाएं, इसे कम करें और फिर दूसरी डंबेल को इसी तरह से तैयार करें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को आपके धड़ के साथ ही रखा जाए।

5 बी माउंटेन पर्वतारोही

एक शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी छाती की तरफ एक घुटने लाओ, तब वह पैर शुरू होने की स्थिति में लौटता है और दूसरे घुटने को आपकी छाती की ओर ले जाता है। जितनी जल्दी हो सके इस आंदोलन पैटर्न पैटर्न दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपका मूल आपकी शेष राशि रखने के लिए लगा हुआ है।

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