- अपने शरीर को सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में रखें, दोनों हाथों और पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और आपके शरीर के करीब कोहनी। अपने कूल्हों को साग न करें
- सीधे कलाई के साथ डंबेल पकड़ो, फिर शक्तिशाली ढंग से दबाएं
- अपने शरीर को मोड़ो और सीधे अपनी बांह के साथ एक डंबेल ओवरहेड उठाएं
- अपने पैरों के किनारों पर रोल करें लेकिन अपने शरीर को सीधे रखें
- अगले प्रतिनिधि पर सीधे हाथ उठाकर, अगले प्रेस-अप में सीधे जाएं
अभ्यास वर्णमाला जानें
'टी' पर मत रोको। इस पत्र से प्रेरित कसरत करें - वर्णमाला क्रम में किया गया है - ज़ाहिर है - ऊपरी शरीर के निर्माण के लिए, कोर-मजबूती चुनौती
एल बैठ
आइसोमेट्रिक कोर ताकत के लिए सर्वश्रेष्ठ विफलता के लिए 3 सेट सेट करता है चाल यह एक और आइसोमेट्रिक कदम है। फर्श पर अपने किनारों पर फर्श पर रखे हुए फर्श पर बैठें ताकि वे एक-दूसरे के समानांतर हों। नीचे दबाएं और अपने पैरों को उठाएं और फर्श से बम उठाएं, और वहां अपने पेट को वहां पकड़ने के लिए कड़ी मेहनत करें। इस कदम के दौरान आपकी सांस पकड़ना मोहक होगा लेकिन इससे मदद नहीं मिलेगी। पूरे श्वास।
टी प्रेस-अप (या ऊपर भिन्नता)
एकतरफा छाती की ताकत के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रत्येक पक्ष 3 रेप्स 10 सेट करता है चाल ऊपर देखो।
वि बैठ
गतिशील कोर ताकत के लिए सर्वश्रेष्ठ सेट 3 रेप्स 10 चाल अपनी बाहों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने कोर को अनुबंधित करें और बीच में छूने के लिए अपने पैरों और बाहों को एक साथ लाएं, उन्हें सीधे रखें, फिर नियंत्रण में शुरुआत के लिए कम करें।
टीआरएक्स वाई-टी
ऊपरी बैक गतिशीलता के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रत्येक के 3 रेप्स 10 सेट करता है एक साथ पैर के साथ, वापस दुबला तो टीआरएक्स आपको समर्थन देता है। अपने डेल्ट और ऊपरी हिस्से का उपयोग करके, अपने हाथ ऊपर और बाहर लाएं ताकि आप एक वाई आकार बना सकें, फिर चाल को उलट दें। एक टी बनाने के लिए अपने हाथों को अपने हाथों में लाओ। वाई के लिए सभी प्रतिनिधि को पूरा करें तो टी के लिए सभी प्रतिनिधि।
जेड प्रेस
कोर स्थिरता और कंधे के स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ सेट 3 रेप्स 5 लिथुआनियाई मजबूत प्रतिद्वंद्वी ज़ीडुनास साविकास के नाम पर नामित, यह ओवरहेड प्रेस विविधता आपको प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपना कोर और ऊपरी बैक वर्क ओवरटाइम बनाने के लिए मजबूर करती है। नतीजा एक रॉक-ठोस कोर और बेहतर ओवरहेड फॉर्म है। एक स्क्वाट रैक में पिन सेट करें ताकि नीचे के तल पर बैठकर एक लोहे का ठोड़ी ऊंचाई से नीचे समर्थित हो। सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर सीधे और फ्लैट के साथ बैठो। प्रकाश शुरू करो। कंधे-चौड़ाई के बाहर हाथों के साथ बार पकड़ो। अपने निचले हिस्से को तंग रखें और बार ओवरहेड दबाएं। प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपनी बाहों द्वारा बनाई गई विंडो के माध्यम से अपने सिर को दबाएं।
