तैराकी के लाभ कई हैं, लेकिन पूल के साथ परेशानी यह है कि वे प्रत्येक सत्र में एक ही गति और लंबाई की लंबाई तक चिपकने के लिए बहुत आसान बनाते हैं। न केवल उबाऊ है, बल्कि बदतर, यह आपको कोई फिटर या तेज नहीं बनायेगा।
अंतराल और हृदय गति सत्र जैसे प्रशिक्षण विधियों को पेश करने से आपको पानी में अधिक गति, सहनशक्ति और तकनीक विकसित करने में मदद मिलेगी, विशेष रूप से आवश्यक यदि आप ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं। आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में आसान वर्कआउट्स फिट करने के लिए अपने सत्रों को भी तैयार करने में सक्षम होंगे, एक बदलाव जो आपके शरीर को उस समय को ठीक करने और मजबूत होने की आवश्यकता देगा। यहां प्रमुख सत्र शामिल हैं जिन्हें आप शामिल करना चाहिए।
अंतराल
अंतराल सत्र वसूली की अवधि के दौरान विरामित उच्च तीव्रता तैराकी की अवधि हैं और आपके प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा बनना चाहिए। यदि आप इसे लगातार करने की कोशिश करते हैं, तो वे आपको अपने सत्र में अधिक चुनौतीपूर्ण काम करने की अनुमति देते हैं। इसका लक्ष्य उच्च प्रयास वाले खंडों के दौरान अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए है ताकि आपके शरीर को उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए उपयोग किया जा सके और इस अतिरिक्त वर्कलोड से निपटने के लिए अनुकूलन किया जा सके। उन्हें ताजा रखने और उन्हें क्रमिक रूप से और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने अंतराल की संरचना को समायोजित करने के कई तरीके हैं।
दूरी: आप अंतराल की दूरी बढ़ा सकते हैं और उसी उच्च तीव्रता पर तैरने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 4x200m तैराकी करके एक सप्ताह में एक कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं और इसे हर सप्ताह बढ़ा सकते हैं ताकि आप सप्ताह चार में 4x300m कर रहे हों।
पहर: आप अंतराल को पूरा करने के लिए समय बदल सकते हैं ताकि आप एक प्रगतिशील तेज़ समय में एक सेट दूरी तैर सकें। आप अपने नए कार्यक्रम के पहले सप्ताह में 100 मीटर तैरने और गति को बढ़ाने के लिए 2min 30sec देकर शुरू कर सकते हैं ताकि चौथे सप्ताह तक आप 1min 45sec में एक ही दूरी को कवर कर सकें।
प्रतिनिधि की संख्या: जैसे ही आप सुधार करते हैं, आप सत्र के दौरान तैरने वाले प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं। कहें कि थकावट तक पहुंचने से पहले आप अपने पहले सत्र में 5x100m फ्रंट क्रॉल तैरने में सक्षम होने से शुरू करते हैं। सप्ताह चार तक आपको 8x100 मीटर पूरा करना चाहिए।
समय लक्ष्य: इन अंतरालों को संरचित किया जाता है ताकि आपके पास कुल अंतराल का समय हो और एक 'लक्ष्य समय' जिसके द्वारा आप एक सेट दूरी को पूरा करना चाहते हैं। यदि आपके पास 1 मिनट 45sec लक्ष्य समय के साथ दो मिनट का अंतराल है, तो आपके पास 15 सेकंड का आराम होगा। इसके बाद आप लक्ष्य गति को तेज गति से तैरने के लिए कम कर सकते हैं लेकिन अधिक आराम दोहराव के साथ।
अनुशंसित: तैरना युक्तियाँ
हार्ट रेट सत्र
समय पर आधारित होने के बजाय, ये सत्र एक लक्षित हृदय गति पर तैरते हैं, जो आपकी अधिकतम हृदय गति (220 आपकी आयु से कम) का प्रतिशत होगा। वे सहनशक्ति का निर्माण करते हैं और आपको अपनी तकनीक को परिशोधित करने के लिए समय देते हैं। इस सत्र का एक उदाहरण 60% की आराम अवधि अंतराल के साथ आपकी अधिकतम हृदय गति के 80% पर 8x100m तैरना होगा। इसका मतलब यह है कि जब आप 100 मीटर पूरा करते हैं तो आपका दिल 80% होना चाहिए और तब तक आप 60% तक पहुंचने तक आराम कर सकते हैं।
नकारात्मक विभाजन
ये सत्र रेस को दृढ़ता से पूरा करने की आपकी क्षमता में सुधार के लिए बहुत अच्छे हैं, क्योंकि उद्देश्य कसरत के दूसरे भाग को पहले की तुलना में तेज़ी से पूरा करना है। तो 400 मीटर सत्र में आप पहले 200 मीटर की तुलना में अंतिम 200 मीटर तेज तैरना चाहते हैं।
तैरना बनाएँ
एक निर्माण तैरने में आप धीरे-धीरे एक सेट दूरी पर गति और प्रयास को बढ़ाते हैं। यह सत्र प्रकार उपयोगी है यदि आप अपनी गति को नियंत्रित करने की अपनी क्षमता में सुधार करना चाहते हैं, जो ट्रायथलॉन रेसिंग में महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप टायर करते हैं, आपकी वृत्ति धीमी हो जाएगी, लेकिन ये सत्र एक सेट गति से चिपकने के लिए अनुशासन का निर्माण करते हैं और फिर खुद को कठिन बनाते हैं। एक ठेठ निर्माण तैरना 6x200m हो सकता है, 200 मीटर के पहले दो लॉट 60% प्रयास पर, अगले दो 70% और अंतिम दो 80% पर हो सकते हैं।
टूटी तैरना
ये कच्ची गति में सुधार के लिए दौड़ की गति से तेजी से तैर रहे हैं। आप इसे टुकड़ों में तोड़कर दूरी के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ समय हरा करने की कोशिश करते हैं। तो, 25 मीटर पूल में, यदि 100 मीटर के लिए आपका सबसे अच्छा समय 80sec है तो आप लंबाई के बीच 5 सेकंड आराम के साथ, प्रत्येक लंबाई को 20sec से कम में पूरा करना चाहते हैं।
