सस्पेंशन प्रशिक्षण पारंपरिक रूप से स्थिरता के विकास के लिए अच्छा देखा गया है, लेकिन अब ठोस सबूत हैं कि इसे मांसपेशियों के निर्माण उपकरण के रूप में गंभीरता से लिया जाना चाहिए। में एक अध्ययन में जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन, अनुभवी जिम-जाने वालों का एक समूह, जिनके पास अस्थिर प्रशिक्षण प्रणालियों के साथ काम करने के कम से कम चार महीने का अनुभव था, चार अलग-अलग निलंबन प्रशिक्षण उपकरणों और उनके शरीर के वजन का उपयोग करके प्रेस-अप प्रदर्शन करते थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि औसतन, सभी चार निलंबन प्रशिक्षण उपकरणों ने मांसपेशियों के सक्रियण के लिए अभ्यास के फर्श संस्करण से अधिक स्कोर किया है।
अंतर रेक्टस पेटी में सबसे अधिक स्पष्ट था - मांसपेशियों की शीट जो आपके छः पैक बनाती है - यह बताती है कि निलंबन प्रशिक्षण उन अभ्यासों के दौरान अपने मध्यवर्ती विकास का एक प्रभावी तरीका है जो परंपरागत रूप से सीधे पेट के काम के रूप में नहीं देखा जाता है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप समय पर कम हैं और अपना प्रशिक्षण अधिक कुशल बनाना चाहते हैं।
निलंबन प्रशिक्षण उपकरणों ने सीने और ट्राइसप्स सक्रियण के लिए फर्श संस्करण को भी हरा दिया, इसलिए यदि टी-शर्ट-भरने वाली बाहों का निर्माण करना आपका लक्ष्य है, तो अपने दिनचर्या में कुछ अस्थिर प्रशिक्षण पेश करना आपके द्वारा देखे जा रहे परिणामों का मार्ग हो सकता है। चार निलंबन चालों के लिए पढ़ें जो आकार को तेजी से जोड़ देंगे, साथ ही आपके वर्क और ऊपरी शरीर को लक्षित करने वाले दो वर्कआउट्स भी होंगे।
इनलाइन प्रेस-अप करें
क्यूं कर फिटनेस विशेषज्ञ एंड्रयू ट्रेसी कहते हैं, "प्रेस-अप आपकी छाती, ट्राइसप्स और फ्रंट कंधे का काम करते हैं, लेकिन अंगूठियां रखने की अस्थिरता आपके मूल मांसपेशियों और आपके कंधों की स्थिर मांसपेशियों को आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए पूरी तरह से जुड़ी हुई है।" इसका मतलब है कि आप भारी वजन उठाने में सक्षम होंगे।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक अंगूठी को फर्श पर चेहरे और पैर की उंगलियों के साथ पकड़ो ताकि आपका शरीर सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक हो। अपने पूरे शरीर को तंग रखना और अपनी कोहनी अपने पक्षों के करीब रखें, अपनी छाती को कम करें। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
प्रगति अपने पैरों को एक बॉक्स या बेंच पर रखकर आपकी प्रमुख और स्थाई मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी होगी।
Triceps डुबकी
क्यूं कर ट्रेसी कहते हैं, "अंगूठियों की अस्थिरता आपको फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करती है, और धीमी, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि अधिक ट्राइसप्स मांसपेशी फाइबर काम करने का सबसे अच्छा तरीका हैं ताकि वे बड़े और मजबूत हो जाएं।" "यह आपके पेट को सीधे रखने और अपने पैरों को झूलने से रोकने के लिए पूरे सेट के लिए अपने पेट, निचले हिस्से और ग्ल्यूट्स को भी संलग्न करता है।"
किस तरह अपने कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए, हथेलियों को पकड़ने वाली पकड़ के साथ अंगूठियां पकड़ें। प्रारंभ स्थिति में कूदो और अपने मूल और glutes तनाव। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने हाथों को अपने शरीर को कम करने के लिए बाध्य करें जहां तक आपके कंधे की अनुमति है, फिर बैक अप दबाएं।
प्रगति प्रत्येक छाती के लिए भी अपनी छाती को काम करने के लिए अतिरिक्त वजन या दुबला आगे जोड़ें।
एबीएस रोल आउट
क्यूं कर ट्रेसी कहते हैं, "यदि आप छः पैक चाहते हैं, तो crunches इसे काट नहीं देगा।" एबीएस रोल-आउट कठिन हैं और आपकी गहरी झूठ बोलने वाली कोर मांसपेशियों का काम करते हैं; अंगूठियों का उपयोग करके आप संतुलित रखने के लिए अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करते हैं।
किस तरह एक हाथ से पकड़ के साथ प्रत्येक हाथ में एक अंगूठी पकड़ो। सीधे अपने पेट पर तनाव रखने के लिए हथियारों के साथ दुबला आगे बढ़ें। फिर अपनी छाती को जितना संभव हो उतना कम करने के लिए अपने हाथ आगे ले जाएं। एक बार जब तक आप जितनी दूर हो सके, शुरुआत में लौटने के लिए अपने धड़ को सीधे वापस खींचने के लिए अपने पेट का उपयोग करें।
प्रगति जितना बेहतर आप पाते हैं, उतना आगे जा सकते हैं। और एक बार जब आप पूरी तरह से सीधे हो जाते हैं, तो आप प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच में एक विराम जोड़ सकते हैं।
flye
क्यूं कर ट्रेसी कहते हैं, "फ्लाई कुछ चालों में से एक है जो आपकी छाती को अलग करने के करीब हो जाती है।" "अंगूठियों पर प्रदर्शन करने से इन मांसपेशियों को डंबेल या केबल मशीन का उपयोग करने से कहीं अधिक कठिन काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, न केवल आपके शरीर को कम करने और बढ़ाने के लिए, बल्कि प्रत्येक कंधे के माध्यम से आपके कंधे के संयुक्त और धड़ को स्थिर करने के लिए भी।"
किस तरह अंगूठी प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन हाथों के साथ और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। जहां तक आप कर सकते हैं, अपने हाथों को अपने हाथों से बाहर ले जाएं, अपनी कोहनी में झुकाव बनाए रखें, फिर अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती निचोड़ें और अपने हाथों को एक साथ वापस लाएं।
प्रगति अपने पैरों को एक बॉक्स या बेंच पर रखें ताकि वे आपके हाथों की ऊंचाई समान हों।
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ईएमओएम पुश-पुल ऊपरी-बॉडी कसरत
फोटोग्राफ: क्रिस पार्कस
अपनी किट को हुक करने के लिए एक वृक्ष शाखा, गोलपोस्ट का एक सेट या किसी भी सुरक्षित ओवरहेड बार को ढूंढें, फिर नीचे ट्रेसी के ऊपरी-शरीर चयापचय सर्किट को आज़माएं। 30 मिनट का सर्किट दो हिस्सों में विभाजित होता है जिसमें प्रत्येक तीन चाल होते हैं: पहला आधा आपके "धक्का" मांसपेशियों - छाती, सामने के डिब्बे, triceps - और दूसरी छमाही "खींचने" मांसपेशियों - पीछे, पीछे delts और biceps लक्ष्य। प्रत्येक सर्किट में चालें आसान हो जाती हैं लेकिन प्रतिनिधि आपकी मांसपेशियों को पंप करने और आपके दिल की दर को उच्च रखने के लिए संचित थकान पर पूंजीकरण में वृद्धि करते हैं।
ट्रेसी कहते हैं, "यह तकनीक कम से कम रखती है, अधिकतम कैलोरी जला दी जाती है, और थकान की वजह से फायदेमंद वसा जलने, मांसपेशियों के निर्माण के हार्मोन जारी किए जाने का एक कैस्केड होता है।" एक बड़े, मजबूत और अधिक मोबाइल ऊपरी शरीर के लिए अपना रास्ता खोजने के लिए इस मार्ग पर जाएं।
दिशा-निर्देश
यह मिनट (ईएमओएम) कसरत पर हर मिनट 30 मिनट का होता है। एक त्वरित गर्म करने के बाद, घड़ी शुरू करें।पहले मिनट में पांच डुबकी करें, फिर शेष मिनट के लिए आराम करें (स्ट्रैप्स को समायोजित करने के लिए समय का उपयोग करें)। दो मिनट में जमीन पर पट्टियों और हाथों में अपने पैरों के साथ दस गिरावट दबाएं, फिर बाकी के लिए आराम करें। तीन मिनट में जमीन पर पट्टियों और पैरों में अपने हाथों से दस दबाएं। इसे पांच कुल राउंड के लिए दोहराएं, जो 15 मिनट तक चलता है।
कसरत के दूसरे भाग के पहले मिनट में पांच पुल-अप करते हैं, फिर स्ट्रैप्स को समायोजित करने के लिए शेष मिनट का उपयोग करें। दो मिनट में जमीन पर अपने पैरों के साथ दस उलटा पंक्तियां, फिर शेष के लिए आराम करें। मिनट में तीन में घुटने टेकने वाले सीधे-हाथ रोल रोल आउट करते हैं। इस पांच बार दोहराएं।
पुश सर्किट
1 ए डुबकी
प्रत्येक हाथ में अपनी बाहों के साथ एक हाथ पकड़ो, अपनी तरफ के करीब कोहनी और छाती को पकड़ो। जहां तक आप जा सकते हैं, नियंत्रण में खुद को कम करें, फिर शक्तिशाली तरीके से वापस दबाएं।
1 बी अस्वीकार प्रेस-अप
पट्टियों को समायोजित करें और अपने पैरों को उनके माध्यम से रखें ताकि आप जमीन पर अपने हाथों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में हों और पैर ऊपर उठाए जाएं। अपने ग्ल्यूट्स और कोर को मजबूती से रखते हुए, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श पर कम करने के लिए मोड़ें, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
1 सी इनलाइन प्रेस-अप
चारों ओर मुड़ें ताकि आप अभी भी एक प्रेस-अप स्थिति में हों लेकिन जमीन पर पट्टियों और पैरों में अपने हाथों से। अपने ग्ल्यूट्स और कोर को मजबूती से रखते हुए, अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की तरफ कम करने के लिए मोड़ें, फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
सर्किट खींचो
2 ए पुल-अप
पट्टियों को समायोजित करें ताकि हैंडल जमीन से काफी ऊंचे हो जाएं। एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग, एक मृत लटका स्थिति में जाओ। अपने मूल ब्रेसिड और छाती के साथ, अपनी लेटियां संलग्न करें और जब तक आपकी ठोड़ी आपके हाथों से अधिक न हो जाए तब तक खींचें। मृत लटका में वापस लोअर।
2 बी उलटा पंक्ति
पट्टियों को नीचे समायोजित करें, फिर प्रत्येक हाथ में अपने शरीर और बाहों के साथ सीधे और मंजिल पर ऊँची एड़ी रखें। अपने मूल को व्यस्त रखते हुए, अपने कोहनी को अपने शरीर को उठाने के लिए वापस चलाएं। जब आपकी छाती आपके हाथों से होती है, तो रोकें, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस आएं।
2 सी रोल-आउट
जमीन पर घुटने, कूल्हों से आगे झुकते हुए, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़े हुए। आपके मूल व्यस्त होने के साथ, धीरे-धीरे दुबला आगे बढ़ें, अपनी बाहों को सीधे जमीन पर रखें, अपनी सीने को जमीन की तरफ कम करें।
एबीएस के लिए निलंबन प्रशिक्षण कसरत
इस कसरत में पांच चाल हैं, जिसमें पहले चार चाल सुपरसैट में जोड़े गए हैं। 1 ए चाल के सभी दस प्रतिनिधि, 10sec के लिए आराम करें, फिर 1 बी के सभी दस प्रतिनिधि करें, फिर 60sec के लिए आराम करें। इसे चार सेट के लिए दोहराएं, फिर 2 ए और 2 बी को स्थानांतरित करने के लिए आगे बढ़ें और उसी पैटर्न का पालन करें, लेकिन प्रति कदम 12 प्रतिनिधि के लिए। जब आप अंतिम कदम पर जाते हैं, तो इसे सीधे सेट के रूप में करें। अपने शरीर को स्थिर रखने और अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए हर लिफ्ट में लगे अपने कोर और ग्ल्यूट्स को ध्यान में रखते हुए ध्यान दें।
1 ए प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 10sec
किस तरह एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी छाती को कम करें, फिर शक्तिशाली ढंग से बैक अप दबाएं।
क्यूं कर हैंडल की अस्थिरता अच्छी तरह से बनाए रखने के लिए आपकी छाती की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करती है।
प्रगति अपनी छाती, कंधे और triceps कड़ी मेहनत करने के लिए अपने हाथों से मंजिल के करीब शुरू करें।
1 बी उलटा पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
किस तरह फर्श पर केवल अपनी ऊँची एड़ी के साथ लेट जाओ। अपने हाथों की ओर अपनी छाती खींचो। धीरे धीरे
क्यूं कर साथ ही साथ आपके दांतों और पीठ, आपके कोर को आपके धड़ को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए।
प्रगति एक ऊंची सतह पर अपनी ऊँची एड़ी के साथ शुरू करना मांसपेशियों को एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से काम करता है।
2 ए साइकिलें
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 10sec
किस तरह हैंडल के माध्यम से अपने पैरों के साथ शुरू करो। एक समय में एक घुटने को खींचें, फिर वापस जाएं।
क्यूं कर यह प्रत्येक घुटने को लाने के लिए, आपके धड़ को स्थिर करने के लिए, और अपने निचले पेट को स्थिर करने के लिए दोनों कोर बनाता है।
प्रगति इसे खींचने के बाद एक सेकंड के लिए अपने घुटने को जगह में रखना आपके कोर के वर्कलोड को बढ़ाएगा।
2 बी ग्लूट पुल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
किस तरह हैंडल के माध्यम से अपने ऊपरी हिस्से समर्थित और अपने पैरों के साथ लेट जाओ। अपने घुटनों को उठाओ।
क्यूं कर अपने घुटनों को बढ़ाने और घटाने से आपके ग्ल्यूट्स और आपके पूरे कोर क्षेत्र को सक्रिय किया जाता है।
प्रगति अपनी मांसपेशियों को निचोड़ते हुए दो-गिनती के लिए शीर्ष पर चलें।
3 रोल-आउट
सेट 4 प्रतिनिधि 6-10 आराम 60sec
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ो। जहां तक आप कर सकते हैं अपनी छाती को कम करें, फिर शुरुआत के विपरीत।
क्यूं कर जब आप कम और उगते हैं तो आपका पेट और कोर आपके धड़ को स्थिर रखकर तला हुआ जाता है।
प्रगति शीर्ष स्थान पर लौटने से पहले एक-गिनती के लिए नीचे की स्थिति रखें।
