यह योजना आपके लिए है अगर … आप एक उत्सुक धावक हैं और कम से कम एक मैराथन कर चुके हैं। यह जादुई उप-3 खत्म करने के लिए शूट करने का समय है
मुझे कितनी बार दौड़ने की आवश्यकता होगी? सप्ताह में पांच दिन, साथ ही एक कोर व्यायाम सत्र।
लक्षित समय: तीन घंटे।
इस योजना में आठ सप्ताह के अंत में आधा मैराथन शामिल है। सर्वश्रेष्ठ यूके आधा मैराथन की हमारी पसंद ब्राउज़ करें।
इस योजना के बारे में
यह तीन योजनाओं में से एक है जिसके लिए बनाया गया है कोच एडिडास रनर्स लंदन के कप्तान जेम्स हेप्टनस्टॉल द्वारा (शुरुआती और उप -4 घंटे की योजना के लिए भी एक योजना है)। शेड्यूल के विवरण प्राप्त करने से पहले योजना की संरचना और इसके पालन पर सलाह की संरचना पर थोड़ा और अधिक है।
प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के रन क्यों करना महत्वपूर्ण है?
"केवल दूरी में डालने की बजाय, प्रशिक्षण में विविधता - यह अंतराल, आसान गति या पहाड़ियों हो - यह आनंददायक रखती है। यह आपको एक बेहतर धावक भी बना देगा: क्योंकि आप अंतराल और पहाड़ी सत्रों में खुद को और अधिक दबाव डाल रहे हैं, आप अपने लैक्टेट थ्रेसहोल्ड और एरोबिक क्षमता में सुधार करेंगे, जिससे आप तेजी से तेज गति से चल रहे हैं।"
मैं अन्य सभी प्रतिबद्धताओं में चल रहे सभी को कैसे फिट कर सकता हूं?
सत्रों में फिटिंग काम और अन्य प्रतिबद्धताओं के साथ हमेशा सर्दियों के महीनों में प्रकाश की कमी के साथ मुश्किल होती है। अधिकांश लोगों के लिए, शनिवार और रविवार में लंबे समय तक दौड़ने के लिए सबसे अधिक समय मिलता है। अन्य, छोटे सत्र सोमवार से शुक्रवार को या तो सुबह या दोपहर के भोजन पर किया जा सकता है यदि आपके काम में शॉवर / बदलती सुविधाएं हैं, और फिर काम के बाद।
"आप ड्राइविंग या सार्वजनिक परिवहन लेने के बजाए अपने प्रशिक्षण को प्रशिक्षण सत्र में भी बदल सकते हैं। कुंजी योजना बना रही है: रसद का काम करें और सत्रों को सत्र में रखें। फिर सुनिश्चित करें कि आप तैयार हैं, इसलिए भोजन तैयार करें और काम पर चलने वाली किट रखें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि सत्र हमेशा आसान होते हैं और तनावपूर्ण नहीं होते हैं।"
प्रत्येक सत्र से पहले गर्म होना कितना महत्वपूर्ण है?
"आपके रनों को एक सक्रिय गर्मजोशी से पहले किया जाना चाहिए, जिसमें स्किप, साइड स्किप, उच्च घुटनों, एड़ी फ्लिक, गतिशील खिंचाव और सौम्य कदम जैसे चीजें शामिल हैं। इन योजनाओं में मुख्य सत्रों के लिए, पांच से दस मिनट साइकल चलाना, दौड़ना या पहले से रोना, फिर पांच मिनट के जॉग के साथ गर्म करें।"
अनुशंसित: एक रन के लिए गर्म कैसे करें और बाद में शांत हो जाएं
क्या मुझे आराम के दिनों में कुछ भी करने की ज़रूरत है?
बाकी दिनों का पालन किया जाना चाहिए, लेकिन उनमें सक्रिय वसूली शामिल हो सकती है, जैसे 20 मिनट आसान तैराकी या साइकिल चलाना। या 30 मिनट के लिए अपने पैरों पर गर्म स्नान के बाद पांच मिनट के बर्फ स्नान का प्रयास करें। साथ ही, सत्र चलाने के बाद फोम रोलर का उपयोग करने का प्रयास करें और, यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो साप्ताहिक मालिश होते हैं।
"अपने आप को टिप-टॉप आकृति में रखने के लिए, यह भी एक अच्छा विचार है कि प्रत्येक दिन 20 मिनट के लिए कुछ स्थिर खींचें। प्रशिक्षण के दिनों में, सुनिश्चित करें कि आप रन या कोर सत्र के बाद ऐसा करते हैं।"
संबंधित उप 4-घंटे मैराथन प्रशिक्षण योजना 14-सप्ताह शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण योजना देखें
उप 3-घंटे मैराथन प्रशिक्षण योजना
पेसिंग गाइड
आसान: आप चलते समय वार्तालाप करने में सक्षम हैं।
स्थिर: आप अजीब वाक्य का प्रबंधन कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक बात नहीं कर सकते। यह तुम्हारी मैराथन गति है।
टेम्पो: आप बिल्कुल बात नहीं कर पाएंगे। यह वह गति है जिस पर आप 5 किमी चल सकते हैं।
स्ट्राइड्स: ये लगभग 85% से 9 5% प्रयासों में तेज़, छोटी दौड़ हैं। गति आप एक मील (1.6 किमी) दौड़ दौड़ेंगे। गति के निर्माण से पहले, तेज गति से पहले पांच सेकंड के लिए इन अंतराल में आसानी से, अंतिम पांच सेकंड में खुद को धीमा कर दें।
1: 1 खड़े आराम: यह पुनर्प्राप्ति समय अवधि से संबंधित है जो प्रतिनिधि के समय को प्रतिलिपि बनाता है, इसलिए पसंद है। उदाहरण के लिए, यदि आप 3min 25sec में पहला 1 किमी प्रतिनिधि चलाते हैं, तो शेष अवधि 3min 25sec है जो स्थिर रूप से दूसरी 1 किमी प्रतिनिधि में जाने से पहले स्थिर होती है। यदि आप 3min 43sec में दूसरा प्रतिनिधि पूरा करते हैं, तो बाकी अवधि तब 3min 43sec है, और इसी तरह। इसका उद्देश्य सभी प्रतिनिधि बराबर रखना है।
कोर व्यायाम
कोर कसरत के दिनों में, निम्नलिखित से दस अभ्यास चुनें।
- काष्ठफलक
- संतुलन की कमी
- दीवार बैठ
- ऊपर दबाएँ
- सुपरमैन (बाहों और पैरों)
- वजन के साथ रूसी मोड़
- पर्वतारोही
- स्प्लिट लंग
- जागते रहना
- भारित स्क्वाट
- साइड प्लैंक (दोनों तरफ)
- बाहर बैठना
- वी-सीट (जैकनाइफ)
- Burpee
- विस्तार के साथ कदम
अभ्यास
जहां उल्लेख किया गया है, निम्नलिखित आठ अभ्यासों को पूरा करें।
- आपके पैरों के फ्लैटों पर उच्च घुटने चलता है (एचकेडब्लू)।
- अपने पैरों की गेंदों पर किक-आउट के साथ एचकेडब्ल्यू।
- किक-आउट के साथ पीछे की ओर चलें। पीछे की ओर जाने से पहले अपनी एड़ी नीचे रखें।
- ए-छोड़ें। छोड़ने के साथ उच्च घुटनों।
- बी को छोड़ दें। एक किक आउट के साथ एक छोड़ें।
- पिछड़ा चल रहा है। बाहर निकलना
- सीधे पैर आपके पैरों की गेंदों पर उछालता है।
- झुका हुआ पैर आपके पैरों की गेंदों पर उछालता है।
सप्ताह 1
| सोमवार | ड्रिल: सेट 1, रेप्स 20 मीटर। 3 किमी स्थिर गति चलाएं। |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 5 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 28min चलाएं: 30sec stride और 2min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराना। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 20 या समय 40sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 10 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 5 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 2
| सोमवार | ड्रिल: सेट 1, रेप्स 20 मीटर। 3 किमी चलाएं: 1 किमी टेम्पो, 1: 1 स्थायी आराम |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 5 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 42min चलाएं: 1min stride और 5min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराना। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 20 या समय 40sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 12 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 6 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 3
| सोमवार | ड्रिल: सेट 2, रेप्स 20 मीटर। 26min चलाएं: 5min टेम्पो और 2min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 5 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 10 किमी स्थिर गति चलाएं। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 20 या समय 40sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 14 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 7 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 4
| सोमवार | ड्रिल: सेट 2, रेप्स 20 मीटर। 4 किमी चलाएं: 1 किमी टेम्पो, 1: 1 स्थायी आराम |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 8 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 200 मीटर पहाड़ी चलाएं, 8 बार दोहराएं, ठीक होने के लिए डाउनहिल पर जाएं। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 25 या समय 50sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 16 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 8 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 5
| सोमवार | ड्रिल: सेट 2, रेप्स 20 मीटर। 30min चलाएं: 5min टेम्पो और 1min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 8 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 200 मीटर पहाड़ी चलाएं, 8 बार दोहराएं, जॉग बैक रिकवरी करें। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 25 या समय 50sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 18 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 9 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 6
| सोमवार | ड्रिल: सेट 2, रेप्स 20 मीटर। 5 किमी स्थिर गति चलाएं |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 8 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 16 किमी स्थिर गति चलाएं। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 25 या समय 50sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 21 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 10 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 7
| सोमवार | ड्रिल: सेट 2, रेप्स 20 मीटर। 4 किमी चलाएं: 1 किमी टेम्पो, 1: 1 स्थायी आराम |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 11 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 42min चलाएं: 1min stride और 5min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराना। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 30 या समय 60sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 21 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 10 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 8
| सोमवार | ड्रिल: सेट 2, रेप्स 20 मीटर। 5 किमी स्थिर गति चलाएं |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 11 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 10 कोर अभ्यास, 30 या समय 60sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | आराम |
| रविवार | अर्ध मैराथन |
सप्ताह 9
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 11 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 200 मीटर पहाड़ी चलाएं, ठीक होने के लिए 8 बार दोहराएं, जॉग डाउनहिल। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 30 या समय 60sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 25 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 5 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 10
| सोमवार | ड्रिल: सेट 2, रेप्स 20 मीटर। 2 9 मिनट चलाएं: 5min टेम्पो और 1min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 13 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 30min चलाएं: 5min tempo 1min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराना। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 35 या समय 1min 10sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 30 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 5 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 11
| सोमवार | ड्रिल: सेट 2, रेप्स 20 मीटर। 4 किमी चलाएं: 1 किमी टेम्पो, 1: 1 स्थायी आराम |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 13 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 30min चलाएं: 5min टेम्पो और 1min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 30 या समय 60sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 35 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 5 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 12
| सोमवार | आराम |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 11 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 15 किमी स्थिर गति चलाएं। इसके अलावा, 10 कोर अभ्यास, 25 या समय 50sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 20 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | 5 किमी स्थिर गति चलाएं |
सप्ताह 13
| सोमवार | ड्रिल: सेट 1, रेप्स 20 मीटर। 26min चलाएं: 5min टेम्पो और 2min वसूली जॉग, समय लक्ष्य हिट तक दोहराएं |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | 8 किमी आसान गति चलाएं |
| गुरूवार | 10 कोर अभ्यास, 25 या समय 50sec reps |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | 10 किमी स्थिर गति चलाएं |
| रविवार | आराम |
सप्ताह 14
| सोमवार | ड्रिल: सेट 1, रेप्स 20 मीटर। 8 किमी स्थिर गति चलाएं |
| मंगलवार | आराम |
| बुधवार | आराम |
| गुरूवार | 30min आसान गति चलाएं |
| शुक्रवार | आराम |
| शनिवार | आराम |
| रविवार | मैराथन |
