इसे बाहर चलना
मजबूत किसान प्रतिस्पर्धी और प्रशिक्षक एमिल होडोजोविच कहते हैं, "किसान की सैर आपके पास हर मांसपेशियों का काम करती है, लेकिन विशेष रूप से आपके जाल, कोर, हथियार और पकड़"। "यदि आप भारी हो जाते हैं तो यदि आप तीव्रता को उच्च रखते हैं, या एक ताकत कसरत रखते हैं तो यह एक वसा बर्नर है।"
जिम में होडज़ोविच कहते हैं, "बस अपने जिम के सबसे भारी डंबेल को पकड़ो और उन्हें एक समय में 10-20 मीटर चलें।" "कस्टम सलाखों के साथ, प्रत्येक हाथ में बॉडीवेट लक्ष्य है, लेकिन आपको डंबेल के साथ हल्का जाना होगा।"
के माध्यम से पुश करें
स्कोर्पियंस जिम के संस्थापक जेम्स एडमसन कहते हैं, "स्लेड पुशिंग आपके पैरों और कंडीशनिंग पर कर लगाएगी, चाहे आप भारी या तेज हो रहे हों।" "चार से पांच ऑल-आउट 90 सेकेंड के साथ आराम करता है 'बाकी के बीच में होगा।"
जिम में एडमसन कहते हैं, "अगर आपको मेटल स्लेज या प्रोवलर नहीं मिला है, तो बस एक तौलिया पर दो भारी प्लेटें डालें और उन्हें फर्श के साथ दबाएं।" "आपको जमीन पर उतरने की आवश्यकता होगी, जिससे कदम बहुत कठिन महसूस करेगा।"
अपने ओवरहेड को सॉर्ट करें
स्ट्रॉन्गमेन अपने ऊपरी शरीर को केवल लोहे के मुकाबले ज्यादा बनाते हैं: लॉग, एक्सल, धातु ब्लॉक और वसा वाले हैंडल, 78 किग्रा इंच डंबेल सभी कंधे और चोटी की ताकत पर अलग-अलग मांग करते हैं।
जिम में होडज़ोविच कहते हैं, "एक दूसरे की तरफ झुकाव वाले हथेलियों के साथ, तटस्थ-पकड़ डंबेल प्रेस कर कर नकल की जांच करें।" "इनलाइन बेंचिंग भी मदद करता है।" इंच प्रेस के लिए, एक डीबी पकड़ो और पैर ड्राइव के फटने के साथ इसे ऊपर की ओर ले जाएं।
ताकत के लिए लोड करें
एटलस स्टोन्स एक कारण के लिए हस्ताक्षर मजबूत घटना है। एक मंच पर भारी वजन उठाने, ले जाने और लोड करने में तकनीक, कौशल और ताकत होती है।
जिम में एडमसन कहते हैं, "वास्तविक चीज़ के बिना स्टोन उठाना मुश्किल है।" "लेकिन स्टफ-लेग डेडलिफ्ट्स के साथ शुरुआती पिक-अप के लिए अपने हैमस्ट्रिंग्स को प्रशिक्षित करें, फ्रंट स्क्वाट्स के साथ लोड करने के लिए अपने क्वाड, और कुछ स्टैक्ड बम्पर प्लेट्स या भारी डंबेल फ्लाई पकड़कर अपनी पकड़ को प्रशिक्षित करें।"
कुछ भारी जेड पकड़ो
एडमसन कहते हैं, "ज़ेचर का अंतहीन कर्ल करने का मजबूत जवाब है।" "आपको अपनी बाहों के लिए तनाव के नीचे एक टन मिल रहा है, और आपके कोर और पैरों पर कर लगाने के लिए पर्याप्त वजन के साथ लोड हो रहा है।"
जिम में स्ट्रॉन्गमेन एक कस्टम-निर्मित योक के साथ ज़र्चेर्स करते हैं, लेकिन एक ईज़ी-बार ठीक काम करेगा: इसे लोड करें, इसे अपनी बाहों के टुकड़े में ले जाएं, और अगर चीजें असहज हों तो बीच में एक तौलिया लपेटें। 20 मीटर के तीन से चार सेट एक महान फिनिशर बनाते हैं।
पेट दिन को उंगली दें
फिंगल के फिंगर्स ग्राउंड-स्तरीय कैबर फेंकने की तरह हैं: तेजी से भारी लॉग, एक छोर पर टिका हुआ, जो समय के लिए फिसल गया है। हां, जिम में यह मुश्किल है - लेकिन यह कोर ताकत और विस्फोट का एक कठोर परीक्षण है।
जिम में एडमसन कहते हैं, "एक लैंडमाइन अटैचमेंट में एक लोहे का सेट करें और एक छोर लोड करें।" "इसे दोनों हाथों से जमीन से खींचें, इसे आधा-स्क्वाट में पकड़ें, और अपने हाथों को तब तक ऊपर चलाएं जब तक कि यह ऊपरी न हो।" 50 किलो भी प्रभावशाली है।
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स्ट्रॉन्गमन टेरी हॉलैंड्स प्रशिक्षण युक्तियाँ
ब्रिटेन के सबसे मजबूत व्यक्ति और बॉडीपावर एक्सपो राजदूत टेरी हॉलैंड्स बताते हैं कि अपने व्यस्त कार्यक्रम में सुपर-ताकत के लिए मजबूत-शैली प्रशिक्षण कैसे फिट करें।
बड़ी लिफ्टों को मारो
हॉलैंड्स कहते हैं, "जिम में ध्यान केंद्रित करने वाली मुख्य लिफ्ट ओवरहेड प्रेस, डेडलिफ्ट और बैक स्क्वाट हैं।" "मेरे पास आमतौर पर प्रत्येक के लिए एक दिन होगा।" आपको वही करना चाहिए - प्रत्येक दिन एक बड़ा लिफ्ट करने से आप अपना पूरा ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप ओवरहेड प्रेस के लिए बेंच को प्रतिस्थापित कर सकते हैं लेकिन बाद वाला आपके कोर को एक कठिन कसरत देगा।"
घटनाएं जोड़ें
हॉलैंड्स कहते हैं, "घटनाओं के लिए, मैं उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करता हूं जो अक्सर आते हैं - किसान की सैर, कुछ प्रकार की स्लेज पुश या पुल और लोडेड कैरी।" आप इनमें से अधिकतर जिम में प्रबंधित कर सकते हैं। किसान के चलने या चलने के लिए, बस आप को संभालने वाले सबसे भारी डंबेल उठाएं और 30 मीटर के पांच सेट के लिए उनके साथ चलें। स्लेज पुश के लिए, यदि आपके पास फर्श स्पेस है तो तौलिया पर एक वेट प्लेट अच्छी तरह से काम कर सकती है।
अपने प्रतिनिधि बदलें
हर हफ्ते एक ही प्रतिनिधि योजना करना आपको सबसे अच्छा परिणाम नहीं मिलेगा। हॉलैंड्स कहते हैं, "मेरा कार्यक्रम 12 सप्ताह लंबा है।" "मैं अपने मुख्य कदम के लिए 12 के तीन सेट करना शुरू कर दूंगा, फिर जब तक मैं अपने अंतिम सप्ताह में दो के तीन सेट नहीं कर रहा हूं तब तक प्रतिनिधि नीचे और वजन बढ़ाएं।" यह ताकत और धीरज दोनों बनाता है।
अनुकूलनीय हो
प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर आप दिन बंद कर देंगे, चाहे वह बीमारी, तनाव या हैंगओवर की वजह से हो। हॉलैंड्स कहते हैं, "खुद को मत मारो।" "यदि आप खराब आकार में हैं तो हल्का दिन पाने के लिए तैयार रहें। एक बुरा कसरत दुनिया का अंत नहीं है।"
DIY कोशिश करो
आपके जिम में एटलस पत्थरों नहीं हैं? कोई बात नहीं। हॉलैंड्स कहते हैं, "अपनी खुद की प्रशिक्षण किट बनाने का एक आसान तरीका एक सेना अधिशेष की दुकान से एक डफेल बैग प्राप्त करना और इसे रेत से भरना है।" "यह एक भारित वाह या यहां तक कि एक पत्थर की नकल कर सकते हैं।"
जल्दी करना
एक बार जब आप चालों का लटका प्राप्त कर लेंगे, तो उन्हें एक कसरत में संयोजित करने का प्रयास करें।हॉलैंड्स कहते हैं, "मैं वजन घटाने के सत्र के रूप में अक्सर हल्की घटनाओं का प्रशिक्षण करता हूं, इसलिए मैं उसी दिन एटलस पत्थरों को अपने डेडलिफ्टिंग के रूप में कर सकता हूं क्योंकि यह सब मेरी पीठ और पैरों को काम करता है।" सावधानी: इसे अधिक मत करो।
