फ्रंट स्क्वाट पैर और कोर ताकत के लिए उत्कृष्ट है। रॉब शॉल (Militaryathlete.com) कहते हैं, 'यह बैक स्क्वाट से सुरक्षित है क्योंकि आप लोहे पर ज्यादा वजन नहीं लोड कर सकते हैं, और अगर यह गलत हो जाता है तो बचाना आसान है।' 'ऊपरी शरीर और निचले शरीर की ताकत के बीच असंतुलन की पहचान करने के लिए भी अच्छा है - आपकी बेंच प्रेस और फ्रंट स्क्वाट लगभग समान होना चाहिए।'
मानक
उत्कृष्ट: 1.75x बॉडीवेट पर 1 प्रतिनिधि अच्छा: 1.5x बॉडीवेट पर 1 प्रतिनिधि औसत: बॉडीवेट पर 1 प्रतिनिधि नीचे: बॉडीवेट के नीचे औसत 1 प्रतिनिधि
यह कैसे करना है
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने कंधों के सामने वजन को आराम करें, कोहनी आगे इशारा करते हैं। जब तक आपकी जांघें कम से कम मंजिल के समानांतर न हों तब तक स्क्वाट करें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव।
प्रदर्शन उन्नयन
फॉर्म की लटक पाने के लिए, गोबलेट स्क्वाट करके शुरू करें। एक हाथ पर दोनों हाथों से अपने ठोड़ी के नीचे एक भारी डंबेल पकड़ो जैसे कि यह एक भारी पीने का पोत था, और एक स्क्वाट प्रदर्शन करते थे। शॉल कहते हैं, 'प्रत्येक चार चार राक्षसों में से छह राउंड करें।' 'चार राउंड करने तक हर दौर में भार बढ़ाएं मुश्किल है लेकिन असंभव नहीं है।'
याद रखें कि आपके पैर हैं हमेशा आपके कोर से मजबूत। शॉल कहते हैं, 'अपने मूल को मजबूत रखने के लिए, अपने मुंह से गहरी सांस लें और स्क्वाट में उतरने से पहले लिफ्ट के शीर्ष पर अपनी पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।' 'जैसे ही आप स्क्वाट में जाते हैं और बाकी की चाल के लिए, शीर्ष पर वापस जाने के लिए अपनी सांस पकड़ो।'
गरीब कलाई लचीलापन? एक पूर्ण चार उंगली पकड़ में लोहे को पकड़ो मत। शॉल कहते हैं, 'अपनी इंडेक्स और मध्यम उंगलियों को लोहे पर रखें और अपनी कोहनी को इसके चारों ओर लपेटें।' 'जब तक आपके कंधों पर "रैक" स्थिति में लोहे का विश्राम होता है, और आपकी कोहनी ऊपर होती हैं और सीधे आगे बढ़ती हैं, तो आपको पूरी पकड़ की आवश्यकता नहीं होती है।'
