यदि आप नियमित रूप से चलने वाले दिनचर्या में थोड़ा मसाला जोड़ने के लिए चुनौती की तलाश में हैं, तो एक मील पर एक नया व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ सेट करने का प्रयास करें। साथ ही व्यक्तिगत संतुष्टि आपको लाभ मिलेगी, मील प्रशिक्षण के लाभ हर दूरी में मदद करेंगे।
यहां तक कि आप नियमित धावक नहीं हैं, फिर भी चार हफ्ते के प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण लेते हैं और फिर चार-गोद स्प्रिंट का प्रयास करने से आपकी समग्र फिटनेस के लिए आश्चर्य होगा, और अन्य खेलों में आपकी शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ावा मिलेगा।
इस जून में एक मील स्प्रिंट का प्रयास करने के लिए सभी पट्टियों के धावकों को प्रोत्साहित करने के लिए, स्पोर्ट्स रिटेलर विगले और ट्रैकिंग ऐप स्ट्रैवा ने # माइमी चुनौती बनाने के लिए मिलकर काम किया है। आधार सरल है: इस जून में अपनी सबसे तेज़ मील चलाएं, इसे हैशटैग # माइमीइल के साथ स्ट्रैवा पर अपलोड करें और आपको स्वचालित रूप से ड्रग में £ 100 तक के जूते की एक जोड़ी जीतने के लिए ड्रॉ में प्रवेश किया जाएगा।
जितनी जल्दी हो सके एक मील चलाना एक क्रूर मामला है, इसलिए आप वास्तव में अपने प्रयास पर अधिकतम रिटर्न प्राप्त करना चाहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ पीबी सेट करें, 1 9 85 में मील के लिए 3min 46.32sec दौड़ने वाले पौराणिक कथा स्टीव क्रैम से इन युक्तियों का पालन करें, जो इस दिन के यूरोपीय रिकॉर्ड के रूप में खड़ा है।
1. पहले से अपना लक्ष्य पेस उठाओ
अपने आप को एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करें और खुद को फैलाएं - आप सोच सकते हैं कि आप एक मील जल्दी कर सकते हैं।
ज्यादातर लोग इसे आसान लेते हैं और कहते हैं, 'ठीक है, मैं 10 के लिए आठ मिनट का मीलर हूं और इसलिए अगर मैं 7½ मिनट की मील चलाता हूं तो मैं खुश हूं, यह मेरे लिए काफी तेज़ है' 'क्रैम कहते हैं।
"हकीकत में, मुझे लगता है कि आप छह मील [10 के] के लिए दौड़ने की तुलना में एक मील के लिए 15-20% तेज दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप 10 के लिए आठ मिनट की मील दौड़ते हैं, तो आपको अपने सर्वश्रेष्ठ प्रयास के रूप में छः मिनट की मील दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।"
2. तेजी से चलने का अभ्यास करें
यहां तक कि जो लोग हर हफ्ते घंटों तक दौड़ते हैं, वे कभी भी जितनी जल्दी हो सके उतने समय तक नहीं चल सकते हैं। सभी एथलेटिक प्रयासों के साथ, तेजी से चलने का अभ्यास आपको इससे बेहतर बना देगा।
"तेजी से चलना अलग है। जब आप छः मिनट की मील की रफ्तार चलाते हैं, तो यह आठ मिनट मील करने के लिए अलग है - यह एक अलग कार्रवाई है, "क्रैम कहते हैं।
"आपको अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है जहां आप पुनरावृत्ति और वसूली कर रहे हैं। 10 x 1min sprints, 10 x 30sec, 10 x 45sec, उस तरह की चीज़ करने का प्रयास करें। आपको इसे अपनी लक्षित दौड़ की गति से करना चाहिए। यदि आप छः मिनट की मील करना चाहते हैं तो यह 90 सेकंड गोद है, इसलिए आपको उस गति पर 1min प्रतिनिधि, या 200 मीटर प्रतिनिधि जहां आप 45 सेकंड के लिए चल रहे हैं, करने की कोशिश करनी चाहिए।"
3. अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं और सुदृढ़ करें
एक तेज़ मील चलने से आपके शरीर पर लंबी दूरी के लिए धीमे होने की तुलना में एक अलग तरह का दबाव होता है, इसलिए आपको बोझ के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने की आवश्यकता होती है।
क्रैम कहते हैं, "आप अपने क्वाड और अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग शुरू करने जा रहे हैं, और अपने सामान्य चलने से कहीं ज्यादा पैर की अंगुली पर जा रहे हैं।" "आपको इसके लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने की जरूरत है - आप घायल नहीं होना चाहते हैं।"
"यह जिम जाने के बारे में नहीं है - आपको प्लाईमेट्रिक्स और खींचने की शुरुआत करनी है।"
4. तीसरा गोद कुंजी है
एक मील की दौड़ के प्रत्येक गोद में अपनी चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, लेकिन तीसरा गोद वह जगह है जहां चीजें रेल से निकल सकती हैं - बस अपनी गति को बनाए रखना याद रखें।
क्रॉम कहते हैं, "फोकस तीसरे गोद में आना है - आखिरी गोद तक इंतजार न करें।"
"अधिकांश लोग तीसरे गोद में इसे खो देते हैं, चार गोद के लिए वापस पकड़ते हैं। वे उस बिंदु पर थोड़ा थकना शुरू कर देते हैं ताकि वे धीमे हो जाएं और लय से बाहर निकलें। यह एक मनोवैज्ञानिक चीज है। आखिरी गोद में तीसरे गोद पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि आखिरी गोद में आपको हमेशा थोड़ा अतिरिक्त मिल जाएगा।"
अनुशंसित: एक मील पीबी सेट करने के लिए और युक्तियाँ
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