हम डरेंगे कि जिम की स्थिर बाइक का अधिकांश हिस्सा दो तरीकों से उपयोग किया जाता है: या तो कार्डियो किट एक वजन कसरत के लिए गर्म होने के लिए और उसके बाद गर्म होने के लिए या सरल, सहज पेडलिंग के स्टैंडअलोन सत्रों तक बोरियत सेट में।
लेकिन ये बाइक बहुत प्रभावी प्रशिक्षण उपकरण हो सकते हैं जब तक कि आप बस आशा न करें और गति से गुज़रें। इन विविध सत्रों में से एक के साथ चालाक चालाक। चाहे आप खुद को चुनौती दे रहे हों, सहनशक्ति में सुधार करें, शरीर की वसा जलाएं, जब आप महान आउटडोर पर वापस आएं, या सिर्फ कसरत में फिट हों और लंच घंटी के छल्ले से पहले अपनी मेज पर वापस आएं, तो आप अपनी सड़क-रेसिंग गति को बढ़ाएं नीचे सूट करने के लिए कुछ मिल जाएगा।
सैडल कैसे सेट करें
बाइक के बगल में खड़े हो जाओ, फिर सीट को समायोजित करें ताकि यह आपके कूल्हे की ऊंचाई जैसा हो। फिर सैडल पर बैठें और सुनिश्चित करें कि आपका पैर सीधे है जब आपकी एड़ी पेडल स्ट्रोक के नीचे पेडल पर है। यह स्थिति यह सुनिश्चित करेगी कि जब आप ठीक से साइकिल चल रहे हों तो स्ट्रोक के नीचे अपने घुटने में थोड़ी सी झुकाव हो।
यदि समायोज्य, हैंडलबार स्थिति, व्यक्तिगत वरीयता के लिए नीचे है - सीट के साथ उन्हें स्तर का प्रयास करें, फिर अपने मीठे स्थान को खोजने के लिए समय के साथ समायोजित करें। अंत में, आपकी सीट हैंडलबार्स से बहुत दूर होनी चाहिए कि आपके घुटने के सामने सीधे पेडल के बीच में बैठे हैं।
समय के साथ व्यायाम बाइक कसरत
कभी-कभी यह तय करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक कि किस प्रकार का व्यायाम बाइक कसरत आप करने जा रहे हैं, वह आपके लक्ष्य से नहीं बल्कि समय है। हमने 15 मिनट, 30 मिनट और 45 मिनट के वर्कआउट्स का सुझाव देने के लिए बुटीक जिम एक और_Space पर चक्र प्रशिक्षक रेनॉल्ड एंटीवी को सूचीबद्ध किया ताकि आप लंच ब्रेक के सबसे निचोड़ में भी एक सत्र में फिट हो सकें। याद रखें - भले ही आप केवल 15 मिनट के कसरत का विकल्प चुनते हैं, फिर भी चोट से बचने में मदद के लिए एक या दो मिनट लगने लायक है।
15 मिनट व्यायाम बाइक कसरत
- कम प्रतिरोध के साथ तेज गति से चलने, 5min गर्म-अप के साथ शुरू करें।
- अगले 5min चक्र के लिए, प्रत्येक 30sec बैठे और खड़े होने के बीच वैकल्पिक।
- अपने अंतिम धक्का के लिए, 1min के लिए जितनी जल्दी हो सके प्रतिरोध और चक्र को रैंप करें।
- एक 4min गर्म-डाउन के साथ समाप्त करें, जब तक यह बंद न हो जाए तब तक प्रतिरोध को कम करना धीमा हो जाता है।
30 मिनट व्यायाम बाइक कसरत
यह एक टैबटा-शैली कसरत है, इसलिए आप 20sec के सभी प्रयासों और 10sec वसूली के ब्लॉक में काम करते हैं।
- कम प्रतिरोध के साथ तेज गति से चलने, 5min गर्म-अप के साथ शुरू करें।
- मध्यम प्रतिरोध के साथ 20sec के लिए चक्र, फिर 10sec के लिए प्रतिरोध कम करें। आठ बार दोहराएं, फिर कम प्रतिरोध के साथ साइकिल चलाने से 1min के लिए ठीक हो जाएं।
- चरण 2 दो बार दोहराएं।
- धीरे-धीरे 5min साइकलिंग के लिए गर्म हो जाएं, धीरे-धीरे प्रतिरोध को हटा दें जब तक कि यह बंद न हो जाए।
45 मिनट व्यायाम बाइक कसरत
कुछ अतिरिक्त ऊपरी शरीर के काम के लिए, इस कसरत के दौरान उपयोग करने के लिए हल्की डंबेल की एक जोड़ी है।
- कम प्रतिरोध के साथ तेज गति से चलने, 5min गर्म-अप के साथ शुरू करें।
- एक मध्यम गति और मध्यम प्रतिरोध पर, 5min के लिए खड़े और चक्र खड़े हो जाओ।
- एक प्रकाश प्रतिरोध और चक्र पर जितनी जल्दी हो सके 2min के लिए स्विच करें, फिर सैडल पर बैठें, और 3min के लिए समान गति और प्रतिरोध बनाए रखें।
- एक स्पर्श अधिक प्रतिरोध जोड़ें और चरण 3 दोहराएं।
- उच्च प्रतिरोध के साथ तेज गति से 1min के लिए खड़े सायक्लिंग।
- प्रकाश प्रतिरोध के साथ, तेज गति से 3min के लिए बैठे वापस ले जाएं।
- उच्च प्रतिरोध के साथ एक मध्यम गति पर 5min के लिए खड़े हो जाओ।
- प्रकाश प्रतिरोध के साथ मध्यम गति पर 2min और चक्र के लिए बैठ जाओ। इस चरण के दौरान, अपने dumbbells पकड़ो और dumbbell कर्ल प्रदर्शन करते हैं।
- 5min के लिए प्रकाश प्रतिरोध के साथ तेजी से गति और चक्र उठाओ।
- 4min के लिए अपनी गति को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे प्रतिरोध जोड़ें - आपको अंत तक पेडल के लिए संघर्ष करना चाहिए।
- 5min के दौरान अपनी गति धीमा करके सभी प्रतिरोध हटाएं और गर्म करें।
अपने फिटनेस को पावर करने के लिए 2018 वाटबाइक वर्कआउट्स की सर्वश्रेष्ठ व्यायाम बाइक से संबंधित देखें साइकलिस्ट के होम कसरत ट्रेडमिल वर्कआउट्स फट लॉस, प्लस बिल्डिंग मसल, स्पीड एंड धीरज के लिए आपके इंडोर रनिंग रोइंग मशीन वर्कआउट्स को ताजा करने के लिए
व्यायाम बाइक घंटे चुनौती
लाभ: सभी खेलों के लिए बेहतर सहनशक्ति लागू होती है
इसके लिए रिकॉर्ड - 54.526 किमी - ब्रिटिश साइकलिंग कथा सर सर ब्रैडली विगिनस से 7 जून 2015 को सेट किया गया था। हालांकि यह शायद आपके बाहर है, 35 किमी एक व्यायाम बाइक पर एक कठिन लेकिन प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है।
एक उच्च तीव्रता पर 20 मिनट की सवारी से शुरू करके इसे तैयार करें, अपनी अधिकतम हृदय गति का 80% (अपने दिल की दर जोन की गणना कैसे करें) का पता लगाएं। प्रत्येक सत्र के साथ, जब तक आप 40 मिनट तक इसे पकड़ नहीं सकते हैं, तब तक आप पांच मिनट तक तीव्रता को दबाए रखें। यह आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड को बढ़ावा देगा, जो आपके शरीर की ईंधन के रूप में उत्पादित एसिड का उपयोग करने की क्षमता है, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक कठिन हो सकते हैं।
एक बार जब आप 40 मिनट के निशान को मार देते हैं तो पूरे घंटे का प्रयास करने का समय आता है। सबसे अच्छा समय पाने के लिए, नकारात्मक विभाजन का लक्ष्य - यही वह जगह है जहां आप चुनौती के दूसरे भाग को पहले की तुलना में तेज़ी से पूरा करते हैं। दूसरे शब्दों में, सभी बंदूकें चमकते हुए बाहर निकलें और 30 मिनट के निशान पर जलाएं।
लक्ष्य द्वारा व्यायाम बाइक कसरत
स्पीड कसरत 1
यदि आप सड़क पर तेजी से पहुंचने के लिए स्थिर बाइक का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको उच्च गति पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है - गति जो आप पेडल पर बदलते हैं। दूसरा महत्वपूर्ण पहलू लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की आपकी क्षमता में सुधार कर रहा है, फिर फिर से धक्का देने के लिए तेज़ी से ठीक हो जाए।
जोश में आना: कम गति और कम प्रतिरोध पर 10min।
0-10min: मिनट पर हर मिनट 6sec के लिए स्प्रिंट।
11-20min: 60sec कठिन प्रयास 60sec आसान प्रयास के बाद। 9 आरपीई या 80-90% एमएचआर के आसपास शीर्ष प्रयास स्तर रखें।
गर्मी कम करो: 10min, कम कैडेंस और कम प्रतिरोध पर अंतिम 5min के साथ।
स्पीड कसरत 2
यदि आप पहाड़ के रहने वाले क्रिस फ्रूम की तुलना में अधिक "मार्क मैक्सिल" कैवेन्डिश हैं, तो आपको सड़क पर तेज़ी से पहुंचने के लिए स्थिर बाइक का उपयोग करने की आवश्यकता है। उच्च ताल पर ध्यान केंद्रित करें - गति जो आप पेडल पर बदलते हैं - विस्फोटक त्वरण उत्पन्न करने के लिए जो आपके साथी यात्रियों को एक स्थिर स्थान पर छोड़ देगा। अन्य फोकस को पावर सहनशक्ति होने की आवश्यकता है ताकि आप गति के अपने विस्फोट को टिकाऊ बनाने के लिए काफी लंबे समय तक उच्च गति बनाए रख सकें, फिर जल्दी से ठीक हो जाएं ताकि आप फिर से धक्का दे सकें। टॉम Eastham से यह कसरत, लंदन में डब्ल्यू 10 प्रदर्शन पर आधारित ताकत और पोषण कोच दोनों मोर्चों पर पहुंचाएगा।
कम ताल और कम प्रतिरोध पर 10 मिनट की गर्मजोशी से शुरू करें। हर मिनट की शुरुआत में छः सेकंड के लिए मिनट 11-20 स्प्रिंट के लिए। 60 सेकंड के आसान प्रयास के साथ मिनटों के लिए 60 मिनट के कठिन प्रयास के लिए, कथित परिश्रम की दर के लिए दस में से नौ के आसपास अपने शीर्ष प्रयास स्तर को रखने का लक्ष्य रखें, या यदि आप अधिकतम हृदय गति का 80-90% एक हृदय गति मॉनीटर पहन रहे हैं (आपकी अधिकतम हृदय गति के लिए एक साधारण सूत्र महिलाओं के लिए 226 मिनट और पुरुषों के लिए आपकी उम्र कम से कम 22) है। एक दस मिनट गर्म-नीचे के साथ समाप्त करें, अपने पैर की मांसपेशियों से लैक्टिक को फ्लश करने के लिए एक नरम ताल और प्रतिरोध को घुमाएं।
वसा हानि कसरत 1
45 मिनट के लिए धीमी गति में बैठकर पेडल न करें, सोचें कि आप तथाकथित "वसा-हानि क्षेत्र" में प्रशिक्षण करके बेहतर शरीर के रास्ते में हैं। अपने अतिरिक्त टायर को स्थानांतरित करने के लिए आपको उच्च तीव्रता वाले स्पिंट्स के साथ कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है जो आपके शरीर को अपने वसा भंडार छोड़ने में सदमे देगा।
जोश में आना: कम कैडेंस और कम प्रतिरोध पर 5min।
0-5min: उच्च ताल, कम प्रतिरोध।
5-10min: कम ताल, उच्च प्रतिरोध।
10-14min: टैबटा स्पिंट्स: 20sec ऑल-आउट प्रयास, 10sec वसूली के बाद, कुल आठ बार।
गर्मी कम करो: कम कैडेंस और कम प्रतिरोध पर 5min।
वसा हानि कसरत 2
दस मिनट के गर्म होने के बाद, 20 सेकंड के फ्लैट-आउट पेडलिंग करें, फिर दस सेकंड के लिए आराम करें। इस आठ बार दोहराएं। सत्र केवल चार मिनट तक चलेगा, लेकिन यह आपके चयापचय को वसा जलने वाले ओवरड्राइव में धक्का देगा।
सहनशक्ति कसरत
धीरज में सुधार करने का सबसे सटीक तरीका है अपने अधिकतम हृदय दर (एमएचआर) के अनुसार ट्रेन करना। उच्च हृदय गति क्षेत्रों में समय व्यतीत करना - आपके एमएचआर के 80% से अधिक - आपके एरोबिक ऊर्जा प्रणाली में काफी सुधार करेंगे, जहां आप सहनशीलता क्षमता प्राप्त करते हैं। यह कठिन, अधिक गहन गतिविधि के झटके से तेज़ी से ठीक होने की आपकी क्षमता में सुधार करके ऐसा करता है।
अधिकांश स्थिर बाइक आपकी हृदय गति की निगरानी करने में सक्षम होते हैं, या तो मेटल हैंडल के माध्यम से जो आपकी बीट प्रति मिनट मापते हैं या आपके द्वारा पहने हुए हृदय गति मॉनीटर को वायरलेस रूप से पढ़कर। यदि आपके पास यह विकल्प नहीं है, तो अनुमानित निष्पादन पैमाने की दर का उपयोग करें। यह 1 से 10 तक जाता है, जहां 1 बेहद आसान प्रयास है, 5 मध्यम प्रयास है और 10 अधिकतम प्रयास अधिकतम है।
जोश में आना: 5min आसान गति
0-5min: एचआर जोन 50-60% या 4-5 / 10 आरपीई
5-10min: एचआर जोन 60-70% या 6-7 / 10 आरपीई
10-15min: एचआर जोन 70-80% या 7-8 / 10 आरपीई
15-17min: एचआर जोन 80-90% या 8-9 / 10 आरपीई
17-25min: अपने एचआर ड्रॉप को 60-70% तक छोड़ दें, फिर इसे 80-90% तक रैंप करें। तब तक चलते रहें जब तक यह 90% से अधिक न हो जाए। फिर इसे 60-70% पर छोड़ दें और कुल 10min के लिए प्रक्रिया दोहराएं।
गर्मी कम करो: आसान गति पर 5min।
सक्रिय वसूली सत्र
एक कठिन पैर सत्र के बाद एक या दो दिन वसूली की सहायता के लिए स्थिर बाइक आदर्श है। लंबे, धीमे सत्र एरोबिक क्षमता में सुधार करने और तीव्र व्यायाम के कारण सभी अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने के दौरान आपके पैर की मांसपेशियों में रक्त और पोषक तत्वों को पंप करने में मदद करते हैं (हम आपको देख रहे हैं, पैर दिन)।
एक आसान गति से पांच मिनट तक गर्म हो जाएं, फिर मोटरसाइकिल के काम के दस से 15 मिनट करने के लिए बाइक को हॉप करें। बाइक पर वापस जाएं, अपने आईपैड पर नेटफ्लिक्स जाने के लिए तैयार है, और कम प्रयास पर पेडलिंग शुरू करें - आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 40-50% या आरपीई पैमाने पर 5/6 (माना जाता है कि अनुमानित परिश्रम की दर)। अपने पैरों की मांसपेशियों को आगे बढ़ने और अपने मांसपेशी दर्द और पीड़ा को कम करने के लिए 45 मिनट के लगातार और नियंत्रित पेडलिंग के लिए लक्ष्य रखें।
