एक स्क्वाट क्या है?
एक वर्ग एक आंदोलन है जहां आप एक स्थायी स्थिति में शुरू होते हैं और अपने घुटनों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते जितना संभव हो उतना करीब लाने के लिए झुकते हैं और फिर फिर से खड़े हो जाते हैं। एक स्क्वाट किया गया। सरल। लेकिन स्क्वाट करने के कई तरीके हैं (और इसे गलत करने के कुछ तरीके हैं) इसलिए हम आपको बिना भारित स्क्वाट को ठीक तरीके से करने के तरीके के बारे में ले जा रहे हैं जो आपको कई भारित विविधताओं को करने के लिए प्रगति पर सेट करेगा खुद को एक शरारत किए बिना। लेकिन पहले…
Squats के लाभ क्या हैं?
आपका समय अनमोल है, इसलिए सर्वोत्तम अभ्यास यौगिक चाल होते हैं - वे लोग जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। यह सब खत्म हो गया है। स्क्वैट्स आपके सभी पैर की मांसपेशियों (क्वाड्रिसिप, हैमरस्ट्रिंग्स और बछड़ों) के लिए उत्कृष्ट हैं, और वे स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं और सहायक अस्थिबंधन को मजबूत करते हैं जो आपकी मुख्य पैर की मांसपेशियों को अधिक कुशलतापूर्वक काम करने में मदद करते हैं, साथ ही साथ आपको मजबूत और कम चोट लगने वाले खेल के लिए प्रवण होते हैं ।
ठीक से हो गया, squats भी आपकी लचीलापन में सुधार करने और अपने एड़ियों और कूल्हों को मजबूत करने में मदद करता है, जो एक और तरीका है जिससे वे चोटों को रोकने में मदद करते हैं। और हम अभी तक अभी तक नहीं कर रहे हैं। Squats भी एक प्रभावशाली छः पैक के लिए सड़क के साथ आपकी मदद करने के लिए अपने पेट काम करते हैं। क्या हमने आपको विश्वास दिलाया है कि यह एक उत्कृष्ट ऑल-राउंड व्यायाम है? अच्छा।
कैसे Squat करने के लिए
यहां तक कि यदि आप नीचे सूचीबद्ध कई भारित स्क्वाट विविधताओं में से प्रत्येक को आजमाने की योजना बना रहे हैं, तो अपने फॉर्म को एक भारित स्क्वाट के साथ शुरू करना शुरू करना बुद्धिमानी है - जिसे बॉडीवेट या एयर स्क्वाट भी कहा जाता है।
अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें। अपनी बाहों को अपने सामने रखें, या उन्हें अपनी छाती में घुमाएं, या यहां तक कि उन्हें पक्षों तक भी चिपकाएं। वे कहीं भी जा सकते हैं लेकिन आपके पैरों पर।
अपने जांघों को जमीन के समानांतर होने तक अपने कोर को कम करें और नीचे रखें। कल्पना कीजिए कि आप एक अदृश्य कुर्सी में वापस बैठे हैं। यदि आप चाहते हैं और यह आरामदायक महसूस करता है, तो आप इस बिंदु को गहरे स्क्वाट में कम करना जारी रख सकते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि आप अपने स्क्वाट्स के साथ पर्याप्त कम नहीं छोड़ रहे हैं, तो घुटने की ऊंचाई पर या नीचे बस के पीछे एक बॉक्स या कुर्सी डालें, तब तक जब तक आप इसे अपने बम से स्पर्श न करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप आवश्यकतानुसार पहुंच रहे हैं गहराई। ऊँची एड़ी के माध्यम से खड़े हो जाओ और प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए ड्राइव।
स्क्वाट फॉर्म टिप्स
1. पैर की अंगुली
अल्टीमेट परफॉर्मेंस में पीटी एडम हेले कहते हैं, "आप चाहते हैं कि आपके पैर की अंगुली सबसे प्राकृतिक महसूस करें, या तो सीधे आगे या किनारों पर।" "अगर स्क्वाटिंग तंग या प्रतिबंधित महसूस करती है, तो अपने पैर की अंगुली को अपने जांघों से संरेखित करने और टखने की गतिशीलता में सुधार करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को दस और दो तक इंगित करने का प्रयास करें।"
2. ऊँची एड़ी के जूते
हेली कहते हैं, "आपकी ऊँची एड़ी के जूते के साथ जमीन के संपर्क का मुख्य बिंदु होता है, और जब आप बैक अप लेना शुरू करते हैं तो आपको मुश्किल से ड्राइव करना चाहिए।" "यदि आपके पास बहुत खराब टखने की गतिशीलता है तो आप अपनी ऊँची एड़ी को वजन प्लेटों पर गहराई से घुमाने के लिए बढ़ा सकते हैं।"
3. घुटनों
हेली कहते हैं, "आप अपने घुटनों को अंदरूनी नहीं करना चाहते हैं क्योंकि यह समस्याओं का तेज़ मार्ग है।" "जब आप बैक अप करते हैं, तो अपने शरीर को अधिक बिजली उत्पादन के लिए स्थिर रखने के लिए मांसपेशियों को अधिक स्थिर करने के लिए अपने घुटनों को धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें।"
स्क्वाट बदलाव
बॉक्स स्क्वाट
इस बदलाव के लिए आपको केवल एक बॉक्स और बॉडीवेट चाहिए। बॉक्स जितना कम होगा, अभ्यास उतना कठिन होगा। बस अपने बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ और अपने सामने एक पैर उठाओ। जब तक आपके ग्ल्यूट सतह पर आराम नहीं कर लेते हैं तब तक बॉक्स पर निचला भाग। 1-2sec के बाद, अपनी ऊँची एड़ी और कूल्हों का उपयोग करके बैक अप लें।
सिफ़र कूदो
आम-या-बगीचे के स्क्वाट के प्रमुख प्रदर्शन लाभों में से एक विस्फोटक शक्ति है। उस लाभ को और अधिक पाने के लिए, और जल्दी, अपने दिनचर्या में स्क्वाट कूदें जोड़ें। एक स्क्वाट में ड्रॉप करें, फिर अपने हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और क्वाड्स के अनुबंध के दौरान ऊँची एड़ी के माध्यम से गाड़ी चलाकर ऊपर की ओर विस्फोट करें। चोट से बचने के लिए अपने पैरों में थोड़ा मोड़ के साथ सीधे अपनी पीठ रखें और धीरे-धीरे जमीन रखें।
नीचे झुक कर आगे धकेलना
स्क्वाट जोर मूल रूप से थोड़ी कम मांग वाली बर्पी है, और इसलिए यह पूरे शरीर में मांसपेशियों को काम करता है और साथ ही साथ आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। एक स्थायी स्थिति से, एक स्क्वाट में ड्रॉप करें और अपने हाथों को जमीन के सामने रखें, अपने पैरों को अपने पीछे लात मारो ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति में खत्म हो जाएं। फिर अपने पैरों को अपने हाथों तक वापस कूदो और खड़े हो जाओ।
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
यदि आप वास्तव में अपने कोर को एक स्प्लिट स्क्वाट में बैक लेग को चुनौती देना चाहते हैं, जो आपके सामने के पैर पर भार बढ़ाता है और आपके संतुलन का परीक्षण करता है। यह फॉर्म स्प्लिट स्क्वाट जैसा ही है, लेकिन आप अपने बैक पैर को एक बेंच या चरण पर आराम करते हैं जो घुटने की ऊंचाई के आसपास है।
गोबलेट स्क्वाट
गोबलेट स्क्वाट को केटलबेल या डंबेल के साथ किया जा सकता है, जिसे आपकी छाती में टकराया जाता है, जिसमें आपकी कोहनी लगाई जाती है। गोबलेट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छा तरीका है, जबकि यह सुनिश्चित करता है कि वे सही रूप बनाए रखें, और कार्य करें वायु स्क्वाट से लोहे के पीछे और सामने के स्क्वाट तक एक कदम पत्थर। अपनी छाती के करीब वजन रखना आपके पीछे स्थिरता और मूल शक्ति के लिए भी फायदेमंद है।
बैक स्क्वाट
कंपाउंड लिफ्टों का डैडी, बैक स्क्वाट यह सब करता है जब आपके निचले शरीर को मजबूत करने, वजन की बढ़ती चुनौती के माध्यम से आंदोलन के लाभ को बढ़ावा देने की बात आती है। अपने पिछले कंधे की मांसपेशियों पर आराम करने वाले लोहे के साथ शुरू करें, फिर अपने स्टेट में कम करें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को वज़न रखते हुए बैक अप लें।
बार्बेल स्प्लिट स्क्वाट
स्प्लिट स्क्वाट के साथ एक पैर पर अतिरिक्त ध्यान देना न केवल उस पैर के लिए स्क्वैटिंग के लाभ को बढ़ाता है, बल्कि आपकी मूल स्थिरता को भी चुनौती देता है। एक मानक बैक स्क्वाट स्थिति से एक बड़ी कदम पीछे की ओर ले जाएं, आपकी एड़ी उठाकर आपकी पीठ पैर उसके पैर की उंगलियों पर है। धीरे-धीरे धीरे-धीरे जब तक आपकी पीठ घुटने जमीन को छू न दे, तब बैक अप लें।
फ्रंट स्क्वाट
गोबलेट स्क्वाट से एक प्राकृतिक प्रगति, फ्रंट स्क्वाट बैक स्क्वाट की तुलना में क्वाड पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, और यह भी कोर को चुनौती देता है जो ऊपरी शरीर को संतुलित रखने के लिए लगातार काम कर रहा है। इस लिफ्ट में कुंजी आपके कंधों के सामने एक "शेल्फ" बनाना है जहां आप सुरक्षित रूप से लोहे को पकड़ सकते हैं। अपनी कोहनी को ऊपर रखने और आगे की ओर इशारा करते हुए ध्यान दें - यह सुनिश्चित करता है कि बार आपको आगे नहीं खींच पाएगा।
लैंडमाइन स्क्वाट
बीच में लोहे का दंड पकड़ने के साथ फेड? फिर लैंडमाइन स्क्वाट आज़माएं। एक बार के एक छोर को लोड करें और फर्श पर दूसरे छोर के साथ, दोनों हाथों में अपनी छाती के सामने रखें। फिर एक स्क्वाट में कम करें। लैंडमाइन स्क्वाट आपको अपने जोड़ों पर इतना दबाव डाले बिना बहुत अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है।
ओवरहेड स्क्वाट
जब आप हर दूसरे स्क्वाट को महारत हासिल कर चुके हैं, तो अपने पैरों और कोर को चुनौती बढ़ाने के लिए बहुत मुश्किल ओवरहेड स्क्वाट दें। अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक बार्हे ओवरहेड पकड़े रहें और अपनी बाहों को सीधे रखें। फिर squat। सौभाग्य।
