फुटबॉल और रग्बी जैसे खेलों के दौरान आपका आंदोलन दिशा में नियमित परिवर्तन के साथ छोटे, तेज विस्फोटों में आता है। ये कसरत आपको नकल करते हैं, जिससे आप अपने अगले बड़े गेम के लिए बेहतर तैयार हो जाते हैं। कहते हैं, 'वे आपके लैक्टेट सिस्टम और आपके मध्य-अवधि के धीरज को प्रशिक्षित करते हैं ताकि आप ऊर्जा के छोटे विस्फोटों से जल्दी ठीक हो जाएं।' हॉलसाल । 'इन सत्रों के बाद आप खेल के बाद के चरणों में उनके लाभ का अनुभव करेंगे। आपके पास एक घंटे के बाद अधिक ऊर्जा होगी जब अन्य लोग झुका रहे हों। ' हमने स्तर 2 को मानक के रूप में माना है लेकिन यदि यह बहुत कठिन है, तो स्तर 1 के साथ शुरू करें। जब आप इसे महारत हासिल कर लेते हैं तो यह स्तर 3 पर जाता है। स्तर 1 जोश में आना फ्लैट ग्राउंड पर पांच मिनट के लिए जोग बॉडीवेट फेफड़े और स्क्वाट, स्टार कूद और साइड फेफड़े के बाद। उसके बाद, अपने बछड़ों को आग लगाने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर 20 मीटर तेज, छोटे कदम करें। कसरत भाग 1 लैक्टेट थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण आधे रास्ते के साथ, कोने ध्वज से आधे रास्ते तक लैप 1 जॉग, कोने ध्वज के टचलाइन के साथ और जहां आपने शुरू किया था वहां लक्ष्य रेखा के साथ। गोद 2 कोने के झंडे से, आधे रास्ते तक स्प्रिंट करें, फिर आधा पिच के अन्य तीन किनारों के आसपास जॉग ठीक करें। गोद 3 कोने के झंडे से, आधे रास्ते तक स्प्रिंट और आधे रास्ते के साथ आधे पिच के दूसरे किनारों के साथ ठीक हो जाएं। गोद 4 कोने ध्वज से, आधे पिच के तीन किनारों को स्प्रिंट करें और लक्ष्य रेखा के साथ ठीक हो जाएं। गोद 5 कोने के झंडे से, आधा पिच के चार किनारों के चारों ओर सपाट निकलते हैं और फिर आधा पिच ठीक करने के लिए एक गोद लेते हैं।
इस अनुक्रम को पांच बार दोहराएं। कसरत भाग 2 गति और चपलता प्रशिक्षण छः यार्ड बॉक्स के लंबे किनारे के साथ शंकु या अन्य मार्कर 1 मीटर अलग रखें। छह-यार्ड बॉक्स का सामना करते हुए, कोने ध्वज से लक्ष्य रेखा 1 मीटर पर खड़े हो जाओ। छः यार्ड बॉक्स में जॉग, फिर छह-यार्ड बॉक्स की पूरी लंबाई के लिए मार्करों के बीच ज़िगज़ैगिंग करें, फिर विपरीत टचलाइन पर स्प्रिंट करें। इस ड्रिल को दस बार दोहराएं। गर्मी कम करो पांच मिनट के लिए जॉग तो कुछ स्थिर खिंचाव करें, अपने quads, hamstrings और बछड़ों पर ध्यान केंद्रित।
इन कसरत में अभ्यास के लिए फॉर्म गाइड सही हैं। लेवल 2 जोश में आना फ्लैट ग्राउंड पर पांच मिनट के लिए जोग बॉडीवेट फेफड़े और स्क्वाट, स्टार कूद और साइड फेफड़े के बाद। उसके बाद, अपने बछड़ों को आग लगाने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर 20 मीटर तेज, छोटे कदम करें। कसरत भाग 1 लैक्टेट थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण पूर्ण पिच के बाहर चारों ओर गोद 1 जॉग। गोद 2 एक टचलाइन की पूरी लंबाई स्प्रिंट करें, फिर अन्य तीन पक्षों को ठीक करने के लिए जॉग करें। गोद 3 एक कोने झंडा से, किनारों के साथ स्प्रिंट और पिच के विपरीत विपरीत ध्वज पर, फिर पिच के अन्य दो किनारों के साथ जॉग ठीक करने के लिए। गोद 4 कोने ध्वज से, पिच के तीन किनारों को स्प्रिंट करें और लक्ष्य रेखा के साथ ठीक हो जाएं। पूरे पिच के चारों ओर गोद 5 स्प्रिंट फ्लैट-आउट, फिर पिच के एक गोद को ठीक करने के लिए चलें।
इस अनुक्रम को पांच बार दोहराएं। कसरत भाग 2 दौड़ना और मोड़ना लक्ष्य रेखा पर खड़े हो जाओ और छह-यार्ड बॉक्स के किनारे शटल रन करें, 18-यार्ड बॉक्स और बॉक्स के किनारे पर डी। जब आप आधे रास्ते तक बाहर डी स्प्रिंट फ्लैट जाते हैं। फिर केंद्र सर्कल के किनारे पर पीछे की ओर मुड़ें, 18-यार्ड बॉक्स में बारी करें और स्प्रिंट करें, फिर फिर से चालू करें और लक्ष्य रेखा पर पीछे की तरफ दौड़ें। 1 मिनट के लिए आराम करो। इस अनुक्रम को छह बार दोहराएं। गर्मी कम करो पांच मिनट के लिए जॉग तो कुछ स्थिर खिंचाव करें, अपने quads, hamstrings और बछड़ों पर ध्यान केंद्रित।
इन कसरत में अभ्यास के लिए फॉर्म गाइड सही हैं। स्तर 3 जोश में आना फ्लैट ग्राउंड पर पांच मिनट के लिए जोग बॉडीवेट फेफड़े और स्क्वाट, स्टार कूद और साइड फेफड़े के बाद। उसके बाद, अपने बछड़ों को आग लगाने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर 20 मीटर तेज, छोटे कदम करें। कसरत भाग 1 बारी पर गति दस कूदने वाले स्क्वाट करें, फिर छह-यार्ड बॉक्स, 18-यार्ड बॉक्स और केंद्र सर्कल में शटल स्प्रिंट करें, फिर दूसरे लक्ष्य-रेखा पर फ्लैट-आउट करें। बारी और दस बार दोहराएं। कसरत भाग 2 एरियल पावर आधे रास्ते की पूरी लंबाई के साथ घुटने टेकें। आधा रास्ते की पूरी लंबाई के साथ डबल-पैर पार्श्व पार्श्व कूदें और करें। केंद्र की जगह पर दाएं पैर वाले होप्स को घुमाएं और फिर आधे रास्ते के साथ बाएं पैर वाली होप्स करें। आधा रास्ते के साथ दस चलने वाले कूदें चालू करें और करें। आधे रास्ते की पूरी लंबाई के साथ बनी होप्स को चालू करें और आगे करें। गर्मी कम करो
पांच मिनट के लिए जॉग तो कुछ स्थिर खिंचाव करें, अपने quads, hamstrings और बछड़ों पर ध्यान केंद्रित। इन कसरत में अभ्यास के लिए फॉर्म गाइड सही हैं। महान आउटडोर कार्यक्रम - परिचय सर्किट जोन हिल क्षेत्र आउटडोर जिम क्षेत्र
