बारबेल कॉम्प्लेक्स - वर्कआउट्स जहां आप बार को डाले बिना वापस कई चालें करते हैं - काफी सरल लगते हैं। आखिरकार, वजन भारी नहीं है - एक असीमित ओलंपिक बार के साथ ऐसा करने के लिए पूरी तरह से स्वीकार्य है। और प्रतिनिधि गणना बहुत अधिक नहीं है। नीचे हमारे पहले कसरत के उदाहरण में आप प्रति अभ्यास केवल छह प्रतिनिधि करते हैं। लेकिन सरल इतना आसान नहीं है, और सत्र के अंत में फर्श पर एक पसीना ढेर में समाप्त होने की संभावना के बावजूद।
कारण यह है कि न्यूनतम आराम और उच्च मात्रा का मतलब है कि आप थोड़े समय में बहुत से काम करते हैं। "एक 12-रेप सेट बनाम 30-रेप सर्किट के बारे में सोचें। विशेषज्ञों टॉम Eastham कहते हैं, "आराम की कमी के कारण, प्रत्येक दौर अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है, जो हमारे चार workouts में से पहला प्रदान किया। "लोहे से अतिरिक्त भार में फेंको और आपके पास इन भारित यौगिक आंदोलनों से बड़ी वसा जलने की क्षमता है।"
बारबेल कॉम्प्लेक्स 1
क्रम में व्यायाम करें, बिना आराम किए या 12 के बीच बार को डालने के बिना प्रत्येक के 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। अंतिम अभ्यास के अंत में दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट दोहराएं। कुल में चार से छह सर्किट करें।
1 स्क्वाट
प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
अपनी छाती के साथ लंबा खड़े हो जाओ, एक कसकर पकड़ के साथ अपने कंधों के पीछे एक लोहे का आयोजन करें। जितना कम हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें, फिर बैक अप खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं।
2 सुप्रभात
प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
अपने कंधों के पीछे लोहे के साथ लंबा खड़े हो जाओ। कूल्हों से आगे दुबला दुबला जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तो बैक अप खड़े हो जाओ।
3 पुश प्रेस
प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
लंबे खड़े हो जाओ, अपने कंधों के सामने लोहे को पकड़ो। अपने घुटनों को झुकाएं, फिर जल्दी खड़े हो जाओ और बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं। धीरे-धीरे शुरुआत में इसे कम करें।
4 मंजिल प्रेस
प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
कंधे-चौड़ाई पकड़ और बाहों के साथ बार को पकड़े हुए घुटनों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। अपनी कोहनी को अपनी छाती की तरफ नीचे करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं और फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
5 उदार पंक्ति
प्रतिनिधि 12 आराम 0sec
एक ओवरहैंड कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़े हुए अपनी छाती के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी के साथ अग्रणी, अपने ठोड़ी की ओर ऊपर की ओर पंक्ति। धीरे-धीरे शुरुआत में इसे कम करें।
6 Biceps कर्ल
प्रतिनिधि 12 आराम 2 मिन्ट
एक अंडरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो। अपने कोहनी को पूरे कदम में अपने पक्षों के करीब रखें। कंधे की ऊंचाई तक बार को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को रोकें और निचोड़ें, फिर इसे वापस शुरू करें।
बारबेल कॉम्प्लेक्स 2
एक सेट को पूरा करने के लिए बार डालने के बिना प्रत्येक चाल के छह प्रतिनिधि करें। सेट के बीच दो मिनट के लिए आराम करो। एक लोड चुनें जो आपको कमजोर लिफ्ट के लिए काफी आराम से प्रतिनिधि को पूरा करने की अनुमति देता है, जो इस मामले में शायद ओवरहेड प्रेस होगा। कुल मिलाकर छह सेट।
1 रोमानियाई डेडलिफ्ट
प्रतिनिधि 6
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपनी जांघों के बाहर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो। अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखना, कूल्हों से आगे मोड़ना - कमर नहीं - और जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने शिन के सामने बार को कम करें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर शुरुआत में वापस जाएं।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
प्रतिनिधि 6
एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कूल्हों पर झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श पर लगभग 45˚ कोण पर न हो। अपने स्टर्नम को छूने के लिए बार को ऊपर खींचें और फिर नियंत्रण में कम करें। यदि आप बार को स्थानांतरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ले जा रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।
विशेषज्ञ युक्ति Eastham कहते हैं, "हर आदमी बड़ी हथियार और एक मजबूत कोर चाहता है, और यह अभ्यास आपको उन दोनों लक्ष्यों की ओर मदद करेगा।" "पंक्ति के लिए खुद को स्थिर करना आपके मूल के लिए लंबे समय तक भुगतान करेगा।"
3 साफ लटकाओ
प्रतिनिधि 6
अपनी जांघों के सामने एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ने के लिए खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं, फिर ऊपर की ओर विस्फोट करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, ताकि आप छाती की ऊंचाई तक बार खींचने में मदद के लिए गति का उपयोग कर सकें। इसे अपने सामने के कंधों पर पकड़ें, एक सेकंड के लिए रुकें, और उसके बाद बार को स्टार्ट स्थिति में कम करें।
विशेषज्ञ युक्ति "ओलंपिक उठाने से बिजली और विस्फोट में सुधार होता है, और स्वच्छ सीखने के लिए सबसे आसान ओलंपिक लिफ्ट है। इसे जटिल या सर्किट में डालकर, आप बेहतर तेज़ी से प्राप्त करेंगे।"
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4 फ्रंट स्क्वाट
प्रतिनिधि 6
अपने कंधों के सामने बार को आराम करें और अपने कोहनी ऊपर की ओर और आपकी कोहनी ऊंचे हैं। नीचे बैठो, अपनी छाती को ऊपर रखो, फिर खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
विशेषज्ञ युक्ति "यह अपने लोकप्रिय बड़े भाई बैक स्क्वाट से कहीं अधिक सुलभ है। इससे आपकी सफाई में भी मदद मिलेगी, क्योंकि दोनों लिफ्ट एक ही गतिशीलता की मांग करते हैं। अभी तक काफी नहीं है? अपनी कलाई को बचाने के लिए अपनी बाहों को पार करें और शीर्ष से बार को पकड़ें।"
5 ओवरहेड प्रेस
प्रतिनिधि 6
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपनी ऊपरी छाती पर एक बार रखें, इसे कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से पकड़कर हाथों से पकड़ लें। जब आप बार को सीधे ऊपर दबाते हैं तो अपने पेट, ग्ल्यूट्स और क्वाड को ब्रेस करें। शीर्ष पर रोकें, फिर कम करें। आप पाते हैं कि आप अपने अंगुलियों को एक ही पक्ष के रूप में एक ही तरफ लपेटकर अधिक वजन उठा सकते हैं, ताकि आप अपने अग्रवर्तन को अधिक अनुकूल स्थिति में रख सकें।
विशेषज्ञ युक्ति "यह कदम एक मजबूत कोर और बोल्डर कंधे के निर्माण के दौरान थोरैसिक मांसपेशी स्थिरता में वृद्धि की मांग करके आपके ऊपरी शरीर की शक्ति को अधिकतम करेगा।"
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बारबेल कॉम्प्लेक्स 3
इस परिसर के अंत में, 90sec-2min के लिए आराम करें। कुल में पांच राउंड करो। प्रगति के लिए, प्रत्येक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ें या राउंड के बीच आपके द्वारा ली गई शेष राशि को कम करें। एक बार जब आप 15 प्रतिनिधि हैं, तो एक और दौर जोड़ें।
1 रोमानियाई डेडलिफ्ट
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
किस तरह घुटनों के साथ थोड़ा झुकाव के साथ, कूल्हों पर कूल्हे को अपने पैरों को बार भेजने के लिए जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
विशेषज्ञ टिप ग्रांट कहते हैं, "अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखते हुए अपनी पीठ को यथासंभव सीधे रखें।"
प्रगति वास्तव में अपने हैमस्ट्रिंग पर प्रयास को ध्यान में रखते हुए, कठोर पैर वाले संस्करण को करें, जहां आप अपने घुटनों को झुकाएं नहीं।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
किस तरह कूल्हों पर झुकें और बार को लटका दें। बार को अपने पेट में लाने के लिए अपनी कोहनी खींचें।
विशेषज्ञ टिप ग्रांट कहते हैं, "एक कंधे ब्लेड रिट्रेक्शन के साथ आंदोलन शुरू करें, फिर बार को पंक्तिबद्ध करें, जिससे आपकी कोहनी होती है।"
प्रगति इस कदम को और भी प्रभावी बनाने के लिए, शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें और उस स्थिति को एक सेकंड के लिए रखें।
3 उच्च खींचो
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
किस तरह जब तक यह छाती के स्तर तक नहीं पहुंच जाता तब तक आपके सामने बार बढ़ाने के लिए अपनी कोहनी के साथ लीड करें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
विशेषज्ञ टिप अनुदान कहते हैं, "आंदोलन शुरू करने के लिए, अपना मूल तंग रखें और एक कूद और शर्मनाक आंदोलन करें।" "बहुत से गति का उपयोग करके अपने बछड़ों के माध्यम से ड्राइव करें, ध्यान रखें कि आप उच्च स्पीड बार आंदोलन चाहते हैं।"
प्रगति जब आप छाती की ऊंचाई पर बार बढ़ाते हैं तो विस्फोटक रूप से अपने पैर की उंगलियों पर जाकर इसे एक पावर चाल बनाएं।
4 ओवरहेड प्रेस
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
किस तरह बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं, फिर इसे कम करें। जब आप कम करते हैं, तो कंधे पर दबाव डालने से बचने के लिए ठोड़ी की ऊंचाई से परे न जाएं।
विशेषज्ञ टिप ग्रांट कहते हैं, "आपकी बाहों को आपके कानों से भरना चाहिए।" यदि आप इसके साथ संघर्ष करते हैं, तो कंधे की गतिशीलता पर काम करें।
प्रगति उसी आंदोलन का प्रयोग करें, लेकिन बार को कम करने में अधिक समय लें ताकि आप तनाव के समय को अधिकतम कर सकें।
5 लंग
प्रतिनिधि 10 आराम 90sec-2 मिनट
किस तरह अपनी पीठ पर बार के साथ, अपने घुटने 90 डिग्री पर झुकने तक एक कदम आगे और नीचे ले जाएं, फिर शुरुआत में वापस दबाएं।
विशेषज्ञ टिप ग्रांट कहते हैं, "आंदोलन पैटर्न के लिए, एस्केलेटर को लिफ्ट नहीं लगता - आगे और नीचे, ऊपर और नीचे नहीं।"
प्रगति एक रिवर्स लंग करें जहां आप बैक अप खड़े होने से पहले एक कदम पीछे पीछे लेते हैं और दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकते हैं।
बारबेल कसरत 4
इस कसरत में पांच चाल हैं जो सर्किट में किए जाते हैं। 1 कदम के सभी प्रतिनिधि करें, फिर सीधे 2 पर जाने के लिए जाएं और आराम के बिना उन प्रतिनिधि को पूरा करें। सर्किट के बाकी हिस्सों के लिए इस पैटर्न का पालन करें और पांचवें और अंतिम चाल के सभी प्रतिनिधि, और दो मिनट से अधिक समय तक पूरा करने के बाद ही आराम करें। पहला और आखिरी अभ्यास 20-सेट सेट हैं, और उनके बीच तीन लिफ्ट दस-सेट सेट हैं। आप कुल में पांच सर्किट करेंगे।
केवल एक लोहे के साथ इस सर्किट करो। एक बार यह बहुत आसान हो जाने के बाद, प्रत्येक तरफ 2.5 किलो वजन प्लेट जोड़ें, फिर 2.5 किलो वृद्धि में बढ़ोतरी करें।
1 डेडलिफ्ट
प्रतिनिधि 20 आराम 10sec
किस तरह एक ओवरहैंड पकड़ के साथ फर्श से बार को चुनने के लिए नीचे स्क्वाट करें, फिर लंबा खड़े हो जाओ।
क्यूं कर खाली पट्टी के साथ डेडलिफ्ट करने से आपके फॉर्म में सुधार होगा और कई मांसपेशियों के समूह काम करेंगे।
प्रगति यदि 20 प्रतिनिधि आपके दिल की दर को उच्च और सांस लेने में कठिनाई नहीं पाते हैं, तो प्रति सर्किट में पांच और प्रतिनिधि जोड़ें।
2 रोमानियाई डेडलिफ्ट
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
किस तरह हाथों से कूल्हों से सीधे आगे बढ़ें ताकि आपकी चमक नीचे बार को कम कर सकें।
क्यूं कर यह कदम आपके ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को काम करेगा और आपके दिल की दर को बढ़ाएगा।
प्रगति यदि यह बहुत आसान लगता है, तो सत्र के प्रत्येक सर्किट के लिए प्रतिनिधि संख्या 12 या 15 तक बढ़ाएं।
3 बेंट-ओवर पंक्ति
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
किस तरह पैरों और बाहों के साथ कूल्हों से सीधे हिंग आगे बढ़ें। अपने पेट तक बार पंक्ति।
क्यूं कर यह आपके ऊपरी हिस्से के साथ-साथ आपके मूल और अग्रवर्तन की सभी प्रमुख मांसपेशियों को भी काम करता है।
प्रगति यदि यह बहुत आसान लगता है, तो सत्र के प्रत्येक सर्किट के लिए प्रतिनिधि संख्या 12 या 15 तक बढ़ाएं।
4 ओवरहेड प्रेस
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
किस तरह अपने कंधों के सामने बार को लंबे समय तक रखें। बार सीधे ऊपर की ओर दबाएं।
क्यूं कर यह आपके कंधों और अपने triceps काम करने के लिए सबसे अच्छा कदम है।
प्रगति यदि यह बहुत आसान लगता है, तो सत्र के प्रत्येक सर्किट के लिए प्रतिनिधि संख्या 12 या 15 तक बढ़ाएं।
5 स्क्वाट
प्रतिनिधि 20 आराम 2 मिन्ट
किस तरह अपने कंधों के पीछे बार के साथ लंबा खड़े हो जाओ। जितना गहरा हो उतना गहराई से स्क्वाट करें। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें ताकि आप कभी भी ऊपर या नीचे न रोकें, लेकिन नीचे या तो "बाउंस" न करें।
क्यूं कर सर्किट का यह अंतिम कदम आपके पैरों और कोर को काम करता है और फिर आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।
प्रगति यदि आप टैंक में अधिक छोड़ चुके हैं तो प्रति सर्किट में प्रति रेप की संख्या बढ़ाएं।
बारबेल कॉम्प्लेक्स 5
यहां पांच कदम उठाएं, लिफ्ट के 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं और फिर बिना किसी आराम के आगे बढ़ते हैं। अंतिम कदम के बाद, 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराना। कुल में छह सर्किट करें।यदि आप सर्किट को कठिन बनाना चाहते हैं तो आप बार में वजन बढ़ा सकते हैं, प्रत्येक पक्ष 2.5 किलो से शुरू कर सकते हैं।
1 रोमानियाई डेडलिफ्ट
2 साफ लटकाओ
3 बेंट-ओवर पंक्ति
4 पुश प्रेस
