1 अपने आराम काट लें
यदि आप प्रशिक्षण प्रभाव को कम किए बिना अपने कसरत को कम करना चाहते हैं, तो यह आपके बाकी अवधि पर पुनर्विचार करने का समय है। अपने विश्राम के समय हमेशा स्टॉपवॉच का उपयोग करें, और सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सेट के बीच एक मिनट और अभ्यास के बीच दो मिनट तक रखें। और वहां बस बैठने के लिए प्रतीक्षा न करें - अपना अगला सेट या व्यायाम स्थापित करने के लिए समय का उपयोग करें, और अपने तंत्रिका तंत्र को प्रमुख बनाने के लिए कदम उठाएं। इष्टतम दिल की धड़कन के साथ-साथ आपके मानसिक ध्यान को बनाए रखने के लिए आगे बढ़ते रहें।
2 न्यूनतम जाओ
समय बर्बाद करने और अपने कसरत के प्रवाह को तोड़ने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक उपकरण के लिए कतार है। केवल उन वर्कआउट्स को चुनकर इसे से बचें जो चोटी के समय के दौरान सरल मुफ्त वजन का उपयोग करते हैं। ग्रीम कहते हैं, 'कुछ गूंगा-घंटियां पकड़ो और स्टेशनों के बीच आगे और पीछे काम करने की कोशिश करने के बजाय काम करने के लिए एक जगह तलाशें, केवल वापस पाने के लिए और स्थानीय बेवकूफ स्क्वाट रैक में छाती कर रहे हैं या सीने प्रेस के 40 सेट कर रहे हैं।' मार्श, एगेस ट्रेनिंग के निदेशक। एक और अच्छा विचार है कि अपनी खुद की पानी की बोतल लें ताकि आप पानी के फव्वारे पर जाकर जिम क्षेत्र का अपना टुकड़ा न खोएं।
3 घनत्व को चालू करें
जब आप देर से चल रहे हैं और समय आपके खिलाफ है, तो घने जाओ। तीन या चार बड़ी चाल उठाएं, फिर तय करें कि आपको प्रत्येक अभ्यास में कितना समय देना है - पांच मिनट कहें। अब वजन कम करें जो आप दस से 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं, और 30 सेकंड में जितने प्रतिनिधि हो उतने प्रतिनिधि कर सकते हैं। फिर फिर से जाने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें और 30 सेकंड के लिए बाहर निकलें। इसे पांच मिनट के लिए दोहराएं। आप हर बार ऐसे क्रूर कसरत नहीं करना चाहेंगे लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त व्यायाम मात्रा प्राप्त करने के लिए आप बहुत कम समय में बहुत सारे प्रतिनिधि करेंगे। यह आपकी फिटनेस छत के माध्यम से भी धक्का देगा।
4 सुपरसेट का प्रयोग करें
एक सुपरसेट दो अभ्यास बिना किसी आराम के एक दूसरे के बाद किया जाता है। आप अपने दिल पर कैलोरी जलने वाले दबाव को रखने के लिए विरोधी मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं और अभी भी अपनी पूरी क्षमता पर उठा सकते हैं। मार्श कहते हैं, 'सुपरसैट्स ने बाकी अवधि पर काफी कटौती की - लेकिन यह सब कुछ नहीं है।' 'आप हाइब्रिड आंदोलनों को भी चुन सकते हैं, जिसमें दो अभ्यासों को एक साथ जोड़ना, जैसे कि स्क्वैट प्रेस करना है। या आप आंदोलन के एक विशिष्ट विमान को लक्षित करने के लिए एक त्रि-सेट या विशाल सेट में कई आंदोलनों को एक साथ रखने की कोशिश कर सकते हैं। '
5 कड़ी मेहनत लेकिन कम अक्सर काम करते हैं
यदि आप कसरत याद करते हैं तो खुद को मत मारो - बस अगले को समायोजित करें। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक नए अध्ययन में 2 अभ्यासकर्ताओं ने दो समूहों में विभाजित किया। पहली बार नौ अलग-अलग अभ्यासों में दस प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया गया। दूसरे ने नौ अभ्यासों के लिए दस प्रतिनिधि के दो सेट के साथ सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित किया। इसका मतलब था कि दोनों समूहों ने असमान संख्या में वर्कआउट किए थे, दोनों समूहों ने 54 अभ्यास किए थे। छह हफ्तों के बाद दोनों समूहों ने एक ही मात्रा में अपनी दुबली मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत बढ़ा दी थी।
6 ट्यून इन और ड्रॉप आउट
अपने आइपॉड में खुद को प्लग करना आपके रक्त और दिमाग बहने के लिए पहले से ही आपके गर्मजोशी का हिस्सा होना चाहिए। यह एक उपयोगी सामाजिक बफर के रूप में भी कार्य करता है, जो एक खींची गई वार्तालाप की बजाय मुस्कुराहट और लहर की अनुमति देता है। मार्श कहते हैं, 'सभी विकृतियों से छुटकारा पाएं।' 'इसका मतलब है कि कोई मोबाइल फोन नहीं है और एरोबिक्स कक्षा में सभी गर्म लड़कियों से दूर रहना है।'
7 'बिग-बैंग' चाल चुनें
आप सोच सकते हैं कि यदि आप कसरत के लिए लक्ष्य के रूप में एक मांसपेशी समूह को अलग करते हैं तो आपको केंद्रित परिणाम मिलेंगे। लेकिन जितना संभव हो उतना मांसपेशी फाइब्रैस में थकान डालने का सबसे अच्छा तरीका है और बहु-मांसपेशियों के अभ्यास के साथ सबसे बड़ा आकार लाभ प्राप्त होता है। मार्श कहते हैं, 'आप स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, प्रेस और चिइन-अप जैसे यौगिक अभ्यासों का उपयोग करके थोड़े समय में बहुत कुछ कर सकते हैं, खासकर जब से ये आंदोलन भी अधिक अनुकूल विकास-हार्मोन प्रतिक्रिया देते हैं।'
8 मार्ग में गर्म
अपने जिम को मानना आपके घर या काम के काफी करीब है, अपने कसरत और जॉग या चक्र को अपने किट बैग के साथ छोड़ने से पहले बदला जाए। यह आपके गर्मजोशी के एरोबिक हिस्से के रूप में गिना जाता है, जिससे आपकी हृदय गति सही क्षेत्र में हो जाती है और आपकी मांसपेशियों को गर्म कर दिया जाता है। एक बार जब आप जिम में जाते हैं, तो सीधे अपने पहले अभ्यास स्टेशन पर जाएं और उन मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करके एक सेट करें जिसे आप लक्षित करेंगे। अपने कसरत के बाद आप सीधे एक और जॉग या चक्र के साथ शांत हो सकते हैं।
9 45 मिनट के तहत समाप्त करें
अधिक जरूरी नहीं है। मार्श कहते हैं, 'एक कसरत में बहुत लंबे भारोत्तोलन भार खर्च करने से आपके विकास-हार्मोन के स्तर कम हो जाएंगे।' 'इसी प्रकार, एरोबिक प्रशिक्षण की बहुत अधिक मात्रा आमतौर पर आपके एड्रेनल ग्रंथियों पर दबाव डालती है, दुबला मांसपेशियों को तोड़ देती है और आपके तनाव हार्मोन के स्तर को आसमान में भेज देती है।'
10 घर पर खिंचाव
एक सख्त सेट के बाद एक त्वरित खिंचाव हमेशा अच्छी नीति है, लेकिन 15 मिनट के पूर्ण शरीर के खिंचाव के लिए मैट्स की ओर बढ़ने के बजाय, केवल उस मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपने काम किया है और दरवाजे के लिए सिर पर ध्यान केंद्रित करता है। कैनन में व्यक्तिगत प्रशिक्षण और फिटनेस मैनेजर ली जोन्स कहते हैं, 'जब आप स्टैंडअलोन स्टोनिंग सत्र करते हैं तो आप अक्सर लचीलापन में बेहतर सुधार प्राप्त करते हैं।' 'आप घर पर उचित लचीलापन सत्र कर सकते हैं। अपने शरीर के सभी क्षेत्रों को दो से तीन बार दबाएं और 15-60 सेकंड के लिए खिंचाव रखें। '
