गर्भावस्था आप जो चाहते हैं उसे खाने और सोफा देखने पर बैठने के लिए सही बहाने की तरह लग सकती है गेम ऑफ़ थ्रोन्स। फिर भी अध्ययनों से पता चलता है कि टीवी के सामने एक दोपहर की तुलना में व्यायाम और पोषक तत्व युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ बहुत बेहतर थकान-सेनानियों हैं।
जब आप उम्मीद कर रहे हों तो सही आहार और व्यायाम कार्यक्रम आपके और आपके जन्मजात बच्चे दोनों के लिए भावनात्मक रूप से और शारीरिक रूप से फायदेमंद होगा।
मनोवैज्ञानिक डॉ सैमा लतीफ कहते हैं, 'अभ्यास के माध्यम से अपनी गर्भावस्था को बढ़ाकर और एक अच्छा आहार आपको नियंत्रण में और अधिक महसूस करने में सक्षम बनाता है जो जन्म के दौरान और नई मां के रूप में अपना रास्ता फेंक देता है।'
शीर्ष स्वास्थ्य, फिटनेस और कल्याण विशेषज्ञों से इन युक्तियों के साथ, अगले नौ महीनों को अभी तक अपना सर्वश्रेष्ठ बनाएं:
पिलेट्स
फिटनेस विशेषज्ञ जेन वेक कहते हैं, 'आपको अधिक ऊर्जा और कम टक्कर से संबंधित दुष्प्रभाव देने के अलावा, शोध से पता चलता है कि फिटर के महिलाएं आसान जन्म, कम चिकित्सा हस्तक्षेप और तेजी से ठीक हो जाती हैं।'
'उनके बच्चे भी कम वसा और मजबूत दिल की धड़कन के साथ दुबला और स्वस्थ होते हैं।'
पिलेट्स आपकी मूल मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है, जो गर्भावस्था में सबसे अधिक तनाव के तहत रखे जाते हैं। यह जन्म के बाद वसूली के साथ भी मदद करता है क्योंकि मांसपेशियों को आप काम कर रहे हैं तेजी से वसंत करेंगे, जेन कहते हैं। योग का एक समान प्रभाव होता है और श्वास और विश्राम के साथ भी मदद करता है।
lunges
जेन कहते हैं, अपने पैरों को मजबूत करने के लिए हर दिन फेफड़ों और स्क्वाटों की एक श्रृंखला करना आपके पीछे दबाव से राहत देता है और इसका मतलब है कि आप श्रम के दौरान लंबे समय तक सक्रिय रह सकते हैं।
बहुत कम मत जाओ - एक आरामदायक खिंचाव के लिए लक्ष्य और, यदि वे चोट पहुंचाते हैं, तो अपनी स्थिति को समायोजित करें या रोकें।
कार्डियो
नियमित कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपको अपने शरीर में आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करेगा। जेन सलाह देते हैं कि नरम एरोबिक्स, पैदल चलने, तैराकी करने की कोशिश करें - जो कुछ भी आपको उपयुक्त बनाता है और सुलभ है।
अधिकांश दिनों में 30 से 60 मिनट के लिए लक्ष्य रखें, सुनिश्चित करें कि आप इसे करने के दौरान बातचीत कर सकते हैं।
वाटर वाक
लंबी अवधि के लिए चलना गर्भावस्था के अंत में कठिन हो सकता है, इसलिए इसे पानी में करें - यह आपको भार रहित महसूस कर देगा, जेन सलाह देते हैं। एक्वा मोजे पहनें ताकि आप पर्ची न करें और एक बार अपनी सीने में डुबकी डालें, बस अपनी मुख्य मांसपेशियों में पकड़े हुए पानी से आगे बढ़ें।
शक्ति प्रशिक्षण
गर्भावस्था के दौरान उत्पादित हार्मोन सब कुछ थोड़ा कम कर देता है, इसलिए ताकत प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका खिंचाव बैंड या ट्यूबों के साथ है, जो कि अधिकांश फिटनेस स्टोर्स से उपलब्ध है, जो आप अपने हाथों के बीच या अपने पैरों और हाथों के बीच गहरे हिस्सों को मजबूत करने के लिए खींच सकते हैं।
बाहर जाओ
सूरज की किरणों द्वारा उत्पादित लंबे समय तक विटामिन अधिकतर गर्भावस्था में अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
मिडवाइफ और गर्भावस्था के कल्याण विशेषज्ञ जिता वेस्ट कहते हैं, 'हर दिन 20 मिनट के लिए दिन का प्रकाश बनाएं - अपने लंच ब्रेक में पार्क बेंच पर चलने के लिए जाएं या बैठें।'
साँस लेना
यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो समय निकालें। 'आप जो कर रहे हैं उसे रोकना और केवल पांच या 10 गहरी सांस लेने से आपके रक्त प्रवाह को बढ़ावा मिलेगा और आपके प्राकृतिक एंडोर्फिन जारी किए जाएंगे। जिता कहते हैं, इससे आपको शांत करने में मदद मिल सकती है।
एक अच्छी रात की नींद लो
जबकि आपकी टक्कर का मतलब अक्सर होता है कि आप रात के चारों ओर घूम रहे हैं, फिर भी आप एक बहाली रात के आराम के लिए कर सकते हैं। जिता कहती है, 'कुंजी को जल्दी बिस्तर पर जाना है - 9 बजे से किसी भी समय ठीक है - और 10 या 15 मिनट ज़ोन आउट करते हैं।'
इस बिंदु पर सभी शोर और विचारों को अवरुद्ध करने की कोशिश करके ऐसा करें जहां आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, वह आपकी श्वास है।
लाड़ प्यार महसूस करो
जिता कहते हैं, 'गर्भावस्था की मालिश पीठ दर्द में मदद कर सकती है, मांसपेशियों में तनाव से छुटकारा पा सकती है, लैक्टिक एसिड का निर्माण कर सकती है जो मांसपेशियों के काम को कम कर सकती है और भावनात्मक तनाव को कम कर सकती है।' इसे घर पर भी आज़माएं - अपने साथी या दोस्त से यह करने के लिए कहें।
मातृत्व अवकाश
यह आपकी गर्भावस्था के अंत के करीब जितना संभव हो सके काम करने के लिए मोहक है ताकि आप बच्चे के जन्म के बाद अधिक मातृत्व अवकाश प्राप्त कर सकें। लेकिन जिता का मानना है कि यह मूर्खतापूर्ण है। जिता कहती हैं, 'एक बच्चे के पास केवल आप ही हैं, मां, जो थका हुआ है, उस पर एक टेम्पलेट के रूप में थक गया है और तनावग्रस्त है, वह आपको या आपके बच्चे को अच्छा नहीं करेगा।'
'आप ऊर्जा को संरक्षित करना चाहते हैं और आगे क्या झूठ बोलने के लिए मानसिक रूप से तैयार होना चाहते हैं, इसलिए आराम करने के लिए कुछ हफ्तों का प्रयास करें।'
अपने नए शरीर से प्यार करो
गर्भावस्था अक्सर आपको कमजोर महसूस कर सकती है, और इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप कितने जीवन परिवर्तन कर रहे हैं। मनोवैज्ञानिक डॉ सैमा लतीफ कहते हैं, 'भावनात्मक, साथ ही भौतिक, पक्ष को पोषित करना जरूरी है ताकि आप कम तनाव महसूस कर सकें।'
अपने नए आकार के बारे में सकारात्मक बातों पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी मनोदशा उठने में मदद मिलेगी। सैमा कहते हैं, 'लोगों को अपने मोटे बालों और चमकीले त्वचा के बारे में अच्छी टिप्पणियों को सुनना शुरू करें, फिर वास्तव में उन्हें अंदर ले जाने की कोशिश करें।'
अन्य मसूड़ों से बात करो
आप बड़ी जिम्मेदारियों के साथ एक नई भूमिका निभाने वाले हैं, इसलिए चिंता करना पूरी तरह से सामान्य है। अन्य मसूड़ों से बात करें, अपनी चिंताओं को साझा करें, नए मसूड़ों के अनुभवों को सुनें और जानें कि आप क्या कर सकते हैं। सैमा कहते हैं, 'हर मां को जानना आपको आश्वस्त करेगा और आपके आत्मविश्वास को बढ़ावा देगा।'
सूची बनाएं
यदि आप अचानक चीजों को भूलना शुरू करते हैं तो यह सदमे के रूप में आ सकता है। लेकिन यह एक अस्थायी स्थिति है और चीजें सामान्य हो जाएंगी।इस बीच, चीजों को कम करने के लिए खुद को एक नोटबुक खरीदें।
एक अच्छा नाश्ता है
गर्भावस्था में आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में कुछ छोटे समायोजन एक बड़ा अंतर डाल सकते हैं।
पोषण विशेषज्ञ शार्लोट स्टर्लिंग-रीड के अनुसार, सही नाश्ता नाश्ते के टमाटर के साथ पूरे मील टोस्ट पर अंडे को तोड़ देता है।
पूरे मीठे टोस्ट और स्कैम्बल अंडे से फाइबर और प्रोटीन आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर रहा है और आपको मध्य-सुबह एक उच्च वसा, शर्करा तय करने की लालसा को रोक देगा। टमाटर को भरने से लाइकोपीन जैसे प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट्स को मुक्त करने में मदद मिलती है, जो कोशिकाओं की रक्षा करता है और संक्रमण से लड़ता है।
नाश्ता
शार्लोट कहते हैं, फल और अखरोट मिश्रण का एक छोटा सा बैग एक महान, त्वरित पिक-अप-अप है।
पागल आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके बच्चे के विकास और मस्तिष्क शक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं, साथ ही साथ अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन में भी उच्च है। किशमिश में आहार फाइबर और लौह होता है, जिनमें से दोनों गर्भावस्था में कम हो सकते हैं।
डार्क चॉकलेट
शिशु आपके पेट में खाद्य पदार्थों के लिए स्वाद विकसित करते हैं, जबकि आप बिस्कुट के लिए बेताब हो सकते हैं, लेकिन वे बड़ी मात्रा में सबसे अच्छी तरह से बचा जाते हैं। इसके बजाय, डार्क चॉकलेट के कुछ वर्गों को खाएं - वे आपकी शर्करा को रोक देंगे और रक्त कोशिकाओं को मजबूत करने के लिए फ्लैवोनोइड्स और केटेचिन रखेंगे, शार्लोट कहते हैं।
