ढलानों के लिए तैयार होने के लिए स्की व्यायाम

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ढलानों के लिए तैयार होने के लिए स्की व्यायाम
ढलानों के लिए तैयार होने के लिए स्की व्यायाम

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जब आप मानते हैं कि स्कीइंग में क्या शामिल है - 40 किमी / एच-प्लस पर बर्फीले पहाड़ियों को नीचे खींचकर केवल अपने कौशल के साथ अपने पैरों पर चिपकने वाले दो पतले टुकड़े का उपयोग करके - यह आश्चर्य की बात नहीं है कि यह चोटों के उचित हिस्से से ज्यादा होता है।

यह केवल चोट नहीं है जो आपकी स्की अवकाश पर एक धब्बा डाल सकता है। पिछले दिन के प्रयासों से मांसपेशियों को कम करने से आप अपनी स्की भावना को मार सकते हैं यदि आपने ढलानों की यात्रा के लिए अपने शरीर को तैयार करने में कुछ समय नहीं लगाया है।

यह देखते हुए कि स्कीइंग छुट्टियां सस्ते से बहुत दूर हैं, व्यायामशाला में व्यायाम करने के लिए जिम में कुछ समय लगाना उचित है जो आपकी स्कीइंग में सुधार करता है। एक मजबूत, स्की-तैयार निकाय न केवल आपको दिन-बर्बाद करने वाले डीओएमएस से मुक्त रखेगा, बल्कि गंभीर चोटों के जोखिम को भी कम कर सकता है।

अपनी स्की यात्रा के लिए तैयार होने में आपकी सहायता के लिए, हमने फिटनेस कोच जेमी लॉयड से जिम में किए जा सकने वाले सर्वोत्तम अभ्यासों पर कुछ सलाह के लिए कहा।

लॉयड कहते हैं, "स्कीयर और स्नोबोर्डर्स को स्थिरता, ताकत, शक्ति, सहनशक्ति और लचीलापन, साथ ही साथ अच्छी तकनीक की आवश्यकता होती है, जिसे सभी समय के साथ बनाया जाना चाहिए।" "मैं आपको सलाह देता हूं कि आप 12 सप्ताह के ताकत प्रशिक्षण और विशिष्ट अभ्यासों का लक्ष्य रखें, लेकिन यदि आपने देर से इसे छोड़ दिया है, तो भी यह कुछ हद तक उठाने और कार्डियो का थोड़ा सा करने के बजाय सप्ताह में तीन बार इस दिनचर्या की कोशिश करने लायक है जिम में।"

स्कीइंग एक मांग करने वाला खेल है जिसके लिए आपके शरीर को सभी प्रकार के असामान्य आकारों को अपनाने की आवश्यकता होती है, ताकि उन आंदोलनों के लिए प्रशिक्षित किया जा सके जिन्हें आपको सामने, सघन और ट्रांसवर्स विमानों में व्यायाम करने की आवश्यकता है। फ्रंटल प्लेन व्यायाम कोई भी है जो बाद में एक साइड लंग की तरह आगे बढ़ना शामिल करता है। एक मानक लंग के रूप में, Sagittal विमान अभ्यास आपको आगे और पीछे की तरफ ले जाते हैं। अंत में, ट्रांसवर्स प्लेन अभ्यास में आपके शरीर को घुमाने में शामिल होता है, जैसे कि वुडचॉप।

लॉयड ने हमारे फेसबुक लाइव वीडियो के लिए कॉवेंट गार्डन में फिटनेस फर्स्ट में फ्रंटल, सैगिटल और ट्रांसवर्स विमानों में विभिन्न प्रकार के विभिन्न अभ्यासों का प्रदर्शन किया। ढलानों के लिए टिप-टॉप आकार में जाने के लिए वीडियो देखें और फॉर्म, सेट और रेप्स पर अधिक जानकारी प्राप्त करें।

जोश में आना

कसरत शुरू करने से पहले, गतिशीलता अभ्यासों के इस सौम्य गर्मजोशी से शुरू करें।

1 झींगा रोल

प्रतिनिधि 10

अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों को अपनी छाती पर पकड़ो। फिर अपनी रीढ़ की हड्डी को इकट्ठा करने के लिए अपनी पीठ पर आगे और पीछे रोल करें।

2 ग्लूट पुल

प्रतिनिधि 10

घुटनों पर पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, फर्श पर फ्लैट हथेलियों के साथ अपनी तरफ फर्श पर हाथ और बाहों पर पैर। अपने कूल्हों को ड्राइव करें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।

3 नीचे कुत्ते

प्रतिनिधि 10

एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर एक उलटा वी स्थिति में न हो। फिर एक प्रेस-अप स्थिति में वापस आओ। ग्लूट पुल की तरह, यह हैमरस्ट्रिंग, निचले हिस्से और कोर को जोड़ता है।

4 केकड़ा पकड़ो

प्रतिनिधि 4 प्रत्येक तरफ

अपने पैरों के साथ फ्लैट और अपने हाथों को फर्श पर थोड़ा पीछे बैठो। अपने पेट में एक कोहनी टकराएं और अपनी बम को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी सहायक हाथ सीधे होने तक अपने कूल्हों को दबाएं, फिर टकरा हुआ हाथ ऊपर और ऊपर पहुंचें, जैसे कि आपके पीछे की मंजिल को छूने की कोशिश कर रहा है (आप सक्षम नहीं होंगे)। यह आपके कूल्हों को गर्म करने में भी मदद करेगा।

5 लंग और पहुंच

प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ

अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। एक घुटने उठाओ, इसे दोनों हाथों से पकड़ो और इसे अपनी छाती की ओर खींचें, फिर आगे बढ़ें और सीधे ऊपर की ओर अपनी बाहों तक पहुंचें। अपने पीछे घुटने को आगे लाओ, इसे पकड़ो और इसे अपनी छाती की तरफ खींचें और पैरों को बदल दें।

6 राक्षस चलना मैं

पहर 30sec

एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो और कंधे चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ उस पर खड़े हो जाओ। जब तक यह आपकी छाती तक फैलता है तब तक दोनों हाथों से बैंड को खींचें। आगे बढ़ें, हर कदम के साथ प्रत्येक पैर को अंदर और बाहर ले जाएं।

7 राक्षस चलना II

प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ

एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो और अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ उस पर खड़े हो जाओ। जब तक यह आपकी छाती तक फैलता है तब तक दोनों हाथों से बैंड को खींचें। एक पैर के साथ तरफ कदम, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।

स्की कसरत

1 बोसु स्क्वाट

प्रतिनिधि 10

किस तरह अपने पैर कंधे-चौड़ाई के साथ एक बोसु बॉल पर खड़े हो जाओ। सावधान रूप से अपने घुटनों को झुकाएं, अपने घुटनों को अपने पैरों के साथ ट्रैक करके रखें, जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से एक स्थायी स्थिति में वापस धक्का। अपनी पीठ पर एक प्राकृतिक कमान बनाए रखने में मदद के लिए आगे की ओर देखो। आंदोलन के नीचे के हिस्से पर चार सेकंड और ऊपर की ओर दो सेकंड ले लो।

इसे कठिन बनाने के लिए इसे नंगे पैर करने की कोशिश करें। एक बार जब आप उस पर उपयोग कर लेंगे, तो बोस को दूसरी तरफ घुमाकर पूर्व को ऊपर उठाएं।

क्यूं कर यह सजीटल विमान में एक महान स्थिरता अभ्यास है जो टखने की स्थिरता को भी बढ़ावा देगा।

2 बोसु पार्श्व हॉप

प्रतिनिधि 5

किस तरह दो बोस गेंदों को एक तरफ रखें। एक से दूसरे में कूदो। दस प्रतिनिधि तक बनाओ। एक बार यह आसान हो जाने पर, हर बार जब आप जमीन पर एक स्क्वाट जोड़ें।

क्यूं कर यह आंदोलन quads, glutes, hamstrings विकसित करेगा और अपनी मूल मांसपेशियों को उत्तेजित करेगा। बोस्ड कहते हैं, "बोस पर कूदना आपके मूल को प्रशिक्षित करता है और आपको गुरुत्वाकर्षण का एक मजबूत केंद्र प्रदान करने में मदद करता है, लेकिन उचित रीढ़ की हड्डी संरेखण को बनाए रखने के लिए ऐसा करने के दौरान अपने ऊपरी शरीर को सीधे रखना सुनिश्चित करें।"

3 स्पीड स्केटर

सेट 4 पहर 30sec आराम 30sec

किस तरह अपने शरीर को सीधे रखने के लिए, एक पैर पर खड़े हो जाओ। फिर अपने दूसरे पैर पर पक्ष और जमीन पर कूदो, जब आप कूदते हैं तो अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को झुकाएं। फिर से छलांग लगाओ।

इसे कठिन बनाने के लिए आप एक ही समय में दोनों चरणों के साथ छलांग लगा सकते हैं।

क्यूं कर लॉयड कहते हैं, "सिंगल लेग स्थिरता के लिए स्पीड स्केटर बहुत अच्छा विकल्प है।" "अभ्यास के दौरान अपने धड़ का उपयोग करना और पीछे और पीछे घूमना सुनिश्चित करें।"

4 मेडिसिन बॉल स्लैम

सेट 3 प्रतिनिधि 8

किस तरह आप के सामने फर्श पर एक दवा गेंद के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को झुकाएं और गेंद उठाओ, फिर इसे सीधे अपने हाथों से ऊपर उठाएं। इसे जमीन में स्लैम करें। आंदोलन करते समय, अपनी ऊँची एड़ी पर दृढ़ता से बने रहें और अपने पेट को अनुबंधित करने पर ध्यान दें और गेंद को जमीन में जितना संभव हो उतना विस्फोटक बना दें।

जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं सेट जोड़ें। जब आप आठ प्रतिनिधि के पांच सेट कर सकते हैं, तो भारी गेंद तक पहुंचें।

क्यूं कर दवा बॉल स्लैम एक महान खींचने वाला अभ्यास है जो कोर, पैरों और ऊपरी शरीर को एकीकृत करता है, साथ ही साथ आपके शरीर में विस्फोटक शक्ति का निर्माण करता है। लॉयड कहते हैं, "यह स्क्वाट से सटीक विपरीत मांसपेशी समूहों में ताकत विकसित करने में काम करता है।"

5 जिम बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

सेट 3 प्रतिनिधि 6

किस तरह एक जिम बॉल पर आराम कर अपने बछड़ों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। जब तक आपके पैरों की तलहटी न हो जाए तब तक गेंद को खींचने के लिए घुटनों पर अपने कूल्हों को झुकाएं और झुकाएं। इसे दूर करें और शुरुआती स्थिति में अपने कूल्हों को कम करें।

जब तक आप आसानी से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट नहीं कर सकते तब तक प्रतिनिधि बनाएं। फिर सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग कर्ल पर जाएं, जहां आप हवा में एक पैर बढ़ाए रखें।

क्यूं कर यहां तक कि यदि आप स्कीइंग जाने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो यह आपके प्रशिक्षण सत्रों में शामिल करने के लायक है, खासकर यदि आप डेस्क पर बैठने में काफी समय बिताते हैं। ग्लूट्स, बैक, हैमस्ट्रिंग्स और कोर को एक ही बार में प्रशिक्षित करने के लिए यह बहुत अच्छा है।

6 मेडिसिन बॉल वुडचॉप

प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ

किस तरह कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ थोड़ा बड़ा खड़े हो जाओ, दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़े हुए अपनी बाहों के साथ आपके सामने विस्तारित हो। एक घुटने को झुकाएं और साथ ही गेंद के साथ उस तरफ तक पहुंचें ताकि यह आपके घुटने के बाहर हो जाए, जिससे दूसरे पैर को सीधे रखा जा सके। अपने धड़ को घुमाएं और सीधे गेंद के साथ दवा की गेंद उठाएं ताकि गेंद आपके कंधे के ऊपर विपरीत तरफ हो जाए। फिर से नीचे और नीचे मोड़ो। जब आप आगे बढ़ते हैं तो दो सेकंड तक और दो सेकंड के लिए लक्ष्य रखें।

क्यूं कर यह एक प्रशिक्षण आंदोलन का एक बड़ा उदाहरण है जो चोट को रोकने के लिए है, क्योंकि यह ट्रांसवर्स विमान पर ऊपरी और निचले शरीर को एकीकृत करता है।

7 सिंगल लेग चरण-अप

सेट 4 प्रतिनिधि 15 प्रत्येक तरफ

किस तरह एक बॉक्स खोजें जो आप आराम से ऊपर और नीचे कदम उठा सकते हैं। एक पैर को बॉक्स के शीर्ष पर रखें और उसके बाद ड्राइव करें जब तक कि आपके घुटने के साथ आपके घुटने का स्तर न हो। त्यागपत्र देना।

जब यह अभ्यास करना आसान लगता है, तो वजन जोड़ें - अपने कंधों पर एक सैंडबैग आज़माएं।

क्यूं कर यह कदम आपके quads को प्रशिक्षित करता है, जो स्कीइंग के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे आपके घुटनों को सीधा करने में मदद करते हैं और उन्हें नियंत्रित करते हैं क्योंकि वे एक सीधी स्थिति से एक झुकाव स्थिति में जाते हैं।

प्रत्यारोपण ड्रिल

Proprioception आपके शरीर की स्थितित्मक भावना है और स्कीइंग के लिए यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह अन्य खेलों के लिए है। एक दैनिक चुनौती के रूप में, एक मिनट के लिए अपनी आंखों के साथ एक पैर पर खड़े हो जाओ (सुनिश्चित करें कि आप गिरने के मामले में कुछ पकड़ने के लिए अपने हाथों को घुमाएं)। प्रत्येक पैर पर दो मिनट तक बनाओ।

एक बार जब आप इसके साथ आराम कर लेंगे, तो अपने सिर पर हथियार उठाने जैसी कुछ छोटी सी गतिविधियों को जोड़ें।

गति, चपलता और त्वरितता (एसएचक्यू) ड्रिल

एक बार जब आप साइक्लिंग, रोइंग या दौड़ से कार्डियो कंडीशनिंग का आधार स्तर बना लेते हैं, और उपरोक्त कसरत के साथ अपनी स्थिरता और ताकत विकसित की है, तो कुछ एसएचक्यू ड्रिल को आंदोलन पैटर्न पर काम करने के लिए जोड़ें जब तक वे तेज़, गतिशील और सटीक न हों। ऐसा करने से आपके प्रतिक्रिया समय में सुधार होगा और तेज झुकाव के आसपास स्कीइंग करते समय सही स्थिति में स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता होगी।

1 पत्र टी

सेट 3 पहर 1 मिनट आराम 30sec

एक पत्र बनाने के लिए शंकु सेट करें टी। टी के नीचे शुरू करें, फिर शीर्ष के बीच में चलाएं। वहां से पार्श्व होप्स एक तरफ करते हैं, केंद्र वापस आते हैं और शुरुआती स्थिति में पीछे की तरफ दौड़ते हैं। फिर फिर से दौड़ें और दूसरी तरफ और पीछे की ओर एक पार्श्व हॉप करें।

2 बनी हॉप

सेट 3 पहर 1 मिनट आराम 30sec

मंजिल पर एक सीढ़ी रखो। दो चरणों के साथ प्रत्येक rung पर हॉप। जब आप जमीन पर प्रभाव डालते हैं और अपनी पीठ को सीधे पूरे रखने की कोशिश करते हैं।

3 स्पीड सीढ़ी

सेट 3 पहर 1 मिनट आराम 30sec

इस बार आप सीढ़ी के रनग के बीच की जगहों के माध्यम से बाद में साइड-स्टेपिंग करने जा रहे हैं। सीढ़ी के आधार पर एक तरफ खड़े हो जाओ, फिर सीढ़ी के नजदीक पैर को रनग के बीच पहली जगह में रखें। दूसरे पैर में लाओ, फिर साइड-स्टेप आउट करें। फिर rungs के बीच अगली जगह पर ले जाएँ। जितनी जल्दी हो सके उतना आगे बढ़ें।

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