एक सौंदर्य लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण में कुछ भी गलत नहीं है - और इसके अलावा, अगर कोई कड़ी मेहनत करता है लेकिन कहता है कि उन्हें परवाह नहीं है कि वे कैसे दिखते हैं, संभावना है कि वे झूठ बोल रहे हैं - लेकिन अन्य तत्वों को सुधारने के बिना मांसपेशियों को जोड़ना शर्म की बात होगी बिजली, ताकत और चपलता जैसी फिटनेस।
ये तीन कसरत आपको एक अद्भुत ऑल-राउंड फिटनेस लाभ प्रदान करेंगे, साथ ही साथ आपके बायसेप्स के आकार को भी बढ़ाएंगे। पहला सत्र विस्फोटक शक्ति बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक केटलबेल कसरत है। दूसरा बल बनाने के लिए समर्पित एक लोहे का कसरत है और तीसरा एक गतिशील सत्र है जिसमें पूरे शरीर के आंदोलन शामिल हैं जो आपके दिल की दौड़ को प्राप्त करेंगे और वास्तविक दुनिया की क्षमताओं को विकसित करेंगे।
यह कैसे करना है
सप्ताह में एक बार सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत करें, जिसका उद्देश्य आप हर बार उठाए गए राशि को बढ़ाने के लिए करते हैं। अपवाद है केटलबेल चाल, जहां आपको हर दो सप्ताह में प्रत्येक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ना चाहिए। और सुनिश्चित करें कि आप ध्यान दें कि प्रत्येक सत्र में आप को प्रेरित करने के लिए आप कितना उठाते हैं।
कसरत 1: केटलबेल
1 स्विंग
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 45sec
क्यूं कर यह पूर्ण शरीर की चाल आपकी पिछली श्रृंखला की सभी मांसपेशियों को संलग्न करती है, लेकिन एक बॉक्स पर कूदने के लिए आपको पंच को फेंकने से सबकुछ करने की आवश्यकता होती है। याद रखें, यह एक स्विंग है और एक स्क्वाट नहीं है: आपको केवल अपने घुटनों को उतना ही मोड़ना होगा जितना आप एक बड़ी छलांग से पहले करेंगे।
किस तरह दोनों पैरों के बीच अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें, और फिर अपने हाथों को आराम से रखें, अपनी बाहों को आराम से रखें। केटलबेल को अगले प्रतिनिधि में वापस स्विंग करने दें, आपको अपने घुटने को ज्यादा मोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
2 रैक स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 60sec
क्यूं कर अपनी छाती के सामने रैक स्थिति में होल्डिंग केटलबेल आपको परंपरागत लोहे की बैक स्क्वाट की तुलना में अधिक आत्म-सुधार करने में सक्षम बनाता है। आप आगे की तरफ झुकने के लिए लुभाने वाले नहीं होंगे, और आपके अग्रभागों पर घंटियां पकड़ने से आप मध्यम प्रतिनिधि के लिए सभ्य वजन संभालने की अनुमति देंगे।
किस तरह अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और दोनों केटलबेल को रैक स्थिति में साफ करें, अपने अग्रभागों पर घंटियां आराम करें। जितना कम हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें, नीचे रुकें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव।
3 ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर साथ ही साथ आपके कंधे के जोड़ को एक लोहे की प्रेस की तुलना में अधिक स्वाभाविक रूप से घूमने की इजाजत दी जाती है, प्रेस के एक तरफा केटलबेल संस्करण आपके ऑब्जेक्ट्स को खेल में लाता है, जिससे उन्हें आपके धड़ को स्थिर करने के लिए काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। अपने कंधों को एकतरफा काम करना किसी भी असंतुलन को ठीक करना चाहिए।
किस तरह रैक स्थिति से, घंटी को अपने अग्रसर के खिलाफ आराम करते हुए, केटलबेल ओवरहेड दबाएं। घंटी को नियंत्रण में रखें, अपने कंधे के पीछे आराम करने वाली घंटी के साथ चलने के तल पर रुकें। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा करें, फिर दूसरे पर स्विच करें।
4 विंडमिल
सेट 3 प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
किस तरह केटलबेल ओवरहेड दबाएं, फिर - पैर को सीधे घंटी के नीचे रखें और दूसरा थोड़ा सा झुकाएं - अपने धड़ को आगे और एक तरफ दुबला करें ताकि आपका फ्री हाथ आपके पैर को नीचे तक चला जाए जब तक केटलबेल सीधे ऊपर की ओर न हो। अपनी बांह को सीधे और पीछे रखें। शीर्ष स्थान पर आंदोलन को उलट दें।
5 तुर्की गेट-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
किस तरह एक हाथ में एक केटलबेल के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। समर्थन के लिए अपनी दूसरी भुजा का उपयोग करके इसे दबाकर इसे थोड़ा दूर रोल करें। मंजिल पर केटलबेल की तरफ पैर लगाओ, और अपना वजन ले लें क्योंकि आप अपने दूसरे पैर को आधा घुटने टेकते हैं। केटलबेल ओवरहेड के साथ खड़े हो जाओ। पूरे आंदोलन को उलट दें।
कसरत 2: बारबेल
1 बैक स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60-90sec
क्यूं कर बड़े वजन को झुकाव पूर्ण शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करेगा क्योंकि यह एक बड़ी वृद्धि हार्मोन हिट को संकेत देता है। यह न केवल आपके पैरों बल्कि बार के नीचे आपके मूल, पीछे और बाकी सब कुछ भी काम करता है।
किस तरह रैक से बार निकालें ताकि यह आपके ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों पर निर्भर हो। दो बड़े कदम उठाएं, अपने पैरों के साथ मोटे तौर पर कंधे-चौड़ाई के अलावा और पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें। अपने रीढ़ की हड्डी को फर्श पर एक स्थान पर अपने सामने दो मीटर की दूरी पर देखकर संरेखण में रखें, फिर पीछे और नीचे बैठें जैसे कि आप कुर्सी का लक्ष्य रख रहे हैं। जब तक आपकी हिप क्रीज आपके घुटने से नीचे न हो जाए तब तक उतरें। जब आप बैक अप लेते हैं तो अपना वज़न अपनी ऊँची एड़ी पर रखें।
2 ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60-90sec
क्यूं कर सख्त ओवरहेड प्रेस पूर्ण शरीर की मांसपेशियों और समन्वय का निर्माण करती है, जिससे आपके पेट को वज़न ओवरहेड को स्थिर करने के लिए समीकरण में लाया जाता है।
किस तरह अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपनी ऊपरी छाती पर एक बार रखें, इसे कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से पकड़कर हाथों से पकड़ लें। जब आप बार को सीधे ऊपर दबाते हैं तो अपने पेट, ग्ल्यूट्स और क्वाड को ब्रेस करें। शीर्ष पर रोकें, फिर कम करें। आप पाते हैं कि आप अपनी उंगलियों के समान ही अंगूठे को लपेटकर अधिक वजन उठा सकते हैं, क्योंकि यह आपके अग्रभाग को बेहतर स्थिति में रखता है।
3 बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60-90sec
क्यूं कर यह एक कारण के लिए एक क्लासिक है: एक उचित ढंग से निष्पादित बेंच प्रेस (आपके पैरों को फर्श में दबाया जाना चाहिए) आपके पूरे शरीर पर कर लगाएगा और आपको ऊपरी शरीर के विकास को अधिकतम करने के लिए भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देगा। सुनिश्चित करें कि चोट से बचने और विकास को अधिकतम करने के लिए आपका फॉर्म सही है।
किस तरह कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ बार को पकड़ें और रैक से बाहर निकलने से पहले एक दबाने वाले प्लेटफॉर्म को बनाने के लिए अपने होंठ को एक साथ निचोड़ें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर बार एक ही पंक्ति में दबा रहे हैं, छत देखें, बार नहीं। बाउंसिंग के बिना अपनी टी-शर्ट को ब्रश करने का लक्ष्य रखते हुए अपनी छाती पर बार को कम करें। शक्तिशाली रूप से दबाएं, शीर्ष पर रोकें, और फिर अपने अगले प्रतिनिधि में जाएं।
4 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60-90sec
कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार को कैसे पकड़ें, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कूल्हों पर मोड़ें जब तक आप फर्श पर लगभग 45˚ कोण न हों। अपने स्टर्नम को छूने के लिए बार को ऊपर खींचें और फिर नियंत्रण में कम करें। यदि आप बार को स्थानांतरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ले जा रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।
5 रोल-आउट
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60-90sec
किस तरह अपने हाथों के साथ अपने घुटनों पर विस्तार करें, एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक लोहे का रखरखाव। धीरे-धीरे अपने शरीर से दूर लोहे को रोल करें, अपने कोर को पूरे ब्रेसिड रखें। जब तक आपका धड़ जमीन के समानांतर न हो, तब तक विस्तार करें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए बार को अपने शरीर की ओर खींचने के लिए अपने पेट को अनुबंध करें।
कसरत 3: आंदोलन
1 केटलबेल चलने का लंगड़ा
सेट 4 पहर 30sec आराम 60sec
क्यूं कर लंग एक महान अभ्यास है क्योंकि यह आपके शरीर के दोनों तरफ स्वतंत्र रूप से काम करता है और आपको अपने शरीर को अस्थिर स्थितियों में संतुलित करने की आवश्यकता होती है। चलने वाला संस्करण एक अतिरिक्त समन्वय चुनौती जोड़ता है और सेट की अवधि के लिए आपकी मांसपेशियों पर तनाव रखता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ो, फिर आगे बढ़ें ताकि दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुक जाए। उस पैर के साथ अपने पीछे पैर लाकर आगे बढ़कर सीधे आगे बढ़ें। आराम के बिना सेट की अवधि के लिए आंदोलन जारी रखें।
2 युद्ध रस्सी स्लैम
सेट 4 पहर 30sec आराम 60sec
क्यूं कर ट्रेडमिल, रोवर्स और वाटबाइक उच्च तीव्रता कार्डियो के लिए ठीक हैं, लेकिन यदि आप उच्च तीव्रता विकल्प चाहते हैं जो कंधे और द्विआधारी को लक्षित करता है? यही वह जगह है जहां युद्ध की रस्सी आती हैं। क्योंकि वे आपको थकान से पीड़ित होने की बहुत कम संभावना के साथ पूरी तरह से गति से काम करने की अनुमति देते हैं, वे कार्डियो के छोटे, गंदे विस्फोटों के लिए आदर्श हैं।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक रस्सी पकड़ो, दोनों हथियार उठाएं और फिर उन्हें एक साथ नीचे स्लैम करें, जिससे एक लहर बनाने के उद्देश्य से एंकर पॉइंट तक पहुंच जाए। अतिरिक्त कार्डियो लाभों के लिए, प्रत्येक स्लैम के साथ थोड़ी सी कूद में फेंक दें। आप यह वैकल्पिक हथियार भी कर सकते हैं।
3 ओवरहेड चलना चलना
सेट 2 पहर प्रत्येक तरफ 30sec आराम 60sec
क्यूं कर भारित वाह पूरे शरीर की शक्ति सहनशक्ति के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं और यह संस्करण मिश्रण में एक अतिरिक्त कंधे स्थिरता परीक्षण जोड़ता है। आपको अपनी मूल ताकत का भी एक बड़ा परीक्षण मिल जाएगा क्योंकि आपके ट्रंक को मजबूत स्थिति में रहने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
किस तरह एक केटलबेल ओवरहेड दबाएं और सुनिश्चित करें कि आपका कंधे एक स्थिर स्थिति में है। वज़न सीधे ऊपर की ओर रखते हुए आगे बढ़ें। अगर आपको लगता है कि थकान के कारण आपके फॉर्म से समझौता किया जा रहा है, तो सेट को रोकें, आराम करें और फिर जाएं।
4 प्रेस-अप burpee
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर कोई भी वास्तव में burpees पसंद नहीं है, लेकिन वे आपके दिल रेसिंग मिलता है और एक सुरक्षित तरीके से विस्फोटक शक्ति विकसित करते हैं। प्रेस-अप भिन्नता ऊपरी शरीर शक्ति तत्व जोड़ती है।
किस तरह खड़े होने से, फर्श पर अपने हाथों से एक झुकाव में गिरावट, फिर दोनों पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर हों। एक प्रेस-अप करें, फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और वसंत करें ताकि आपके पैर फर्श को छोड़ दें, जिससे आपके शरीर को सीधे रखा जा सके। सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
5 पावरबैग जेरचर ले जाएं
सेट 4 पहर 30sec आराम 60sec
क्यूं कर यह भारित कैरी आपके बायसेप्स को लक्षित करता है, जो सेट की अवधि के लिए एक आइसोमेट्रिक संकुचन में आयोजित होते हैं। देखें, हमने आपको बताया कि इस कसरत में महिमा और गड़बड़ी होगी।
किस तरह अपनी बाहों के क्रूक में एक पावर बैग पकड़ो और चलें। यह इत्ना आसान है। जब आप बैग छोड़ते हैं या फुसफुसाते हैं तो सेट खत्म हो जाता है।
फोटोग्राफी: बेन नाइट; आदर्श: ग्रेग कॉर्नथवाइट
