फोटोग्राफी बेन नाइट
यह तीन-कसरत शक्ति कार्यक्रम तीन लिफ्टों पर केंद्रित है जो पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में शामिल हैं - स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस। इन बड़ी चालों में आपकी क्षमता में सुधार करने से आपको मजबूत, दुबला और अधिक मांसपेशी बना दिया जाएगा क्योंकि उनमें भारी वजन बढ़ाना शामिल है और आपके शरीर में हर प्रमुख मांसपेशी समूह का उपयोग करना शामिल है।
प्रत्येक कसरत आपकी लक्षित मांसपेशियों को संगठित करने के लिए डिज़ाइन किए गए अपेक्षाकृत हल्के अभ्यास से शुरू होने वाली लिफ्टों में से एक पर केंद्रित है। फिर आप "सहायता चाल" करने से पहले कुंजी लिफ्ट करते हैं, जो मुख्य लिफ्ट में कमजोर धब्बे को कम करने में मदद करेगा। अंतिम दो कदम अन्य पॉवरलिफ्टों में से एक पर ध्यान केंद्रित करते हैं ताकि आप सप्ताह में दो बार उस अभ्यास को प्रशिक्षित कर सकें।
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यह कैसे करना है
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक कदम के लिए सेट, प्रतिनिधि और बाकी निर्देशों का पालन करें। सप्ताह में एक बार सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत करें, जिसका उद्देश्य आप हर बार उठाए गए राशि को बढ़ाने के लिए करते हैं। और सुनिश्चित करें कि आप स्वयं को प्रेरित रखने के लिए प्रत्येक सत्र में कितना उठाते हैं, इस पर ध्यान दें।
कसरत 1: स्क्वाट
1 केटलबेल गोबलेट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 45sec
क्यूं कर यदि आप अपने कोहनी में अपनी कोहनी को छूने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो यह पूर्ण गतिशील स्क्वैटिंग के लिए आवश्यक गतिशीलता, साथ ही साथ आपके ग्रोइन और एंकल्स में लचीलापन भी बनाएगा, जो इसे आदर्श गर्म-अप चाल बनाता है।
किस तरह केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने रखें, और सीधे अपनी पीठ के साथ नीचे बैठ जाओ और छाती करें। जब तक आपकी कोहनी आपके घुटनों के अंदर छूने तक उतरें, तब अपना वजन अपने ऊँची एड़ी पर रखें जब आप बैक अप लेंगे।
2 बैक स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर बड़े वजन के साथ झुकाव पूर्ण शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करेगा, क्योंकि बड़े विकास हार्मोन ने इसे संकेत दिया है। यह सिर्फ आपके पैरों को ही नहीं, बल्कि आपके कोर, पीछे और बार के नीचे सबकुछ भी काम करता है।
किस तरह अपने जाल पर बार पकड़ो और अपने पैरों के साथ लगभग कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें। फर्श पर एक जगह को अपने सामने लगभग 2 मीटर देखकर सीधे अपनी पीठ रखें, फिर पीछे और नीचे बैठें जैसे कि आप कुर्सी का लक्ष्य रख रहे हैं। जब तक आपकी हिप क्रीज आपके घुटने से नीचे न हो। जब आप ड्राइव करते हैं तो अपना वजन अपने ऊँची एड़ी पर रखें।
3 बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
सेट 2 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर स्क्वाट की यह विविधता आपके क्वाड को लक्षित करेगी - भारी स्क्वाट में शामिल एक प्रमुख मांसपेशी समूह। यह आपके पैरों को स्वतंत्र रूप से भी काम करता है ताकि आप दोनों तरफ समान रूप से मजबूत और स्थिर हों।
किस तरह एक बेंच पर अपने पीछे के पैर से शुरू करें और अपने सामने के पैर को लगभग 60 सेंटीमीटर बेंच के सामने, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए रखें। घुटने पर फर्श की तरफ झुकने के लिए झुकाएं, अपनी धड़ को सीधे रखें, फिर शुरुआत में वापस दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके टखने के साथ है और आपका फ्रंट पैर बहुत आगे है कि आपका घुटने आपके मध्य-पैर के सामने नहीं जाता है। एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर स्विच करें।
4 स्नैच-पकड़ डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर चूंकि इस कदम में आपकी पकड़ व्यापक है, इसलिए आपको गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से बार को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी, जिससे वृद्धि हार्मोन हिट बढ़ जाएगी।
किस तरह अपने हाथों से मोटे तौर पर डबल कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे को पकड़ो। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप बार को उठाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं।
5 केटलबेल स्विंग
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह पूर्ण शरीर की चाल आपकी पिछली श्रृंखला की सभी मांसपेशियों को संलग्न करती है - जो डेडलिफ्ट में शामिल होते हैं।
किस तरह दोनों पैरों के बीच अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें, फिर अपने हाथों को आराम से रखें, अपनी बाहों को आराम से रखें। घंटी को अगले प्रतिनिधि में वापस घुमाएं और अपने घुटनों को ज्यादा मोड़ न दें।
कसरत 2: डेडलिफ्ट
1 केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर डेडलिफ्ट का यह संस्करण एक आंदोलन पैटर्न को ड्रिल करने का एक अच्छा तरीका है जहां आप अपने काम करने के लिए कूल्हों पर हम्सस्ट्रिंग और कताई लगाते हैं। आप काफी हल्के वजन का उपयोग कर रहे हैं ताकि अगले अभ्यास में भारी डेडलिफ्ट सेट तक पहुंचने से पहले यह आपकी मांसपेशियों को थकान न दे।
किस तरह नियमित डेडलिफ्ट की तुलना में व्यापक रुख लेते हुए, अपने पैरों के बीच केटलबेल रखें। अपने धड़ के कोण को बदलने के बिना अपने पैरों को सीधा करके कदम शुरू करें। एक बार आपके पैर सीधे हो जाते हैं, तो अपने कूल्हों को सीधा करने के लिए दबाएं।
2 डेडलिफ्ट
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर डेडलिफ्ट तर्कसंगत रूप से सबसे प्रभावी पूरे शरीर की ताकत और मांसपेशी निर्माता है। यह आपकी पिछली श्रृंखला पर भी केंद्रित है - आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों, जो प्रायः समाप्त हो जाती हैं लेकिन अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने और आपको चोट मुक्त रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
किस तरह सेट अप करें ताकि आप बार को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ सकें, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक। अपने हैमस्ट्रिंग को लोड करके और अपने घुटनों को सीधा करके आंदोलन शुरू करें। एक बार बार आपके घुटने से पहले हो जाता है तो आप पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं।
3 रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60-90sec
क्यूं कर आपके भारी डेडलिफ्ट सेट के बाद यह आपके डेडलिफ्ट को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक हैमस्ट्रिंग शक्ति विकसित करने का एक आदर्श तरीका है। यह तकनीकी रूप से डेडलिफ्ट की तुलना में बहुत आसान है, इसलिए जब आप अपनी मांसपेशियों को थक जाते हैं तो भी आप काफी भारी जा सकते हैं।
किस तरह अपनी जांघों के बाहर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो। कूल्हों पर हिंग को अपनी जांघों के सामने बार भेजने के लिए, सुनिश्चित करें कि बार पूरे लिफ्ट में आपके नज़दीक रहता है।जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक नीचे जाएं, फिर आगे बढ़ें, आगे बढ़ने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें।
4 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर बेंच को एक इनलाइन पर सेट करने का मतलब यह होगा कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, लेकिन यह आपकी छाती को एक नए कोण से दबाएगा।
किस तरह 45˚ इनलाइन पर एक बेंच सेट पर लेटें, अपने हाथों से अपने हाथों से एक बार पकड़े हुए कंधे-चौड़ाई के अलावा। अपनी छाती को छूने तक बार को कम करें, फिर इसे वापस दबाएं।
5 प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि विफलता के लिए आराम 60sec
क्यूं कर क्लासिक गो-कहीं भी छाती बिल्डर भी आपके कोर का काम करेगा, साथ ही साथ आपको पूरे शरीर के तनाव को पकड़ने के लिए भी सिखाएगा।
किस तरह कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने हाथों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ। अपने पेट को ब्रेक लगाना, जब तक आपकी छाती फर्श को छूती न हो - अपनी जांघों को बंद कर दें - और फिर बैक अप दबाएं।
कसरत 3: बेंच प्रेस
1 डंबेल बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर इस क्लासिक छाती निर्माता के लिए डंबेल का उपयोग करना आपके चोटी को लोहे के संस्करण से अधिक जोर देता है, क्योंकि डंबेल पूरे प्रतिनिधि में थोड़ा आगे बढ़ते हैं और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से भी जाते हैं।
किस तरह सीधे अपने घुटनों के नीचे फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेट जाओ। सीधे ऊपर हथियारों के साथ डंबेल पकड़ो, फिर उन्हें अपनी छाती पर कम करें। फिर अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और डंबेल को स्टार्ट स्थिति में मजबूती से दबाएं।
2 बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर यह एक कारण के लिए एक क्लासिक है: एक उचित ढंग से निष्पादित बेंच प्रेस (आपके पैरों को फर्श में दबाया जाना चाहिए) आपके पूरे शरीर पर कर लगाएगा और आपको ऊपरी शरीर के विकास को अधिकतम करने के लिए भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देगा। सुनिश्चित करें कि चोट से बचने और विकास को अधिकतम करने के लिए आपका फॉर्म सही है।
किस तरह कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ बार को पकड़ें और रैक से बाहर निकलने से पहले एक दबाने वाले प्लेटफॉर्म को बनाने के लिए अपने होंठ को एक साथ निचोड़ें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर बार एक ही पंक्ति में दबा रहे हैं, छत देखें, बार नहीं। बाउंसिंग के बिना अपनी टी-शर्ट को ब्रश करने का लक्ष्य रखते हुए अपनी छाती पर बार को कम करें। शक्तिशाली रूप से दबाएं, शीर्ष पर रोकें, फिर अपना अगला प्रतिनिधि करें।
3 डायमंड प्रेस-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 8-10 आराम 60sec
क्यूं कर यह प्रेस-अप भिन्नता आपके triceps पर अतिरिक्त जोर देती है, जबकि थोड़ा सी कोण से इसे दबाकर अपनी छाती पर तनाव बदलती है।
किस तरह एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ, अपने हाथों को एकसाथ बंद रखें ताकि आपके अंगूठे और सूचकांक उंगलियां छू सकें। अपने शरीर को सीधे अपने पेट के साथ सीधे सीधी रेखा में रखते हुए, जब तक आपकी छाती फर्श के ऊपर न हो, तब तक कम हो जाएं, और फिर बैक अप दबाएं।
4 फ्रंट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर आपके सामने बार को स्थानांतरित करने से आपके क्वाड पर जोर बढ़ जाता है लेकिन यह कदम भी सुरक्षित हो जाता है - आपको आगे की ओर टिपने की संभावना कम होगी और आपकी निचली पीठ को खतरे में डाल दिया जाएगा।
किस तरह बार को रैक से बाहर निकालें ताकि यह आपके कंधों के सामने आराम कर रहा हो और आपके हथेलियों को ऊपर की ओर मुड़ें। नीचे बैठो, अपनी छाती को ऊपर रखो, फिर खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
5 डंबेल कूद स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 5 आराम 60sec
क्यूं कर यह विस्फोटक कदम आपके तेज तंत्रिका मांसपेशियों के फाइबर को सक्रिय करेगा, जो आपके तंत्रिका तंत्र को प्राथमिकता देगा ताकि आपको अधिकतम मांसपेशी फाइबर भर्ती मिल सके। प्रतिनिधि गणना कम है क्योंकि यह आपकी लक्षित मांसपेशियों को समाप्त करने के बजाय आंदोलन की गुणवत्ता के बारे में है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, पैर कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। नीचे squat, तो आप जितना कर सकते हैं उतना ऊंचा कूदने के लिए विस्फोट। जमीन धीरे-धीरे और सीधे अगले प्रतिनिधि में जाओ।
