जब वे प्रशिक्षण में वापस आने की कोशिश करते हैं तो कई लोग गलती करते हैं, बहुत जल्द कठिन हो जाते हैं, उनकी प्रेरणा को खत्म कर देते हैं और कुछ गहन सत्रों के बाद अपने शरीर को तोड़ देते हैं।
ट्रेन डेवलपमेंट में उत्पाद विकास प्रबंधक और स्वास्थ्य और प्रदर्शन कोच का अभ्यास करते हुए रिचर्ड स्क्रिप्वेनर कहते हैं, "फिटनेस व्यवस्था में वापस आने पर आपके उत्साह को समझदार के साथ संतुलित किया जाना चाहिए।"
"एक ऑल-गन-ब्लेज़िंग दृष्टिकोण आपके कार्यक्रम को शुरू होने से पहले समाप्त होने की संभावना से अधिक है, क्योंकि आपको याद दिलाया जाएगा कि आपकी फिटनेस वह जगह नहीं है जहां आप सोचते हैं - और आपको एक सप्ताह तक इंतजार करना होगा दर्द से पहले कम हो जाता है और आप उत्पादक रूप से फिर से प्रशिक्षित कर सकते हैं।"
अपनी फिटनेस यात्रा की शुरुआत में सही दृष्टिकोण लेना यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यात्रा जारी है। आपके शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम में दो महत्वपूर्ण पहलू हैं।
स्क्रिप्वेनर कहते हैं, "आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके शरीर को आपके द्वारा फेंकने वाले किसी भी कसरत के लिए सुसज्जित किया गया हो," और समय की प्रगति की अनुमति दें।
"प्रगतिशील अधिभार के रूप में जाना जाता है का प्रयोग करें। तो यदि आप उस अतिरिक्त 10 किग्रा को उठा सकते हैं, तो इसे दो 5 किलो वृद्धि में विभाजित करना और इन्हें दो प्रशिक्षण सत्रों में जोड़ना बेहतर है। इस तरह, सुधार काटने और आकार का निरंतर है, और यह प्रति कसरत के लिए उचित मात्रा में तनाव का प्रतिनिधित्व करता है।"
इस छह सप्ताह की प्रशिक्षण योजना का पालन करें और यह भविष्य के लिए नींव बनाने में मदद करेगा। छह मुख्य क्षेत्रों में चार मुख्य क्षेत्रों में सुधार होगा।
1. आंदोलन नियंत्रण और जागरूकता
प्रत्येक कसरत का एक महत्वपूर्ण पहलू यह सुनिश्चित कर रहा है कि आप अभ्यास सही तरीके से कर रहे हैं, जो थोड़ा सीख लेता है।
स्क्रिप्वेनर कहते हैं, "अच्छी तकनीक के साथ अभ्यास करना - जिसमें प्रभावी समय, गति और आंदोलन की सीमा शामिल है - इसका मतलब है कि अगले महीनों में मांसपेशियों, ताकत और शक्ति का निर्माण करना कहीं अधिक आसान होगा।"
2. संयुक्त गतिशीलता
स्क्रिप्वेनर कहते हैं, "गतिशीलता को देखने का एक और तरीका यह है कि इसे अभ्यास में पहुंच के रूप में देखना है।"
"उदाहरण के लिए, यदि आप कूल्हों पर फ्लेक्स नहीं कर सकते हैं और एक स्क्वाट में पर्याप्त गहरे बैठे हैं, तो आप उस अभ्यास की पूरी क्षमता में कभी भी टैप नहीं कर पाएंगे।"
3. संयुक्त स्थिरता
अभ्यास के लिए तकनीक को जानना एक बात है, लेकिन इसे सही करने की क्षमता रखने के लिए आपके जोड़ों में स्थिरता की आवश्यकता होती है, खासकर अगर आप चोटों से बचना चाहते हैं।
निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें और सुनिश्चित करें कि चाल चलने के लिए आपके शरीर को सही स्थिति में है, खासकर आपकी पीठ। यदि आपके शरीर को चाल के रूप में गठबंधन नहीं किया गया है, तो आप चोट के अपने जोखिम को बढ़ाते हैं।
4. एरोबिक कंडीशनिंग
जो भी आपका दीर्घकालिक फिटनेस लक्ष्य है, आपको उन्हें प्राप्त करने के लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होगी, इसलिए प्रशिक्षण योजना के पहले सप्ताह में इसे बनाना महत्वपूर्ण है।
स्क्रिप्वेनर कहते हैं, "सभी फिटनेस लक्ष्यों को समय के साथ और अधिक करने में सक्षम होने पर निर्भर करता है।"
"यहां तक कि ताकत और शक्ति विकास भी सेट और वॉल्यूम बनाने के बीच जल्दी से ठीक होने की क्षमता पर निर्भर करता है।"
छह सप्ताह की शुरुआती स्वास्थ्य योजना
स्क्रिप्वेनर से इस छः सप्ताह की योजना में एक सप्ताह में चार कसरत शामिल हैं - दो एरोबिक कंडीशनिंग पर केंद्रित हैं और दो प्रतिरोध प्रशिक्षण पर केंद्रित हैं। प्रत्येक सप्ताह आप एक ही चार कसरत से निपटेंगे, लेकिन अतिरिक्त प्रतिनिधि या सेट के साथ आप उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं क्योंकि आप फिटर बन जाते हैं। यहां तक कि यदि आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं और किसी विशेष दिन पर अधिक करना चाहते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए दिशानिर्देशों के साथ रहें कि आप शेष सप्ताह के लिए कमीशन से बाहर न आएं।
चिंता न करें अगर आपने पहले कुछ अभ्यासों के बारे में नहीं सुना है, तो प्रत्येक के लिए निर्देश हैं और कसरत का उद्देश्य लोगों के पास पर्याप्त पर्याप्त खरोंच से फिट होना है।
प्रत्येक सप्ताह निम्नलिखित पैटर्न में वर्कआउट करें:
सोमवार - प्रतिरोध प्रशिक्षण 1 मंगलवार - एरोबिक कंडीशनिंग 1 बुधवार - आराम करो गुरुवार - प्रतिरोध प्रशिक्षण 2 शुक्रवार - आराम करो शनिवार - एरोबिक कंडीशनिंग 2 रविवार - आराम करो
सोमवार - प्रतिरोध प्रशिक्षण 1
कसरत शुरू करने से पहले, फोम अपने कैल्व, हिप फ्लेक्सर्स और 30 सेकेंड के लिए लेट्स को लगभग 7/10 के अधिकतम असुविधा स्तर तक रोल करें।
1 क्लॉक स्क्वाट
सेट 1 प्रतिनिधि प्रत्येक पैर पर 3
एक पैर पर खड़े हो जाओ और नॉन-स्टैंडिंग पैर को आप के सामने ले जाएं, लेकिन इसे जमीन पर न रखें। एक पैर पर स्क्वाट, फिर अपने गैर-खड़े पैर को तरफ ले जाएं, और दोबारा स्क्वाट करें। अपने पीछे खड़े पैर को पीछे ले जाएं, फिर फिर से स्क्वाट करें - और यह मुश्किल है - अपने आखिरी पैर के पीछे एक दूसरे स्क्वाट के लिए अपने दूसरे पैर के पीछे अपना खड़ा पैर ले लो। वह एक प्रतिनिधि है।
प्रगति: जब तक आप पांच प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह एक प्रतिनिधि जोड़ें, फिर छठे सप्ताह में एक अतिरिक्त सेट जोड़ें।
2 लंग
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक पैर आराम 30sec
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, जब तक आपके घुटनों दोनों 90 डिग्री पर झुकते हैं, तब तक आगे बढ़ें और नीचे जाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
3 चौगुनी टी-रीढ़ रोटेशन
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक हाथ आराम 30sec
अपने हाथों और घुटनों ("बॉक्स स्थिति") पर जाएं और अपने सिर के पीछे एक हाथ रखें। उठाए हुए कोहनी को विपरीत हाथ की ओर खींचने के लिए अपने धड़ को घुमाएं, और फिर कोहनी को छत की ओर ले जाने के लिए विपरीत दिशा में घूमें। आपकी आंखों को हमेशा अपनी कोहनी के बिंदु पर देखना चाहिए। एक हाथ पर सभी प्रतिनिधि करो, फिर स्विच करें।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
4 सीधे हाथ प्रेस के साथ फेंक दिया
सेट 2 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों से एक प्रेस-अप स्थिति को अपनाना। अपने ग्ल्यूट्स और पेट को तनाव दें और अपने कंधे के ब्लेड को अलग करने के लिए फर्श में कड़ी मेहनत करें। अपनी कोहनी सीधे रखते हुए, अपनी छाती को जमीन की तरफ छोड़ दें ताकि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ आ सकें। फिर बैक अप दबाएं। अपनी बाहों को झुकाएं - यह एक पूर्ण प्रेस नहीं है।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
5 प्रतिरोध बैंड पार्श्व चलने का स्क्वाट
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
अपने एंगल्स के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप करें और अपने पैरों को अलग करें ताकि बैंड में कुछ तनाव हो। फिर एक तरफ एक कदम और स्क्वाट ले लो। तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक कि आप उस तरफ के प्रतिनिधि की संख्या को हिट न करें, फिर विपरीत दिशा में वापस जाएं।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
6 पुल-अप
सेट 2 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
बार को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ समझें और अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाए जाने तक ड्रॉप करें, फिर जब तक आपकी ठोड़ी बार पर न हो जाए तब तक वापस खींचें। यदि आप 12 प्रतिनिधि नहीं मार सकते हैं, और यह एक बहुत बड़ा सवाल है, तो एक सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करें या कम प्रतिनिधि करें।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
7 एक हाथ एक पैर पैर की बहाली
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
एक केटलबेल का चयन करें जो आपको चुनौती देने के लिए काफी भारी है लेकिन इतना भारी नहीं है कि यह अभ्यास के दौरान आपकी मुद्रा को विकृत करता है। इसे अपने दाहिने हाथ में समझें और फर्श से बस अपने बाएं पैर उठाओ। कूल्हों पर झुकाव, फर्श की ओर अपने धड़ को कम करें। जब आप केटलबेल को सीधे मंजिल की तरफ कम करते हैं तो अपने बाएं पैर को पीछे छोड़ दें। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ करो, फिर दूसरी भुजा और पैर पर स्विच करें।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
8 फेस-डाउन दीवार परी
सेट 2 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
अपने ठोड़ी के साथ जमीन पर लेट जाओ। अपनी बाहों को "आत्मसमर्पण" स्थिति में लाएं (अपने सिर के हाथों से हाथ, अपने कोहनी 90 डिग्री पर झुकते हैं) और उन्हें जमीन से ऊपर रखें। जब तक वे सीधे न हों तब तक धीरे-धीरे अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और फिर उन्हें अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना जमीन से दूर रखकर सरेंडर स्थिति में वापस लाएं।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
9 वैकल्पिक कदम के साथ प्लैंक
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक पैर आराम 30sec
अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों से एक प्रेस-अप स्थिति को अपनाना। एक पैर आगे लाओ ताकि यह एक ही तरफ हाथ के बगल में हो, और फिर अपनी छाती उठाएं और आगे देखो। अपनी छाती को कम करें, अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें और फिर दूसरी ओर आगे बढ़ें। वैकल्पिक पैर जब तक सभी प्रतिनिधि नहीं किया जाता है।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
10 मृत बग
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को उठाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण बनाने के लिए झुकाएं, और अपनी बाहों को उठाएं ताकि वे छत पर इशारा कर रहे हों। जब तक वे फर्श से बाहर न हों, तब तक अपनी दाहिनी भुजा और बाएं पैर को धीरे-धीरे कम करें, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। फिर उस आंदोलन को विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं। वैकल्पिक जो आपको तब तक कम करता है जब तक आप सभी प्रतिनिधि को पूरा नहीं करते।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
मंगलवार - एरोबिक कंडीशनिंग 1
यह सत्र कुल में लगभग एक घंटे तक रहता है (हालांकि इसमें से एक तिहाई आराम का समय है) और इसमें ट्रेडमिल, रोइंग मशीन और व्यायाम बाइक के बीच घूर्णन शामिल है।
राउंड 1
पहर -4 मिनट आराम 2 मिन्ट तीव्रता मध्यम (5/10)
ट्रेडमिल पर 4min के साथ शुरू करें, फिर रोवर, फिर अभ्यास बाइक, जिसमें 2min ब्रेक के बीच है। तीनों करने के बाद, 3min आराम करें, फिर 2 राउंड पर जाएं।
दूसरा दौर
पहर 7min आराम 1 मिनट तीव्रता आसान (3/10)
इस दौर के लिए अपने प्रयास स्तर को वापस स्केल करें। फिर ट्रेडमिल, फिर रोवर, फिर बाइक मारा। फिर 3min ब्रेक लें और 3 राउंड पर जाएं।
दौर 3
पहर 2 मिन्ट आराम 3min तीव्रता हार्ड (8/10)
बहुत सारी आराम के साथ, प्रत्येक मशीन पर एक बड़ा आखिरी प्रयास।
प्रगति: प्रत्येक अंतराल में आपके द्वारा कवर की जाने वाली सभी दूरी रिकॉर्ड करें, फिर जब भी आप कसरत करते हैं तो छोटी मात्रा में जोड़ने का प्रयास करें।
गुरुवार - प्रतिरोध प्रशिक्षण 2
कसरत शुरू करने से पहले, फोम 30 सेमी प्रत्येक के लिए अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड, चोटी और थोरैसिक रीढ़ (अपने ऊपरी और मध्य पीठ) को लगभग 7/10 के अधिकतम असुविधा स्तर तक रोल करें।
1 वैकल्पिक पैर को कम करना
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
दोनों पैरों के साथ सीधे अपनी पीठ पर लेटें, फोम रोलर पर अपनी ऊँची एड़ी को आराम दें। जब आप अपने घुटने को झुकाए बिना उतना ऊंचा पैर उठा सकते हैं, तो एक एड़ी के साथ नीचे दबाएं। शुरुआत में पैर लौटें, फिर पक्षों और वैकल्पिक स्वैप करें।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
2 स्प्लिट घुटने टेक हाथ सर्कल
सेट 1 प्रतिनिधि 5 प्रत्येक हाथ, प्रत्येक दिशा आराम 30sec
एक दीवार के किनारे के बगल में घुटने-ताकि आपके कंधे / कूल्हे और दीवार के बीच केवल कुछ सेंटीमीटर अंतरिक्ष हो। जब आप दीवार को छूए बिना किसी सर्कल में अपनी बांह को स्थानांतरित करने का प्रयास करते हैं तो अपने शरीर को आगे की ओर रखें। प्रत्येक हाथ पर पांच प्रतिनिधि आगे और पीछे करो।
प्रगति: जब तक आप 8 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह एक प्रतिनिधि जोड़ें।
3 ऊँची एड़ी के साथ गहरे स्क्वाट उठाओ
सेट 1 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
अपनी ऊँची एड़ी के साथ 5 सेमी उठाए हुए अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं और अपनी मुट्ठी को दबाएं। फिर धीरे-धीरे एक गहरे स्क्वाट में बैठें, अपने घुटने खुले और अपनी छाती के साथ। 2sec के लिए बैठो, फिर पूरी तरह से खड़े हो जाओ।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
4 केबल पेलोफ प्रेस
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक दिशा आराम 30sec
एक केबल मशीन पर खड़े हो जाओ। एक वज़न चुनें जो सेट के आखिरी कुछ प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण है, लेकिन आपके फॉर्म को बर्बाद नहीं करता है। अपने शरीर के किनारों में टकराए हुए दोनों हाथों, कोहनी के साथ हैंडल लगाव रखें। अपने मूल को ब्रेस करें, लंबा खड़े हो जाओ और पूरे नरम घुटनों को बनाए रखें। छाती की ऊंचाई पर सामने हैंडल दबाएं और मशीन की ओर खींचें / घुमाव का विरोध करें। फिर इसे अपनी छाती में वापस लाओ।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
5 साइड चरण-अप
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक पैर आराम 30sec
एक बेंच पर खड़े हो जाओ, फिर उस पर साइड-अप करें। फिर फिर से नीचे कदम। एक पैर पर सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरे पर स्विच करें।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
6 भालू क्रॉल और केकड़ा चलना
सेट 2 दूरी 10 मी आराम 30sec
भालू आगे बढ़ने से शुरू करें, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के साथ एक ही समय में ले जाएं, और इसके विपरीत, कभी भी कुछ भी न दें, लेकिन आपके पैरों और हाथ जमीन को छूएं। फिर केकड़ा वापस फिसलने से पीछे चलते हैं ताकि आपका पेट छत का सामना कर सके, अपने कूल्हों को उठाए, और अपने हाथों और पैरों पर चलें।
प्रगति: शेष समय 5 सेकंड प्रति सप्ताह तक कम करें जब तक कि दोनों सेट बैक-टू-बैक न हों।
7 केबल चेहरा खींचो
सेट 2 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
एक रस्सी लगाव का प्रयोग करें और एक केबल मशीन का सामना करें। लम्बे खड़े हो जाओ, सीधे हाथों से लगाव लगाओ, फिर रस्सी को अपनी गर्दन / चेहरे की ओर खींचें। जब आप रस्सी खींचते हैं तो अपनी कोहनी को ऊपर और बाहर रखें।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
8 जिम गेंद घुटने टेकना
सेट 2 प्रतिनिधि 8 आराम 30sec
एक जिम बॉल के सामने घुटने टेकना। गेंद पर अपनी बाहों को आराम करें और धीरे-धीरे इसे आप से दूर रखें, अपनी पीठ को सीधे रखें और जब आप जाते हैं तो कोर ब्रेसिड रखें। आपके घुटने पूरे मैदान में रहना चाहिए। जहां तक आप अपने कूल्हों के बिना छोड़ सकते हैं, तब धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस रोल करें।
प्रगति: जब तक आप 16 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
9 एक हाथ ऊपर की ओर प्रेस
सेट 2 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
एक तरफ एक डंबेल पकड़े हुए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। एक वजन चुनें जो एक चुनौती है लेकिन यह आपको पूरे रूप में सही फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देता है - यह कदम बहुत जल्दी थकाऊ हो जाता है। 90 डिग्री पर अपने कोहनी के साथ अपने कंधे से डंबेल पकड़ो, फिर सीधे अपने सिर से ऊपर दबाएं। एक तरफ सभी प्रतिनिधि करो, फिर हथियार स्वैप करें।
प्रगति: जब तक आप 20 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
10 जगह पर कूदो
सेट 2 प्रतिनिधि 8 आराम 30sec
अपने पैर हिप-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ। आधे स्क्वाट में डुबोएं और अपनी बाहों को वापस स्विंग करें। एक कूद में ऊपर की ओर ड्राइव करें और फिर अपने कूल्हों को वापस दबाकर लैंडिंग को चिपकाएं और शरीर को कम करने के लिए अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। आपकी छाती रहनी चाहिए और आपके घुटनों को जमीन के रूप में गुफा नहीं करना चाहिए।
प्रगति: जब तक आप 16 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह दो प्रतिनिधि जोड़ें।
शनिवार - एरोबिक कंडीशनिंग 2
इस 30 मिनट के कार्डियो सत्र के लिए आपको अपना जहर चुनना है - आप दौड़ सकते हैं, पंक्ति, चक्र, एक क्रॉस ट्रेनर या तैरना का उपयोग कर सकते हैं।
राउंड 1
पहर दस मिनट तीव्रता आसान (3/10)
गर्मजोशी के रूप में इस दौर का प्रयोग करें।
दूसरा दौर
पहर 1 मिनट आराम 30sec प्रतिनिधि 5 तीव्रता हार्ड (8/10)
कड़ी मेहनत के पांच 1min विस्फोटों के माध्यम से रैंक, 30sec ब्रेक लेना।
दौर 3
पहर दस मिनट तीव्रता आसान (3/10)
गर्मी कम करो।
प्रगति: जब तक आप सप्ताह 6 में एक समय में 2min के लिए काम नहीं करते हैं, तब तक प्रत्येक सप्ताह राउंड 2 में कार्य अंतराल में 10sec जोड़ें। दुर्भाग्यवश, बाकी अवधि, अब और नहीं मिलती है।
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