1. मंजिल से फेंको
एक दवा गेंद के साथ आप कर सकते हैं सबसे सरल आंदोलनों में से एक भी सबसे प्रभावी है। प्रशिक्षक एडम वेकफील्ड कहते हैं, "अपनी पीठ पर लेटें और गेंद को ऊपर फेंक दें, जब तक आप इसे पकड़ न लें, तब तक अपनी बाहों को बढ़ाए रखें।" "पांच विस्फोटक प्रतिनिधि के तीन सेट करें।"
क्यो ऐसा करें? यदि आप गर्म होने के बाद ऐसा करते हैं लेकिन आपके बेंच से पहले, यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी सभी हाई-थ्रेसहोल्ड मोटर इकाइयां फायरिंग हो रही हैं, जिससे आपकी बेंच अधिक कुशलता से दबा रही है - और मांसपेशियों के निर्माण में भी अधिक प्रभावी है।
2. स्पॉट चालू करें
अपने कोर की घूर्णन वाली मांसपेशियों को काम करना आसान नहीं है, लेकिन यह जरूरी है - आप उन्हें रग्बी बॉल पास करने के लिए पेंच फेंकने से सब कुछ में इस्तेमाल करेंगे। वेकफील्ड कहते हैं, "एक दीवार के पास खड़े हो जाओ और गेंद को एक तरफ फेंक दें या एक हाथ से चलने वाले आंदोलन के साथ आग लगाना।"
क्यो ऐसा करें? आप अपनी obliques, serratus और transverse abdominis संलग्न करेंगे, जिसका मतलब है कि आप विस्फोटक आंदोलन के माध्यम से अक्सर अप्रयुक्त मांसपेशी फाइबर भर्ती कर रहे हैं।
3. टॉस लीडर बनें
आपने दुनिया का सबसे मजबूत आदमी keg टॉस देखा है, है ना? यदि नहीं, तो यूट्यूब, फिर अपने भाग्यशाली सितारों को धन्यवाद, जो आप धातु बैरल की बजाय गेंद ओवरहेड फेंक रहे हैं। वेकफील्ड कहते हैं, "छः के तीन सेट करें, और प्रत्येक प्रतिनिधि को विस्फोटक और तेज रखें।"
क्यो ऐसा करें? अधिकांश विस्फोटक हिप आंदोलन आपको शीर्ष पर कम करने के लिए मजबूर करते हैं - यहां तक कि केटलबेल स्विंग और ओलंपिक लिफ्ट भी। यह आपको पूरी तरह से विस्फोट करने देता है, इसलिए आप शून्य मंदी के साथ बिजली का निर्माण करेंगे।
4. उठो, उतर जाओ
यदि खेल-विशिष्ट कंडीशनिंग लक्ष्य है, तो मैच की अराजक स्थितियों की नकल करना महत्वपूर्ण है। आपको इस के माध्यम से धक्का देना होगा: स्टॉपवॉच शुरू करें और गेंद को जमीन से ऊपर से 30 बार ले जाएं, हर मिनट पांच बुर्ज करें।
क्यो ऐसा करें? वेकफील्ड कहते हैं, "मेरी पसंदीदा मेड बॉल कंडीशनिंग कसरत - मैंने इसे 50 किग्रा बॉल के साथ 6min 25sec में 10 किलो वेट पहने हुए किया है।" "एक गेंद का प्रयोग करें जिसे आप एक मिनट में दस प्रतिनिधि करने के लिए संघर्ष करेंगे।"
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5. पुश और स्लैम
वेकफील्ड कहते हैं, "यह कागज पर आसान दिखता है, लेकिन यह आपके ऊपरी शरीर को उड़ा देगा।" "प्रेस-अप और बॉल स्लैम के 21 प्रतिनिधि, फिर प्रत्येक में से 15, फिर नौ, 15 और 21 फिर से करें। शीर्ष पर पूरी तरह से प्रत्येक प्रतिनिधि को बढ़ाएं और आठ मिनट से कम समय तक पूरा करना है।"
क्यो ऐसा करें? (उम्मीद है कि) मांसपेशियों की विफलता को कभी भी मारने से, आप गति से इस पर दबाव डाल सकेंगे, मांसपेशियों के समूहों का विरोध कर सकते हैं और अपनी कंडीशनिंग को सीमित कर सकते हैं। यह काफी पंप की गारंटी भी देगा।
6. बेस्टर्ड को उजागर करें
भीतर दुखद पीटी नहीं - एक बेस्टर्ड नीचे एक सख्त प्रेस-अप के साथ एक burpee है। ट्रेनर माइकल ब्लेविन्स कहते हैं, "बेस्टर्ड चचेरे भाई विपरीत आंदोलन है।" "यह एक रोलिंग डेक स्क्वाट है जहां आप अपनी पीठ से एक स्थायी स्थिति में जाते हैं, फिर एक स्लैम में जाते हैं।"
क्यो ऐसा करें? आप अपनी शेष राशि और प्राप्ति (आपके शरीर की स्थितित्मक भावना) के साथ-साथ आपकी कंडीशनिंग को चुनौती देंगे। इसके अलावा, उन सभी डेक स्क्वाट्स आपके कूल्हे की गतिशीलता में मदद करेंगे।
