1. मंजिल में अपने पैरों को ड्राइव करें
डेडलिफ्ट या स्क्वाट करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर दृढ़ता से लगाए गए हैं, एक अच्छी लिफ्ट प्राप्त करने के लिए आवश्यक है - और जब आप बेंचिंग कर रहे हों तो यह भी सच है।
यह मदद क्यों करता है पीटी टॉम राइट कहते हैं, "फर्श में अपने पैरों को धक्का देना आपको अपने ग्ल्यूट्स और क्वाड को सक्रिय करने में मदद करता है।" "यह टोक़ भी बनाता है, जिससे आप अधिक शक्तिशाली लिफ्ट के लिए अधिक बल उत्पन्न कर सकते हैं। चाहे वह डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस के लिए है, उचित पैर प्लेसमेंट वास्तव में आपको किनारे दे सकता है।"
2. बार वास्तव में मुश्किल निचोड़ें
दोनों हाथों से बार पकड़ना और इसे निचोड़ देना - जितना कठिन हो सके - कुछ सेकंड के लिए भारी लिफ्ट के लिए अपने दिमाग और मांसपेशियों को तैयार करने में मदद मिलेगी।
यह मदद क्यों करता है "यह फर्श में अपने पैरों को चलाने के समान है। राइट कहते हैं, बार को निचोड़कर आप अपने तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं। "यह पूरे शरीर में एक कठोरता प्रतिक्रिया बनाता है और अधिक मांसपेशियों की भर्ती में मदद करता है।"
3. अपने कोर संलग्न करें और इसे चुस्त रखें
भारी उठाने पर, आप केवल अपने सबसे कमजोर लिंक के रूप में मजबूत होते हैं। एक बार टूटने के बाद आप न केवल बार उठाने में असफल रहेंगे, आप खुद को चोट के बहुत अधिक जोखिम पर डाल देंगे।
यह मदद क्यों करता है राइट कहते हैं, "कोर ताकत सच ताकत है, क्योंकि यदि आपके पास मजबूत कोर है तो आप प्रत्येक लिफ्ट को बेहतर प्रदर्शन करेंगे।" "लगभग सभी यौगिक आंदोलन पैर के माध्यम से ऊपरी अंगों में पैर के माध्यम से ऊर्जा को स्थानांतरित करते हैं, इसलिए इस श्रृंखला में एक टूटना ताकत के लिए महंगा हो सकता है।"
4. अपनी छाती उठाओ और इसे ऊपर रखें
यह लगभग हर लिफ्ट के बारे में सच है, क्योंकि आपकी छाती को ऊपर उठाना और इसे बनाए रखना हर प्रतिनिधि के माध्यम से सही मुद्रा को बनाए रखने में मदद करता है।
यह मदद क्यों करता है राइट कहते हैं, "इसके लिए आपकी पिछली मांसपेशियों के संकुचन की आवश्यकता होती है - भारी यौगिक चाल करते समय आवश्यक होता है।" "अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे लॉक करना बेंच पर काम करने के लिए एक ठोस मंच बनाता है, और अन्य सभी लिफ्टों के लिए एक सीधा मुंह बनाता है। यह आपके श्वास और ब्रासिंग के साथ भी सहायता करेगा।"
5. अपने श्वास को बेहतर नियंत्रित करें
बेहतर कार्डियो प्रदर्शन के लिए आपको अपने फेफड़ों के साथ सांस लेने की आवश्यकता है। बेहतर भारी उठाने, हालांकि, आपके पेट से सांस लेने का मतलब है।
यह मदद क्यों करता है राइट कहते हैं, "अपने पेट में सांस लेने और अपने पेट को तंग रखने से, आप आंतरिक कसौटी बनाते हैं जो भारी लिफ्टों के बराबर होती है - और चोट का बहुत कम जोखिम"। "आंदोलन के अंत तक अपनी सांस पकड़ो, रीसेट करें और फिर से जाएं। आप इसे मास्टर करके अपनी लिफ्टों में 5-10% जोड़ सकते हैं।"
6. पूर्णता के लिए समय आराम अवधि
वसा जलाने के लिए, बाकी अवधि कम होनी चाहिए। मांसपेशियों को बनाने के लिए उन्हें थोड़ी देर की आवश्यकता होती है। लेकिन कच्ची ताकत बनाने के लिए आपको अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए सेट के बीच पर्याप्त आराम प्राप्त करने की आवश्यकता है।
यह मदद क्यों करता है राइट कहते हैं, "ताकत प्रशिक्षण कार्डियो से एक अलग ऊर्जा प्रणाली का उपयोग करता है, और यहां तक कि हाइपरट्रॉफी भी।" "यह शॉर्ट-अवधि एटीपी सिस्टम का उपयोग करता है जिसके लिए खुद को भरने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। यदि आप तीन प्रतिनिधि या कम कर रहे हैं तो तीन मिनट आराम के लिए लक्ष्य रखें।"
