1. स्प्रिंट, फिर "आराम"
फॉर्म विफल होने के बिना वॉल्यूम जोड़ने के लिए, विस्फोट कम रखें। एक 30-सेकंड स्की स्प्रिंट करें, फिर 90 सेकंड के लिए "आराम करें"। उद्धरणों में "आराम" क्यों है? क्योंकि आप पहले आराम में एक बर्पी करेंगे, दो में दूसरे … और इतने पर 15 तक।
क्यूं कर? ट्रेनर स्टीव कोवालेन्को (virtus-strength.com) कहते हैं, "एक अतिरिक्त मानसिक परीक्षण के साथ एक अच्छा ऑल-राउंड कुशल गधे-लात मारना क्योंकि आपको जितना गहरा हो, उतना ही काम पूरा करना होगा।" "बाकी 'अवधि अंत में जल्दी से खाया जाता है।"
2. ड्रॉप सेट का प्रयोग करें
500 मीटर रॉवर और स्कीईआरजी पर एक क्लासिक दूरी है - यह शक्ति और धीरज बनाता है। इसे दो मिनट में स्की करने का लक्ष्य रखें, 90 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अपना अगला सेट 1min 58sec में करें। अपने समय से दो सेकंड शेविंग रखें जब तक आप और नहीं कर सकते।
क्यूं कर? आप गति बलिदान के बिना कार्य क्षमता और आंदोलन दक्षता का निर्माण करेंगे। इस प्रारूप में, हर प्रयास विफलता में समाप्त होता है - लेकिन आप कितनी देर तक पकड़ सकते हैं वह सरासर मेटल का परीक्षण है।
3. एक दोस्त को खोजें
Kowalenko कहते हैं, "आप में से एक Erg पर 250 मीटर करेंगे जबकि दूसरे में एक लोहे का उपर है।" "स्वैप करें, फिर दोहराएं - ताकि आप दोनों तीन बार दोनों भागों को कर सकें।" इस ड्रिल को कभी-कभी "क्रैक पाइप" के नाम से जाना जाता है। मत पूछो क्यों।
क्यूं कर? "जितना कठिन आप काम करते हैं, उतना तेज़ होल्ड आपके साथी के लिए खत्म हो जाता है - और जब आप ठीक हो रहे हैं तो यह एक कठिन स्थिति है। एक समझौता स्थिति में जितना अधिक आप अपने श्वास को नियंत्रित कर सकते हैं, उतना ही बेहतर होगा।"
4. कुछ प्रोत्साहन जोड़ें
सबसे पहले, एक आंदोलन चुनें - squats, burpees, प्रेस-अप या कूद फेफड़े। अब दूरी 5,000 मीटर तक सेट करें और जा रहे हैं। हर मिनट, कूदो और पांच प्रतिनिधि करो। फिर पीसने के लिए वापस जाओ।
क्यूं कर? Kowalenko कहते हैं, "यह बहुत जल्दी हो सकता है," Kowalenko कहते हैं। "जितना अधिक समय तक आपको उतरने और आंदोलन को पूरा करने में ले जाता है, उतना ही कम समय आपको स्की करना होगा। जितना अधिक समय लगेगा, उतना ही अधिक आंदोलन आप करेंगे। इस से कोई छुपा नहीं है! "मजा करो।
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5. 100 मीटर के लिए सभी बाहर जाओ
यह दौड़ने में सोने का मानक है। यदि आप भारी हैं तो आप तेजी से चले जाएंगे - विश्व के सबसे मजबूत आदमी एडी हॉल ने इसे 13.1 सेकेंड में किया - लेकिन अच्छी तकनीक आपको एक लंबा सफर तय करेगी। बड़े खींचें, घुटने टेकना, पूरा शरीर सोचो।
क्यूं कर? एनारोबिक प्रयास के सभी आउट विस्फोट आपके फास्ट-ट्विच फाइबर की भर्ती में सुधार करेंगे और वसा जलते हैं - आदर्श यदि आप स्वयं को आकार में बनाना चाहते हैं। 90 सेकंड सेकेंड के साथ, छः 100s करें, अपनी गति को लगातार बनाए रखने की कोशिश करें।
6. सिर सीधे नरक में
इसे स्थिर करने की भी आवश्यकता नहीं है। Kowalenko कहते हैं, "500 मीटर करो, फिर एक ही समय के लिए आराम करो।" "400 मीटर, 300, 200 और आखिरकार 100 के साथ दोहराएं, 1: 1 काम / आराम अनुपात चल रहा है।" स्पोइलर: यह आसान नहीं होता है।
क्यूं कर? Kowalenko कहते हैं, "एक पूरी तरह से प्रयास के बाद आंशिक वसूली आपको एक क्रशिंग कार्डियो पावर धीरज कसरत देता है यदि आप वास्तव में तेजी से जाते हैं जैसे आप प्रत्येक अंतराल कर सकते हैं।" इसके अलावा, क्योंकि आपके पास कम दूरी है, आप तीव्रता को बनाए रख सकते हैं। शायद।
