ट्रेन स्मारक (और कठिन)
1. ताकत के लिए ट्रेन
वसा हानि विशेषज्ञ और लेखक नाते मियाकी कहते हैं, "वसा जलाने के लिए अपना समय प्रशिक्षण बर्बाद न करें।" 6-पैक चेकलिस्ट। "आपका आहार आपको वसा हानि के 80% परिणाम देता है, और 'गैर औपचारिक' गतिविधि में एक छोटी वृद्धि - मूल रूप से - बाकी करता है। यदि परिवर्तन आपका लक्ष्य है, तो आपको मांसपेशियों को बनाने की कोशिश करनी चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण यह करने का सबसे अच्छा तरीका है, और आपका ध्यान होना चाहिए। पारंपरिक हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण तेजी से और कुशल है: सप्ताह में तीन से पांच बार ट्रेन, व्यायाम प्रति छह से 20 प्रतिनिधि, प्रति मांसपेशी समूह में तीन से आठ सेट के लिए। "सरल लेकिन प्रभावी।
2. सांस लें
प्रसिद्ध एनएफएल ट्रेनर जो डीफ्रैंको कहते हैं, "सभी मूल प्रशिक्षण सांस लेने से शुरू होते हैं।" "और ज्यादातर लोग नहीं जानते कि कैसे सही तरीके से सांस लेना है।" मूल बातें अब अभ्यास करें: अपनी नाक के माध्यम से एक गहरी सांस लें, जिसका लक्ष्य हवा के साथ अपने पेट को भरना है। आप अपने फेफड़ों और डायाफ्राम समारोह को बेहतर बनाने के लिए यूनिवर्सल श्वास प्राणायाम ऐप भी डाउनलोड कर सकते हैं। डेफ्रैंको कहते हैं, "जब आप इसे सही करते हैं, तो यह लगभग कंडीशनिंग जैसा लगता है।"
3. "विरोधी आंदोलन" सोचें
एक बार जब आप सांस लेने की मूल बातें हासिल कर लेते हैं, तो उस गति पर ध्यान केंद्रित करके उस रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण पर काम करें जहां आप आंदोलन का विरोध कर रहे हैं, इसे शुरू नहीं कर रहे हैं। तख्ते, अलगाव रखता है और भारित होता है, जहां आप एक हाथ में वजन के साथ चलते हैं, बिल बिलकुल फिट बैठते हैं।
4. यदि आपको इसकी ज़रूरत है तो एनईपीए जोड़ें
आप आहार के साथ अपनी अधिकांश वसा जलेंगे - इसके बारे में अधिक जानकारी - लेकिन अतिरिक्त वृद्धि के लिए, गैर-व्यायाम शारीरिक गतिविधि (एनईपीए) आपको भूख स्पाइक्स या थकावट के बिना परिणाम प्राप्त करती है। मियाकी कहते हैं, "चलने से आप संयुक्त वस्त्र और आंसू, दोहराव वाले तनाव, टेस्टोस्टेरोन दमन या बढ़ते कोर्टिसोल के बिना पारंपरिक कार्डियो के कई लाभ प्रदान करते हैं।" "यह भी सुविधाजनक है, और एक अच्छा तनाव राहत। ताकत प्रशिक्षण से अपने दिनों पर 30 से 60 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें, और जब तक आप इसे रोज़ाना नहीं कर लेते तब तक रैंप करें।"
5. खुद को ब्रेस करें
ताकत के कोच जैक लवेट कहते हैं, "कोर की मुख्य भूमिका रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित और स्थिर करना है, जबकि आपकी चरम सीमाएं बढ़ती हैं।" "100 मीटर के दौरान एक धावक चित्रित करें - अधिकतम क्षमता पर उसके कोर की गोलीबारी, लेकिन उसका मध्यस्थता नहीं चल रहा है। स्क्वाट्स, प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे लोहे के लिफ्टों के दौरान सही ढंग से ब्रेस करना सीखना गतिशील कोर ताकत का निर्माण करेगा। "किसी भी बड़े लिफ्ट से पहले, अपने पेट को कस लें जैसे कि आप एक पंच ले रहे हैं, फिर" आगे बढ़ें "।
प्रत्यक्ष दृष्टिकोण का प्रयोग करें
नीचे दिए गए छह कदम आपके कोर के हर भाग को लक्षित करते हैं। उन्हें अपने सत्र का मुख्य आधार बनाएं
6. 360 फलक
एक बेंच पर या निलंबन ट्रेनर के पट्टियों में अपने पैरों के साथ, अपने हाथों को एक चक्र में, दक्षिणावर्त और फिर घड़ी के विपरीत चलें। डिगमे फिटनेस में फिटनेस के प्रमुख डैन लिटिल कहते हैं, "आपको ताकत और नियंत्रण मिलेगा।" "अपने पेट को पूरे ब्रेसिड रखें।"
7. रोल आउट
एक सस्ते एबी व्हील सबसे पोर्टेबल, प्रभावी प्रशिक्षण उपकरणों में से एक है जिसे आप खरीद सकते हैं - यदि आप इसे सही तरीके से उपयोग करते हैं। ट्रेनर जेम्स एडमसन कहते हैं, "सबसे बड़ी गलती यह है कि जब लोग ग्लूक पहले हवा में गोली मारते हैं," ट्रेनर जेम्स एडमसन कहते हैं। "जैसे ही आप बाहर निकलते हैं, अपने कूल्हों का विस्तार करें। जब आपके हाथ आपके चेहरे के सामने होते हैं, तो आपके कूल्हों को लगभग पूरी तरह विस्तारित किया जाना चाहिए।"
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8. जिम बॉल पाइक
9. रोलिंग 45
तुर्की गेट-अप आपके पूरे कोर को लक्षित करता है, लेकिन प्रतिनिधि समय लेने वाली हैं: इसे रोलिंग 45 के साथ अपने घटक भागों में लाएं, लिटिल का सुझाव है। "एक हाथ में एक केटलबेल या डंबेल के साथ फर्श पर लेट जाओ। इसे ऊपर की ओर दबाएं, फिर ऊपर और विपरीत कोहनी पर रोल करें। रोकें, कम करें और दोहराएं। "आप समन्वय और ताकत बनाएंगे।
10. फलक खींचें
इस प्लैंक अपग्रेड के साथ अपनी एंटी-रोटेशनल मांसपेशी शक्ति बनाएं। एडमसन कहते हैं, "अपने शरीर के एक तरफ एक सैंडबैग या केटलबेल के साथ एक फलक की स्थिति में जाओ।" "अपने मूल को मजबूती से रखते हुए, फर्श से एक हाथ ले लो और दूसरी तरफ उठाओ। आवश्यकतानुसार दोहराएं। "इसे समय के लिए करें, और अपनी प्रतिनिधि गणना को हरा करने की कोशिश करें।
11. क्रंच पहुंच
यह क्रंच भिन्नता पुराने जीवन में नया जीवन लाती है। स्प्रागगन कहते हैं, "पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपने सिर के ऊपर हथियार लें।" "अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों की तरफ अपनी बाहों तक पहुंचें, ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं और ऊपरी पेट को निचोड़ें। कम और दोहराना। यह अभ्यास आंदोलन की एक बड़ी श्रृंखला का उपयोग करता है और ऊपरी और निचले पेट दोनों को लक्षित करता है। "इसे धीमा और नियंत्रित रखें।
क्लासिक्स Reinvent
12. crunches के लिए एक प्रतिरोध बैंड जोड़ें
स्प्रागगन कहते हैं, "घुटने की ऊंचाई पर एक सुरक्षित बिंदु पर प्रतिरोध बैंड को ठीक करें।" "प्रतिरोधी बैंड से दूर अपनी पीठ पर लेट जाओ, दोनों हाथों में इसे पकड़ लें और अपनी बाहों और छाती को बांध दें। अपने हाथों और कोहनी एक-दूसरे की तरफ निचोड़ें और धीरे-धीरे फर्श से अपने ऊपरी रीढ़ को घुमाकर, अपने सिर और कंधे को फर्श से उठाएं।जब आप अपना ऊपरी, मध्य और निचला पेट संलग्न करते हैं तो बैंड पर लगातार तनाव रखने की कोशिश करें।"
13. डेडबग में वजन जोड़ें
यह पिलेट्स चाल काफी वजन रहित है, लेकिन प्रतिरोध को जोड़ने से आप बुलेटप्रूफ कोर विकसित कर सकते हैं। लिटिल कहते हैं, "अपनी बाहों के साथ एक भार प्लेट पकड़ो और घुटनों को 90˚ पर झुकाएं ताकि आपके पैर हवा में हों।" "फर्श पर वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को कम करें। आसान लगता है, लेकिन यह चाल है कि आपकी निचली पीठ को फर्श पर चिपकाएं। यह आना चाहेगा, लेकिन मजबूत पेट इसे जड़ रखेगा।"
14. ड्रैगन झंडे के लिए अपनी हाथ की स्थिति बदलें
ब्रूस ली क्लासिक का बहुत अनुकरण किया जाता है लेकिन शायद ही कभी अच्छा किया जाता है। एक निलंबन ट्रेनर जोड़कर और एक कंधे स्टैंड का उपयोग करके अपने फॉर्म को ठीक करें। ट्रेनर निको अल्गीरी कहते हैं, "एंकर पॉइंट के नीचे अपने सिर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।" "नीचे अपने हाथों में टीआरएक्स मेहराब में रखें। अपने हाथों से अपनी बाहों को रखते हुए, एक डबल पैर उठाएं जब तक कि आपके पैर आपकी आंखों के साथ न आएं और फिर सीधे अपने कंधों पर उठाएं। जब तक आपके पैर 45 डिग्री पर न हों तब तक कदम को उलट दें, फिर दोहराएं। "पट्टियों पर धक्का देना थोड़ा आसान बनाता है, लेकिन यह अभी भी कोई मजाक नहीं है।
15. साइड झुकाव के बजाय हिप ड्रॉप का प्रयोग करें
अल्जीरी कहते हैं, "क्लासिक डंबेल चाल को टीआरएक्स पर नकल किया जा सकता है, लेकिन गतिशीलता के अधिक लाभ के साथ।" "टीआरएक्स एंकर पॉइंट पर साइड-ऑन खड़े हो जाओ और सीधे अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से एक हैंडल रखें। प्रत्येक कोहनी में एक 90 डिग्री मोड़ रखें। शरीर को टकराते हुए, अपने कूल्हों को टीआरएक्स से दूर 'ब्रेक' करें और फिर उन्हें वापस लाएं। आपको लगता है कि आपकी ऑब्जेक्ट्स ओवरटाइम काम करती हैं।"
16. घुटने के बतख में एक स्विंग जोड़ें
अल्जीरी कहते हैं, "यह पूरी तरह से जिमनास्टिक आंदोलन है और क्लासिक चाल से कम उबाऊ है।" "एक टीआरएक्स फलक में, पेंडुलम-स्विंग पक्ष को तरफ से शुरू करें। प्रत्येक बार जब आप अपने घुटनों को इसी तरफ टकते हैं। केवल कोहनी पर न जाएं - कूल्हों को और अधिक घुमाएं और गति की अधिकतम सीमा और अधिक पेट सगाई के लिए कोहनी के बाहर जाएं।"
17. धीमी रूसी नीचे मोड़ो
18. तख्ते के लिए - बस कड़ी मेहनत करें
यदि आप पहले से ही दो मिनट के लिए एक प्लैंक कर सकते हैं, तो आप कम रिटर्न के बिंदु पर हैं। लीवरेज को बदलकर अपनी दक्षता में सुधार करें: सामान्य प्रारंभ स्थिति से, अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाने के लिए अपने अग्रभागों को दबाएं, जब तक आप अधिक तनाव महसूस न करें। दस से 30 सेकंड के चार सेट के लिए लक्ष्य।
एक ग्लास में अपना वसा हानि प्राप्त करें
19. पालक और बादाम के साथ दिन सही शुरू करें
पोषण विशेषज्ञ रिक हे कहते हैं, "हमेशा एक फल और सब्जी कॉम्बो लें - यह आपको विटामिन, खनिजों, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंजाइमों की विस्तृत श्रृंखला देता है।" "नाश्ते के बेरी विस्फोट के लिए जो पूर्णता में सहायता करता है, चावल के दूध या बादाम के दूध के 200 मिलीलीटर और एक कपड़ों या दो ताजा या जमे हुए जामुन को एक मुट्ठी भर पालक और पांच या छह बादाम के साथ मिलाएं।"
20. बेहतर पाचन के लिए अनानास और matcha का प्रयोग करें
नीट पोषण के ली फॉस्टर कहते हैं, "300 मिलीलीटर लैक्टोज मुक्त दूध मिलाएं - बादाम सबसे अच्छा काम करता है - 100 ग्राम कटा हुआ अनानस और एक या दो चम्मच मिलान पाउडर के साथ।" "अनानस में सूजन को कम करने के लिए पाचन एंजाइम होते हैं, और ईजीसीजी में मैच भी अधिक होता है - एक यौगिक को हरी चाय की तुलना में विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होने का विचार किया जाता है।"
21. प्रदर्शन के लिए बैंगनी गोभी और ब्लूबेरी बारी
समग्र पोषण विशेषज्ञ ली होम्स कहते हैं, "जमे हुए बेरीज और बैंगनी गोभी जैसे बैंगनी खाद्य पदार्थ, फ्लैवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं।" "बैंगनी गोभी कैलोरी में कम है लेकिन आहार फाइबर और आवश्यक विटामिन और खनिजों में उच्च है। ब्लूबेरी सहायता फोकस और एकाग्रता विटामिन ए, सी और ई के लिए धन्यवाद।"
कंपाउंड मूव के साथ लक्ष्य पर रहें
नीचे दिए गए आंदोलन आपके पूरे शरीर को काम करते हैं - लेकिन अपनी छः पैक फायरिंग रखें
22. भालू क्रॉल के साथ जाओ
शब्द को अपने पेट से आग लगाने के लिए इसे गर्म करने में प्रयोग करें। अपने हाथों और घुटनों पर सेट करें, फिर अपने घुटनों को जमीन से नीचे लाएं, उन्हें अपने कूल्हों के पीछे थोड़ा सा रखें - अपने कूल्हों को कम रखने से पेट सक्रियण बढ़ जाएगा। एक हाथ और विपरीत पैर को स्थानांतरित करके, "पीछे क्रॉल करें", अपनी पीठ के फ्लैट को बनाए रखें।
23. अपने डेडलिफ्ट को धीमा कर दें
अल्जीरी कहते हैं, "ठीक हो गया, डेडलिफ्ट पेट विकसित करने में बेहद प्रभावी है।" "यह मांग करता है कि कोर लगातार पीछे रहें ताकि पीछे की ओर न चलें - लेकिन विलक्षण या निचला चरण सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि आपका पेट आपकी पीठ को स्थिर करने के लिए दो बार काम करेगा।" अपने सामान्य के लगभग 50% अधिकतम, और प्रत्येक प्रतिनिधि को कम करने में दो सेकंड तक खर्च करना है।
24. एक क्रॉस ओवर के साथ चलो
प्रत्येक भारित वाहक पेट की ताकत बनाता है, लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर करते हैं। बेहतर वस्तुओं के लिए, "contralateral" आंदोलनों - जिसमें आप शरीर के एक तरफ लोड करते हैं - सबसे अच्छा काम करते हैं, वजन को स्थिर करने के लिए अपने पेट को ओवरटाइम पर काम करने के लिए मजबूर करते हैं। क्रॉस-ओवर पैदल इसे एक कदम आगे ले जाता है।एडमसन कहते हैं, "अपने अग्रदूत के खिलाफ रैक स्थिति में एक केटलबेल के साथ चलो, और दूसरा हाथ, सूटकेस की तरह।" "आप तनाव को अपने शरीर के माध्यम से विकर्ण रूप से चलाएंगे।"
25. अपने स्क्वाट में एक प्रेस जोड़ें
26. एक मोड़ के साथ लंगड़ा
Spraggan कहते हैं, "अपने पैरों के साथ शुरू करें, अपनी बाहों के साथ छाती की ऊंचाई पर दोनों हाथों में एक दवा गेंद के साथ लंबा खड़े हो जाओ।" "एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं, अपने सामने घुटने को झुकाएं और अपने पीछे घुटने को छोड़ दें जब तक कि यह लगभग मंजिल को छूता न हो। जैसे ही आप कम हो जाते हैं, अपने सामने के घुटने की दिशा में अपनी धड़ को मोड़ो। आपकी बाहों को हमेशा अपनी छाती के बीच में स्तर और हाथ होना चाहिए।"
27. एक हाथ की प्रेस के साथ धक्का
स्प्रागगन कहते हैं, "अधिकांश एकतरफा कदम वजन को स्थिर करने के लिए कुछ हद तक कोर नियंत्रण को शामिल करते हैं।" "लेकिन एक डंबेल छाती प्रेस आपके दबाने में सुधार करते समय यह करेगी। अपनी पीठ पर एक पीठ पर लेटें, जमीन में दबाए गए पैर और अपनी छाती पर डंबेल बढ़ाए जाएं। अपनी छाती की ओर एक कम डंबेल, फिर बैक अप दबाएं। आपको अपने पैरों और कोर को एक विकर्ण पैटर्न में बदलने वाले दबाव से अवगत होना चाहिए।"
अपने पोषण को ठीक करें
आपने इमारत का काम किया है - अब चलो इसे छः पैक बाहर खोलें
28. अधिक पानी पीओ
29. हाइपरप्लाटेबल खाद्य पदार्थों को काट लें
आधुनिक खाद्य उद्योग के साथ समस्या? यह चाहता है कि आप और खाएं। आधुनिक, भारी संसाधित भोजन सावधानी से डिजाइन किया जाता है, जिसमें वसा, चीनी, बनावट और स्वाद को संयोज्यता का एकदम सही तूफान बनाने के लिए बनाया जाता है। मियाकी कहते हैं, "इस तरह के फूड्स खाली कैलोरी हैं।" "इसका मतलब है कि आप लगातार भूखे, वंचित और दुखी महसूस करेंगे। आटा और चीनी सहित परिष्कृत कार्बोस पर कटौती करें, और तेज़ खाद्य पदार्थ जो उन्हें वसा से जोड़ते हैं, और प्राकृतिक भोजन को आपकी नींव बनाते हैं।"
30. उच्च संतृप्ति खाद्य पदार्थों पर जोर दें
मियाकी कहते हैं, "मैंने लोगों को एक दिन में 1,800 कैलोरी शुद्ध करने के लिए संघर्ष देखा है, जब उन्होंने कुछ भी शुद्ध कर दिया - तेल समेत - और असली भोजन खा लिया।" "आपको उस चरम पर जाना नहीं है, लेकिन यदि आप वास्तविक भोजन पर जोर देते हैं तो आपको आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करते समय कैलोरी घाटे में रहना आसान होता है। मेरी पसंदीदा विधि वह है जिसे मैं 'द्वीप-शैली आहार' कहता हूं: जैसे पालेओ, लेकिन रूट सब्ज़ियों और चावल के साथ ईंधन और प्रशिक्षण से ठीक हो जाता है। "पशु प्रोटीन, पूरे फल, मीठे आलू, सब्जियां और सफेद चावल खाएं।
31. पर्याप्त प्रोटीन खाओ
मियाकी कहते हैं, "पर्याप्त प्रोटीन हमें वसा हानि के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे में रहने के दौरान दुबला मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करता है।" "यह एक उच्च भक्ति भोजन भी है, जिसका अर्थ है कि यह आपको पूरा रखता है।" अमेरिका में पर्ड्यू विश्वविद्यालय से शोध में, कुछ प्रोटीन-भारी भोजन खाने वाले पुरुषों ने अधिक बार खाया - और देर रात की सूचना भी दी सामान्य रूप से भोजन के बारे में cravings और विचार। प्रति दिन लक्षित बॉडीवेट प्रति किलो 1.5-2 ग्राम के लिए लक्ष्य, अपने भोजन के बीच विभाजित करें।
32. टिकाऊ सोचो
मियाकी कहते हैं, "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या आपके पास दुनिया में सबसे अच्छी योजना है, यदि आप इसका पालन नहीं कर सकते हैं।" "एक सौहार्द आहार संरचना स्थिरता की कुंजी है। एक दिन में तीन भोजन वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा काम कर सकते हैं, जैसा कि रात में त्यौहार कर सकता है। मेरी पसंदीदा संरचना इस पर टिकना है, पूरे दिन अपने carbs बढ़ाना - लेकिन आपको यह पता लगाने के लिए प्रयोग करना चाहिए कि आपकी जीवनशैली के लिए क्या टिकाऊ है।"
33. अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करें
मियाकी कहता है कि आपको अपने बाकी के जीवन के लिए कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है, लेकिन ऐसा करने के लिए दो अच्छे समय हैं: जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं, और जब आपको चीजों को रैंप करने की आवश्यकता होती है। "मुझे पता चला है कि लोगों को पता है कि उनकी प्रोटीन गिनती कम है या वे एक दिन में 1000 कैलोरी खा रहे हैं," वे कहते हैं। "आप देखेंगे कि अतिरिक्त सामान कहाँ से छेड़छाड़ करता है।" MyFitnessPal या पेन और पेपर का उपयोग nutritiondata.self.com से जानकारी के साथ करें।
34. कम से कम धोखा
आपको जो बताया गया है उसके बावजूद, आपको कम से कम जैविक स्तर पर धोखा भोजन की आवश्यकता नहीं है - जब तक कि आप उप-10% शरीर वसा की नींद की ओर बढ़ रहे हों। लेकिन अगर वे आपके लिए मनोवैज्ञानिक रूप से काम करते हैं, तो उन्हें कम रखें। एक सप्ताह में एक से दो धोखा भोजन (दिन नहीं) की योजना बनाएं, और टेबल से उठने के बाद बुरी चीजों से छुटकारा पाएं।
अपने कपबोर्ड का आकलन करें
क्या आपको स्टैंडबाय पर इन स्टोर अलमारी की आवश्यकता है? यदि नहीं, तो दुकानों को मारा
35. कॉफी
अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पता चला है कि कॉफी में कैफीन आपके अंतिम सिप के तीन घंटे तक वसा ऑक्सीकरण और चयापचय दर में काफी वृद्धि करता है। इसे काला या दालचीनी के डैश के साथ पीओ।
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36. दालचीनी
यह कैलोरी हिट के बिना कॉफी (या, यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, नींबू के रस और हल्दी के साथ हल्दी के साथ जोड़ता है) में स्वाद जोड़ता है, और आपके इंसुलिन के स्तर को स्थिर करता है। ताजा बेहतर है।
37. Cayenne काली मिर्च
मिर्च या मीठे आलू की फ्राइज़ मसाला करने के लिए इसका इस्तेमाल करें: प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक फिजियोलॉजी और व्यवहार, यह भूख को रोक देगा और आपके शरीर को कैलोरी जलाने के लिए प्रेरित करेगा।
38. अदरक
पाउडर को हाथ में रखें या ताजा सामान को हिलाएं। अनुसंधान में प्रकाशित जर्नल ऑफ व्यायाम साइंस एंड फिटनेस पाया कि रोजाना एक चम्मच पुरुषों ने ताकत प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर दस हफ्तों में शरीर की वसा का औसत 4.1 किलो वजन कम करने में मदद की।
39. काली मिर्च
इसे अंडे, शाकाहारी, और बाकी सब कुछ में जोड़ें - इसमें प्रकाशित एक अध्ययन कृषि और खाद्य रसायन पत्रिका दिखाया गया है कि पाइपरिन, सामान जो मिर्च को इसकी उछाल देता है, नई वसा कोशिकाओं के गठन को रोक सकता है।
40. हरी चाय
इसे अलमारी में रखें: ईजीसीजी के रूप में जाना जाने वाला एक यौगिक इसे वसा चयापचय के लिए काले सामान से थोड़ा बेहतर बनाता है - साथ ही आप इसे इंसुलिन-स्टेबिलाइजिंग स्वाद हिट के लिए दूध के बजाय नींबू के साथ बना सकते हैं।
41. डार्क चॉकलेट
फ्रिज में रखने के लिए यह सबसे अच्छा मीठा उपचार है: पौधे आधारित पोषक तत्व जिन्हें फ्लैवनॉल के नाम से जाना जाता है - 80% कोको सामान में अधिक प्रचलित - रक्त शर्करा को कम करने और नियंत्रण को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जबकि तीव्र स्वाद का मतलब है कि एक वर्ग पर्याप्त है।
42. काले सेम
अलमारी में एक या दो रखें क्योंकि वे पौधे प्रोटीन और फाइबर का समृद्ध स्रोत हैं, पूर्णता और वसा हानि को बढ़ावा देते हैं।
जीवन चुनें (स्टाइल चेंज)
एक सप्ताह में 168 घंटे हैं। सुनिश्चित करें कि आप व्यायामशाला में चारों से अपने अच्छे काम को पूर्ववत नहीं कर रहे हैं
43. पता तनाव
इन शांत समयों में पालन करने के लिए "शांत रहें" सबसे आसान सलाह नहीं है, लेकिन यह कोर्टिसोल के निर्माण को संबोधित करेगी, जिससे पाचन आसान हो जाएगा और बेहतर नींद आ जाएगी। उन चीजों की "चिंता सूची" बनाएं जो आपको चिंता कर रहे हैं, उन सामानों को पार करें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, फिर बाकी को ठीक करने की दिशा में पहला कदम उठाएं।
44. अधिक सो जाओ
अनुसंधान के मुताबिक, संतृप्त हार्मोन लेप्टिन के पर्याप्त शट-आंखों के स्तर कम हो जाते हैं क्लिनिकल एंडोक्राइनोलॉजी और मेटाबोलिज्म की जर्नल। रात में अपनी स्क्रीन से नीली रोशनी को हटाने के लिए अपने सभी उपकरणों के लिए F.Lux ऐप डाउनलोड करें, जिसे आपको आराम से आराम करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।
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45. दिनचर्या बनाएँ
बेहतर आदतें वसा हानि स्वचालित कर देगी - और आपका पेट पालन करेगा। मनोवैज्ञानिक डेविड नील आपके मौजूदा "बुरे" दिनचर्या को बाधित करने का सुझाव देते हैं (उदाहरण के लिए, अपने स्टारबक्स-भारी मार्ग को काम करने के लिए), बेहतर बनाने के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में।
46. अपने रसोईघर को शुद्ध करें
यूएस में कॉर्नेल विश्वविद्यालय द्वारा किए गए शोध के मुताबिक, जब स्वयंसेवकों ने टीवी और रसोई घरों से आराम से बैठे, तो उन्होंने हर दिन 18 मिनट बिताए। आपको पूर्ण स्पार्टन नहीं जाना है, लेकिन जब आप खाते हैं तो अपने फोन और आईपैड को दूसरे कमरे में छोड़ दें।
47. बुरे सामान को दृष्टि से बाहर रखें
सबसे सरल फिक्स आप कर सकते हैं: दृष्टि और बुरे सामान पर स्नैग बार, अनाज, मिठाई - दृष्टि के अपने क्षेत्र से बाहर रखें। शोध से पता चलता है कि हर बार जब आप स्नैक करने का आग्रह करते हैं तो आप मिनी-निर्णय ले रहे हैं, इसलिए अपने हाथों से यह निर्णय लें - और स्विचिंग आसान हो जाएगी।
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कुछ पूरक जोड़ें
वे काम नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे परिष्कृत स्पर्श प्रदान करेंगे। बुद्धिमानी से चुनना
48. मछली का तेल
एक ठोस ओमेगा 3: 6 अनुपात होने से स्वास्थ्य के लिए केवल महत्वपूर्ण नहीं है - यह इंसुलिन संवेदनशीलता का एक प्रमुख हिस्सा भी है, जो वसा हानि के लिए मूलभूत है। भोजन के साथ दिन में कम से कम एक बार मछली का तेल लें।
49. एल-कार्निटाइन
एल-कार्निटाइन शरीर में कई भूमिका निभाता है, विशेष रूप से वसा भंडार का उपयोग ईंधन के रूप में करने में मदद करता है। जब तक आप कम नहीं होते हैं तब तक आपको इसकी आवश्यकता नहीं होती है: लेकिन यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो यह ऊपर उठने लायक है।
50. क्रिएटिन
यह आपके शरीर के एटीपी के स्टोर, आपके उच्चतम तीव्रता प्रयासों के लिए ईंधन स्रोत का बैक अप लेने में मदद करता है। यदि आप गंभीर ताकत प्रशिक्षण चरण में हैं, तो कम से कम 500 मिलीलीटर पानी के साथ 5 ग्राम दिन लें।
फोटोग्राफी: ग्लेन Burrows। आदर्श: ली मैकलोफ्लिन
