1. "सीट-अप अभी भी वैध हैं"
यह क्या कहता है आपके जिम में एक लड़का है जो दिन में 500 crunches करता है और एक ईर्ष्यापूर्ण छह पैक है। जाहिर है, है ना?
यह गलत क्यों है संभावना है कि वह अपने पेटी की तुलना में अपने शरीर के लिए और अधिक है … और वह लाइन के नीचे निचली पीठ की समस्याओं के लिए व्यापार कर रहा है। परंपरागत फिक्स्ड-पैर सीट-अप के अंतहीन प्रतिनिधि केवल उस प्रभावी नहीं हैं - और, प्रकाशित शोध के अनुसार स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल, हिप मांसपेशी असंतुलन यौगिक कर सकते हैं और अपनी रीढ़ की हड्डी hyperextend।
आपका नया दृष्टिकोण स्कोर्पियंस जिम ट्रेनर जेम्स एडमसन कहते हैं, "आपका कोर आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए विकसित हुआ है, इसलिए उस पर ध्यान केंद्रित करने वाले आंदोलनों को आपके स्टेपल होना चाहिए।" "एबी व्हील रोल-आउट एक बढ़िया कदम है: आपको अपने आंदोलन को रोकने के लिए अपने कोर का उपयोग करके धीरे-धीरे पूरे आंदोलन में रहने के लिए मजबूर होना पड़ता है।" पांच के तीन सेटों के साथ शुरू करें और काम करें।
2. "पांच मिनट की फलक प्रभावशाली है"
यह क्या कहता है आपको दो मिनट से अधिक समय तक इस कदम को हल करने के लिए बहुत सारी गड़बड़ी की आवश्यकता है, इसलिए पांच आपको प्लैंक किंग बनाते हैं।
यह गलत क्यों है आखिरकार आप कम रिटर्न के बिंदु को हिट करेंगे, जहां आप आंदोलन में अधिक कुशल बन रहे हैं - और अनावश्यक मांसपेशियों को आराम देना - वास्तव में उन मांसपेशियों को काम करने के बजाय जिन्हें आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं। बढ़िया है यदि आप लंबे समय तक फंसाने का लक्ष्य रखते हैं, तो अच्छा नहीं है अगर आप दृश्यमान पेट चाहते हैं। इसके अलावा, फलक राजा? वर्तमान विश्व रिकॉर्ड आठ घंटे एक मिनट है - नहीं, हमारे पास उस तरह का समय नहीं है।
आपका नया दृष्टिकोण सुपर-प्लैंक संस्करण में स्विच करके अपने फलक को अपग्रेड करें। एडमसन कहते हैं, "अपनी कोहनी आगे बढ़कर एक साथ बंद करें, अपने पैरों और ऊँची एड़ी को एक साथ दबाएं, और अपने ग्ल्यूट्स और पेट को बांधें।" "अगर आप इसे 30 सेकंड से अधिक समय तक पकड़ सकते हैं, तो आप काफी मेहनत नहीं कर रहे हैं।"
3. "घुमावदार crunches आपके पक्ष abs काम करेंगे"
यह क्या कहता है यह रेक्टस पेटी के बारे में सब कुछ नहीं है, भाई, तो अपने crunches के शीर्ष पर एक मोड़ जोड़कर अपनी oblique मांसपेशियों (अपनी तरफ abs) लक्षित करें।
यह गलत क्यों है पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान, घुमावदार crunches sit-ups की तुलना में obliques काम करने में और अधिक प्रभावी नहीं थे - और निचले कंबल रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक बल डाल दिया।
आपका नया दृष्टिकोण एडमसन कहते हैं, "फिर, आपको आंदोलन का विरोध करने के लिए अपनी आकृतियों को प्रशिक्षित करना चाहिए।" "ऑफसेट लोडेड कैरी एक ऐसे कदम का एक अच्छा उदाहरण है जो इसे पूरा कर लेगा। एक हाथ में, या अपने कंधे पर एक केटलबेल ले जाएं, और प्रतिरोध करें क्योंकि यह आपको ऑफ-बैलेंस खींचने की कोशिश करता है।"
4. "आपको लक्षित पेट प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है"
क्या इसे कहते हैं स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और ओवरहेड आपके कोर को लगभग हर कोण से कर देते हैं। यदि आप उन्हें काफी भारी कर रहे हैं, तो अलग कोर कसरत की कोई आवश्यकता नहीं है।
यह गलत क्यों है ठीक है, इस के लिए कुछ सच है। प्रयोगशाला स्थितियों के तहत परीक्षण में, यौगिक आंदोलन कभी-कभी मांसपेशी सक्रियण के लिए सीट-अप और क्रंच से बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं। यदि आप चाहते हैं कि उचित कोर ताकत है, तो वे पर्याप्त हो सकते हैं। लेकिन अगर आप उससे ज्यादा चाहते हैं? नहीं।
आपका नया दृष्टिकोण एडमसन कहते हैं, "किसी भी अन्य मांसपेशियों के समूह की तरह पेट प्रशिक्षण लेना।" "मध्यम-से-कम प्रतिनिधि, योजनाबद्ध प्रगति, और यदि आपको इसकी आवश्यकता हो तो अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ।" कुछ ठोड़ी-अप शामिल करें, हालांकि: वे आपके कोर के काम के लिए भी भारित crunches से बेहतर हैं।
एक छः पैकिक्स-पैक आहार प्राप्त करने के लिए परिभाषित मार्गदर्शिका देखें: 27 खाद्य पदार्थ जो आपके पेट को प्रकट करने में मदद करेंगे भोजन योजना जो आपको 4 सप्ताह में दुबला कर देगी
5. "पेट बनाने के लिए आपको वजन की जरूरत है"
यह क्या कहता है यह नया स्कूल मिथक बनाने वाला है। अब जब 100-क्रंच भीड़ को दरवाजा दिखाया गया है, पारंपरिक अभ्यासों के लिए प्लेट जोड़ने के लिए एक सनक है - एक चरम से भारी भारित crunches लोड करने से।
यह गलत क्यों है बुद्धिमानी से किया गया, वजन जोड़ने से मदद मिल सकती है, लेकिन यह चोट को भी प्रोत्साहित कर सकती है - आपकी निचली पीठ पर 20 किलोग्राम प्लेटों का एक ब्रेस डालना कई लोगों के लिए अच्छा विचार नहीं है - और मौजूदा शरीर के वजन को उचित ध्यान से अधिक तीव्र बनाना संभव है प्रपत्र।
आपका नया दृष्टिकोण वजन जोड़ने से पहले, चाल को धीमा कर दें और उन्हें सही बनाएं। एडमसन कहते हैं, "एक अच्छा उदाहरण रूसी मोड़ है।" "अपने आप को तरफ से तरफ से झुकाव करने के बजाय, अपनी बाहों को आगे और समानांतर रखें, पैर को थोड़ा सा मंजिल से दूर रखें और कमर पर धीरे-धीरे मोड़ पर मोड़ें।" डाउनसाइड: यह सुखद नहीं है।
6. "आप पेट वसा को लक्षित कर सकते हैं"
यह क्या कहता है कुछ खाद्य पदार्थ खाने या पेट करने की सलाह यह है कि आपके आंत क्षेत्र में वसा "लक्ष्य" गुमराह है। उस ने कहा, यह एक आधा सच है: कुछ सबूत हैं जो तनाव के अपने स्तर को संबोधित करते हुए हार्मोन कोर्टिसोल अतिरिक्त वसा भंडारण को रोक सकता है, और पेट वह है जहां इसे सामान्य रूप से जमा किया जाता है।
यह गलत क्यों है जब तक कि आप पहले से ही शरीर में वसा मीठे स्थान में नहीं हैं - उप -12% लक्ष्य है - लक्ष्यीकरण वसा के उन्नत तरीके कुछ भी नहीं करेंगे जो आपके ऊपरी पेट को प्रकट करने के लिए कुछ भी नहीं करेंगे, अकेले ही अकेले रहें।
आपका नया दृष्टिकोण प्रेसिजन पोषण कोच जेस वोल्नी कहते हैं, "पहले पोषण के साथ वसा हानि को लक्षित करें, आखिरकार अगले और अधिक जटिल दृष्टिकोणों को प्रशिक्षण दें।" यदि तनाव एक मुद्दा है, तो बिस्तर से एक घंटे पहले अपने मोबाइल को बंद करके बेहतर गुणवत्ता वाली नींद के साथ इसे लक्षित करें।
