प्रशिक्षक
लॉरा गारोड फुल पोटेंशियल, एक विशेषज्ञ रनिंग और ट्रायथलॉन कोचिंग कंपनी में एक ताकत और कंडीशनिंग कोच है। रोइंग, लंबी दूरी की दौड़ और ट्रायथलॉन सहित धीरज के खेल में प्रशिक्षण के 14 वर्षों से अधिक का अनुभव है।
लक्ष्य
गारोड कहते हैं, 'अपने कोर को मजबूत करने के लिए गतिशील अभ्यास करके, आप अपनी शेष राशि और मुद्रा में सुधार करेंगे और चोट का खतरा कम कर देंगे, और आखिरकार आपको एक बहुत मजबूत और तेज़ एथलीट बना देगा, चाहे आपका खेल कोई फर्क नहीं पड़ता।' 'यह सत्र छः पैक प्राप्त करने के बारे में नहीं है, यह शक्तिशाली ऊपरी और निचले शरीर के आंदोलनों को चिकनी और स्थिर बनाने के बारे में है।'
कामकाजी
गारोड कहते हैं, 'मैं इस सत्र को सप्ताह में कम से कम दो बार करने की सलाह देता हूं, एक दिन जब आपके पास कोई अन्य प्रशिक्षण नहीं है।' 'कसरत शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने अपने जोड़ों और मांसपेशियों की गति को बढ़ाने में मदद के लिए गतिशील फैलावों जैसे कम से कम पांच मिनट की गर्म गति को बढ़ाया है, जैसे बेंट-ओवर टोरो रोटेशन और लेग स्विंग्स। प्रत्येक सर्किट के बीच एक मिनट के आराम के साथ सर्किट शैली में बैक-टू-बैक अभ्यास करें। तीन सर्किटों के साथ शुरू करने के लिए लक्ष्य, पांच में प्रगति के रूप में आप सुधार करते हैं। '
शुरुआती: 20sec के लिए प्रत्येक अभ्यास करें इंटरमीडिएट 30sec के लिए प्रत्येक अभ्यास करते हैं 45sec के लिए प्रत्येक अभ्यास उन्नत करें
1 जिम बॉल पाइक एक जिम बॉल पर अपने जूते के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ। अपने कोर को व्यस्त रखना, अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैरों के शीर्ष गेंद पर न हों, अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर ले जाएं। शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ाएं।
2 साइड फलक मोड़ उठाए गए शीर्ष हाथ के साथ एक तरफ फलक स्थिति में शुरू करें। अपनी बांह नीचे लाओ और अपने शरीर के नीचे पहुंचें, फिर प्रारंभ स्थिति पर लौटें। निर्धारित समय के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
3 वापस विस्तार अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, इसके केंद्र पर अपने स्टर्नम के साथ एक जिम बॉल पर लेटें। अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने ग्ल्यूट्स और निचले हिस्से को व्यस्त रखें। प्रारंभ स्थिति पर वापस लोअर।
4 रूसी मोड़ अपने घुटनों के साथ फर्श पर बैठो और पैर उठा लिया। अपनी छाती के सामने एक केटलबेल पकड़ना, थोड़ा सा दुबला होना चाहिए ताकि आपके शरीर और जांघ उथले 'वी' आकार बना सकें। जहां तक आप एक तरफ मोड़ सकते हैं, फिर दूसरे के लिए ट्विस्ट करें।
5 स्पाइडर मैन प्रेस-अप अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, शरीर को कंधे से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में शुरू करें। अपनी छाती को कम करें, एक पैर उठाओ और अपने घुटने को आगे बढ़ाएं ताकि यह आपकी कोहनी को छू सके। शुरुआत में वापस जाओ और दूसरी तरफ दोहराना।
घूर्णन के साथ 6 लंगड़ा अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाओ, सीधे आपके सामने रखें। जब तक आपके पीछे घुटने फर्श से बाहर न हो जाएं तब तक एक लंगर में आगे बढ़ें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ते हुए, अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं जहां तक आप जा सकते हैं। वापस चालू करें और प्रारंभ स्थिति में लंग से बाहर कदम उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
