अपनी छाती बनाएं
आर्चर प्रेस-अप आपकी मांसपेशियों को काम करते हैं और विकास को गति देने के लिए उन्हें एकतरफा रूप से अधिभारित करने में सक्षम बनाता है।
यह कैसे करना है एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, फिर अपनी दाहिनी भुजा को तरफ सीधे करें। अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी बाएं हाथ को झुकाएं, फिर समर्थन के लिए अपनी दाहिनी भुजा का उपयोग करके बैक अप दबाएं। शीर्ष पर, हथियार स्विच करें और दोहराना।
कसरत 30sec के लिए तीरंदाजी प्रेस-अप करें, फिर नियमित प्रेस-अप के 30sec में सीधे जाएं। 60sec के लिए आराम करें तो कुल पांच राउंड के लिए दोहराएं।
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अपनी पीठ को बढ़ाएं
वी-आकार वाले धड़ को बनाने में मदद के लिए अपनी पीठ, बाइसप्स और अग्रभागों को दबाएं।
यह कैसे करना है एक अंडरहैंड पकड़ के साथ एक बार से लटका। अपने मूल को तंग रखें और जब तक आपकी ठोड़ी बार को साफ़ न करे तब तक स्वयं को खींचें।
कसरत जब तक आपका फॉर्म विफल नहीं हो जाता तब तक आप जितने चिन-अप कर सकते हैं। अपने पैरों को जमीन पर रखो, फिर शीर्ष पर वापस कूदें। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर नीचे। तब तक दोहराएं जब तक आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते, तब तक जब तक आपकी पकड़ नहीं जाती तब तक बार से लटकाएं। 90sec के लिए आराम करो। चार राउंड करो
बड़े कंधे प्राप्त करें
यह दिनचर्या आपके डेल्ट, छाती और triceps काम करता है।
यह कैसे करना है एक दीवार से 15-30 सेमी मंजिल पर अपने हाथ कंधे चौड़ाई रखें। दीवार पर अपनी ऊँची एड़ी के साथ एक हैंडस्टैंड में लाओ और अपने शरीर को तंग रखें। फर्श को धक्का देने और स्थिति को पकड़ने की कोशिश करके अपने कंधों को व्यस्त रखें।
कसरत एक टाइमर शुरू करें और स्थिति में जाओ। 30sec ड्रॉप डाउन के बाद और प्रेस-अप के 30sec करें, फिर 30sec इनलाइन प्रेस-अप करें। 90sec के लिए आराम करो। पांच राउंड के लिए दोहराएं।
पेट वसा दूर पट्टी
इस वसा-मशाल कॉम्बो के साथ अपने quads, hamstrings और glutes मारा।
यह कैसे करना है रिवर्स फेफड़ों के साथ शुरू करें। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम वापस ले लो और जब तक दोनों जांघ फर्श के समानांतर न हों। शुरूआत पर लौटें और पैरों को स्वैप करें। फिर कूदने के लिए, जमीन को विस्फोटक रूप से कम करें और दबाएं।
कसरत प्रति पैर दस रिवर्स फेफड़े, फिर दस कूदने वाले स्क्वाट, फिर 20 बॉडीवेट स्क्वाट (गहराई से स्क्वाट करें लेकिन शीर्ष पर अपने घुटनों को बंद न करें)। 2min के लिए आराम करो। पांच राउंड करो
एक छः पैक मूर्तिकला
अपने धड़ को बदलने के लिए अपने पेट, obliques, delts और छाती को लक्षित करें।
यह कैसे करना है एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, फिर अपने अग्रदूतों पर खुद को कम करें ताकि आप एक समय में एक हाथ में एक हाथ में हों। फिर आंदोलन को उलट दें। वह एक प्रतिनिधि है।
कसरत एक टाइमर सेट करें और 30sec के लिए प्रेस-अप-टू-प्लैंक रेप्स करें, फिर 30sec के लिए प्रेस-अप स्थिति रखें (या यदि आप मजबूत महसूस कर रहे हैं तो आप उस समय के लिए प्रेस-अप भी कर सकते हैं)। 30sec के लिए आराम दोहराएं। कुल में छह राउंड करो।
अपने दिल की दर ऊपर
यहां आप अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, दिल और फेफड़ों पर कर लगाएंगे।
यह कैसे करना है एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी छाती को कम करें और अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कोहनी में लाएं। दबाएं और अपने बाएं घुटने के साथ दोहराएं। फिर दोनों घुटनों को अपनी छाती पर लाएं और टक कूदें। वह एक प्रतिनिधि है।
कसरत घड़ी शुरू करो। एक प्रतिनिधि करो, तब तक टाइमर हिट होने तक प्रेस-अप स्थिति रखें। फिर दो प्रतिनिधि और आराम करें जब तक कि यह 2min हिट न हो, और इसी तरह। रोकें जब आप मिनट के भीतर लक्ष्य प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं।
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