लंदन मैराथन के लिए प्रशिक्षण देने वाले लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों को पूर्व जोखिम वाली चोट के साथ बहुत अधिक या बहुत कम ट्रेन करना है और बाद में ड्रेनेड डीएनएफ (खत्म नहीं हुआ) या दौड़ के दिन एक भयानक अनुभव का जोखिम उठाना है। हालांकि, दौड़ से पहले अंतिम सप्ताह में उनमें से किसी के बारे में आप इतना कुछ नहीं कर सकते हैं, इसलिए हम मान लेंगे कि आपने जनवरी की शुरुआत में सेट किए गए किसी न किसी पैरामीटर के भीतर अपना प्रशिक्षण रखा है और अब केवल सब्बोटिंग से बचने के लिए देख रहे हैं आखिरी पल में आपका मैराथन।
मैराथन से पहले के दिनों में कई धावक ऑफ-ट्रैक को खटखटाए जाने वाले नुकसान के बारे में सलाह के लिए, हम फिटनेस ट्रैकिंग कंपनी पोलर के आधिकारिक प्रशिक्षण भागीदार, रनिंग विद यू से निक एंडरसन चले गए। वह कुछ आम लोगों के साथ आया - और यहां वह बताता है कि उनसे कैसे बचें।
1. अपनी प्रशिक्षण योजना का पालन नहीं कर रहा है
यदि आपने पर्याप्त प्रशिक्षित किया है तो पूछताछ शुरू न करें। अपनी चल रही योजना में रखें और अचानक एक अतिरिक्त हार्ड सत्र, लंबी दौड़ या कंडीशनिंग कसरत जोड़ें। किसी भी फिटर पाने में बहुत देर हो चुकी है। इस बिंदु पर, कम हो सकता है - आप दौड़ को थकना शुरू नहीं करना चाहते हैं।
2. अपना आहार बदलना
यह वह जगह है जहां मैंने कई गलतियों को देखा और दौड़ बर्बाद हो गई। कुछ नया करने की कोशिश करने के लिए प्रलोभन देना या थोड़ा कम खाना क्योंकि आप दौड़ सप्ताह में जितना ज्यादा नहीं चल रहे हैं वह विनाशकारी हो सकता है। उन खाद्य पदार्थों और ईंधन पर चिपके रहें जिन्होंने प्रशिक्षण में और कठिन सत्रों या महत्वपूर्ण लंबी दौड़ से पहले आपके लिए काम किया है। उदाहरण के लिए, दौड़ की सुबह पहली बार दलिया नहीं खाते हैं। यह काम कर सकता है लेकिन समान रूप से आप दौड़ में आधे रास्ते का पता लगा सकते हैं - सबसे खराब तरीके से - यह नहीं है!
3. बहुत अधिक पतला
रेस सप्ताह पर बहुत ज्यादा आराम करने से आपको सुस्त महसूस हो जाएगा। सामान्य रूप से सामान्य रूप से चलाने की कोशिश करें, लेकिन दौड़, तीव्रता और अवधि को कम करें क्योंकि दौड़ का दिन निकट हो जाता है। दिनों के लिए विश्राम - जब तक आपको चोट या बीमारी से गुजरना पड़े - शरीर को भ्रमित कर सकता है और परिणामस्वरूप आपके चयापचय में गिरावट आती है, जिससे आप थक जाते हैं। मैं बाद में एक खिंचाव के साथ मैराथन से पहले एक दिन में 20 मिनट की एक आसान दौड़ की भी सिफारिश करता हूं।
4. योजना भूलना
यह आसान लगता है लेकिन क्या आपने मौसम पूर्वानुमान देखा है और दिन के लिए अपनी किट की योजना बनाई है? क्या आपके रेसिंग जूते पैक हैं? आप दौड़ में कैसे जा रहे हैं - क्या आप शुरुआत के नजदीक ट्रेन स्टेशन या पार्क कर सकते हैं? क्या आपके होटल में आपका सामान्य रेस डे नाश्ते होगा या आपने इसे इस मामले में पैक किया होगा?
सप्ताह में शुरुआती 20 मिनट लगने और यह सब कुछ करने की ज़रूरत है। इन्हें दूर करें और आप पहले से ही अपने रेस डे अनुभव का नियंत्रण ले रहे हैं। चिंता करने और तनाव को कम करने के लिए यह एक कम बात है।
5. अपनी दौड़ नहीं चल रहा है
आपको एक गति से चलना चाहिए जो आपको परिचित है और आपने प्रशिक्षण में अभ्यास किया है। अपनी गति पर नजर रखने के लिए सावधान रहें, भले ही कोई आपको यह बताने में मददगार हो रहा है कि वे आपके जैसे ही गति के लिए आगे बढ़ रहे हैं और आपको उनके साथ चलना चाहिए। अपनी दौड़ की गति पर धीरे-धीरे अपनी दौड़ का नियंत्रण रखें। आधे रास्ते में अच्छा महसूस करें और थके हुए और लटकने की बजाय आत्मविश्वास के साथ दौड़ के दूसरे भाग पर हमला करें।
6. अवास्तविक होने के नाते
जब यह रेसिंग की बात आती है तो शायद यह मेरी सबसे गर्म युक्ति है। एक समय या परिणाम के लिए ट्रेन और दौड़ जो आपकी समझ में है। यह एक नया पीबी हो सकता है या रेसिंग फॉर्म में वापसी हो सकती है, लेकिन इसे प्राप्त करने योग्य रखें।
हमारे सह-संस्थापक निक एंडरसन के साथ चलना पोलार के लिए एक आधिकारिक प्रशिक्षण भागीदार और मुख्य कोच है
