इंद्रधनुष खाओ
आपको जटिल सलाह की आवश्यकता नहीं है - केवल पांच वर्षीय का ज्ञान। प्रेसिजन पोषण में प्रदर्शन पोषण के निदेशक ब्रायन सेंट पियरे कहते हैं, "जब फल और आस्तीन की बात आती है तो लक्ष्य इंद्रधनुष खाता है।" "सब्जियों के कई फायदे उनकी फाइटोन्यूट्रिएंट सामग्री से आते हैं, जो कि सब्जियों को रंगों की सरणी देता है। विभिन्न फाइटोन्यूट्रिएंट्स के विभिन्न लाभों को अधिकतम करने के लिए, दैनिक रंगों (या कम से कम साप्ताहिक) के मिश्रण को प्राप्त करने का प्रयास करना सबसे अच्छा है। हरे रंग के लिए, लाल मिर्च, टमाटर और प्याज के लिए शतावरी, ब्रोकोली, पालक और काले, सोचें। "हां, आपको ऑबर्जिन और मूली भी ऑर्डर करनी चाहिए।
एक स्पेक्ट्रम के रूप में भोजन को देखो
खाद्य पदार्थों के पूरे समूहों को काटने के बारे में भूल जाओ, यहां तक कि जिन्हें आप अस्वास्थ्यकर मानते हैं। "खाद्य पदार्थों को अच्छे या बुरे के रूप में वर्गीकृत करने के बजाय, निरंतर से बेहतर से बदतर भोजन, या 'अधिक खाएं' से 'कुछ खाएं' से 'कम खाएं', सेंट पियरे कहते हैं। "फिर उन पहले दो श्रेणियों से अपने खाद्य पदार्थों का 80-90% प्राप्त करना है, जिसमें 'कम खाएं' श्रेणी से 10-20% खाद्य पदार्थ हैं। इस तरह, आप अभी भी अपने स्वास्थ्य या शरीर की संरचना पर नकारात्मक प्रभाव डालने के बारे में चिंता किए बिना कुछ भोग का आनंद लेते हैं - और आप एक सप्ताह के लिए पूरी तरह से लंबे समय तक लगातार लंबे समय तक खा सकते हैं और फिर एक या दो सप्ताह के लिए ।"
भाग आकार आपके हाथों में हैं
कोई विस्तृत वजन और मापने की आवश्यकता नहीं है - आपके पास पहले से ही उचित भाग मापने के लिए आवश्यक है। सेंट पियरे कहते हैं, "आपका हथेली आकार स्वचालित रूप से समायोजित करता है कि आप बड़े या छोटे हैं या नहीं।" "एक आदमी को प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के दो हथेली के आकार के हिस्से, वसा के दो अंगूठे के आकार, सब्जियों की दो मुट्ठी और दो कपड़ों के कार्बस खाने चाहिए। याद रखें, हालांकि, यह एक लचीला दृष्टिकोण माना जाता है - इसलिए आवश्यकतानुसार समायोजित करें।"
धीरे-धीरे खाएं जब तक आप संतुष्ट न हों
कुछ आसान लगता है जैसे इसे पकड़ने के साथ आना चाहिए। यह नहीं है सेंट पियरे कहते हैं, "धीरे-धीरे खाने से आप कई चीजें कर सकते हैं।" "आप स्वाद लेते हैं और अपने भोजन का आनंद लेते हैं, साथ ही आप अधिक पानी पीते हैं ताकि आप बेहतर हाइड्रेटेड हो जाएं। यह पाचन में सुधार कर सकता है और आपको भोजन के दौरान कम भोजन के साथ पूरा महसूस करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ आप बाद के भोजन में कम खाने में मदद करते हैं। यह आपको नोटिस करने की इजाजत देता है कि आपने अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त खाया है, क्योंकि आपने अपने शरीर और मस्तिष्क के समय को अपने मुंह, पेट और आंतों से आने वाली जानकारी को एकत्रित करने के लिए दिया है कि आपने कितना और कितना खाया है - जो कम से कम 20 मिनट लेता है।"
भाग नियंत्रण के साथ संबंधित खो वजन देखें देखें मानसिक भोजन समझाया 41 उच्च प्रोटीन फूड्स 3 मुंह-पानी उच्च हाई प्रोटीन भोजन व्यंजनों
प्रतिदिन प्रोटीन के 5-8 भाग खाएं
परिणाम प्राप्त करने का यह सबसे आसान तरीका है। सेंट पियरे कहते हैं, 'प्रोटीन बॉडी संरचना, प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद मैक्रोन्यूट्रिएंट है। " "ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन हमें पूरा रखने में मदद करता है, जिससे भूख बढ़ने के बिना कम कैलोरी खाने में ज्यादा आसान होता है - भूख प्रबंधन करना वजन कम करने के सबसे कठिन भागों में से एक है। वजन कम करने के दौरान प्रोटीन भी हमारी मांसपेशियों को रखने में मदद करता है, यह सुनिश्चित करना कि हम शरीर की वसा के नुकसान को अधिकतम कर रहे हैं। और कार्बो या वसा की तुलना में प्रोटीन को पचाने के लिए इसे और अधिक कैलोरी जला दिया जाना चाहिए।"
अपने भोजन तैयार कौशल का विस्तार करें
सेंट पियरे कहते हैं, "प्रोटीन के कुछ रूपों, सब्जी के कुछ रूपों और कुछ 'स्मार्ट' कार्बोस बनाने के लिए खुद को सिखाएं - उदाहरण के लिए, स्क्वैश, मीठे आलू और चम्मच। फिर कुछ स्वाद प्रोफाइल सीखें। "उदाहरण के लिए, इतालवी शैली की कुकरी के लिए आप अपने व्यंजनों में अयस्क, तुलसी, केपर्स या सौंफ जोड़ देंगे, जबकि फ्रेंच कुकरी में अक्सर टैरागोन, थाइम या दौनी शामिल होती है। स्वस्थ, स्वादिष्ट और विविध भोजन करना आसान है, और आप जो भी चुनते हैं, मिश्रण कर सकते हैं और मिश्रण कर सकते हैं।"
