कुछ लोग सोचते हैं कि वसा हानि कसरत करने का मतलब है कि वज़न को किसी भी तरह से आप पसंद करते हैं और अपने प्रतिनिधि के माध्यम से दौड़ते हैं क्योंकि वसा खोना आपके दिल की दर को प्राप्त करने के बारे में है।
वो लोग गलत हैं।
यह इसका एक हिस्सा है, लेकिन आपके सत्रों तक पहुंचने का एक शानदार तरीका है जो दोनों वसा जलाएंगे और मांसपेशियों को जोड़ देंगे। कुंजी आपके प्रतिनिधि को धीमा करना और सुनिश्चित करना है कि आप लक्षित मांसपेशियों को काम कर सकते हैं।
स्क्वायर माइल फिटनेस के निदेशक तिरेल ग्रांट कहते हैं, "तनाव के तहत समय, जिसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को एक सेट के दौरान काम करने में समय लगता है, मांसपेशी अनुकूलन प्राप्त करने के मामले में महत्वपूर्ण है - भले ही वसा हानि आपका लक्ष्य हो।"
"वास्तव में मांसपेशियों को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें और कदम उठाने और घटने के दोनों भागों को काम करें - वजन कम करने दें।"
इस तरह के अपने प्रतिनिधि प्रदर्शन करना बहुत कठिन बनाता है, इसलिए यद्यपि आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा रहे हैं, उन्हें नियंत्रित करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त प्रयास का अर्थ यह होगा कि आपकी हृदय गति अधिक होगी और आपको पूर्ण कैलोरी-जला लाभ मिलेगा।
कसरत कैसे करें
इस कसरत में पांच चाल हैं, जिसमें पहले दो जोड़े सुपरसैट बनाने के लिए जोड़े गए हैं। व्यायाम 1 ए के सभी प्रतिनिधि, 10sec के लिए आराम करें, फिर 1 बी के सभी प्रतिनिधि करें, फिर 60sec के लिए आराम करें। इसे चार सेट के लिए दोहराएं, फिर अभ्यास 2 पर जाएं। अंतिम दो चाल सुपरसैट के रूप में भी की जाती हैं। अपने शरीर को स्थिर रखने और अपने ऊपरी और निचले शरीर के बीच बिजली हस्तांतरण में सुधार करने के लिए प्रत्येक सेट के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अपने पेट, निचले हिस्से और ग्ल्यूट्स को व्यस्त रखें।
1 ए स्क्वाट
फोटोग्राफी: ग्लेन Burrows। आदर्श: तिरिल अनुदान
सेट 4 प्रतिनिधि 10-12 आराम 10sec
किस तरह अपने सीने के साथ कूल्हों और घुटनों पर झुकाएं और अपनी ऊँची एड़ी पर अपना वजन लें।
क्यूं कर ग्रांट कहते हैं, "यह कदम आपके क्वाड, हैम्स और ग्ल्यूट्स में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।"
प्रगति एक सेकंड के लिए नीचे की स्थिति में रोकें, फिर बैक अप लेने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
1 बी बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 10-12 आराम 60sec
किस तरह कूल्हों पर झुकें और अपनी बाहों को लटका दें। अपनी छाती तक वजन बढ़ाएं।
क्यूं कर "ज्यादातर लोग पर्याप्त खींचने की चाल नहीं करते हैं। यह संतुलन बनाने में मदद करता है, "ग्रांट कहते हैं।
प्रगति चाल के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए अपने कंधे के ब्लेड एक साथ निचोड़ें।
2 पिंच कैर्री
सेट 4 दूरी प्रत्येक तरफ 30 मीटर आराम 10sec
किस तरह अपने अंगूठे और उंगलियों के बीच एक भार प्लेट पकड़ो और 30 मीटर के लिए चलना।
क्यूं कर ग्रांट कहते हैं, "मांसपेशियों की बजाय पकड़, ताकत ज्यादातर लोगों का सीमित कारक है।"
प्रगति प्रत्येक हाथ के लिए 10 मीटर तक चलने वाली दूरी को बढ़ाएं।
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3 ए हेलो
सेट 4 प्रतिनिधि 8-10 आराम 10sec
किस तरह वज़न को ऊपर और अपने शरीर में ले जाएं, फिर अपने सिर पर और दूसरी तरफ नीचे जाएं।
क्यूं कर अनुदान कहते हैं, "घूर्णन शक्ति बनाने के लिए यह बहुत अच्छा है, जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है।"
प्रगति वास्तविक शक्ति के साथ, विस्फोटक रूप से ऐसा करने से, मांसपेशियों के फाइबर की अधिकतम संख्या भर्ती होगी।
3 बी क्रंच पहुंच
सेट 4 प्रतिनिधि 8-10 आराम 60sec
किस तरह अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपनी बाहों को सीधे और ऊर्ध्वाधर रखते हुए, क्रंच करें।
क्यूं कर ग्रांट कहते हैं, "एबीएस कदम में वजन जोड़ना मतलब है कि आप एक प्रतिनिधि श्रेणी में काम करेंगे जो आकार जोड़ता है।"
प्रगति शुरुआत में वापस आने वाले समय को बढ़ाने से यह कठिन और अधिक प्रभावी हो जाएगा।
