साइड प्लैंक: बेस्ट एब्स मूव आप (संभवतः) नहीं कर रहे हैं

साइड प्लैंक के रूप में आपके मध्यवर्ती भाग के लिए कुछ चालें उतनी ही अच्छी हैं, फिर भी इसके बावजूद, इसे अक्सर मानक चेहरे के नीचे, अग्रसर समर्थित, नियमित जोड़ी की विविधता के पक्ष में अनदेखा किया जाता है। इसके साथ कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन साइड प्लैंक को अनदेखा करके आप अक्सर कमजोर मांसपेशियों को अनदेखा कर रहे हैं जिसे क्वाड्रेटस लंबोरम कहा जाता है, जो पिछली पेट की दीवार का हिस्सा है जो पीठ दर्द को रोकने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

फिनलैंड में शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के पास उनकी निचली पीठ में खराब मांसपेशी सहनशक्ति थी, वे कम पीठ की समस्याओं पर तीन से चार गुना अधिक होने की संभावना रखते हैं, जिनके पास उचित या अच्छा धीरज है। अच्छा सहनशक्ति क्या है? एक मिनट के लिए किसी भी तरफ एक निर्दोष पक्ष फेंकने में सक्षम होने के नाते। लेकिन सिर्फ एक बार नहीं। कम से कम तीन सेट के लिए।

आपके कोर ड्रिल के साथ एकपक्षीय जाने के लिए कई अन्य लाभ हैं। अपने शरीर के दोनों तरफ से अलग-अलग काम करने से आपके जोड़ों और मांसपेशियों में किसी भी कमजोरियों की पहचान करने में मदद मिलेगी, जिससे आप पुराने मुद्दों से पहले उन्हें संबोधित करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आप एक तरफ एक साइड प्लैंक आसान बना सकते हैं और मुश्किल से दूसरे पर हैं तो एक असंतुलन है जिस पर आपको काम करने की ज़रूरत है। यह कंधे के प्रेस, फेफड़ों और किसी भी कदम के साथ समान है जो आप एकतरफा कर सकते हैं। लेकिन हम सभी जीतने के पक्ष में वापस, digress।

कदम को महारत हासिल करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें और फिर चार कठिन भिन्नताओं को आगे बढ़ाकर अपने तिरछे खेल को ऊपर उठाएं।

साइड प्लैंक फॉर्म गाइड

  1. अपने पैरों के साथ अपनी तरफ से शुरू करें और सीधे अपने कंधे से नीचे एक अग्रदूत।
  2. अपने कोर को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से पैरों तक सीधी रेखा में न हो।
  3. प्रत्येक सेट के आवंटित समय के लिए अपने कूल्हों को छोड़ने के बिना स्थिति को पकड़ें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

आम फॉर्म गलतियाँ

  1. सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर के किनारे संतुलन कर रहे हैं और एकमात्र नहीं, क्योंकि यह स्थिरता को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
  2. शरीर को कठोर रखने के लिए हर समय अपने पेटी को व्यस्त रखें। ऐसा करने के लिए भूल जाओ और आपके शरीर की संभावना कम हो जाएगी और ताकत खो जाएगी।
  3. अपने सिर और गर्दन को सीधे रखने की कोशिश करें। आदर्श रूप से दीवार पर एक जगह खोजें और अपनी आंखों को बंद कर दें।
  4. जितना अधिक आप साइड प्लैंक रखते हैं, बेहतर होगा। एक मिनट से अधिक कुछ भी अच्छा है, दो मिनट प्लस उत्कृष्ट है। अभ्यास को कठिन बनाने के लिए, चटाई पर हथेली के फ्लैट के साथ अपनी सहायक बांह को सीधा करें। आप अपने पैरों को एक अस्थिर सतह पर भी बढ़ा सकते हैं जैसे कि बोस बॉल को अतिरिक्त कठिनाई के लिए।

लक्ष्य समय

मांसपेशियों के संतुलन को बनाए रखने के लिए अपने शरीर के दोनों तरफ इन बार प्राप्त करने का लक्ष्य रखें

  • 15sec - नौसिखिया
  • 30sec - औसत
  • 1min - अच्छा
  • 2min - बहुत अच्छा है
  • 3min - उत्कृष्ट
  • 4min - साइड-प्लैंक मास्टर

साइड प्लैंक बदलाव

उठाया पक्ष फलक

उठाने और हाथ और एक पैर पकड़ में अन्य मांसपेशियों को पेश करता है और संतुलन बनाए रखने के लिए आपके मूल कार्य को कठिन बनाता है। अपने कूल्हों को साग न करें।

जिम बॉल साइड फलक

जिम बॉल पर अपनी सहायक बांह को आराम दें, अतिरिक्त अस्थिरता स्थिति को पकड़ने में मुश्किल बनाती है। घुमाव को नियंत्रित करने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों का प्रयोग करें।

पार्श्व वृद्धि के साथ साइड फलक

अपने शरीर को सीधे अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के साथ सिर से पैरों तक सीधे सीधी रेखा में रखें। धीरे-धीरे वजन बढ़ाने और वजन घटाने के दौरान फलक की स्थिति बनाए रखें। एक हल्की डंबेल का प्रयोग करें - यह कदम मांसपेशियों के निर्माण से समन्वय में सुधार के बारे में अधिक है।

साइड प्लैंक पल्स

बिजली उत्पन्न करने के साथ-साथ स्थैतिक स्थिरता प्रदान करने के लिए अपनी पेट क्षमता की जांच करने के लिए साइड प्लैंक में एक लंबवत हिप ड्राइव जोड़ें। तरफ की स्थिति से, अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक कि वे केवल मंजिल से न हों और फिर प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आप उन्हें ड्राइव कर सकें।

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